Hogyan kell visszaállítani 2 kg 2 hét alatt: 9 lépés

Reset 2 kg 2 hét alatt - nehéz feladat, amely kemény munkát és türelmet igényel. A normát körülbelül 0,5 kg-os veszteségnek tekintik, így 2 kg 2 héten belül (vagy 1 kg hetente) elég ambiciózus cél. Meg kell változtatnia az étrendet és rendszeresen gyakorolni kell a 2 kg-ot 2 héten belül.

Lépések

1. módszer: 2:

Gyakorlási gyakorlatok a fogyáshoz

egy. Ruházat reggel. Ha általában délután vagy este edzenek, gondolj a sportolásra a reggeli órákban.

Egyes tanulmányok kimutatták, hogy a reggeli edzések növelik a szervezet azon képességét, hogy kalóriákat égetnek a felhalmozott zsírból, ahelyett, hogy azokat a kalóriákat használják, amelyeket a nap folyamán fogyasztunk.
Tervezze meg edzéseit az ébredés után 20-30 percig. Emellett a reggel edzés - garancia, hogy ne tegye ki őket "későbbre", Fáradt egész nap.
Először is nehéz lesz hozzászokni az új ütemtervhez. De pár nap múlva felkelni és lefeküdni egy kicsit korábban, könnyebb lesz, és megszokja az új rendszeredet.

2. Intenzív intervallumképzés (iit). Az ilyen képzés nagyon népszerű az idejünkben (és nem hiába!). Tanulmányok kimutatták, hogy segítenek több zsírt égetni, és sokkal jobbak, mint a szokásos sport gyakorlatok.

Általában intenzív intervallum-képzésben a nagy intenzitású gyakorlatok alternatívak (például sprint), mérsékeltebb aktivitással (például futás). Fizessen ilyen képzést egy vagy két napot hetente.

Végezze el a kardio gyakorlatokat (45 perc), 10 perces fűtéssel és 10 perces pihenéssel. Az edzések közötti 25 percet 30 másodpercig vagy 1 percre kell fordítani, és térjen vissza a mérsékelt aktivitásra (2-4 percen belül).

Az intenzív intervallum edzés (IIT) növeli az emberi növekedési hormon termelését 450 százalékkal 24 órán belül. Segít abban, hogy pontosan kövér kalóriákat töltsön, és ne az izomenergiát, ami tökéletes a fogyáshoz.

A nagy intenzitás a maximális szívritmus 80-85 százaléka. Ha nem tudsz beszélni és lélegezni. A mérsékelt aktivitás a maximális pulzusfrekvencia-frekvencia 65-80% -át teszi lehetővé. Ebben az állapotban nyugodtan beszélhetsz egy barátjával, de nincs elég légzés. Ezt a két államot alternatív módon kell alternatívan.

A kép 5 fontot veszít 2 hétben 3. lépésben

3. Kezdje el a teljesítményt. Alternatív napok, amikor az IIT-ben és az erőképzésben részt vesznek. Ne feledje, hogy az izomépítésre szükséged van egy kis időre. A megfelelő táplálkozással kombinálva azonban rendszeres áramkiképzés segíti az izomtömeget 4-12 hétig, ami szintén növeli az anyagcserét.

A tápegység segít az izomtömeg kialakításában. Minél több izomtömeg, annál nagyobb az anyagcsere.

Induljon egy héttel a hagyományos népszerű gyakorlatokkal a bicepszeken, tricepsz, mellek, guggolás, támadások és felvonók. Ezek a gyakorlatok gyorsan és könnyen magukban foglalják az edzésüket.

Próbáljon meg speciális teljesítményszimulátorokat, valamint súlyokkal és TRX pántokkal. Még jobb - kezdjen dolgozni egy személyi edzővel, aki megmondja, hogyan kell kezelni a szimulátorokat.

Vonat, 12-15 ismétlés gyakorlása. 2-3 megközelítésben kell tennie.

A kép 5 fontot veszített 2 héten belül 4. lépés

4. Kapcsolja be a kardio gyakorlatokat a képzésben. Az IIT és a Power Training mellett számos kardio gyakorlatot tartalmaz az ütemtervben. Az ilyen típusú gyakorlatok szintén hozzájárulnak a fogyáshoz.

Mint egy kardió gyakorlatok, jelentős mennyiségű kalória képes égni egy edzésben. Ezért próbálja meg ezeket a gyakorlatokat 150-300 percenként adni (az iit ugyanakkor elfoglalnia kell).

Más tevékenységek magukban foglalhatják: kocogás vagy csak futás, tánc, úszás vagy aerobik.

A kardio és az iit egyik legfontosabb megkülönböztető pillanata az, hogy a kardio gyakorlatokat állandó mérsékelt intenzitással végzik, vagyis a magas és közepes intenzitású gyakorlatok váltakozása nincs változás.

2. módszer 2:

Élelmiszer-ösztönző fogyás

egy. Csökkentse a 1250 által fogyasztott napi kalóriákat. 0,5 kg körülbelül 3500 kalória, így 2,5 kg 17.500 kalória. Ha két héttel veszi figyelembe, akkor minden nap 1250-ig csökkenteni kell a kalóriabevitel csökkentését. A hiány egy része a gyakorlatok használatával hozható létre, de szükség van a kalóriavégzés csökkentésére is, hogy 2 kg-os súlycsökkenést érjen el 2 héten belül.

Bár a kalóriák vágása súlycsökkenésre vezet, túl nagy kalóriatartalmú deficit az étrendben nemcsak a fogyáshoz vezethet, hanem a testben lévő tápanyagok hiányára és a krónikus fáradtságra is.
Ne feledje, hogy fizikai gyakorlatokon keresztül kalóriát is éget. Sport kombinálva a kalóriatartalmú hiány miatt az új étrend segít könnyen elérni célját.
Kapjon naplót, vagy töltsön le egy speciális élelmiszerkövető alkalmazást, amit eszik, hogy pontosan tudja, hány kalóriát fogyaszt. Ezután levonja ezt a számot 500-750 kalória. Továbbra is nyomon követheti a fogyasztott kalóriatartalmat, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem eszik túl sokat, és ne térjen át a megengedett kalóriatartomány határain.

A kép 5 fontot veszített 2 héten belül 6. lépés

2. Nos, reggeli reggel. A reggeli a legfontosabb étkezés, különösen akkor, ha megpróbálsz lefogyni.

Nem minden élelmiszer alkalmas egészséges reggelire. Ez az ételnek gazdagnak kell lennie a mókusokban és a szálakban - az egész nap energiát biztosítanak Önnek, és hosszabb ideig fognak érezni magát.

A magas fehérje és rosttartalom kombinációja segítséget nyújt sokáig, miután befejezte az enni. Ezenkívül a szálas ebédnek köszönhetően több "Teljes", így teljesnek érzi magát.

Próbálja ki a zabpehely tejjel (alacsony zsírtartalmú), alacsony zsírtartalmú (0%) görög joghurt ¼ csésze alacsony kalóriatartalmú müzli és maroknyi bogyók vagy omlett 2 tojás zöldségekkel vagy főtt tojással.

3. Próbálja meg korlátozni a szénhidrátfogyasztást. Könnyen elveszíthető 2 kg 2 héten belül, és néhány diéta egyszerűsíti ezt a feladatot. De ez a szénhidrátok korlátozott fogyasztása, amelyek segítenek visszaállítani a kilogrammot egy kicsit gyorsabban.

A szénhidrátok sok élelmiszerben találhatók. Ugyanakkor bizonyos típusú szénhidrátok korlátozott fogyasztása segíthet a 2 kg-os gyorsabban elveszíteni, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend.

A szénhidrátokat a következő termékek tartalmazzák: tejtermékek, gabonafélék, zöldségek, gazdag keményítőben, hüvelyesek és gyümölcsök.

Ahelyett, hogy kenyeret, rizst és tésztát eszik, próbálja meg helyettesíteni őket zöld zöldségekkel (brokkoli, spenót, karfiol, zeller és bors). Gazdagok rostban, vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek a testedhez szükségesek.

A kép 5 fontot veszít 2 hétben 8. lépésben

4. Enni mókusok és zöldségek minden étkezéssel. Mint a reggeli, a fehérje nehéz edények az alacsony kalóriatartalmú zöldségekkel kombinálva, segítenek a fogyás gyorsabb elérésében, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend.

Ahelyett, hogy kiszámítaná az evett fehérjék fehérjéinek grammjainak kiszámítását, koncentrálva 1-2 adag fehérje élelmiszer fogyasztását minden étkezéssel és pattanásokkal. Tehát elegendő mennyiségű tápanyagot kapsz.

A fehérje egy része 85-113 g vagy körülbelül ½ csésze olyan termék, mint a bab vagy lencse. Győződjön meg róla, hogy mérje meg a részeit, hogy irányítsa magát.

Válasszon ilyen fehérjetermékeket, például baromfihús, tojás, sovány marhahús, tofu vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek - ez segít a szükséges mennyiségű kalóriákba.

Kombinálja a fehérje ételeket a zöldségekkel. Próbáljon alacsony kalóriatartalmú zöldségeket fogyasztani: saláták, brokkoli, bors, brüsszeli káposzta, paradicsom - ezeken a termékekben nagyon kevés kalória. Hozzáadhat 1-2 csésze salátát.

Ezek a termékek szintén nagy szálas tartalmak és más tápanyagok, amelyek segíthetnek teljesnek, bár kevesebb kalóriát használnak.

A kép elvesztése 5 font 2 hét alatt 9. lépés

öt. Cserélje ki a feldolgozott élelmiszereket táplálkozási feldolgozatlanul. Korlátozza vagy megszünteti a feldolgozott termékek fogyasztását legalább a következő két hétben - ez segít a célnak a nehézség nélküli elérésében.

Ismeretes, hogy a feldolgozott termékek sokkal több kalóriát, cukrot, káros zsírt és különböző tartósítószereket tartalmaznak.

A feldolgozott termékek nagy mennyiségben történő felhasználása nemcsak fogyáshoz vezet, hanem elősegítheti annak növekedését is.

Próbálja ki kizárni az étrendjét, mint például az alkohol, édes betegség, édességek és édességek, sütemény, fagylalt, édes gyors sütés, édes pelyhek és muesli, sült ételek és feldolgozott zsíros termékek.

Például, cserélje ki a cookie-kat esténként gyümölcs- és étcsokoládé, vagy akár egy kis joghurtot jar - így csökkenti a kalória és a cukor fogyasztása. Vagy ahelyett, hogy egy sült csirke szendvicset rendelne, vegyen egy sült csirkemellet zöldekkel.

Tippek

Mielőtt elkezdené a lemerülést, győződjön meg róla, hogy beszéljen orvosával. Az orvos megmondja, hogy indokolt a célod.
Két hét - a tökéletes idő a 2 kg visszaállításához. Azonban nem elég ahhoz, hogy elveszítsen egy kicsit többet. Ha 4 kg-ot szeretne elveszíteni, akkor több időt kell adnia.