Hogyan kell visszaállítani 4,5 kilogramm hetente -

Az egészséges fogyás súlycsökkenést jelent a 0,5-1 kg-ra. 4,5 kg-os veszteség 7 nap alatt - nagyon bonyolult, de a feladat végrehajtása. Azonban ez gyakran nem szükséges, mind az étrend, mind az edzés terv mellett először egyetért az orvossal. A heti 4,5 kg visszaállításához 3500-5000 kalóriát kell égnie, mint amennyit fogyaszt. Ehhez meg kell korlátoznod az étrendet a tápláló, de alacsony kalóriatartalmú termékek kis részével, több kardooperts, valamint intervallum-képzést végeznek. Megjegyzés - Ez a feladat kockázatos, de még mindig eléri.

Lépések

1. módszer 3:

Calorie számlálás

egy. Kevesebb kalóriát fogyaszt, mint a nap folyamán. Ez a fogyás teljes titka. 450 g túlsúlyos tömeg körülbelül 3500 kalória. Vagyis egy hét alatt 4,5 kg súlyú, napi 5 000 kalóriát kell költenie, mint az étel, ha ételt kap, hogy 640 grammot égjen minden nap.

Tudja, mit kell gyakorolni, hogy megszabaduljon 4,5 kg-os hétenként. Böjt - nincs kiút. Valójában a böjtölés nehezebbé teszi a súlycsökkentést, különösen az étrend dobásakor.
Értsd meg, hogy kalóriát éget, napi tevékenységet mutat, mint például a lépcsőn sétálva, és még a légzés. Nem lesz nagy veszteség kalória, de nem számíthat arra, hogy minden kalóriát égethet, alig teljesíti a gyakorlatokat.

A kép 10 fontot veszít egy héten 2. lépésben

2. Ha hetente 4,5 kg-ot szeretne elveszíteni, minden nap 5000 kalóriát kell égetned, mint a fogyasztók. Sokat, de nem fogunk idegesíteni, csak emlékeztessük Önt, hogy a hétenkénti 4,5 kg-os veszteséget nagyon nehéz lesz. Készíts magadnak egy nehéz, nagyon nehéz útra!

Csak képzeld el, hogy egy 70 kg súlyú személy kb. 1000 kalóriát éget 90 percnyi futballjátékban. Ez azt jelenti, hogy napi 7,5 órán belül labdarúgást kell játszania 5000 kalóriát. Nem mondom, hogy lehetetlen, de nagyon nehéz!

A kép 10 fontot veszít egy héten 3. lépésben

3. Tudja, hogy az átlagos ember napi mintegy 2000 kalóriát égeti normál aktivitással. Ez azt jelenti, hogy ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor ugyanabban a súlyban maradsz.

Ha megpróbálsz lefogyni, ami valószínűleg ott van, tudja, hogy az egészséges személynek naponta legalább 1200 kalóriát kell fogyasztania, függetlenül az étrendtől. Ha naponta 1200 kalóriát fogyaszt, akkor naponta körülbelül 4000 kalóriát éget, hogy elérje a célját.

3. módszer 3:

Diéta

egy. Csak vizet inni. Víz - a legjobb barát diéta. Finom, édes vagy koffein-tartalmú italok - étrend ellenségek. Az édes ital maga is akár 400 kalóriát is tartalmazhat, és ez a teljes kalória kalória egyharmada, amelyet naponta fogyaszthat. Maradjon távol minden más italtól, kivéve a vizet.

Időnként zöld teát fogyaszthat cukor nélkül. Ha fáradt a napok, hogy csak vizet inni, akkor megengedett, hogy néha ivás zöld tea cukor nélkül. A zöld tea sok antioxidáns és csak 2 kalória, ami jó választás.
Ha eszik egy erős éhséget evés közben, inni egy nagy bögre vizet evés előtt. Ez lehetővé teszi a gyomor megtévesztését, mintha teljesebb lenne, mint ténylegesen, és kevesebb éhséget fog tapasztalni.

A kép 10 fontot veszít egy héten 5. lépésben

2. Csökkentse az egyszerű szénhidrátok mennyiségét az étrendben. Az egyszerű szénhidrátok általában nem túlságosak a testünk számára, és nagyon gyorsan felszívják őket. Az étrendben tartsa távol az egyszerű kifinomult szénhidrátokat, például:

Sütik, édességek, sütemények és más édességek;

méz, minták és szirupok;

Fehér kenyér, fehér rizs és rendes tészta;

A legtöbb pelyhek a csomagokban.

A kép 10 fontot veszít egy héten 6. lépésben

3. Cserélje ki az egyszerű szénhidrátokat komplexumot. Komplex szénhidrátok, ellentétben az egyszerű, tele szálakkal, valamint más tápanyagokkal, a test felszívódnak, és sokkal lassabbak a véráram-rendszerbe. Ezek tartalmazzák:

Egész gabona kenyér, WholeGrain tészta, barna rizs;

hüvelyesek, chischivitsa, sárgarépa és burgonya;

Zöldségek és gyümölcsök, például spárga és sárgabarack.

A kép 10 fontot veszít egy héten 7. lépésben

4. Egyél tiszta fehérjét. A marhahús 98% fehérje és csak 2% zsír. Csirkemell bőr nélkül, szója termékek, sokféle hal (beleértve a lazac) is gazdag fehérje.

A kép 10 fontot veszít egy héten 8. lépésben

öt. Határozottan távol marad a gyorsétteremtől. Amellett, hogy mindent elkészítenek a klubok, hamburgerek, burgonya krumplit, koktélok tele sóval és cukorral. Ez az, hogy ezek az üres szénhidrátok tápanyag nélkül vannak. Ha úgy dönt, hogy komolyan megközelíti a felesleges kilogrammokat, és lefogy, akkor távol kell maradnia a fastfudtól.

A kép 10 fontot veszít egy héten 9. lépésben

6. A reggeli eszik magam, megoszthatja a vacsorámat, a vacsora adja az ellenséget! Hallotta ezt a kifejezést korábban? Az igazság részesedése rejtőzik mögötte. Étkezés reggel, hogy elindítsa az anyagcserét, és elegendő mennyiségű energiát biztosítson ebéd előtt, vacsorázni, vegye figyelembe a legkevésbé étkezést az anyagcsere csökkentése érdekében. A következő néhány példa az edényekre, amelyek a nap folyamán előállíthatók egy közbenső snack segítségével:

Reggeli: Omlett tojás mókus spenót és csirkemell, banán és több friss áfonya;

Ebéd: lazac steak és néhány saláta;

Snack: maroknyi pisztácia;

Vacsora: Kínai káposzta, sárgarépa, gomba és sült paprika.

Itt vannak olyan termékek, amelyek kis kalóriát tartalmaznak, és segítenek enyhíteni a súlyt:

mogyoróvaj;

rizs pelletek;

bogyók;

Zöld zöldségek;

zöld tea;

víz;

Görög joghurt;

sutalted dió;

Mandulatej.

A kép 10 fontot veszít egy héten 10. lépésben

7. Szerezd meg a Calorie magazint, ahol meg fogsz írni mindent, amit evett. Egy ilyen magazin létrehozása és az állandó megtartás segít abban, hogy megtudja, hol túllépte a korlátait. Megmondja neked, hogy mi és mikor evett, és hogy az étel finom volt-e. Ő lesz a küzdelem krónikája, amelyhez szórakoztató lesz, ha minden mögött van!

Ismerje meg, hogy a kalóriákat helyesen vizsgálja meg, és meghatározza a rész méretét. Először is nehéz lesz mindent megszámolni, de egy idő után a szokásba kerül. Egy adott edényben lévő pedáns kalóriaszámlálás. Pontos! Ne hazudjon magának, mert ebből csak szenvedsz Ön.

A kép 10 fontot veszít egy héten 11. lépésben

nyolc. Amikor elcsúszod az étrendről (mindenkinek van), ne menjen a terjedjen. Normális néha elcsúszott az étrendből, és lehetővé teszi, hogy enni valamit, ami nem lenne ott. Mindenki történik. De amikor lecsúszod az étrendről, ne essen ki teljesen. Soha ne menjen a terjedésre. Csak a célodat még nehezebbé teszi, és még inkább is.

3. módszer 3:

Feladatok

egy. Mindenütt megy gyalog. Szükség van a boltba? Gyalog megy. Lovagoljon a 15. emeleten? Menj gyalogosan, ne használja a liftet. Kell eljutni a labdarúgó-területre, hogy játsszon? Menj oda gyalogosan. Használja az egyes lehetőséget, hogy gyalogosan sétáljon, hogy több kalóriát égjen és alakuljon.

Lépésmérő. A Pedométer számolja meg a nap folyamán végzett lépések számát. Elrejtheti a csípőjét, így senki sem fogja látni. A jó lépésszámláló konvertálja az égett kalóriák számába vett lépések számát. Megéri!

A kép 10 fontot veszít egy héten belül 13. lépésben

2. Vegyünk egy szokást, hogy meggyógyuljanak / nyúljon, mielőtt teljes erővel indulna. Kapcsolja be a legjobb, a legtöbb motiváló zenét 80 másodpercig, és felkészüljön felmelegedésre. A fűtés és a nyújtás segít abban, hogy több előnyöket is kivonjon a gyakorlatoktól és elkerülje a sérülést. Ezen kívül, ki lehet, megsérülhet? A felmelegedési gyakorlatokhoz a következők:

20 pushups, 20 guggolás és 20 Berp (Berp - Capture, Ugrás, Push).

Intenzív futás a helyszínen 1 percig, majd az átmenet egy helyen egy helyen egy helyen 1 percig.

Húzza fel az ujjhegyeket a lábakon, a kezével együtt, lazítsa meg mind a négy végtagot és az in-tót, ne felejtsd el a törzs és a nyak.

A kép 10 fontot veszít egy héten 14. lépésben

3. Próbálja ki az intervallum képzést. Az intervallum képzés olyan képzés, amikor az intenzív tevékenység rövid időtartamát használják, majd hosszú időközönként közepes vagy alacsony intenzitású gyakorlatokkal. A tudósok, néhány tanulmányt töltöttek ki, rájöttek, hogy az intervallum edzéssel foglalkozó emberek gyorsabban és több kalóriát égetnek, mint azok, akik az átlagos intenzitással foglalkoznak az edzés során.

Az intervallum-képzés példája lehet a következő: miközben a stadion futópadja mentén fut a Stadion 1 kör futtatása olyan gyorsan, amint lehet, akkor futtassa a gyáva alacsony sebességgel. Minden négy körben pihen. Érezd és szeretik a túlsúlyát.

A kép 10 fontot veszít egy héten belül 15. lépésben

4. Vigyázzon a sportra. A sport használata az, hogy lehetővé teszi, hogy versenyképes szellemet készítsen. A legtöbb esetben a verseny többé teszi magunkat, mint ha magányban részt vettünk. Talán azt hiszed: "Nem vagyok jó egy sportért", - vagy: "Nem tudok semmilyen sportot csinálni". Csak ne feledje, hogy az emberek tiszteletben tartják azokat, akik nagyban próbáltak meg, és azok, akik tiszteletben tartják magukat. Ha úgy gondolja, hogy jó lesz a futball, kosárlabda vagy úszás, csináld. Adja meg a versenyképesség belsejében, hogy égesse a kalóriákat.

A kép 10 fontot veszített egy héten 16. lépésben

öt. Használjon szimulátorokat a kardiovaszkuláris rendszer erősítéséhez. Ha nincs ilyen szimulátor otthon, fontolja meg az edzőterem meglátogatásának lehetőségét. Tesztelje a következő szimulátorokat a kardiovaszkuláris rendszer erősítéséhez, és válassza ki azt, amely jobban megfelel:

futópad. Igazság szerint a futópadon való futás némileg rosszabb, mint az igazi futás, de még mindig jobb, mint semmi. Próbálj meg találni egy jó, gyors sebességgel, ami izzad.

Elipszoid. A legtöbb ellipszoidban különböző ellenállási szintek telepíthetők, ami nagyszerű kettős képzés (az erő és a kardiovaszkuláris rendszeren).

Gyakorló kerékpár. Ha úgy dönt, hogy gyakorolja a kerékpárt, készen kell állnia arra, hogy a fenék a kötetekben csökken. Gyakorlat a kerékpározásnál - nagyszerű módja a súly csökkentésének.

A kép 10 fontot veszít egy héten 17. lépésben

6. Keresztképzés. A keresztképzés magában foglalja az erősség, a kitartás és aerob gyakorlatok különböző erősségeit, amelyek lehetővé teszik, hogy a testünk különböző részeit dolgozzon ki, és nem hagyja, hogy unatkozzon az egységességtől (ami gyakori oka a képzés dobásának oka). A kereszt-képzési programok, mint például a Crossfit, nem lehet a legjobb, ha rövid idő alatt egy nagy kalóriatartalmú (ezek jóak a testzsír területek helyettesítésében), de érdemes megpróbálták őket. Aki tudja, talán inspirálnak!

A kép 10 fontot veszít egy héten 18. lépésben

7. Táncos éjszakák. Hogy valóban az aerob aktivitást mutatja nagy mennyiségben próbálja meg táncolni. Nem, nem feltétlenül a szobában, bár mindig bátorítják. Mi a helyzet a táncórákkal?

Próbáld ki magad a jazz, pop, hip-hop tánc, különösen, ha már ismeri őket, és kényelmesen érzi magát a mozgások és a zene tekintetében.

Azt is kipróbálhatsz valamit, mint egy zombi, amelyben a latin és a nemzetközi zene egy fantasztikus képzésre van kombinálva. Zumba, mint a rendes tánc leckéi, a tánc oktató tanítják.

A kép 10 fontot veszít egy héten belül 19. lépésben

nyolc. Gyakorlat, csináld kettős hangerőben. Lehet, hogy kétszer többet kell tennie a cél eléréséhez. A legjobb, ha egy pár gyakorlást szeretne választani, amit nagyon szeretsz, mert sokszor meg kell tenned őket, hogy 4,5 kg súlyúak legyenek hetente.

Az edzés napi 4 óráig kell elosztania: 2 munkamenet 2 órán át, egy szünetelosztással. Ha motivációra van szüksége, csak gondolj a súlyra, amelyre azt mondod, hogy "búcsút" és a lenyűgöző test, amit a lehető legrövidebb idő alatt kapsz. Sok szerencsét!

Figyelmeztetések

Ne vegyen semmilyen gyógyszert a fogyáshoz. Soha ne csináld! Veszélyes, egészségtelen, és elhozhatja a kórházba.
Ne tegye túlságosan, hogy ne sértse magát.
Túl hosszú ideig ne ragaszkodjon az étrendhez. Ellenkező esetben a túlsúlyos fogyáshoz és még anorexia is vezethet.
Ne feledje - az étrend- és képzési programot korábban orvosával vagy táplálkozási programmal kell megvitatni.