Hogyan kell visszaállítani 5 kg havonta -

Egy hónap alatt több mint öt kilogrammot állíthat be, csökkentve az elfogyasztott kalóriák számát és a sportolás kezdetét. Ahhoz, hogy megszabaduljon egy hónaptól 5 kilogrammtól és többet, akkor minden héten körülbelül 1,3 kg. Mielőtt felhívná a súlycsökkentést, forduljon orvosához, hogy győződjön meg róla, hogy az egészségügyi állapota lehetővé teszi, hogy lefogyjon, és tényleg öt extra kilogramm van.

Lépések

1. módszer 3:

Tegye a célt

egy. Tartsa be, hogy a fogyás milyen. A fogyás elvesztéséhez az elköltött kalóriák mennyisége meghaladja az elfogyasztott számot. Ezt a kalóriát napi étrendben és testmozgásban lehet elérni.

A súly kilogramm 7000 kalóriát tartalmaz. Ahhoz, hogy egy kilogrammon egy kilogrammon fogyjon, csökkentenie kell a 10 500-as évente fogyasztott kalóriák számát (azaz 1500 naponta).

A kép 12 fontot veszít egy hónapban 2. lépésben

2. Szerezd meg a napi használathoz használt kalóriák számát. Rögzítse az összeset Most enni és javítani, hogy milyen gyakran sportolnak.

Úgy tűnik, hogy csak 2000 kalóriát fogyasztasz naponta, amikor ténylegesen 2200-at eszik. Ha gyorsan szeretné fogyni, tudnia kell, hogy mennyi kalóriát kell megszüntetni.

Kiszámíthatja, hogy hány kalóriát fogyaszt, továbbra is szokásos módon enni, és rögzít mindent, amit evett. Fontos is javítani, mennyi Te ettél. Például: egy maroknyi sóoldat pisztácia vagy egy pohár latte húsz százalékos zsírkrémmel.

A kép 12 fontot veszít egy hónapban 3. lépésben

3. Használja ki az online számológépet a testsúly indexének számításához a www-on.Webmd.Com. Sok fitness webhely lehetővé teszi, hogy kiszámítsa, hogy milyen súlyt kell elveszítenie, de itt megtalálja a bizonyított tippeket, hogy milyen lépéseket kell tennie a súlyával, növekedésével és a derékig.

4. Adja meg a test paramétereit az online számológépben. Görgessen keresztül a testtömeg-index és a súlyindítás a szakaszhoz "Kalória". Itt látni fogod, hogy hány kalóriát kell fizetnie, hogy meg kell fogyasztania, hogy fogyjon az egészség feláldozása nélkül.

öt. Fogyasszon legalább 1200 kalóriát naponta. A növekedéstől és súlytól függően előfordulhat, hogy először meg kell állapítania ezt a korlátozást a 1500 kalória szintjén, és ragaszkodik hozzá, amíg el nem veszi a súlyt. Ellenkező esetben a tested felhalmozhatja a zsírokat, ahelyett, hogy égetné őket.

A számítások azon a feltételen alapulnak, hogy nem szabad több mint 0,5-1 kg-ot elvetni hetente.

Soha ne hagyja ki a reggelit. A reggeli étkezés elindítja az anyagcserét. Ha nincs reggeli, a test egy jelet kap a kalóriák tárolására a nap folyamán, és nem éget.

A kép 12 fontot veszít egy hónappal 6. lépésben

6. A karcsúsító terv alkalmazkodik. Minden ember más, ami azt jelenti, hogy egy és ugyanazon étrend különböző eredményeket adhat. Ezenkívül fontos megjegyezni, hogy az egészség feláldozása nélkül fogyni kell. Például:

Ha van egy csomó túlsúly, és napi 3000 kalóriát fogyaszt, akkor csökkentenie kell a napi étrend kalóriatartalmát 1500 kalóriára.

De ha naponta általában csak 2000 kalóriát fogyasztasz, akkor nem fogod ugyanezt tenni, mert egyébként éhséget és kipufogást fogsz érezni.

Ebben az esetben próbálja meg csökkenteni a kalóriabevitel 1050-1200-ig naponta, mivel ez egy minimális érték, amely lehetővé teszi, hogy lefogyjon, és ne tapasztaljon szédülést az éhségtől. A fennmaradó kalóriák a gyakorlatban jönnek össze.

7. Meghajtó napló. Ha a súlycsökkentő rendszerhez tapad, indítsa el a naplót, hogy nyomon kövesse a napi fogyasztást.

Jegyezze fel pontosan az összes ételt. Ez is egy darab csokoládé, és ez a praktikus dió ebéd után. Ha nem őszintén rögzít mindent, amit eszik, akkor önbecsülést fogsz foglalkozni.

Írta meg mindent, amit eszik, úgy érzi, hogy Ön felelőssége előtted. Tanulmányok azt mutatták, hogy az emberek inkább elutasítják az ételt, ha tudják, hogy kénytelenek lesznek megoldani később.

Próbálja meg rögzíteni, nem csak azt, amit evett, de mit éreztél, amikor evett. Gonosz volt, ideges? Talán unatkoztál? Vagy fáradt vagy? Az érzések elemzése lehetővé teszi, hogy megértsük, hogy milyen az élelmiszer-szokások függenek, és ez az első lépés a megváltoztatásuk felé.

A kép 12 fontot veszít egy hónapon belül 8. lépésben

nyolc. Mérje meg magad hetente egyszer. A tervhez való ragaszkodás folytatásához fontos nyomon követni a haladást. Heti mérés segít ezzel.

Nem szükséges naponta mérlegelni, mert a súly habozik. Ha látod, hogy a súly egy helyen van (vagy még rosszabb, felmentem), akkor a kezed elpusztul, és úgy dönt, hogy feladja a tervedet.

Mérje meg ugyanazon a napon minden héten. Próbáld meg reggel reggel reggel. Ebben az időben a test súlya a legkevésbé.

Javasoljuk, hogy bármilyen relatív személyt szenteljen a tervekhez, és kérje meg, hogy jelen legyen a mérés során. Ez motiválja, hogy minden héten megpróbálja, mert tudni fogja, hogy mit fogsz szégyellni egy másik személynek, ha nem tudod elérni a célodat.

3. módszer 3:

Változtassa meg az étrendet

egy. Naponta háromszor enni. Sokan, akik fogyni akarnak, hatalmas hibát követnek el, hiányzik az étkezések, hogy csökkentsék a fogyasztott kalóriatartalmat. Számos magyarázat van erre:

Először is, ha hiányzik a reggeli vagy ebéd, akkor mindig érezni fogod az éhséget és depressziós, ami azt jelenti, hogy Ön, legvalószínűbb, hogy többet enni, vagy akár egy étrendet is.
Másodszor, ha elutasítod az étkezést, akkor fáradt leszel, és rossz, hogy tükrözze a teljesítményét, az érzelmi állapotát és a sportolást.
Gyakran fontos, hogy enni az egész nap, hogy a cukorszint ugyanabban a szinten maradjon, és tele volt energiával. Ne hagyja ki a reggelit (de pontosan ez pontosan ezt teszi), ahogy az anyagcserét elindítja, és új napot készít Önnek.
Hogy ne lépj túl 1200 kalóriát, naponta háromszor enni. Élelmiszer, amelynek teljes táplálkozási értéke 400 kalória. A reggeli kielégítőnek kell lennie, az ebéd rendes, és a vacsora kicsi. Ez lehetővé teszi, hogy gyorsabban fogyjon.

A kép 12 fontot veszít egy hónapban 10. lépésben

2. Egyél alacsony zsírtartalmú hús és zöldség. Próbáljon enni több alacsony zsírtartalmú húst (csirke, pulyka, hal, alacsony zsírtartalmú vörös hús) és zöld zöldségeket (brokkoli, spenót, káposzta, saláta, spárga).

Kerülje el az egyszerű szénhidrátokat (fehér kenyér, tészta és fehér rizs), mivel fokozzák az étvágyat, mert többet akarsz enni, mint amire szüksége van.

A táplálkozási képviselők úgy vélik, hogy ha vannak zöld zöldségek és alacsony zsírtartalmú húsok minden étkezés során, akkor fogyni lehet egy fél kilogramm hetente.

A kép 12 fontot veszít egy hónapban 11. lépésben

3. Csökkentse a kalorie italok használatát. Eldobja az italokat cukorral (gyümölcslé, szénsavas limonádák), és több tiszta vizet inni. Előfordulhat, hogy még csak nem is észreveszed, hogy napi 250 kalóriát lenyomsz naponta italokkal.

Ha egy egyszerű vizet iszik, vásároljon egy sós hideg teát. Ön is inni a gyógynövény teákat, ha valami forró, de a szokásos fekete tea és kávé is illeszkedik. Kerülje el a kávét krémmel vagy tejjel és kávé alapján, mert sok kalóriával rendelkeznek.

Próbáljon enni alkoholt. Például a szokásos bor pohár bor 150 kalóriát tartalmaz. Ezenkívül az alkohol befolyásolja a helyzet felmérésének képességét, ami azt jelenti, hogy nagyobb valószínűséggel dönt, hogy enni egy csomag zsetonját, amelyben minden héten megtagadta.

A kép 12 fontot veszített egy hónap 12. lépésben

4. Próbálj meg cserélni valami konkrét termékeket, és ne adja fel őket. Nem kell éhezni, hogy lefogyjon - csak hű megoldásokat kell tennie az élelmiszer számára.

Ha lehetséges, cserélje ki a szokásos burgonyapürétet - több szál és vitamin van benne. Enni csirkét és halat a zsíros vörös hús helyett. A rizs és a tészta helyett vásárolni bab és filmek.

Ahelyett, hogy eszik sütiket vagy tortát a desszerthez, válasszon bogyókat vagy almát. A gyümölcsök tartalmaznak természetes cukrokat, amelyek kielégítik Önt anélkül, hogy túl sok kalóriát adnának.

A kép 12 fontot veszít egy hónapon belül 13. lépésben

öt. Használjon különleges vesztes súlyt. Számos módja van a test megtévesztésére, és nem eszik extra.

Igyál egy pohár vizet minden élelmiszerbevitel előtt. Néha úgy tűnik, hogy egy személy úgy tűnik, hogy mit akar enni, de valójában szomjas. Igyon egy egész pohár vizet a reggeli, az ebéd és a vacsora előtt, és kevesebbet fogsz enni. Ezenkívül telíti a testfolyadékot.

Eszik a kislemezekből. Úgy tűnik, hogy sok étel van a tányéron, de valójában kevésbé lesz, mint egy nagy étkezőben.

Helyezze az összes ételt a lemezekre. Ha egy csomagból elfogyasztja a zsetont, többet enni, mint amennyire szüksége van, semmi sem, mert nem tudja meghatározni, hogy melyik mennyiséget eszik.

Ne enni 18:00 után. A késői vacsora vagy snack megakadályozza, hogy megszabaduljon az extra kilogrammtól, mert este az anyagcserét lelassítja. Próbálj meg korán vacsorázni (18:00 órakor vagy legkésőbb 4 órával az alvás előtt), és gyorsabban fogsz elveszni.

3. módszer 3:

Sport

egy. Indítsa el a sportolást naponta. A fogyás folyamatában a legfontosabb, hogy enni jobb, hanem a fizikai gyakorlatok szerepét sem lehet alábecsülni.

Amint rövid idő alatt meglehetősen sok súlyt szeretne visszaállítani, nemcsak egyedül lehet az étrend, nem pedig böjtöl. Szükséged lesz sportolni, hogy megszabaduljon a felesleges kalóriáktól.
A kalóriák száma naponta kell égnie, hogy továbbra is fogyjon, attól függ, hogy mennyi kalóriát döntött, hogy csökkenti az étrendet. Ha 2200 kalóriát evett, és 1200 van, akkor 500 kalóriát kell költenie a sport miatt.
A sport során töltött kalóriák száma függ a súlyától és az anyagcsere sebességétől. Átlagosan a személy 731 kalóriát tölt a futás órájában.

A kép 12 fontot veszít egy hónapon belül 15. lépésben

2. Kártya kardiovaszkuláció legalább négyszer hetente. A Cardigarfoots a legjobban megfelel a fogyásnak, mert gyorsan égetnek kalóriákat és növelik az impulzust.

5 kilogramm visszaállítása egy hónapra, nem kell kevesebb, mint fél órát fordítani a mérsékelt és intenzív aerob képzésre.

Mit kell figyelembe venni a mérsékelt és intenzív edzések függ szintű fizikai felkészülés, azonban úgy gondoljuk, hogy a verejték kell élesíteni az első néhány perc az osztályok és tovább kell látszanak az egész edzést.

Gyorsan sétálhatsz, futhatsz, úszni, kerékpározni, és vegyenek részt az evezésben (mindez attól függ, hogy mi a forma).

Az óránkénti megszállás táncolása vagy aktív játékai a friss levegőben is kardionálisnak tekintik, és még érdekesebb, mint a szokásos képzés.

A kép 12 fontot veszít egy hónapban 16. lépésben

3. Próbálja ki az intervallum képzést. Intervallum-képzés - ezek olyan fizikai erőfeszítés, amelynél az intenzív és mérsékelt gyakorlatok váltása van. Ez lehetővé teszi, hogy több kalóriát töltsön, mint a szokásos képzéssel.

Például, maximális sebességgel fut, és két perc nyugodt futás. Sokkal hatékonyabb, mint az edzés során az egyik sebességnél.

Az intervallum edzés lehetséges minden típusú karriertől.

A kép 12 fontot veszít egy hónapban 17. lépésben

4. Mozgassa az erősséget. Az energia edzések nem célozzák meg a súlycsökkentést, de számos előnye van.

Az energia edzések lehetővé teszik az izomtömeget és felgyorsítják az anyagcserét. Segít a természetesen több kalóriát is pihenni is. A teljesítményterhelés lehetővé teszi számunkra, hogy a megkönnyebbülés izmokat érjünk el, amelynek köszönhetően kinézni mint Fogyás, még akkor is, ha a súlya változatlan marad.

Squats, támadások és razovaya vontatás - Kiváló gyakorlatok az egész testen, hogy megfelelő és férfiak és nők. Ha nem ismeri ezeket a gyakorlatokat, elrejti az edzőt, és megtanítja, hogy helyesen hajtja végre őket.

Próbálja meg hetente két-három alkalommal, hogy bekapcsolódjon. Megszabadul egy kis szünetet a kardion terhelésekből, de továbbra is fogyni fog.

A kép 12 fontot veszít egy hónapban 18. lépésben

öt. Gyakorlat a nap első felében. A későbbiben fogsz edzeni, annál kevésbé lesz a vágy, hogy ezt megtegye. Úgy tűnik, hogy az edzőterembe jön a munka után - nem olyan rossz ötlet, de érezni fogod az éhséget és a fáradtságot, és legalább a csarnokba akarsz menni.

Ha lehetséges, vegyen részt az edzőteremben, amikor ereje és vágya van. Korán befejezed, és a képzés során kifejlesztett endorfinok jó hangulatot adnak az egész napra.

Ha nem szeretsz korán kelni, próbálj meg ebédidőben részt venni. Ez lehetővé teszi, hogy egy kemény reggeli munka után töltse ki a fejét, és sok erő lesz, hogy tovább tovább dolgozzon tovább.

A kép 12 fontot veszít egy hónap alatt 19. lépésben

6. Mozogjon többet. Próbáljon meg kis változásokat tenni az ismerős életmódban, amely lehetővé teszi, hogy több energiát töltsön. Például:

Használja a lépcsőn, nem a lift. Parkolja az autót a boltba való bejárattól, és adja át az extra távolságot. Menj dolgozni egy kerékpáron egy autó helyett.

Még az ilyen triák is jelentősen növelhetik a hetente töltött kalóriák számát, csak ne felejtsük el, hogy mindezt rendszeresen tegyék meg.

Tippek

Kínál egy barátot vagy barátnővel együtt fogyni. Sokkal könnyebb csökkenteni az élelmiszer mennyiségét, és gyakrabban csinálják, ha van egy céged. Ösztönözni fogja egymást, és az egészséges verseny előnyös lesz.

Figyelmeztetések

Ne próbálja meg élesen fogyni, csökkentve az élelmiszer mennyiségét a lehető legnagyobb mértékben. Nagyon veszélyes az egészségre, és hosszú távon nem vezet a kívánt eredményben. Miután végzett az ilyen étrendből, ismét megkapod a súlyt. Ha fogyni akar, és megtartani a súlyt, akkor mutasson mérsékelten mindent.