Hogyan vegyen részt a tudatos meditációban: 13 lépés

Tudatosság meditáció - kiváló módja annak, hogy javítsa a koncentrációt, csökkentse a stresszszinteket és ösztönözze a kreativitást. Az ilyen meditáció megtanulása, egy ideig és a gyakorlatban lesz szükség, de meglehetősen erők. Ezenkívül megtanulhatja a mindennapi életben a tudatossági módszereket, és használhatja őket, ha például enni, sétálni vagy részt venni más mindennapi ügyekben.

Lépések

3. rész:

Válassza ki a megfelelő helyet

egy. Válasszon egy meditációs helyet. Gondolj olyan helyre, ahol senki sem zavarja, és semmi sem zavarja meg. A házban vagy a fa alatt minden csendes szobában elhelyezhető. Válasszon ki egy helyet, ahol nyugodtnak érzi magát, és hol lehet absztrakt a mindennapi élet zümmögéséből.

Ha komolyan tervezi a meditációt, gondoljon arra, hogy különleges helyet teremtsen ehhez a gyakorlathoz. Egy speciális asztalon inspiráló vagy nyugtató elemeket, például virágokat vagy fényképeket helyezhet el. Lágyítsa a fényt - megvilágított gyertyákat.

2. Vágott szét ... Egy ideig rögzítve lesz, ezért fontos, hogy kényelmes legyen. Figyeljen a szobában lévő szobára, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelel a normának. Lehetőség van arra, hogy a vállakra dobjanak, vagy közelítsük hozzá, mivel a testhőmérséklet egy kicsit csökkenthető. Vegye párnákat, rendes vagy kanapé, hogy kényelmesebbnek érzi magát.

Helyezzen kényelmes ruhákat, amelyek nem zavarják meg és zavarják.

A kép címe Do mindful Meditation 3. lépés

3. Válassza ki a meditáció idejét. Talán érdemes 5-10 percig, és fokozatosan növeli a meditáció időtartamát. Ne indítsa el azonnal a figyelőtől, mert először elviselhetetlen feladatnak tűnik. A Meditáció rövid időtartamának jobb elosztása, és ha szeretné, fokozatosan növelje az időt.

Próbálja meg beállítani az időzítőt, hogy ne zavarja az időt a meditáció során. Csak az időzítő hangja, amely jelzi a gyakorlat végét, nyugodt és puha, nem éles és kellemetlen a pletyka számára. Próbáljon meg olyan jelet találni, amely úgy hangzik, mint a nyugtató harangok vagy puha zongora zene.

A kép címe Do mindful Meditation 4. lépés

4. Próbáljon különböző pózokat. Bár sokan szenvednek a lótuszokkal (keresztezett lábakkal), sokkal több meditációs lehetőség van. A padlón vagy egy székre, állványra, séta vagy akár hazugságra ülhet. Próbáljon különböző pozíciókat, párnákkal vagy anélkül, hogy pontosan megtalálja a test helyzetét, amely a legtermészetesebbnek tűnik. Nincs "rossz" módszer a meditációra.

Bár a fekvő testtartás elég kényelmes, elalszik benne. Gyakran előfordul, hogy a meditáció kezdetével egy személy nagyon pihentető és lebeg az álmok világában.

3. rész: 3:

Kezdd el meditálni

egy. Nyugodt az elméd. Lehet, hogy szüksége van egy kis időre, hogy munkát végezzen, és megszabaduljon mindentől, ami az életedben történik. Különösen, ha nehéz napod volt, valószínűleg gondolkodsz arról, hogy mi történt, vagy arról, hogy a jövőben meg kell történnie. Talán vegyes érzelmeket fog tapasztalni. Elég normális. A gondolataid vándorolnak, nem koncentrálnak erre a figyelemre, hagyja, hogy az elme fokozatosan pihenjen.

Ne feledje, hogy nincs semmi szörnyű abban, hogy a meditáció egy kicsit furcsa. Csak próbálja meg meghatározni az Ön által tapasztalt érzéseket, majd fordítsa a figyelmet a fizikai helyzetére. Próbálja meg ezt a pozíciót, hogy a lehető legkényelmesebb legyen.

2. Tegyen mély lélegzetet. Fókuszáljon a lélegzetére, koncentráljon minden lélegzetre és kilégzésre. Lélegezz be, úgy érzi, mintha az oxigén kitölti a testét, a tüdejét, és amikor kilégzést adsz át a torkán és a szájon keresztül. Indítsa el az egyes lélegzetetek mélységét és időtartamát. A mély lélegzetek segítenek a nyugodt és a pihenéshez és a testhez.

A már tudatos gyakorlás légzése. A meditáció során a légzésre koncentrálhat.

A kép címe Do Mindáltal Meditáció 7. lépés

3. Rájön, hogy nem a gondolataid. Amikor meditálsz, emlékeztesse magát arra, hogy irányítod, milyen gondolatok és érzelmek birtokba hozhatják a figyelmet. Amikor észreveszi a gondolatokat vagy érzelmeket, szükségtelen ebben a helyzetben, engedje el őket, és ne pazarolja meg figyelmét.

Ez segít megérteni, hogy megváltoztathatja a negatív gondolatokat, és teljesen elengedhetjük őket.

Ne szedje meg magát, ha észreveszi a szál gondolataidat. Tanul elereszt Ezek a mentális tapasztalatok elítélése nélkül.

4. Térjen vissza a lélegzetedre. Minden alkalommal, amikor néhány hangot, gondolatokat vagy valami mást zavartál, visszaküldi a figyelem középpontját a lélegzetekre és a kilégzésekre. Minden alkalommal, amikor kellemetlen gondolatokat vagy érzelmeket tapasztal, koncentrálsz a lélegzetedre.

Amikor a légzésre összpontosít, a semlegességre összpontosít. Ha van gondolata, amikor rögzíti a levegőt, ne ítélje meg a gondolatokat, bármit is. Még ha vannak gondolatok, hogyan meditálsz. Elítéli magát, megsérti a meditációt. Értsd meg, hogy az emberek gyakran zavartak, vagy a mindennapi ügyekről gondolnak.

Ne feledje, hogy a meditáció ideje a kikapcsolódásra, nem produktív gondolkodásra.

A kép címe Do mindful Meditation 9. lépés

öt. Összpontosítson a jelenre. A tudatosság gyakorlatának egyik célja, hogy segítsen abban, hogy az aktuális pillanatra összpontosítson. Az érzelmek és gondolatok könnyen átkerülnek a jövőbe, vagy visszatérnek a múltba, de a tested mindig jelen van. Ezért a meditáció számos módszere a testre összpontosít. Ha úgy találja, hogy az elméd gyakran vándorol, térjen vissza a testére, különösen a légzésre. Próbáljon csak arra a pillanatra összpontosítani, hogy mi történik egy pillanatra.

Szakértő tanácsa

Colleen Campbell, PhD, PCC

PHD klinikai pszichológia, a Szófiai Egyetem Collin Campbell - alapítója és vezérigazgatója karrier és a személyes fejlesztési központok Ignite a potenciális San Francisco-öböl és Los Angeles. A Nemzetközi Coaching Szövetség által hivatkozott szakmai tanúsítvánnyal rendelkező edző (PCC). A Sofia Egyetem klinikai pszichológiájában mesterfokozatot és PhD-t kapott, és 2008 óta foglalkozik a karrier coaching.

Colleen Campbell, PhD, PCC
PhD a klinikai pszichológiában, a Sofia Egyetemen

A meditációs tudatosság bárhol el lehet kapcsolódni. Collin Campbell, alapító és vezérigazgató meggyújtja a potenciálját, mondja: "A tudatosság valóban itt marad, és most, és vissza tudja állítani az erőt. Ez lehet valami nagyon egyszerű - mondjuk, mossa meg az ételeket, és a víz és a szappan érzésekre összpontosít. Ha sétálsz, figyelhetsz a testedben lévő érzésekre - lábak, lábak, hogy a szél fúj téged az arcán, és milyen hangokat hallott ".

3. rész: 3:

A tudatosság gyakorlati technikái

egy. Eszik tudatosan. A tudatos táplálkozás néha még akkor is segít a fogyás, mivel a lassulást, nyugodt és nagyon élvezi az ételt. Próbálja ki ezt a technikát a gyakorlatban gyümölcsökkel, mint például az Apple.

Vegyünk egy almát, és nézd meg, tanulmányozzák az alakot, a textúrát vagy más részleteket, amelyek lehetnek rajta.
Érezze az almát a kezedben, vagy talán az ajkakon.
Hozza közelebb az archoz, és lélegezze meg az illatát. Figyeljen a testünk reakciójára, például a nyáladásra vagy a kipróbálásra vágy növekedésére.
Végül harapd egy darab almát, fordítva a figyelmet arra a tényre, hogy íze az, amit úgy néz ki, és mennyi örömöt kapsz az étkezésből.

2. Gyakorlatos tudatos gyaloglás. Meditálhatsz séta közben is. Próbáljon sétálni, és miközben a gyaloglás figyeljen az érzéseidre a testben, úgy érzi, hogy az izmok mozognak, hajlítják és nyújtják. Lassítsd le a tempót, hogy összpontosítson a mozgásaidra és az érzésre, hogy megérinti a lábakat a földre.

Meditáció, amikor a mezítláb megerõsítheti a benyomást, és lehetővé teszi, hogy sokkal inkább tapintható érzetet érezzen, mint például a Föld textúrája és hőmérséklete.

A kép, amit Do mindful Meditation 12. lépés

3. Az érzésekre összpontosít. Meditálhatod az érzések tudatosságát, ha fájdalmat érez, vagy harmóniában akarsz lenni a testeddel. Ez a képesség segít csökkenteni a fájdalmat és távolítsa el a feszültséget a szervezetben. Válasszon testrészét, belső vagy külső részét, hogy összpontosítson rá. Melyek az érzéseid: kellemes, kellemetlen vagy semleges? Megjegyezheti, hogy "most van egy kellemes érzés" vagy "itt érezhető". Nézd meg, hogy az elme és a test kölcsönhatásba lépjen ezekkel az érzésekkel.

Hasonló módszer, amely az első két szakemberrel együtt alkalmazható, testszkennelés. Ez az, hogy mentálisan beolvassa a testet felfelé és lefelé, hogy felfedezze az érzéseket, majd hagyja, hogy menjen a test másik részébe, vagy nézze meg az energiaáramot.

Ahelyett, hogy leválasztották a legtöbbet, kapcsolja be mind az öt érzéket. Nyisd meg a szemed, és nézd meg a körülötted lévő helyzetet, figyeljen a szemedre, a színre vagy tárgyra, amelyek rohannak a szemedre. Figyeljen arra, hogy a levegőben lévő szagokat, bármilyen hangon, talán a villamos energia zümmögését, az ablakon kívüli autók hangjait, vagy a madarak énekét.

A kép címe Do Mindful Meditation 13. lépés

4. Kapcsolja be a mindennapi ügyeket a meditációban. Mindössze meditáció lehet, ha tudatosan csinálod. Tudod, hogy tudatosan kefe a fogait, figyeljen a fogkrém ízére, érezve a sörtefogkefét és a kezed mozgását. Ugyanez az elvet a lélek elfogadásával: az összes érzésre és cselekvésre koncentrálnak. Még a vezetés is lehet meditáció: Figyeljen arra, hogy hogyan érzi magát az autóban, kényelmes ahhoz, hogy üljön és nézze meg a közúti közlekedés során tapasztalt gondolatokat és érzelmeket, valamint kívánatos vagy nem kívánt eredményeket.

Amikor a tudatosságot gyakorolsz, ne feledje, hogy a legfontosabb része a jelenlét. Visszatérés a légzéshez, és nézze meg gondolatait és érzéseit, anélkül, hogy követné őket, és elítélné őket.

Tippek

Hallgassa meg a pihentető zenét, a természet hangjait vagy a "fehér zajt", hogy megkönnyítse saját gyakorlatát, különösen, ha új vagy.
Lépésről lépésre mozogjon. Ne próbáljon egyszerre mindent használni, kezdjen egy kicsi, fokozatosan hozzáadva, amit gondolsz. Engedje el, hogy mi az Ön számára. A gyakorlatban növeli a tudatosságát.
Ez a gyakorlat kombinálható a szervezet koncentrációjával bármely olyan helyzetben, amely kényelmes, hogy kivonja a maximális előnyt és bővítse ismereteit.