Hogyan kell futtatni 1,5 km-t 5 perc alatt: 11 lépés

5 perc alatt 1,5 kilométernyi futás nem könnyű. Sokat kell edzeni és megfelelni a megfelelő étrendnek. Mindazonáltal meglehetősen lehetséges. Vegye le a testét, hogy hosszú távon futjon, erősítse az izmokat és a szív- és érrendszeri rendszert, és öt perc alatt fél kilométert futtathat.

Lépések

3. rész:

A test elkészítése

egy. Képzési ütemterv készítése. Soha nem lesz képes futtatni egy fél kilométert 5 perc alatt, ha nem fejleszti megfelelő terv- és képzési ütemtervet. A legjobb, ha szinte minden nap edzünk, és különböző gyakorlatokat tartalmaz az edzésedben.

Induljon egy hétig egy hosszú távú kocogásból (legalább 40 perc, vagy körülbelül 5 kilométer) futtatása, és fokozatosan növelje a terhelést.
Másnap, pihenjen vagy foglalkozzon más gyakorlatokkal, mint például a jóga vagy az emelési súlyok.
Vegyen néhány napos intervallum-képzést, vagy egy dombos terepen futjon. Másnap, pihenjen vagy más gyakorlatokat végez.

A kép Count Carbs az Atkins Diet 11. lépésben

2. Helyesen világos. Ahhoz, hogy a tested jó formává váljon, és 5 perc alatt 1,5 km-t fusson, meg kell figyelned az egészséges étrendet, amely biztosítja a testedet a szükséges energiával, és segíteni fog neki a képzés után.

Szerezd meg a szükséges mókusokat tojással, édesburgonyával, lazac húst és csirke. Például a lazac telítetlen zsírsavakat tartalmaz, amelyek erősítik a szívét és növelik az állóképességet.

Zöld levél zöldségekben, mint például a kerti káposzta, olyan egészséges vitaminokat tartalmaz, mint a, B6, C és K.

Enni mérsékelt mennyiségű tészta szilárd szemcsékből. Így biztosítja a testét szénhidrátokkal, amelyek szükségesek a glikogén tartalékok létrehozásához az izmokban.

3. Az általános fizikai forma javításával kapcsolatos munka. Ha öt perc alatt félkilométeret szeretne futtatni, nem csak futni kell, hanem más gyakorlatok elvégzésére is, és erősíti az izmokat. Ez nemcsak gyorsabb futtatást tesz lehetővé, hanem segít megelőzni a sérülést és javítja a fizikai formát.

Egy gyakorlat "Pusztít" kiváló módja annak, hogy megerősítsük az izmok a kéreg, a loin és a vállak, azaz azok a területek, amelyek fontosak a gyors futás. Tartsa a 45 másodpercet, és készítsen 3-5 ismétléseket.

A Giries ülése segít Önnek a fenék és a lábak izmainak fejlesztésében, valamint a kéreg izmainak erősítésében. Készítsen 2-3 megközelítést 10-12 guggolással mindegyikben.

Néhány Jóga gyakorlatok segítsen javítani a rugalmasságot, és gyorsabban helyreállítani az erőt, és csak pihenjen.

3. rész: 3:

Testmozgás

egy. Indítsa el a hosszú távolságokat. Öt perc alatt fél kilométert futtatni, meg kell tanítani a testét, hogy kellően hosszú fizikai erőfeszítést. Ennek érdekében kezdjen hosszú távolságra futni.

Próbáljon 8-10 kilométeres időkben futni, hogy átlagosan egy és fél kilométerre körülbelül 8 percig maradtál.
Futás néhány napig egy hétig, hogy megtanítsa testét a hosszú távolságokra, és rögzítse az eltöltött időt.
Fáradt, próbálja meg javítani az eredményt, hogy egy fél kilométert átlagosan hét perc múlva futjon.

2. Run rövid távolságra. Legalább kétszer hetente futtassa a rövid sprint intervallumokat, hogy a testüket gyors futáshoz tanítsa meg. A nagy távolságok leküzdése a szív és a tüdő fejlesztése, de nem feltétlenül növeli a futás sebességét.

400 méter. Futtasson 6 távolság 400 méter, és pihenjen egy perccel minden verseny után. Kezdje a viszonylag kis sebességgel, és növelje az egyes versenyekkel.

600 méter. Futtasson 6-8 távolság 600 méter. Pihenjen mindegyik futás között 1-2 percig.

Alternatív sprint távolságok. Az ilyen időközök képzési képzést rendeznek azokban a napokban, amikor nem rendelkeznek hosszú távolságokra.

3. Egy dombos területen keresztül fut. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy erősítse az izmokat és javítsa az állóképességet. Válassza ki a felvonókat, a leküzdést, amely néhány percet vesz igénybe - ezzel meg kell erősítenie az izmokat.

Indítsa el a gyáva futtatását, különösen az edzés elején.

Körülbelül ¾ távolság után felgyorsítja és futtassa a fennmaradó negyedet a Sprint Pace-ben. Ismételje meg az ilyen utazást legalább háromszor. A mérsékelt lépést leereszkedjen, és ezt az időt használja az erők helyreállításához.

Ne tedd túlságosan, és ne kövesse egy héttel túl sok versenyt. Cserélje ki az ilyen versenyeket egy vagy két intervallum edzésre (rövid távolságra futva).

4. Ellenőrizze a sikereit. Ez nemcsak segíti az előrehaladást nézni, hanem növelni fogja a további képzés motivációját is. Ezenkívül meghatározhatja a gyengeségeit, amelyekben a haladást nem olyan gyorsan tartják, mint szeretném.

Kapjon egy órát a megfelelő mobiltelefon alkalmazás futtatásához vagy használatához az idő és a távolság nyomon követéséhez.

Minden alkalommal a kocogás után írja be a leküzdési távolságot és az eltöltött időt. Tehát megtekintheti a képzés előrehaladását.

3. rész: 3:

Emel

egy. Hogyan kell az izomfestés. Bár nincs mágikus képlet, hogy öt perc alatt fél kilométert futhasson, először felmelegedjen és nyújtson az izmokat, hogy megakadályozza a görcsöket vagy sérülést a verseny során.

Stretch hátsó izmok, quadriceps, vezető és hajlító comb izmok, lábizmok és fenék.
Ne felejtsd el, hogy nyúlj az izmok és a verseny után.

A képet a 7. futási lépésben gyorsabban kapja meg

2. Erkölcsileg készít. Egy és fél kilométeres 5 perc alatt nehéz feladat, sokat képzett, és most készen állsz erre. Itt az ideje, hogy lélegezzen be, pihenjen és képzelje el, hogy te Gyorsan 1,5 kilométert futtat 5 perc alatt.

Képzeld el, hogyan halad át a célvonalon. Képzeld el, hogyan fogod örömmel elérni.

Mentálisan elmondja neked, hogy határozottan 5 perc múlva találkozik - pozitív módon konfigurálja Önt, és energiát ad.

3. Hő a verseny előtt. Azonban ne tegye túlságosan, hogy ne érintse meg először. A rövid fűtés növeli az impulzust és aktiválja az izmokat.

Végezzen előre néhány rövid rándulást, hogy az izmok hozzászokjanak a mozgáshoz.

Egy kicsit ugorhatsz, hogy felgyorsítsa a szívverést.

A (z) Futtatás hosszabb lépése 11. lépés

4. Sebességet számít fel. Bár csak 1,5 kilométert kell futtatnia, a legtöbb távolságra meg kell őrizni a futás optimális sebességét. Futtasson széles lépést, és ne felejtsd el a légzést.

Egy kilométer után felgyorsíthat. Ha elegendő erő van maradt, akkor felgyorsulhat, mielőtt a befejezés a spinning sebességhez.

A célvonal átkelés után hűvös: Folytassa körülbelül egy percet a gyáva futtatásával, és fokozatosan lassul, amíg nyugodt lépésre megy.

Tippek

Versenyezzen más futókkal! A rivalizálás segít gyorsabban futtatni és növelni a motivációját.
Az egészséges táplálkozás a test energiáját terheli, és gyorsabban fog működni.
A vizes palack az egyik legfontosabb dolog, amit a verseny és a képzés során igényel. Lehet inni és energia italokat, de tartalmaznak cukrot, amelyek hozzájárulnak a kiszáradáshoz, ezért mérsékelt mennyiségben fogyasztják őket.
A cél az, hogy anélkül, hogy túlzott erőfeszítéseket teszne legalább egy és fél kilométert, és ugyanakkor fokozatosan növeli a sebességet és az állóképességet, hogy a hónap (vagy akár a héten) öt percig közeledett. Nem okozhat fájdalmat, vagy extrém feszültséget okozhat. A sportóráknak örömet kell hozniuk, és hogy ne legyenek kimerítő.
A futás előtt győződjön meg róla, hogy felmelegszik. Tegyen néhány rövid rándulást, hogy felgyorsítsa a szívverést. Mentálisan elképzelni, hogyan leküzdesz a távolságot. Tudja, hogy mikor kell teljesülnie minden körön.
Egy hétköznapi személynek nem várható, hogy öt perc alatt egy és fél kilométert fut, legalább kétéves állandó gyakorlatok és kardio képzés nélkül. Ugyanakkor legalább 25-50 kilométerre. A legtöbb ember, akik öt perc alatt képesek egy és fél kilométert futtatni, legalább 11 kilométeres távolságban legalább 9-10 naponként. Ugyanakkor, viszonylag lassú hosszú távú futás nem kevésbé, ha nem fontosabb, mint a sprints.
Ha valaki előtted fut, koncentráljon a pengéi szintjére, és próbálja meg levágni a távolságot, hogy lépést tartson.
Használja a stopperóra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy rendszerint az első 400 métert futtatja. Az első 100 métert kb. 19-20 másodperc alatt kell leküzdeni. A 200 méter távolságra 39-40 másodpercen belül meg kell felelni. Ebben az esetben a megfelelő ütemet választotta. Túl gyors ütem az elején túlzott fáradtságot okozhat a távolság második felében. Paavo Nurmi, a történelem egyik legnagyobb futója volt az első, aki a verseny során a stopperóra volt. Ez egy egyszerű módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó tempót vettél. Igen, a stopper kissé elvonja, de megéri. Ezzel sokféle távolságot tudsz összetörni a rövidebb szegmensektől, és időben leküzdheti őket. A kényelem érdekében viselje a stopperóra a futtatás során, hogy a tárcsa a csukló belsejében található.
Győződjön meg róla, hogy az izmokat a futás előtt és utána, hogy elkerülje a sérülést.