Hogyan készítsünk hasi vákuumot: 11 lépés (illusztrációkkal)

Gyakoroljon "vákuum" - nagyszerű módja annak, hogy megerősítse a belső szervek betartásáért felelős hasizmokat. Ez a gyakorlat segít a testtartás javításában. Ez szinte bármilyen helyzetben, beleértve a térdre ülve. A testmozgás lényege az, hogy kilégzen levegő a tüdőből, miközben rajzolja a hasát. Meg kell tartani a húzott hasa legalább 5 másodpercet.

Lépések

1. módszer: 2:

Technika végrehajtása

egy. Állj egyenesen, lábak a váll szélességére. Ezt a gyakorlatot különböző pozíciókban lehet elvégezni, de az egyszerűség érdekében elkezdheted állni. Kiegyenesítse a hátát, és terjessze el a vállat, hogy ne slouch. Gyakorlat csak akkor, ha kényelmes pozíciót talál.

Vákuumot készíthet a hátsó vagy a gyomorban, ülve egy széken, és a térdre állva.

A kép címe A gyomor vákuum gyakorlat 2. lépése

2. Lassan lélegezzen be az orrát. Vegyünk mély lélegzetet, töltsük fel a könnyű levegőt. Ne sietjen, egészen 3-5 másodperc.

Ha van orrod, lassan lélegezze be a levegőt a szájon keresztül.

A kép címe A gyomor vákuum gyakorlat 3. lépése

3. Lélél ki az összes levegőt a tüdőről a száján keresztül. Lassú kilégzés, húzza a hasi izmokat, és tartsa a gyomrot ebben a helyzetben, amíg készen áll a következő ismétlésre. Relax izmok. Győződjön meg róla, hogy kilégzést nyújt a szájon keresztül, és nem az orrán keresztül - így könnyebb lesz, hogy ellenőrizze a lélegzetet. Lépjen ki lassan, amíg a levegő marad a tüdőben.

Kilégzavar a levegő körülbelül 3-5 másodperc, hogy a légzés sima.

A szájon keresztül kilégzés lehetővé teszi, hogy több levegőt szabadítson fel a tüdőből.

Ha hátul fekszel, miközben abdicting a hasi izmokat, fel tudod emelni a medencét.

A kép címe A gyomor vákuum-gyakorlása 4. lépés

4. Húzza meg a köldöket a lehető legerősebbnek. A kilégzés elkészítése, húzza a köldöket a hasba, amennyire csak lehet. Képzeld el, hogy megpróbálja megérinteni a gerincleveset.

Ha nem fogsz mélyen húzni a csintalan, semmi szörnyű! Ez gyakorlatot igényel. Idővel megtanulod.

A kép címe A gyomor vákuum gyakorlat 5. lépése

öt. Tartsa az izompozíciót körülbelül 20 másodpercig, ha több ismétlést fog tenni. Ha csak akkor kezdődik, amikor vákuumot készít, valószínűleg sikerül tartani a húzott hasa 5-10 másodpercet. A testmozgás végrehajtása, ne késleltesse a lélegzetét, folytassa a légzést.

Ha rendszeresen gyakorolja ezt a gyakorlatot, akkor a has rajzolásának ideje fokozatosan növelheti 60 másodpercig.

Néhány késleltetik a légzésüket a gyakorlat során, mások inkább a szokásos módon lélegzik. Egy vagy másik módon meg kell tartani a hasi izmokat egy feszült állapotban.

A kép címe A gyomor vákuum gyakorlat 6. lépése

6. Lélegezzen, pihenjen a hasát, és ismételje meg újra a feladatot. Pihenjen az izmok és a lélegzés, adja meg a hasát az eredeti pozícióba. Ezután kövesse a következő ismétlést. Vegyünk egy lélegzetet, és teljesen pihenjen a gyomorba, majd végezze el a kilégzést, és húzza a gyomrot.

Ügyeljen arra, hogy lélegezzen, ezt a gyakorlatot.

Gyakorlat lassan, óvatosan kövesse a levegőt.

A kép címe A gyomor vákuum-gyakorlat 7. lépése

7. Végezze el az 5 ismétlést, majd adja át. A tapasztalt sportolók legfeljebb 10 ismétlést végezhetnek, de az indítók számára öt. Vegyünk egy mély lélegzetet és lélegezzen ki egy ismétlést, és fontolja meg, hogy hány másodpercet tarthat a húzott hasa.

A megközelítés közepén szünetet tarthat. Végezzen be 2 ismétlést, szünetet tartson 1-2 percig, és végezze el a fennmaradó 3 ismétlést.

2. módszer 2:

Body Position Options

egy. Tegyen egy edzést a megfelelő test helyzetével. Tegye a lábad a szélességét az egész láb sík a padlón. Légzés, tartsa a hátadat egyenesen.

Vákuumot készíthet, amely egy sorban áll a boltban, vagy ebédet készíthet a konyhában.

A kép címe A gyomor vákuum gyakorlata 9. lépés

2. A kényelem érdekében tegye a gyakorlatot. Vákuumot készíthet, és a hasi izmokat még az autóban vagy az irodában is meg kell erősítenie. Ül egy széken, kiegyenesítse a hátadat, és tegye a kezét a csípőre. Pihenjen a vállad, vigyázzon rá egy kicsit. Keverjük össze lassan, majd kilélegezzenek a levegőből a tüdőből, és húzd ki a gyomrot. Néhány másodpercig tartsa ezt a pozíciót.

A testmozgás során az ülés különösen fontos, hogy kiegyenesítse a hátát, és kövesse a test helyzetét.

A kép címe A gyomor vákuum-gyakorlása 10. lépés

3. Feküdjön hátra, hogy maximalizálja a gyakorlat végrehajtását. A hátán fekve hajlítsa meg a lábát a térdben, és tegye a lábát a padlóra. Tedd a kezét a test oldalára, és kezdj mély lélegzetet.

A lábak lehetnek, mivel kényelmes az Ön számára, nem lesz hiba.

A TORSO-t kissé megfordíthatja, hogy hatékonyabbá tegye a gyakorlatot.

A kép címe A gyomor vákuum-gyakorlása 11. lépés

4. Állj a térdre a stabilitás érdekében. Tegye a tenyerét a padlóra a váll szintjén. A térdnek is a padlón kell lennie. Így a lábaknak 90 ° C szögben kell hajlanak. Helyezze a lábakat úgy, hogy az ujjai a padlón feküdjenek, és a sarok felé irányult. Mély lélegzetet és kilégzéseket, húzza és tartja a hasát.

A térdelben el kell küldeni a kezekbe.

Próbáld meg, hogy ne hajlítsa vissza a hátadat.

Tippek

Ha megtanulná, hogy helyesen hajtsa végre ezt a feladatot, szüksége lesz időre és türelemre. Ha először nem tehetsz vákuumot, ne kétségbeesüljön. Fokozatosan megtanulod.