Hogyan használhatsz egy futópadot (kezdőknek)

A futópad használatának megtanulása érdekében sok olyan elveket igényel, amelyek a versenyek felkészülnek. A sérülések elkerülése érdekében fokozatosan növelnie kell a kitartást, a szédülés, a nyomás vagy a kiszáradási problémák elkerülése érdekében. Ismerje meg, hogyan kell használni a futópadot, miután tanulmányozta ezeket a tippeket.

Lépések

3. rész:

Általános ajánlások a futópadon való képzésre

egy. Forduljon orvosához, ha problémái vannak az ízületekkel és a háttal. Javasolnia kell, hogy gyakoroljon-e a nagy teljesítményű képzést (futás), vagy csak a gyaloglásra kell törekednie.

2. Vásároljon kényelmes futó cipőket. Korai legalább 10 pár a vásárlás előtt. Az ideális cipőknek megfelelő felfüggesztést kell biztosítaniuk, puha talpbetét és szabad hely az ujjain.

A népszerű meggyőződéssel ellentétben a cipők nem lehetnek nagyon változatos. A vásárlás után kényelmesen kell ülniük, ezért ne tanuljanak kísértést, hogy ne vásároljanak a legkényelmesebb opciót. Ha lehetséges, menjen haza az első héten, hogy visszaadja őket, ha elkezdenek dörzsölni. A kép megvásárolható parkour cipő 3. lépés

A kép megvásárolható parkour cipő 3. lépés

A kép nem verejték, miután a kerékpározás a 4. lépésben

3. Inni 0.5-0.7 liter víz egy óra és fél óra a képzés előtt. Mivel ezeknek az edzéseknek többsége 20 percnél hosszabb ideig tart, izzadhat és dehidratálást szenvedhet.

Vegyünk egy palackot legalább fél liter vízzel. A cím címe Jó egy bajnokságban megfelel a 3. lépésnek

A képzés előtt menjen a WC-re. A futás szüneteltetése kopoghat a ritmus és aerob előny. A kép Ugrás egy úszáshoz Találkozzon egyedül a 7. lépéssel

A kép megvásárolható amerikai futball-fokozat 10Bullet2

4. Sűrű zoknit viseljen. Próbáljon meg vastag nagy zoknit viselni a rövid edzés helyett, hogy ne fogja megragadni a kukoricát.

A kép címet Keresse meg a pickup kosárlabda játék 6. lépését

öt. Távolítsa el az időt, hogy felmelegedjen és helyreállítsa. 5 perccel az séta fő edzése előtt és után 2-3 km / h.

Ha gyalog az edzőterembe megy, elolvashatja a felmelegedést és a kábelköteget. A cím címe elég rugalmas ahhoz, hogy az 1. lépéssel végezze el az 1. lépést

A cím címe elég rugalmas ahhoz, hogy az 1. lépéssel végezze el az 1. lépést

A kép címet használjon a kezdőknek a kezdőknek

6. Munkanélküli. Érezheti a kísértést, hogy a futópad fogantyújára támaszkodjon magának, hogy megtartsa az egyensúlyt. De nem adja meg teljesen az égési kalóriát, tartsa a kívánt jelentést, és helyesen használja a pályát.

7. Fedezze fel a beállításokat. Különös figyelmet fordítson a változtatható sebesség- és lejtési beállításokra. Ezek a fő gombok.

Menjen a programozott képzésre csak akkor, ha kényelmesen érezte magát a kézi beállításokkal. A képzést a képzési szint szerint vezérelheti. A kép használata Használja a futópad kezdők számára Step 7Bullet1

A kép használata Használja a futópad kezdők számára Step 7Bullet1

A kép használata a kezdőknek a kezdőknek

nyolc. Használja a biztonsági kulcsot. Ezzel megállhat, ha kényelmes lesz az Ön számára, de a vészleállás célja. Ha elveszíti az egyenlegét, akkor a kulcs nem hagyja, hogy esik és komolyan fájt.

3. rész: 3:

Képzés a futópadon kezdőknek

egy. 20-30 perces edzést kezdeni kezdőknek. Az első 15 perces edzéshez valószínűleg újonnan használt szénhidrátokat éget. 15 perc elteltével elkezdi a zsírt égetni és javítani az állóképességet.

A címmel rendelkező kép elég rugalmas ahhoz, hogy végezze el a 2. lépést

2. 5 percig húzza le. Ez a bemelegítés segít az egyensúly javításában és a sérülések elkerülésében. Csatlakoztassa a biztonsági kulcsot a testhez.

Kezdje séta lassú ütemben (2-3 km / h) 1 percig. A kép használata a kezdőknek a kezdőknek 10Bullet1

A második percben állítsa be a sebességet 2,5 km / h-ra. Menj a zokni 30 másodperc, majd 30 másodperc a sarokba. A kép használata a kezdőknek a kezdőknek 10Bullet2

A kép használata a kezdőknek a kezdőknek 10Bullet2

Növelje a lejtést 6-ra. A sebesség 2 és 2,5 km / h között marad. Lépés egy percig. A kép használata egy futópad kezdőknek 10Bullet3

1 percenkénti lépés növelése. Ha keményen van ilyen torzítással, csökkentse a sebességet. 2 perc elteltével csökkenti a lejtőt nullára. A kép használata Használja a futópad kezdőknek 10Bullet4

A kép használata Használja a futópad kezdőknek 10Bullet4

Az utolsó pillanatban növelje a sebességet 3,5-re. A képet a Pacer futtatási teszt 7

3. Tartsa a tempót 4,5 és 6 km / h között 20 percig. A futópad használatának első hetében a sebességet és a torzítást ezen a szinten hagyhatja.

Kép cím szerinti vonat az evezéshez 7. lépés

4. Felépülés. 5 percig fokozatosan csökkentse a tempót.

A címet használjon a kezdőknek a kezdőknek

öt. Kísérlet lejtőkkel és nagyobb sebességgel egy vagy két hetes edzés után. Meg kell változtatnia az elbocsátást több mint 4. és 1-2 perc közötti szintre, és kissé csökkenti a sebességet. A sebességet 0,5-1 km / h per 1-2 percig növelheti.

Az intervallum képzés a legjobb módja annak, hogy növelje az állóképességet, a sebességet és a zsírégetést. Intervallumok 1-2 perc alatt növelik az impulzus frekvenciát, amely után visszatérhet az átlagos intenzitáshoz. Az átlagos intenzitás megközelítőleg, ha keményen lélegzik, de még mindig intermittáló beszélgetést folytathat. A kép használata a kezdőknek a kezdőknek a 13Bullet1-es lépcsőhöz

A kép használata a kezdőknek a kezdőknek a 13Bullet1-es lépcsőhöz

3. rész: 3:

Intervallum futási képzés

egy. Próbálja ki az intervallum edzést, beleértve a futást és a gyors sétát. Az ilyen nagy intenzitású intervallum-képzés célja, hogy jelentősen növelje a szívritmust.

2. Készítsen egy ötperces bemelegítést, amint azt fentebb leírtuk.

3. 1 percen belül vagy gyorsan megy. Törekedjen arra, hogy felgyorsítsa a pályát 1,5-3 km / h-ig erre az intervallumra. A szigorított futók növelhetik a sebességet.

4. Visszatérés az 5-6 km / h tempóba 4 percig.

öt. Tegyen újabb 4 intervallumot: 1 perc gyorsabb futás vagy séta és 4 perc közepes intenzitás.

6. Készítsen egy öt perc láncot az edzés végén.

Növelje a nagy intenzitás intervallumot minden héten 15-30 másodpercig. A kép használata egy futópad kezdők számára Lépés 19Bullet1

Próbálja ki a programozott intervallum-képzést, ha magabiztosan készítheti a perc intervallumokat. Az intenzitás növeléséhez is "Hegy" képzés, amelyben a lejtő szöge megváltozik, nem a sebesség. A kép használata Használjon egy futópad kezdőknek 19Bullet2

A kép használata Használjon egy futópad kezdőknek 19Bullet2

Amire szükséged van

Futócipő
Sűrű hosszú zokni
Előfizetés az edzőteremre / otthoni futópadra
Víz
Biztonsági kulcs
Edzés / zaminka