Hogyan kell kialakítani a futó tartalmat -

Ön fut, és szeretné kialakítani az állóképességet, és részt vesz a maratonokban? Vagy talán egy kezdő vagy, és szeretnék pár kilométert futtatni. Függetlenül attól, hogy az újonc vagy egy tapasztalt futó, megmondjuk, hogyan lehet a következő szintre.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Első rész: az ellenállási intervallum edzés kialakítása

egy. Használjon intervallum képzést. Előnyeik segítenek abban, hogy többet kapjanak, és kifejlesszék az állóképességet.

Kardiovaszkuláris rendszer kialakítása. A tartóssághoz való futás teljesen. Az intervallum edzés használata az anaerob képességek fejlesztése (az oxigéntartalom csökkentése). És bár az aerob képességgel (növelve az oxigéntartalmat könnyű kocogókkal és kereszteződésekkel), akkor gyorsabb lesz.
Calorie égetés. Energia gyűrűk (az edzés nagy intenzív eleme) növeli az égett kalóriák számát. Ez még viszonylag rövid gyorsulásokkal is.
A futási gyakorlatokat érdekesebbé teszi. Úgy tűnik, hogy a kissé úgy tűnik, de ha a szokásos rutin unatkozik, akkor sokkal nehezebb fenntartani a motivációt.

A kép, amely növeli a futó stamina 1. lépését

2. Állandó intervallumokkal való képzés. Ez a legegyszerűbb módja az intervallum edzéshez. Csak alternatív időszakok magas és alacsony intenzitású futás.

Kezdje tizenöt perces felmelegedéssel. Először is, menjen gyorsan és menjen a kocogáshoz, pontozza meg a sebességet és a végén a fűtés az egész szellemben. Garantálja a megfelelő parancsot, mielőtt intenzív munkát indítana a sebességen

Ha először indítja az intervallum edzést, akkor a testet a nehéz intervallumok fenntartásához kell képeznie. Elfogadja egy percet, majd futtasson egy gyáva vagy 2 percig tartson. Ismételje meg ezeket az intervallumokat 6-8 alkalommal. Folytassa néhány hétig, és minden más könnyebb lesz. Ezután vágja le az időt a helyreállítás / pihenéshez 30 másodpercig, amíg 50/50 (perc gyorsulás és pihenés perc). A helyreállítás / pihenés ideje alatt győződjön meg róla, hogy készen áll arra, hogy növelje a gyors fázis intenzitását, és csökkentse az időt a helyreállításhoz / pihenéshez.

Töltse ki az edzést egy edzéssel, amely 15-25 perc alatt tart. Menjünk egy könnyű gyáva futtatására, majd közelebb kerülnek a kötés végéhez, lépjünk.

3. Használja a piramis típusú intervallum típusát. Kezdje rövid és intenzív gyorsulásokkal, majd növelje a terhelést, hogy a nagy intenzitású munka leghosszabb időtartama közép-edzésre számolt. Majd fokozatosan jöjjön vissza rövidebb gyorsításokra, és töltse ki az edzést egy fogáskal. Ez nehezebb, mint az állandó időközönk, és a stopperóra pontos időre használható.

Tíz tizenöt perc alatt hallanak. Amint fentebb leírtuk, indítsa el a gyors lépést, menjen az egyszerű futáshoz, és növelje a sebességet az edzés végére, hogy a bemelegítés végén a legmagasabb intenzitással futhasson.

Intenzíven futtatható 30 másodpercig. Majd nyugodt egy percig. Folytassa az alábbiakat:

45 másodperc intenzív, egy perc és tizenöt másodperc nyugodt.

60 másodperc intenzív, egy perces és harminc másodperc nyugodt.

90 másodperc intenzív, két perc nyugodt.

60 másodperc intenzív, egy perces és harminc másodperc nyugodt.

45 másodperc intenzív, egy perc és tizenöt másodperc nyugodt.

30 másodperc intenzív, egy perces nyugodt.

Töltse ki a tréninget egy húsz harminc perces fogással, véget vetve a nyugodt lépéssel.

Megjegyzés -> kiindulva bármilyen program intervallum edzés, hogy testünk megfelel a terhelésnek és készen áll erre. Ha túl gyorsan túlterheli, a sérülések lehetségesek. Valamint egy kilométer kialakításakor nem csak növekszik, akkor fokozatosan csinálod. Ha felkészülsz valamilyen futásra, hosszabb időközönként, és hosszabb ideig pihenjen néhány hónappal a verseny előtt. Ahogy a verseny megközelíti, növelje az intenzitást és csökkentse az időt a pihenésre és helyreállításra.

4. Változó időközönként. Ha a futtatás mellett még mindig van sportolási tenisz, akkor tudod, hogy a sebesség és az állóképesség követelményei a játék feltételeinek megfelelően változnak. A változó intervallumok segítenek kiszámíthatatlanul mozgatni a rövid és hosszú, nagy intenzitású időközöket, amelyek pontosabban megfelelnek a játékfeltételekre jellemző szakadt gyorsulásoknak.

Súlyos egy kis és tizenöt percig.

Változtassa meg az intervallumokat. Nagy intenzitású futás két percig, majd a gyáva két percig és harminc másodpercig fut. Gyorsítás 30 másodpercen belül, gyáva - 45 másodperc. Véletlenül megváltoztathatja az intervallumokat. A legfontosabb dolog az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a nagy intenzitású hosszú távú időtartam után hosszabb, mint a rövid gyorsítás után. Ha csak az ilyen képzést indít, pihenjen egy kicsit, adja meg a testet, hogy hozzászokjon a terhelésekhez, majd csökkentse a rekreációs intervallumokat.

Készítsen 15-25 percet.

A címe Növelje a futó stamina 4. lépését

öt. Használja az intervallumok beállításait a futópadon. Amikor futtatja az intervallumokat a pályán, maga a gép megváltoztatja a sebességet és a döntést, és új és váratlan kihívásokkal találkozik. A fő dolog - ne felejtsd el felmelegedni és indítani, ha a gépprogram nem rendelkezik.

2. módszer a 4-ből:

2. rész: A kitartás kialakulásához kapcsolja be a szomszédos fajokat

egy. Hozzáadás a súlyokkal rendelkező képzési gyakorlatokhoz. Hasonló gyakorlatok növelik a futás hatékonyságát, t.E. A futás során hatékonyabban használhatja az oxigént. Próbálkozzon a szabad súlyokkal, a szimulátorokkal vagy valahogy hetente háromszor.

2. Nagy terhelési intervallumok a kerékpározáson. Amikor megfordítod az edző kerékpár pedáljait, a lábad izomzatának nagy terhelésére még több, mint amikor felfelé fut, terhelés nélkül.

A kerékpáros pedál trükkje fokozatosan növeli a terhelés szintjét, amíg alig nem mozgathatja a pedálokat.

Álljon a nyeregben, és tegyen időközönként a lehető legmagasabb gyorsulást. Az intervallumok között pihenjen és csökkentse a terhelési szintet. Például:

Állj fel és csavarja meg a pedálokat nagy terheléssel 30 másodpercig. Üljön le, csökkentse a terhelés szintjét, és egy percig lassabban csavarja meg a pedálokat.

Az intervallum edzést 30, 45, 60 és 90 másodperc alatt is elvégezheti. Ezután térjen vissza a 60, 45 és 30 másodperces időközönként. Győződjön meg róla, hogy a nagy intenzitású intervallumok között az ülő és az alacsony intenzitású.

Iratkozzon fel a fonó pályára (egyenletes körkörös pedálozás). Az oktató számos pedálozási gyakorlatot fog mutatni, amelyek jelentősen megnyitják az Ön kitartását.

3. Úszni néhány kör. Lehet úszni, hogy egy kemény edzés után pihenjen, vagy könnyű, hogy a sokszínűség lehetővé tegye az úszást a programban. Az úszás mind az előnye, hogy teszi a test felső részének izomját, amelyet a futók gyakran nem fejlettek.

3. módszer a 4-ből:

HARMÁNY: Még néhány ötlet, amennyit csak tudsz fejleszteni

egy. Minden héten 10% -kal növeli a kilométert. Például, ha naponta 2 km-t futtat, növelje a napi kocogást 2/10 km-rel. A kitartás kialakításához továbbra is 10% -kal növeli a futást. De szükségszerűen alternatív képzés. Például, ha egy héten 20 km-t futsz, akkor a következő 22 km-re futsz. De miután egy hét vissza az általános kilométernél az előző szintre, szükség van annak érdekében, hogy a szervezet megszokja (futás, talán 18-20 km). Egy hét után hetente 25 km-re, majd a hét folyamán 21-23 km-t futtatni. Fokozatosan növelje a futópadot. A maximális terhelés attól függ, hogy milyen futás szeretne részt venni.

2. Keressen át a hétvégén. Ha naponta 2 km-re fut, hétvégén 4 km-re futtatható.

3. Lassabb és hosszabb ideig fut. Például 60% -os erők hosszú távon futtatható. A kereszteket úgy tervezték, hogy kitartást fejlesszenek ki, és ez nem verseny. Győződjön meg róla, hogy az ilyen kereszteződések előtt és után nem lélegzik a testet.

A címe Növelje a futó stamina 11. lépését

4. Próbáld meg a plaisiometrist. Gyakorlatok, mint a kötélen átugrás és a kötélen, csökkentve az időt, amikor a lábad a földön segíti a futómotort.

öt. A jog végén, gyorsítsa fel. A távolság utolsó negyedévében a lehető leghamarabb fut, majd készítsen láncot. Ez a gyakorlat segít ellenállni a fáradtságnak a verseny végén.

A kép Növelje a futó stamina 13. lépését

6. Futtassa a helyszínen. A futópadon vagy a szabadban futunk, gyakran megváltoztatjuk a dőlésszöget, segítünk a kardio képzésben.

7. Változtassa meg az étrendet. A kifinomult szénhidrátok megtagadása és több alacsony zsírtartalmú fehérjék és zöldségek enni. Enni kevesebb, de gyakrabban.

4. módszer 4:

Négy rész: Képzési ütemterv létrehozása

egy. Ütemez. Az ütemterv létrehozásával tarts be egy adott módba. Ez elérni fogja célját az állóképesség kialakításához, és lehetőséget ad a mutatók gyűjtésére is: tartja a ritmust? Lehet-e hosszabb ideig vagy / és gyorsabban futhatsz, az előrehaladás megállt? Itt van egy minta ütemezés, amely kitartást és sebességet fejleszt:

1. nap - Egyenlő időközönként. Hallgassa meg 15-20 percig, majd gyorsan futtasson egy percig, majd futtat egy gyáva vagy menjen 1 perc és 15 másodperc. Ismételje meg az intervallumokat 6-8 alkalommal. Nyomon követheti az időt a stopperóra, tegye meg az erősítést, 20-30 percet, fokozatosan lassuljon, és lépjen be.
2. nap - Könnyű futás (csak 3-6 km, az űrlapotól és a tapasztalattól függően).
3. nap - Piramis-intervallumok. HELM 10-15 perc, hajtsa végre a piramis-intervallumokat a fent leírt módon.

15 percet futtat egy normál ütemben, majd gyakorolhatja a változó intervallumokat.
Töltse ki a 20-25 perces csónak edzését, a gyáva végén, amely nyugodt lépésben mozog.

4. nap - Könnyű kocogás (3-6 km, az Ön formájától és tapasztalatától függően).

5. nap - Könnyű kocogás (3-6 km, az Ön formájától és tapasztalatától függően).

Úgy tűnik, hogy itt gyakran pihenhetsz, de a harmadik napon meg kellett volna dolgozniuk. És figyelembe véve, hogy a 6. napon át kell mennie, jobb, ha megmenti az erőket.

6. nap - Kereszt. Kezdje egy lassú ütemben, és lassan futjon, nyugodt ütemben 40-90 percig. Nagyszerű lesz, ha valaki barátoktól vagy családtagoktól származik, jól megy, vagy kerékpár között megy.

7. nap - Pihenő nap (3-6 km, az űrlapotól és a tapasztalattól függően. Minden 8 hetes gondoskodjon egy szabadnapra).

2. Cserélje ki a rutint kissé. Három hétenként együtt dolgozom, ezt a technikát használom:

A futás nem messze az otthoni stadiontól 400 méter hosszú. Kerülje el az utcákat - túl egyenetlenek: a lábúthoz közelebb helyezkednek el.

A dinamikus nyúlványok (nem statikus) és enyhén felmelegednek (például készítsünk 25 pushups-t vagy csúsztassa rövidebbet).

Job 400 méter sebességgel, majd további 400 - gyáva. Ismételje meg legalább 4-szer.

Terjessze a határokat. A határ elérése, írja le a verseny időpontját és helyét. Legyen minimális távolság vagy időtartam, próbálja meg javítani az eredményt. Mivel a javulás javítja a minimumot.

Kántál. Minden futó edzés után lehetetlen megállni és minden. Menj és várj, amíg a szívverés leereszkedik. Ezután húzza meg.

3. Kötelezettségvállalásokat tesz. Ne dobja az üzemmódot, ne mondd el magadnak, hogy mit csinálsz holnap, ne mondd el magadnak, hogy fáradt vagy elfoglalt. Ahhoz, hogy inkább, reggel futjon.

Tippek

Soha ne add fel. Úgy tűnik, hogy nincs előrehaladás? Ez rossz.
Hallotta a "most vagy soha?- És van! Még ha nem szérál, tárcsázza az űrlapot! Soha ne add fel! Csak csináld!
Vezesse az összes futó gyakorlatok naplót. Ez lehetővé teszi, hogy azonnal megnézhesse, hogyan javulnak az eredmények idővel.
A forró időben történő futtatáshoz sok vízre van szükség, legyen óvatos.
Mindig van vizet veled.
Kérdezzen tippeket más futóktól. Annak érdekében, hogy megtudja a kitartás fejlődését, valami új Csatlakozzon a klubhoz, vagy regisztráljon az online fórumon.

Figyelmeztetések

Hallgassa meg a testét, és kerülje a sérülést. Győződjön meg róla, hogy nyújtja a stretch-jeleket, a felmelegedést és a találatokat. Ügyeljen arra, hogy győződjön meg róla, hogy a cipője illeszkedik.