Hogyan kell meditálni, hogy elaludjon -

Tudjuk, hogy az álom rendkívül fontos a mentális és fizikai egészségünk szempontjából, de néha elalszik, komoly probléma. A meditáció kiváló módja annak, hogy segítsen a test elaludni. Ehhez sokféle meditáció létezik, és a tanulmányok kimutatták, hogy mindegyikük meglehetősen hatékony. Ez a cikk több meditációs technikát ír le, amelyek bizonyítottak, segítenek az emberek elaludni. Próbálja ki mindent, és válassza ki a legmegfelelőbbet!

Lépések

1. módszer 3:

Meditáció a vezetés alatt

egy. Mi a meditáció az útmutatás alatt? Ez egy hangfelvétel, amelyben meghallgatja a meditáció lépéseit, és csak kövesse őket. Különösen alkalmas azok számára, akik soha nem foglalkoztak a meditációval, és tudják, hol kezdjenek.

2. Keresse meg az elaludt meditációs rekordot. Sok ingyenes online hangfájlt vagy YouTube-t talál. Vásárolhat egy CD-t egy nagy könyvesboltban vagy az interneten.

Keressen egy CD-t vagy egy fájlt, amely jó áttekintéssel vagy egy jó hírű forrástól, például az MIT Orvosi, amely számos hangfájlt biztosít a meditációhoz, hogy elaludjon.

Ha letöltött egy ingyenes fájlt, akkor nem rossz, hogy hallgassuk az időt, mielőtt az ágyba küldné, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem sérült, és nem hordoz semmilyen rejtett meglepetést, például a reklám végén.

A kép meditálása, hogy aludjon a 3. lépésben

3. Audio beállítása. Készülj fel aludni és helyezze a lejátszót az ágy mellett. Állítsa be a kötetet előre.

Állítsa be az alvó üzemmódot vagy az energiatakarékosságot úgy, hogy a készülék automatikusan kikapcsolja a felvételt.

Nem ajánlott az ilyen meditáció fejhallgatók használata, mivel ideális esetben elalszik a rekord végéig, és alvás közben nem akarsz zavarni a vezetékekben.

A kép meditálja, hogy aludjon a 4. lépésben

4. Készítsen és engedélyezze a bejegyzést. Tedd pizsamával, kapcsolja ki a fényt, és kényelmesen belépjen az ágyba a hallgatás előtt. Ezután pihenjen és készen álljon aludni! Ha a felvétel hallgatása után még mindig ébren van, tegyen néhány mély sóhajtást, és kapcsolja be újra a rekordot.

3. módszer 3:

Progresszív izmos relaxáció alváshoz

egy. Mi a progresszív izmos relaxáció az alváshoz? Ez a technika, amelyben váltakozva törzsek és relaxálják a testizmok különböző csoportjait, ami relaxációhoz vezet.A progresszív relaxáció délután vagy éjszaka az általános relaxációhoz fordulhat, különösen hasznos az ágy lefekvés előtt. A teljes progresszív relaxáció elvégzése 10-15 percig tart.

2. Vágja magát. Tedd a pizsamába, és készülj fel az alvásra. Gyakorolja a fényt, és tegye a párnát és a takarót, hogy kényelmes legyen.

3. Zárja be a szemét, és kezdjen pihenni. Hogy mély lélegzetet és kilégzést, és nyugodj meg az elméd. Koncentráljon a testére, és mondja meg, hogy pihenni kell.

4. Törés és pihenés izmok. Kezdje el a fej tetejét, és lépjen le a leírtak szerint.Az izmokat úgy, hogy a feszültség érezte magát, de ne fájdalom. 5 másodperc elteltével relaxálja az intenzív izmokat (néhányan úgy vélik, hogy egy mentális ígéret vagy hangparancs is hozzájárulhat ehhez "kikapcsolódni" feszült test). 10 másodperc kikapcsolódás után lépjen a következő izomcsoportra, és ismételje meg a folyamatot.

Homlok. Kukorica a homlokod, vagy emelje fel a szemöldökét, mintha meglepődne, majd pihenjen.

Szemek és orr. Közel a szemekhez forduljon, majd pihenjen.

Száj, arc és pofák. Nyisd ki a száját, mintha ásítunk, vagy csak széles villanykört, majd pihenjen.

Fegyver. Nyomja meg az ököllel, majd engedje el őket, és pihenjen.

Csukló és alkar. Tartsa a kezét, mintha a láthatatlan falat és a törzset tolja, majd pihenjen.

Kéz tetejére. Biceps törzs, majd pihenjen.

Vállak. Emelje fel a vállát a fülbe, majd pihenjen.

Vissza. Szépen hozza vissza, majd pihenjen.

Gyomor. Törölje a has izmait, húzza el, majd pihenjen.

Csípő és fenék. Nyomja meg a fenéket, majd pihenjen.

Csípő. A combok izmai a térd felett, majd pihenjen.

Boka és lábak. Hajlítsa meg a lábakat, felemeli az ujjait olyan magas, mint te, majd pihenjen.

Lábujjak. Sorolja fel az ujjait annyira, amennyit csak tudsz, majd pihenjen.

öt. Ismételje meg az eljárást még mindig intenzív izmokhoz. Ha az izomcsoport még mindig nem lazít, ismételje meg a feszültséget és a relaxációs folyamatot 3-4 alkalommal.

A kép meditációja, hogy aludjon 10. lépésben

6. Élvezze a pihenés érzését, és hagyja, hogy a test aludjon. Ha még mindig úgy érzi, hogy a feszültség, vagy nem elalszik, ismételje meg a folyamatot a fej tetejéről kezdve, és fokozatosan mozog a lábak ujjaival.

3. módszer 3:

Meditációs fókusz

egy. Mi a középpontban lévő meditáció? Ebben a meditáció során figyelmet kell fordítani az érzéseidre, hogy pihenjen a test és az elme.Fontos, hogy ne elemezzük a fejedben megjelenő gondolataidat és érzéseit - csak hagyja ki őket. A figyelem középpontja az a fizikai érzések, hogy jelenleg élsz, feküdt az ágyban.

2. Hazugság és gondoskodik. Készülj fel az alvásra, tedd ki a fényt.

A kép meditálja, hogy aludjon 13. lépésben

3. Lehelet. Indítsa el az 5 mély lélegzetet, - lélegezze be az orrát, és lélegezzen ki a szájába. A légzésbe való koncentrátum, és úgy érzi, mintha a mellkasod kibővül, és a tüdőt levegővel töltjük. A lélegzet alatt képzeljük el, hogyan jönnek a nap eseményei és a gondolat.

4. Hallgassa meg az érzéseket. Szerezd meg a testérzetek és az elme tudatosságát. Ne siessen, és ne engedje, hogy semmilyen gondolat zavarjon, csak hagyja, hogy úszjon.

Most nem kell megoldani a problémákat. Ha valami zavarja, nézd meg, hogy eltávolították és továbblépjenek. A következő napon a problémák megoldására szolgál, amikor pihenünk.

öt. Összpontosítson a fizikai testére. Indítsa el a test és az ágy. A súlyát egyenletesen osztják el? Gondolj arra, hogy a fejed hogyan fekszik a párnán, és a lábak takarója. Hallgassa meg a testet, beleértve a lélegzetét. Figyeljen a hőmérsékletre, és hogy a levegő hogyan kering az arcod körül.

6. Gondolj arra, hogyan érzi magát a testednek. Könnyű vagy nehéz? Feszültséget vagy fájdalmat érez? Mentálisan ellenőrizze a testét a fejéből, ha valahol nincs feszültség, különösen a test ezen része, majd lazítson, mint az izommeditációban. Szükség esetén tegye meg többször, hogy a test teljesen nyugodt legyen.

7. A légzés helyreállítása. Figyeljen a légzés és a kilégzések ritmusára. Összpontosítson a légzés fizikai érzéseire, és hangzik, hogy a légzés termel. Ha a gondolataid elkezdenek vándorolni, újra összpontosítani, hogy a mellkasod hogyan emelkedik és esik.

A kép meditálja, hogy aludjon 18. lépésben

nyolc. Hajtsa a strukturált nap eseményeit. Fizessen néhány percet a nap eseményeinek megtekintéséhez, reggel kezdve és ezzel a pillanattal zárva. Tekintse át egész nap, események, beszélgetések, de ne elemezze őket.

A kép meditálása, hogy eljusson a 19. lépésben

kilenc. Ismét a testre összpontosít. Amint megvizsgáltad a napot, amíg a jelen, ahol az ágyban fekszel, menj vissza a tested és a légzés érzéseihez.

10. Húzza ki a testet. Indítsa el az ujjaimat, gondoljon egy pillanatra a test minden egyes részéről, és hagyja abba, hogy elaludjon vagy elaludjon. Felfelé, a derékig, majd ugyanezt tegye a másik lábával. Akkor menj a törzsbe, mindkét kezéhez, kezdve az ujjaival, és menj a nyakra. Fejezze be a fejét és az arcát.

tizenegy. Élvezze a pihenés érzését, és hagyja magát aludni. Amikor a test pihen, akkor hamarosan és az elme csatlakozik hozzá. Hagyja, hogy a gondolatok nyugodtan sodródjanak, és tudják, hogy vidám és nyugodt leszel.

Sokan elaludnak az utolsó lépés előtt. Ha nem sikerült, ne aggódj. Ne feledje, hogy a tested aludni akar, mint te, és hamarosan megtörténik. Pihenjen, és ne próbálja elaludni az erővel.

Tippek

A meditáció használata, mint egy növény elalvára, fontos, hogy ne éljen egy álomra, mint a végső célra, és összpontosítson a meditáció folyamatára. Aludni fog, de aggodalomra ad okot az elaludás késleltetheti ezt a folyamatot.
Ha a meditáció nem segít, gondoljon az ágy javítására. Sötét, hűvös és csendes szoba, amely tökéletes alváshoz. Ha felébredt a fényes fényt a telefon töltőjéből, akkor kúszik a ragasztószalag jelzőjének.
Ha a meditáció megsérti a külföldi zajokat, használjon fehér zajfelvételt.