Hogyan kell fogyni 1, 5 kilogrammonként hetente -

Úgy döntött, hogy hetente 1,5 kilogrammot állít vissza? Csak mondjuk - ez nem könnyű, de még mindig lehetséges. A javasolt norma hetente 0,5-1 kilogramm veszteségnek számít. Először is konzultáljon orvosával, hogy meghatározza az optimális súlyát. Ezután értékelje, hány kalóriát kell égetned naponta, és ennek megfelelően készítsen egy tervet az egészséges táplálkozás és edzés érdekében. Ezenkívül 1,5 kilogramm / hét hosszú ideig történő visszaállításához elegendő motiváció és energia szükséges.

Lépések

1. módszer 3:

Tartsa be a megfelelő étrendet

egy

Számítsa ki alapvető metabolikus arányát. A kalóriabevitel csökkentése előtt 1,5 kilogramm visszaállítani egy héten belül, meg kell találni, hogy hány kalóriát adsz általában a nap. Ezt az értéket az anyagcsere alapszintje (Boom) nevezik, akkor felhasználható arra, hogy megbecsülhesse, hány kalóriát használjon naponta és a fizikai erőfeszítés miatt éget.

Ön önállóan kiszámítja a boomot, de ez elég nehéz. Jobb használjon online számológépet. Az ilyen számológépek sok helyen találhatók.
Kiszámításához az alap anyagcsere több különböző képleteket, amelyek mindegyikében magában foglalja a növekedési centiméterben és tömege kilogrammban. Például, hogy használja a tisztított képlete Harris-Benedict a férfiak, meg kell többszörösen 13,4 a testsúly kilogrammban, hozzá a kapott érték 88,4, majd hajtsa ezt az értéket növekvő centiméter szorozva 4,8. Ezt követően le kell vonni ebből az értékből. Az életkorod 5,68-tal szorozva.

A kép 3 fontot veszít egy héten 2. lépés

2. Telepítsen egy új nappali sebességet 1500 kalória kevesebb. A fél kilogramm 10.500 kalóriával egyenértékű, vagyis az étrend és a testmozgás miatt 1500 által fogyasztott napi kalóriatartalmú mennyiség csökkentése szükséges. Miután megtudta, hogy hány kalóriát használ naponta, levonja ezt az 1500 számot az új napi sebesség meghatározásához. Az új szám azonban nem lehet kevesebb, mint 1200 kalória naponta nők és 1500 kalória férfiak számára.

Ha például az alapvető metabolikus arány 2756, akkor naponta legfeljebb 1256 kalóriát használhat, így a napi hiány 1500 kalória lesz. Ez lehetővé teszi, hogy visszaálljon egy hétre 1,5 kilogramm.

Ha az alapvető metabolikus arány 2300, akkor csak 800 kalória marad. Ez túl alacsony, ahol az egészségügyi problémák előfordulhatnak, például szívbetegség vagy epe betegség. Ebben az esetben használjon legalább 1200 kalóriát naponta, és 400 extra kalóriát éget.

A kép 3 fontot veszít egy héten 3. lépés

3. Nézze meg hatalmát az alkalmazással vagy Napló. Az egyetlen módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem haladja meg a napi kalóriatartalmat, minden nap megjavítani a megfelelő alkalmazással egy mobiltelefonra vagy naplót, amit eszik és inni. Ne felejtsd el mérni a részeket, hogy tudják, hogy mennyire ettél. Ezt követően írja le mindent az alkalmazásban vagy naplóban.

Tanács: Ha az alkalmazást mobiltelefonra használja, automatikusan kiszámítja a fogyasztott napi kalóriákat. Ha azonban naplót kézzel vezet, akkor önállóan írja le a kalóriaszámot. A kalóriák száma kiszámítható online vagy meghatározható könyvtár alapján.

A kép 3 fontot veszít egy héten 4. lépés

4. Egyél több zöldséget és gyümölcsöt, hogy lerövidítse a kalóriák számát. A zöldségek és a gyümölcsök gazdagabbak a tápanyagoknál, mint az energia, azaz számos táplálkozási szálat, vitaminokat és nyomelemeket tartalmaznak, ugyanakkor rossz zsírok és kalória. Próbáljon meg minden ételt a zöldségek és gyümölcsök félig összhangban. Ez segít csökkenteni a kalóriák számát, és ugyanakkor biztosítja a testét a szükséges tápanyagokkal.

Például egy almát és narancsot fogyaszthat a reggelire, egy zöldségű saláta ebédre, és egy kicsit főtt egy pár zöldségért vacsorára.

A kép 3 fontot veszít egy héten 1. lépés

öt. Navigáljon a fehérje és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek sovány forrásaihoz. Az alacsony zsírtartalmú fehérje és tejtermékek segítenek Önnek, és csökkenteni fogják a kalóriák számát a zsír analógjaikhoz képest. Eszik csirkemell bőr, sovány darab marhahús és sertéshús, bab, tofu és tojásfehérje. A tejtermékek vásárlásakor válasszon zsírtalanított vagy egy tárgyi tejet, alacsony zsírtartalmú sajtot és alacsony zsírtartalmú vagy teljesen alacsony zsírtartalmú joghurtot.

Próbáljon meg tartalmazni minden étkezés 1 részét egy sovány forrás a fehérje vagy az alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Például egyszerre kása 1 százalékos tejet takaríthat meg reggelire, saláta grillezett csirke ebédre és Macaron Macaroni Macaron tál alacsony zsírtartalmú mozzarella és Törökország húsgombócok vacsorára.

A kép 3 fontot veszít egy héten 6. lépés

6. Csökkentse a tisztított szénhidrátok és a cukor használatát. A fehér tészta, a fehér rizs és a fehér kenyér ugyanolyan kalóriatartalmú lehet, mint az egész búza analógjaiként, de nincsenek élelmiszerek. Tekintettel erre, akkor nem marad jól a tisztított szénhidrátok használata után, ami túlmelegedéshez vezethet.

A táplálkozási szálak mennyiségének növelése az étrendben, menjen a tészta és az egész búza kenyér és a barna rizs.

Tanács: Ellenőrizze a megvásárolt élelmiszerek címkéket, és elkerülje azokat a termékeket, amelyek cukrot, fehér lisztet vagy más típusú tisztított szénhidrátokat tartalmaznak.

7. Próbálja meg Gyakorolja az időszakos böjtöt, hogy a teljesítményterv jobban strukturáltabb volt. Időszakos éhezés esetén minden nap 8-10 órás rögzített intervallumot használ. Ebben az esetben az emésztőrendszer 14-16 órányi szünet lesz naponta, és a korlátozott időnek köszönhetően kevesebbet fogyaszthat.

Határozza meg az időkeretet úgy, hogy egybeesnek a nap legaktívabb részével. Például, minden nap 7: 00-15: 00 között enni. Ebben az esetben reggel 7 órakor reggelizhet reggel 11:00 órakor és vacsorán 14: 45-kor.

10: 00-18: 00 között is enni: reggeli 10:00 órakor, vacsora 14:00 órakor és vacsorán 17: 30-kor.

3. módszer 3:

A fizikai gyakorlatok több kalóriát égetnek

egy. Legalább 30 percig hetente legalább 30 percig. A kardiovaszkuláris rendszer egészségének fenntartása érdekében javasoljuk, hogy mérsékelt szív-nádsá teszik a hetente 150 percet. Ha azonban megpróbálsz lefogyni, lehet, hogy több sportra van szüksége. Próbálja meg legalább 30 percet hetente 5 napon. Ez segít elérni a napi deficit 1500 kalóriát.

Válassza ki a kívánt gyakorlatok. Ebben az esetben sokkal könnyebb lesz.
Ha kevés időd van, próbálja meg rövidebb időközönként osztani a sportot. Például naponta 10 percet edzhet, vagy naponta kétszer 15 percet végezhet, ha nincs lehetősége arra, hogy 30 percet képzeljen.

A kép 3 fontot veszít egy héten 9. lépésben

2. Keresse meg az egyszerű módszereket a nap folyamán. Minden további kalória, amit a nap folyamán éget, hozza meg a célt, így mindig próbáljon aktív. Íme néhány egyszerű út:

Park távol a rendeltetési helytől;

Menj ki a buszból vagy a metróból 1-2 megállókhoz / állomásokhoz, és a pihenési utat gyalogosan kell elérni;

Zárja be a lépcsőket a felvonó használata helyett;

Az iskolába vagy a kerékpáron vagy gyalogon, ha lehetséges;

Végezze el a nyomógombokat vagy zömöket a televízióban.

A kép 3 fontot veszít egy héten 10. lépésben

3. Tartalmazza a nagy intenzitású intervallum edzést a sportban, hogy több kalóriát égjen. A nagy intenzitás intervallumképzés (Wiit) hatékony módja annak, hogy növeljék a sport során égett kalóriák számát. Helyettesíti a mérsékelt és intenzív gyakorlatok intervallumát. Próbálj meg vietit végrehajtani, ha sétálsz, fut, kerékpározás vagy úszás.

Például, ha a futópadon edzen, 4 percen belül 4 perc alatt futhat, majd 4 percig tarthat újra, és összesen 30 percig tart.

Ha egy kerékpáron utazik, mérsékelt ütemben 4 percig, majd 3 percig felgyorsulhat, majd 4 perc, hogy visszatérjen egy mérsékelt tempóba, és így tovább.

Tanács: Ellenőrizze, hogy nincs-e írásban a legközelebbi edzőteremben. Ez egy csodálatos módja annak, hogy elsajátítsa a Viit elsajátítását és több kalóriát éget.

A kép 3 fontot veszít egy héten 11. lépésben

4. Növelje az izmokat a hatalmi gyakorlatok segítségével. A nagy izomtömeg lehetővé teszi, hogy több kalóriát égethessen. Így felgyorsítja az anyagcserét, és könnyebben létrehozni a kalóriatartalmat. Próbáljon meg hetente kétszer 30-45 percig gyakorolni az erőt.

Az izomtömeg bármilyen sporteszközzel növelhető. Használhatja bővítőt, súlyzókat, teljesítményszimulátorokat, vagy akár saját súlyát is.

Ne felejtsük el az összes nagyobb izomcsoport minden egyes energiatevékenységét. A fő csoportok közé tartoznak a kezek, a lábak, a hátak, a fenék, a has és a mellkas izmai.

3. módszer 3:

Tartsa be az eredeti tervet

egy

Helyezzen reális rövid távú célokat és ösztönözze magát az eredményükért. Szabályként a szakértők ajánlott 0,5-1 kilogramm hetente. Ehhez csökkenti az 500-1000 kalória napi fogyasztását. Ha körülbelül egy hét múlva kiderül, hogy nehéz visszaállítani az 1,5 kilogrammot, gondoljon 1 kilogrammonkénti fogyásban hetente. Egy kicsit könnyebb lesz segíteni a motiváció továbbra is fogyni. A motiváció támogatására szolgáló bátorítási rendszert is telepítheti.

Például megígérheti, hogy egy kis javadalmazást ígérhet, miután elérte a hét végén egy másik célt (manikűr, új ing, menj a strandra és hasonlókra).

A kép 3 fontot veszítette a héten 13. lépésben

2. Élvezze a barátok és a családtagok támogatását. Nehéz fenntartani a motivációt, ha nincs senkinek, megoszthatja sikereinket és problémáinkat. Próbáld meg elmondani a tervekről, hogy visszaállítsa a legalább egy barát vagy egy családtag súlyát, akinek bízol, és elmondja nekik, hogyan támogathatják Önt. Például megkérdezheti őket egy ilyen egyszerű szolgáltatásról, hogy ne kínáljon semmit, ami nem alkalmas az étrendre, vagy hetente egyszer hívja Önt, vagy küldjön szöveges üzeneteket, hogy megtudja a sikerét és problémáit.

Ha nincs családtagja vagy baráta, akivel kényelmes lenne, ha hasonló kérdéseket szeretne megvitatni, nézd meg a helyi támogatási csoportot vagy az online karcsúsító fórumot.

Tanács: Ha nehéz megtartani az étrendet, vagy megváltoztathatja az étkezési szokásait, lehetséges, hogy pszichológussal konzultáljon. Azt tanácsolja, hogyan kell ellenállni az érzelmi táplálkozásnak, és figyelmesen kapcsolódik az élelmiszerhez.

A kép 3 fontot veszít egy héten 14. lépés

3. Vigyázz magadra. Hosszú távú karcsúsító programmal is fontos Óvatosan kezelje testét. Ha hetente 1,5 kilogrammot kell dobnia, akkor pozitív hozzáállást kell fenntartania, és hogyan vigyázzon magára. Ez segít Önnek elérni céljait az étrend és a testmozgás, és továbbra is a súly súlyát minden héten. A megfelelő gondoskodás magában foglalja a következő hasznos intézkedéseket:

Minden este 7-9 óra;

Festeni az időt, hogy elfoglalja, amit szeretsz;

Csökkentse a stresszszinteket pihentető technikák alkalmazásával.

Tippek

A tea és a kávéban található koffein elősegítheti a fogyásokat. Ital 1-2 csésze kávét vagy teát reggelire, vagy edzés előtt az energia.

Figyelmeztetések

Kerülje a szélsőséges és radikális étrendet, amelyek károsíthatják az egészséget. Az ilyen diéták a gyors fogyásokat ígérhetnek, de eredményük instabil.