Hogyan állítsa vissza a 20 kg-ot három hónapon belül -

A 20 kilogramm visszaállítása 3 hónapig körülbelül 1,7 kilogrammot kell elveszíteni heti. Ez azt jelenti, hogy 2000 kalóriára kell égetni minden nap három hónapig, mint amennyit fogyaszt. Ez lehetséges, bár nehéz megtalálni a legtöbb ember számára. Kibocsátás ÍGY sebesség 1 kilogramm hetente sokkal biztonságosabb az egészségre és a legtöbb emberre. Ha fogyni, tegye a célt, és határozza meg, hogy hány kalóriát kell használni minden nap, hogy elérje. Ezt követően javítsa ki az étkezési szokásait, és kezdje meg a gyakorlást, hogy több kalóriát égjen.

Ez a cikk tisztán tájékoztató jellegű, és semmiképpen sem ösztönzi az egészségtelen táplálék használatát a túl gyors fogyáshoz. Hogy megtanulják, hogyan kell fogyni az egészségesebb módon, olvassa el a cikket "Hogyan kell fogyni".

Lépések

1. módszer 3:

Készítsen reális karcsúsító tervet

egy. Közös és heti veszteséggel. Tudatában, hogy miért törekszik a hatékony étrend és edzés terv meghatározására. Ha általában 20 kilogrammot szeretne visszaállítani, próbálja meg 1,7 kilogrammot hetente elveszíteni. Megjegyezzük azonban, hogy ilyen nagy súlycsökkentési arányt káros az egészségre károsnak tekintik. Jobb, ha hetente 0,5-1 kilogrammot bocsát ki, ami lehetővé teszi, hogy 3 hónapig 6-12 kilogrammonként fogyjon.

Tanács: Rögzítse a tervezett célt a papírlapon, és rögzítse egy kiemelkedő helyre, például a fürdőszobában lévő tükörben vagy az öltözködtető ajtaján.

A képen elveszti az 50 fontot három MONHS 2. lépésben

Számítsa ki az alapvető metabolikus sebességet, Hogy megtudja, mennyi kalóriát éget naponta. A kalóriák száma az életkor, a növekedés, a súly és a mindennapi fizikai aktivitás függvénye. Sok van Online számológépek Base Sebesség Matabolizmus, amellyel kiszámíthatja, hogy hány kalóriát kell követelni a test normál működéséhez. Használja az egyik számológépet annak meghatározásához, hogy hány kalóriát égetsz egy rendszeres nap alatt.

A képet elveszíti 50 fontot három MONHS 3. lépésben

3. Határozza meg, hogy mennyi kalóriát kell csökkentenie a napi kamatlábat. Miután nagyra értékelte az alapvető kalóriatartalmat, használja ezt az értéket, hogy megtudja, mennyi kalória kell csökkentenie az étrendet. Ez segít abban is meghatározni, hogy hány kalóriát kell égetni naponta a testmozgás segítségével. A reális célok előtt helyezkednek el, és ne csökkentsék az 1200 kalória alatti napi díjat.

Például, ha az alap anyagcserét 2300, akkor csökkenteni kell a napi kalória-fogyasztás 1300 visszaállításához körülbelül egy kilogramm hetente.

Hogy hetente 1,7 kilogrammonként fogyjon, naponta extra ezer kalóriát kell égnie. Ez irreális, mivel szükség lesz arra, hogy intenzív kardiális teremtményeket vegyen fel naponta 2 óráig. Ehelyett kezdje el a kardoopereket naponta 30 percig, és növeli az időtartamukat és az intenzitásukat, mivel a fizikai forma javul.

A kép elkészített 50 fontot három MONHS 4. lépésben

4. Felvétel és edzés rögzítése Napló vagy a megfelelő alkalmazás. Meg kell oldani mindent, amit eszik és inni, hogy pontosan tudja pontosan a napi kalóriaszámot. Ezen kívül írja le a naplót vagy az alkalmazás végrehajtott gyakorlatot - ez segít abban, hogy meghatározza, hogy hány kalóriát éget azoknak a kalóriákon túl, amelyeket csökkentette az étrendet.

Jegyezzen be naplóba vagy app Minden élelmiszer és ital. Ez segít sikeresen elmozdulni a tervezett célok felé.

3. módszer 3:

Javítsa meg az étkezési szokásait

egy

Egyél több gyümölcsöt és zöldséget, Az éhséget egy kisebb kalóriaszámmal sújtotta. A gyümölcsök és zöldségek tápanyagokkal telítettek, de ugyanakkor kevesebb kalóriát tartalmaznak, mint más termékek, például cookie-k, burgonya zsetonok vagy kenyér. A kalóriabevitel csökkentése érdekében cserélje ki néhány ismerős terméket zöldségekkel és gyümölcsökkel. Próbáld meg minden ételt a gyümölcsök és zöldségek felét.

Például ebédre, helyett burgonya chips szendvics, enni egy zöld saláta vagy egy tányér friss dinnye.
A rizs kettős részének helyett vacsorázni, enni 1/2 csésze (120 gramm) főtt rizs és 1 csésze (240 gramm) karfiol rizs.

A képen elkészített kép 50 fontot három MONHS 6. lépésben

2. Próbálja meg követni étrend egy időszakos éhezéssel, Az emésztőrendszer hosszabb megszakadása. Időszakos éhezésekkel tartózkodnak az ételtől 14-16 órán belül az utolsó esti étkezés és a következő reggeli között. Élelmiszer és snack minden nap ugyanazon 8-10 órás intervallumban. Ez segít csökkenteni a teljes kalóriabevitel. Jelölje ki az időt a nap folyamán, amikor a legaktívabb, például az iskolában vagy az iskolában.

Például enni az összes ételt 8:00 és 16:00 között, akkor a következő napon 16: 00-8: 00 között nincs semmi. Ha úgy dönt, hogy 10 órás étkezési intervallumot vesz igénybe, akkor minden nap 7: 00-17: 00 között enni.

A képen elveszti az 50 fontot három MONHS-ben

3. Próbálja meg betartani egy alacsony szénhidrogén étrendet, hogy megszüntesse a kalóriák fő forrását. Bár a fogyás során alacsony tapadási táplálkozás nélkül teheti meg, egyesek úgy vélik, hogy hasznos korlátozni a szénhidrátok fogyasztását, vagy teljesen elhagyják őket. Fontolja meg az ilyen étrendet, mint az Atkins diétát, egy déli strand étrendjét vagy a ketogén étrendet, és válassza ki, mi illik neked.

Néhány alacsony szénhidrát-diétát meg kell számolni a szénhidrátok mennyiségét, míg mások korlátozzák az enni kívánt termékek típusát. Válasszon egy olyan étrendet, amelyet úgy gondolja, hogy betartja.

Kerülje az újrahasznosított termékeket és egyszerű szénhidrátokat, például süteményeket, kekszet, zsetonokat és sütést. Szintén tartózkodjon a hozzáadott cukorral ellátott termékektől is, amely magában foglalja a cukorkát, az édes szénsavas italokat és az édesített zabkását.

Adjon előnyben az alacsony szénhidrát friss ételeket. Enni többnyire nem házas zöldség, mint például a göndör káposzta, a bors és a brokkoli. Ahhoz, hogy elegendő mennyiségű fehérjét kapjunk, enni olyan alacsony zsírtartalmú fehérjét, mint a grillezett csirke, a tojás és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek.

A képen elveszített 50 fontot három MONHS 8. lépésben

Inni vizet egész nap, A víz egyensúlyának fenntartása. A tested helyes működéséhez szükséges, a nap folyamán kevésbé éhes lesz. Néha az emberek összezavarodnak az éhséggel, ezért próbálkozzon egy pohár vizet, amint vágy, hogy van egy snack - az éhség megtévesztő érzése valójában a dehidratáció okozhatja.

Kerülje a magas kalóriatartalmú italokat, mint az édes betegség, gyümölcslevek és alkoholtartalmú italok. Az ilyen italok további kalóriát adnak hozzá, és nincsenek szinte nincs élelmiszerérték.

Ne feledje, hogy nincs szigorúan telepített napi víz norma. Igyon vizet minden alkalommal, amikor úgy érzi, hogy szomjúság vagy elme, hogy megakadályozza a kiszáradást.

Tanács: Ha nem tetszik az egyszerű víz, próbáljon hozzá egy kis citromlé hozzáadásával az íz, a friss bogyók vagy néhány uborka szelet. Az ízesített szénsavas vizet is iszik, ha szereted a szódát.

A képen elkészített kép 50 fontot három MONHS 9. lépésben

öt. A fő étkezések között hasznos termékekkel csúszik. Így elkerüli az éhség erős érzését, ami túlmelegedhet. Folyamatosan tartsa hasznos termékeit az egyszerű harapnivalók számára, hogy ne legyen kísértés, hogy enni semmit káros. A következő hasznos könnyű snackek alkalmasak lesznek:

Természetes friss gyümölcsök, például alma és narancs;

szeletelt friss zöldségek, például sárgarépa vagy zeller botok;

Az alacsony zsírtartalmú mozzarellából;

nem zsíros görög joghurt;

megoldatlan nyers mandula vagy kesudió;

Perdelki.

A képen elkészített kép 50 fontot Három Monhs 10. lépésben

6. Eszik tudatosan, hogy ne rohanjon étkezés közben. A tudatos bevitel mellett az élelmiszer az érzelmekre összpontosít. Segít lassabban és ennek következtében enni, hogy elkerülje a túlmelegedést. Tudatosan, tegye a következő intézkedéseket:

Kerülje el, hogy mit lehet átirányítani az evés közben: Kapcsolja ki a TV-t és a számítógépet, tegye félre a telefont;

Tartsa az evőeszközöket a nem alapvető kezében, azaz a bal oldalon, ha igaza van, vagy használjon pálcika;

Koncentráljon a szagra, a megjelenésre, az élelmiszer-szerkezetre és az ízre.

3. módszer 3:

Gyakoroljon több kalóriát

egy. Növelje a mindennapi fizikai aktivitás szintjét. A nap folyamán több kalóriát égethet. Még egy kis mennyiségű további mozgás a nap folyamán több kalóriát éget. Íme néhány módja ennek eléréséhez:

Fájdalom az autó távol a rendeltetési helytől (munka, szupermarket és így tovább);
Menjen a lépcsőn, a lift használata helyett;
Az iskolába, a munkához és a közelben járó gyalogláshoz vagy kerékpározáshoz;
Zömök, vagy ugrott tenyésztési kézzel és lábakkal a hirdetések során a TV-n.

A kép elkészített 50 fontot három MONHS 12. lépésben

2. Rajt gyakorlat 30 perc a hét napjai nagy része, és fokozatosan növeli a képzés intenzitását és időtartamát. A rendszeres testmozgások nemcsak az általános egészséghez használhatók, hanem segítenek enyhíteni a súlyt is. Az egészség fenntartása érdekében ajánlott 150 perces sportot játszani egy héten, azaz 30 percig hetente 5 napig. Ha szeretné, akkor rövidebb vagy hosszú időközönként összetörheti az edzést. Mivel a fizikai forma javul és növeli az állóképességet, növeli az edzés időtartamát, hogy több kalóriát égethessen. A legjobb eredmény érdekében próbálja meg a gyakorlatban 60-90 percet 5 nap alatt.

Például naponta háromszor 10 percig tarthat, és az eredmény 30 perc sport lesz. 50 percenként háromszor is edzhetsz, hogy 150 percet kapjunk az összegben.

Tanács: Válassza ki azt a fizikai gyakorlatokat, akik szeretnek, hogy fokozzák az esélyeit, hogy mit nem gondolsz róluk. Például próbálja meglátogatni karate osztályokat, ha szereted a filmeket a harcművészetekről, vagy táncolni a hálószobában, ha szeretsz táncolni.

A kép, amelyet 50 fontot veszítenek három MONHS 13. lépésben

3. Tegye meg a hatalmi gyakorlatokat, hogy a tested több kalóriát égett pihenésre. A terhek gyakorlása segít az izomtömeg kialakításában, amely növeli az alapvető metabolikus sebességet, és lehetővé teszi, hogy több kalóriát égethessen. Ezenkívül a tápegység lehetővé teszi a fizikai forma javítását és a mindennapi fizikai aktivitás elősegítését. A Cardoopers mellett hetente kétszer 45 percig harcoljon.

Győződjön meg róla, hogy az egyes edzések során az összes fő izomcsoportot használja, beleértve a lábizmokat, a kezét, a mellkasát, a hátát, a fenékeket, a has és a vállakat.

A képet elveszíti az 50 fontot három MONHS-ben 14. lépésben

4. Próbáljon nagy intenzitású intervallum-képzést folytatni. A nagy intenzitású intervallum edzés (Wiit) alternatív magas és közepes intenzitású gyakorlatok. Ez segít a rövidebb időintervallumban több kalóriát égetni. Ezenkívül a viits nagyszerű módja a kitartás növelésének.

Például, ha sétálsz, 5 perc múlva egy normál ütemben, majd gyorsuljon fel öt percig. 5 perc múlva lassítson újra és menjen egy normál ütemben, majd ismét felgyorsuljon 5 percig. Tegye ezt az utat 30 percig, hogy több kalóriát égjen meg.

A viits alkalmas bármilyen gyakorlatokra, beleértve a futás, kerékpározás, úszás, gyakorlatok saját súlyukkal.