A kitartás és a sebesség fejlesztése -

Függetlenül attól, hogy Ön egy újonc vagy egy tapasztalt futó, valószínűleg javítani szeretné a kitartás és a sebesség mutatóit. Ehhez sokféle módon van, de a leggyakoribb a stretching, az intervallum edzés és az erő képzés. A türelem és a kemény munka segítségével csak néhány hónap alatt megverte a rekordot!

Lépések

1. módszer 3:

Intervallum edzés

egy. Kezdje a képzést. Előmelegítés egy séta vagy lassú futás a helyszínen öt percig. Az izmokat keverjük, és segíti a lábakat az intervallum edzéshez való felkészüléshez. Az intervallum képzés tanítja a testet hatékonyabb az oxigén használatához, javítva mind a futás sebességét, mind a teljes kitartás sebességét.

2. Futtasson mérsékelt ütemben tizenöt perc. A tempó nem lehet túlságosan intenzív, de a szívverés növekedéséhez kell vezetnie. Törekedjen a leggyorsabb sebességének 70-80% -ának elhalasztására.

Ne tegye túlságosan. A képzés ezen része nem lehet kimerítő. Jobb, ha megpróbálja felgyorsítani a szívverést úgy, hogy a test hatékonyabban felszívja az oxigént.

3. Indítási intervallum képzés. Ez az edzés része, amely célja, hogy növelje az állóképességet és növelje az izmokat. Fuss egy percig maximális sebességgel, keményen dolgozik, hogy növelje az impulzust és az izmok gumiabroncsát. Ezután két perc átkapcsolás lépésre, szopolyizmokkal.

Egy perces futás közben tegye ki a teleit. Az intervallum-képzés nem teszi lehetővé az esedékességi eredményeket, ha nem teljesen kimeríti az izmokat. Ezt úgynevezett "áttérés egy anaerob zónába", vagy a gyakorlat végrehajtása, amíg szó szerint elkezd fecsegni.

Próbálja meg intercomot, miközben pontosan egy percet futtat, és pontosan két percet lazít. Hasznos lesz az időzítő alkalmazása a telefonon, vagy vásárolhat egy stopperóra.

4. Ismételje meg a folyamatot négyszer. Összesen 12 perccel kell mennie az edzéshez. Úgy tűnik, hogy ez egy kicsit, de a tizenkettedik perc végére teljesen kimerültnek kell lennie. Ellenkező esetben nincs elég jól futás közben.

Az ismétlések fontosak, mert a testet hatékonyabban felszívják az oxigént. Az idő múlásával a szervezet a vér oxigén telítettségének képessége növekszik. Minél magasabb az oxigén szintje a vérben, a szorgalom és a gyorsabban futhat!

öt. Láncolatot készít. Gyere vissza öt percig, tartsa a tempó gyorsan gyors ütemben az izmok, de elég lassú ahhoz, hogy normalizálja az impulzust. Ebben az időben meglepően kimerültek egy ilyen rövid edzésre. Ellenkező esetben fel kell gyorsítania a szívverést az intervallum edzés során.

6. Ne zárja le. Próbáljon meg legalább hetente egyszeri intervallum képzést végezni. Mindazonáltal semmilyen esetben nem teljesítik őket több mint két alkalommal tíz napos időszakban, különben károsíthatja magát. Néhány hetes intervallum edzés után bonyolítja a folyamatot, hogy a többi időt egy percig csökkenti a kettő helyett.

A szokásos edzés során a futás minden héten adjunk hozzá öt percet a szokásos időben. Így lassan növeli az edzési időt, és fokozatosan képes lesz javítani a mutatókat. Ha öt perc túl sok, hogy egy percet hozzon létre a szokásos heti edzéshez.

7. Útvonal haladás. Nyomon követési idő a hagyományos edzésekkel a futás és a rögzítés a naplóban, hogy fizikai bizonyíték legyen az előrehaladásáról. Egy másik jó módja annak, hogy nyomon követhesse az előrehaladást a lehető leghosszabb ideig a maximális sebességnél, majd rögzítse a kapott távolságot és az időt. Néhány hetes intervallum edzés, amit gyorsabban és távolabbi távolságokat futtathat, nem pedig korábban.

Ha 5 km-t futtatni, néhány héttel egyszer, és 5 km-rel teli meg a szokásos edzéseket. Vezesse a naplót, és rögzítse a futási időt. Néhány hetes intervallum-edzés elkezdi észrevenni a fejlesztéseket.

Számos hasznos telefonalkalmazás segíti a távolságot és az időt. Ha nem szeretné futtatni a telefont, vásároljon meg egy stopperet, hogy rendezze az időt és pontosan mérje meg a távolságot.

Szakértő tanácsa

Tyler Courville

Professzionális Runteler Kurville - Ambassador márka Salomon futás. 10 Supermaraphon és hegyi versenyen vett részt az Egyesült Államokban és Nepálban. 2018-ban megnyerte a maratont a Crystal Mountain-ban.

Tyler Courville
Szakmai futó

Tyler Kurville, Ultramaraphon és Mountain Runner hozzáteszi: "Annak ellenére, hogy az első szakaszokban a futás nagyon nehéz minden ember számára, ez elég vázi sport. Tudod nyomon követni, milyen távolságban futottál egy hónappal ezelőtt, mi volt a tempó, hogyan érezte, hogy hányszor kellett váltania lépést. Ha megünnepli ezeket a mutatókat, könnyen nyomon követheti a haladást ".

3. módszer 3:

Stretching

A kép a láb edzések térdfájdalommal 1. lépés

egy. Futás előtt húzza. Nagyon fontos, hogy pihenjen az izmokat, mielőtt sportolna. A sérülésekből eltávolítják, és csökkenti a görcsök kockázatát a futás során.

Készítsen néhány gyalogos támadást. Készítsen egy nagy lépést előre jobb lábnak, hogy a bal láb messze maradjon. Menj el, amíg a jobb comb párhuzamos a padlóval. Győződjön meg róla, hogy a bal térd nem vonatkozik a földre, és a jobb térd a jobb boka fölött van! Ismételje meg az edzést a bal lábával, és tegyen tíz támadást minden lábra.

2. Készítsen néhány mozgó lábat. Megragadja a stabil tárgyat, például egy székre. Álljon egy lábon, és Mahi-t készítsen egy másik lábával oda-vissza. Ügyeljen arra, hogy teljes körű mozgást végezzen. Más szóval, emelje fel a lábát a legkényelmesebb magasságra, majd a lehető legmagasabbra húzza ki a hátad mögött. Ismételje meg a gyakorlatot mindkét lábával.

Ne esküszöm a kaotikusan, különben megsérülhetsz. Próbálja meg a Mahi lábakat sima, ellenőrzött mozgásokkal készíteni.

A kép címe megszabaduljon a láb görcsöktől 22. lépés

3. A futás után nyújt. Még akkor is, ha elfáradsz a futásról, nagyon fontos, hogy kihúzzuk, hogy az izmok nem csökkentik a görcsöket.

Készítsen egy négyfejű izomot álló helyzetben. Állni, a lábakat együtt. Szerezd meg a bal lábát a hátad mögött, és vegye be a bal kezeddel, szorosan nyomja meg a csípőt egymáshoz. Tegye a lábát, de vigyázzon, ne tegye túlságosan.

A kép címe megszabaduljon a láb görcsöktől 2. lépés

4. Tegyen két megközelítést az ICR-hez az álló helyzetbe. Álljon a fal felé nézve, és nyomja meg a tenyerét a mellkas szintjén. Nyomja le a párnát a falra a falhoz, és a bal sarkot a földre helyezi. Lassan támaszkodjon a falra, de ne próbáljon túl sokat húzni. Ismételje meg a jobb lábat.

3. módszer 3:

Áramkiképzés

egy. Látogasson el hetente háromszor az edzőteremben. Ha nem pazarolja az időt az izmok kiterjesztésére az edzőteremben, akkor kockáztatja, hogy a trauma futás közben vagy egy fennsík hatására van kitéve. Ez azt jelenti, hogy hosszú ideig nem fog javulást látni, annak ellenére, hogy mindent keményebben és szorgalmasnak tartasz.

A képen CSATLAKOZTATÁSOK ÉS A Lunges 9. lépés

2. Készítsen néhány zömöket súlyzókkal. Válasszon néhány viszonylag könnyű súlyzót. Rendezze el a lábát a váll szélességére, és irányítsa előre az ujjait. Tartsa a súlyzókat az oldalán leengedett kezekben. Válasszon egy kritikus, nem térdrúgás az ujjak mögött, és húzza vissza a test hátulját. Készítsen néhány ismétlést.

A cím szerinti kép végezze el a deszka gyakorlat 1. lépését

3. Rúddal készít. Feküdjön a padlón vagy egy szőnyegen a jóga. Helyezze a kezét a vállak alatt. Kiegyenesítse a hátát és a nyakát, egyenes vonalat képezve. Tartsa ezt a pozíciót egy percig, majd pihenjen.

Győződjön meg róla, hogy a hátadat simán tartja - ne hagyja, hogy a csípő törekszik a szőnyegre, különben megrongálhatja a hátadat.

A kép Növelje a pushups számát a 4. lépéssel

4. Végezzen egy csomópontot. Feküdjön a padlón vagy egy szőnyegen a jóga. Helyezze a kezét a padlóra a hónalj mellett, tenyér lefelé. A padlótól csak a kezed használatával kell elválasztani, és vegye be a deszka pózát. Teljesen nyújtó kezek, menj le, amíg a mellkas a szőnyeg felett van. Térjen vissza a deszka helyzetébe, nyújtsa a kezét.

A sérülések elkerülése érdekében nézze meg a hátát egyenesen.

Ha nehéz a szabványos pushups elvégzését, módosítsa a technikát. Ahelyett, hogy a lábakat a földre hagyná, tegye a térdét a földre és tartsa.

Tippek

Zenét hallgatva futás közben, talán segít elfelejteni a fáradtságot.
Türelem megjelenítése. A túladagolás kezdete - a sérülések nem kerülnek el. A beteg futója nem láthat javulást néhány hétig, de amikor észreveszi őket, ezek a fejlesztések nem fognak eltűnni.
Hosszú lépéseket tesz. Futás közben mindig tartsa hátra hajlított, és lélegezze be az orrát.

Figyelmeztetések

Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt új képzési programot indítana.