Hogyan lehet visszaállítani 23 kilogramm két hónapon belül -

A két hónapban 23 kilogrammban vissza kell állítani, átlagosan 2,5 kilogrammot kell elveszíteni egy héten, mert a nap 2500 kalóriával kell égetni, mint a nap. Úgy gondolják, hogy az egészséges sebesség Karcsúsítás 0,5-1 kilogramm hetente, mire van szükség ahhoz, hogy 500-1000 kalóriát égjen, mint naponta. Talán lassabb, mint te, de tartsa szem előtt, hogy a fokozatos fogyás hatékonyabban csökkenti a zsírszövetet, a derékkör és a csípő, mint a gyors fogyás. Gyors fogyás esetén nagyobb valószínűséggel megszabadul a folyadéktól, mint bármi más, és az elveszett súly valószínűleg visszatér. Vigyázzon arra, hogy egészséges karcsúsító tervet készítsen, gyakoroljon több edzést, és használja más bizonyított módszereket a tervezett tömeg elérése érdekében.

Lépések

1. módszer 3:

Karcsúsító terv kidolgozása és az élelmiszer szokások beállítása

egy

Tegye a reális célokat. Nemcsak meghatározni kell, hogy melyik súlyt kellene, vagy hosszú távon vissza kell állítani, hanem elegendő figyelmet kell fordítani a rövid távú célokra. Gondolj, milyen súlyt szeretne visszaállítani az első hónapban, és mit kell tenni ennek elérése érdekében. Oszd meg a globális célt a kisebb lépésekhez - ez segít abban, hogy ragaszkodjon a tervezett útvonalhoz.

Például el kell kezdeni az első hónapban 3,5-4 kilogramm alatt, amelyre hetente körülbelül 1 kg-ot kell elveszítenie. Ez azt jelenti, hogy napi 1000 kalóriát kell égetnünk, amelyet étrend és rendszeres gyakorlati gyakorlatok segítségével lehet elérni.

Szakértő tanácsa

Laura Flinn

Személyes edző, hiteles NASMLOR FLINNN - Személyi edző által hitelesített National Academy of Sports Medicine (NASM), edző súlyemelés és minősített fitness táplálkozási kiegészítő képesítés TRX edző. A San Francisco-öböl területén személyes képzési programot vezet. Specializálódott a súlycsökkentés, az izomépületek, a kardio- és erőképzés.

Laura Flinn
Személyes edző tanúsított NASM

Szakértői ajánlás: "Amikor segítek az ügyfeleimnek, hogy lefogyjanak, azt tanácsolom nekik, hogy hetente 0,5-1 kilogrammot esnek, ami általában ésszerű és elérhető cél. Azonban a két hónapon belül eldobható súly, amely egy adott személytől függ. Például, ha vissza kell állítania 23 kilogrammot, gyorsabban fogysz, mint azok, akik csak néhány kilogrammból megszabadulnak."

A képen elvesztette az 50 fontot 2 MONHS 2. lépésben

Határozza meg a kalóriák szükségességét És kiszámolja, hogy mennyit kell vágnia a napi árat, hogy lefogyjon. A kalóriák számlálása hatékony módja az élelmiszer-bevitel korlátozására, és ezáltal visszaállítja a súlyt. A nappali kalória függetlenül kiszámítható, vagy segítséget keres az orvos számára. Próbálja meg csökkenteni az 500-1000 kalóriát az étrend és a testmozgás használatával. Rögzítse mindazt, amit eszik és inni az élelmiszer-naplót vagy a kalóriaszámláló alkalmazást.

A nők esetében az egészséges összeg napi 1200-1500 kalória, és a férfiak számára - 1500-1800 kalória.

Tanács: Néha a kalória jelentős csökkenése kis változások alkalmazásával érhető el. Például, ha napi (470 milliliter) édes vizet (470 milliliter) édes vizet (470 ml), menjen az egyszerű vízhez - és eltávolítja a 200-300 kalóriától!

A kép 50 fontot veszít 2 Monhs 3. lépésben

3. Enni gazdag tápanyagokban és ugyanakkor alacsony kalóriatermékek. Gyümölcsök és zöldségek tökéletesen kiabálják az éhséget, és tartalmaznak néhány kalóriát más termékek, például kenyér, chipek vagy cukorka. Enni minden étkezéssel 1-2 adag gyümölcsök vagy zöldségek, hogy kielégítse és csökkentse a kalóriabevitel. A következő termékek tökéletesek:

Saláták friss római saláta, zöld és spenót vagy paradicsom uborka;

Főtt egy pár zöldséggel: brokkoli, karfiol, sárgarépa, podlock bab, cukkini;

Friss dinnye, bogyók, alma és körte.

Tartsa be az étrendet egy periodikus éhezéssel. Időszakos éhezéssel, enni az ételt csak 8 vagy 10 órán keresztül egész nap, a legnagyobb tevékenység során. Sokra az este 7 óra és 5 óra között van. Mindazonáltal kiválaszthatja ezt az intervallumot, amely jobban megfelel. Csak minden nap enni csak ütemtervben, hogy sikerült 14-16 órát átmenni az utolsó étkezés között a nap végén és a következő reggeli.

Például reggel 7: 00-kor reggel 7: 00-kor reggel 7: 00-kor étkezhet, és 15:00 órakor, ha 8 órás intervallumot akarsz enni, és 16 órán át éhezni akarsz.

A reggelit 9:00 órakor is reggelizhet, 13:00 órakor és vacsorán 17:00 órakor - ebben az esetben ott lesz egy 10 órás intervallum és éhes 14 órán át.

A képen elveszti az 50 fontot 2 Monhs 5. lépésben

öt. Próbáljon ragaszkodni egy alacsony szén-dioxid vagy alacsony alumínium táplálkozáshoz. Mindkét diéta segítséget jelent a fogyás elvesztése miatt, hogy korlátozzák az egyes típusú élelmiszerekkel fogyasztott kalóriák számát. Olyan étrendet kell választani, amelyet hosszú ideig megfigyelhet. Ha szereted az ételt, kis mennyiségű szénhidrát, például tojás, szalonna, sajt és nem elakadt zöldségek, akkor illeszkedik egy alacsony szén-dioxid-kibocsátású étrend. Ha azonban nem tehetsz gyümölcsök, kenyér, tészta és rizs nélkül, akkor jobb választani egy alacsony alumínium diétát.

Ne feledje, hogy a legfontosabb korlátozza a kalóriabevitel és fenntartani a hiányt. Nem fogysz, ha nem csökkenti a fogyasztott összes kalóriát.

A kép elvesztése 50 fontot 2 hónap alatt

Igyál több vizet, Nem más italok. A víz nem tartalmaz kalóriát, és olyan folyadéktestet biztosít, amelyet normál működéshez szükséges. Nem kell semmit inni. Igyon minden nap elsősorban a vizet, hogy csökkentse a fogyasztott teljes kalóriát.

Kerülje az édes szénsavas és alkoholtartalmú italokat, valamint más kalóriatartalmú folyadékokat.

Próbáljon hozzáadni citrom- vagy lime illatba vízbe. Egy kis bogyót is elhelyezhetsz a vízbe vagy az uborka szeletbe.

A képen elveszti az 50 fontot 2 Monchs 7-ben

7. Vegye tudatosan az ételt, hogy ne rohanjon étkezés közben. A tudatos élelmiszerbevitel segíti az érzéseik meghallgatását, időben érezni a jóllakottságot és ennek köszönhetően kevesebb. A következőképpen kell alkalmazni:

Ha eszik, kapcsolja ki a TV-t és a számítógépet, és elhalasztja a telefont a telefon felé;

Használja a nem magját az étkezés közben, vagy enni pálcikával;

Fókuszban az alkalmazott élelmiszerre, hogy lassabb legyen, - lélegezze be a szagát, figyeljen a megjelenésre, és ne rohanjon, hogy érezze az ízét és az élelmiszertextúrát.

3. módszer 3:

Gyakorlati osztályok

egy

Fizikai edzés Legalább 150 perc egy héten. Ez a minimális ajánlott idő az egészség támogatására, bár a fizikai erőfeszítés, annál jobb. Próbáljon meg legalább 30 percet játszani a hét napjainak nagy részében. Válassza ki, hogy mit szeretne megállítani a képzést.

Például egy ebédszünetben vagy vacsoránál járhat, vacsorázhat, részt vesz az aerobikórákon vagy a kerékpározáson, vagy csak táncolni a kedvenc zenéjére.

Tanács: Ha egyszerre nem vehet részt 30 perc múlva, szakítsa meg az edzéseket rövidebb időközönként, például naponta kétszer vagy 10 percig tartsa be a gyakorlatokat.

A képen elveszti az 50 fontot 2 Monnhs 9. lépésben

2. Vezet egy aktívabb életmódot egész nap. További fizikai aktivitás segítenek több kalóriát égetni és könnyebben fogyni. Ehhez a következőket teheti:

Fájdalom az autót a célponttól, például egy kicsit távol a munkából vagy a szupermarketből;

Menjen a lépcsőn, a lift használata helyett;

Menj iskolába, vagy gyalog vagy kerékpárral;

Állítsa le és sétáljon, vagy guggoljon a hirdetések során a TV-n.

A képen elveszti az 50 fontot 2 Monnhs 10. lépésben

3. Próbáljon meg nagy intenzitású intervallum-képzést folytatni, hogy több kalóriát égjen. Nagy intenzitású intervallum edzéssel (Wiit) váltakozva váltakozva váltakozva mérsékelt és nagy intenzitású időközönként. A vietit, szinte bármilyen gyakorlat, mint például a gyaloglás, a futás, a kerékpározás, az úszás és a tánc.

Például 4 perces mérsékelt ütemben haladhat, majd 4 percig felgyorsulhat, majd 4 perces ismételten visszatér egy mérsékelt tempóba, és így tovább. 30 percig különböző intenzitású intervallumok.

Ha kerékpárral jársz, próbáljon át egy sík felületen keresztül menni, majd felfelé, majd újra egy sík felületre, és így tovább. 30 percig folytatjuk az alternatív intervallumokat.

A képen elveszti az 50 fontot 2 MONHS 11. lépésben

4. Tartalmazza az edzéseket az edzés során, hogy felgyorsítsa az anyagcserét. Az izomtömeg növelése - a pihenés során felgyorsítja az anyagcserét, azaz a tested még alvás közben több kalóriát éget. Ehhez használhat bővítőt, súlyzókat, teljesítményszimulátorokat vagy saját súlyát. Próbáljon meg hetente kétszer 30-45 percig gyakorolni az erőt.

Ne felejtsük el a hatalmi gyakorlatok osztályai alatt, hogy minden nagyobb izomcsoportot képezzenek. Ez a kezek, a lábak, a hátsó, a fenék, a has és a mellkas izmai.

3. módszer 3:

Segítség a fogyás során

egy. Lépjen kapcsolatba a pszichológus segítségével, hogy segítsen megváltoztatni az étkezési szokásait. Ha hozzászoksz enni, ha stresszes vagy, szomorú, magányos vagy fáradtság, a pszichológus vagy a pszichoterapeuta segít megváltoztatni az ilyen viselkedést. A minősített pszichológus segít a negatív érzelmek elleni küzdelem új módszereinek elsajátításában, és nem igényel, hogy elvonja az ételt.

Például, ha gyakran eszik édességet és más, alacsony zab étel, ha azt tapasztalja, a stressz, a pszichológus képes lesz tanítani, hanem, hogy az ilyen nyugtató technikák, mint a Mély lélegzés vagy Progresszív izom relaxáció.

A képen elvesztette az 50 fontot 2 Monnhs-ben

2. Iratkozzon fel egy pszichológiai támogatás csoportjára, hogy segítsen más embereknek. Ha hasonló gondolkodású emberek vannak körülvéve, akkor könnyebb lesz a motiváció megmentése és elérése érdekében. Keresse meg a megfelelő támogatási csoportot az interneten vagy a helyén.

Vannak fizetett és ingyenes támogatási csoportok azok számára, akik fogyni akarnak.

Tanács: Ha nehezen találja meg a támogatási csoportot, kérdezze meg kezelőorvosát vagy pszichológusát, ha nem tudják az Ön számára megfelelő csoportról.

A képen elveszti az 50 fontot 2 MONHS-ben 14. lépésben

3. Beszéljétek meg a fogyás orvosi gyógyszerekkel. Kimutatták, hogy egyes gyógyszerek hatékonyan segítenek enyhíteni a súlyt. Ez a módszer alkalmas lehet az Ön számára, ha a testtömegindex (BMI) meghaladja a 30-at, vagy nagyobb, mint 27, és egészségügyi problémát tapasztal az egészséggel, például cukorbetegséggel vagy magas vérnyomással rendelkezik. Ismerje meg orvosának ezt a módszert, valamint megvitatja vele az ilyen gyógyszerek esetleges mellékhatásait. Gyakran a fogyáshoz forduljon a következő eszközökre:

"Orlistat";

Szaxenda;

"Érte".

4. Tudja meg, hogy látható-e a bariatric működés. A Bariatric Surgery gyakran az utolsó, de nagyon hatékony eszköz azoknak, akik sikertelenül próbálták fogyni az évekig. Ez csökkenti a gyomor méretét, és a jövőben a beteg fizikailag nem képes túlélni. Ha megpróbáltad minden más módon, és semmi sem segített neked, megtudja, hogy van-e ilyen műveleted.

Ne feledje, hogy bármely más működéshez hasonlóan a bariatric sebészet bizonyos kockázatokhoz kapcsolódik. Beszélje meg részletesen ezt a problémát az orvosával, mielőtt végleges döntést hozna.

Tippek

A koffein mérsékelt fogyasztása diétával és testmozgással kombinálva néha segít a fogyásban. Próbálja ki az ivás reggelit, vagy edzés előtt egy csésze kávét vagy teát, hogy indítsa el az energiát.

Figyelmeztetések

Kerülje el a biológiailag aktív adalékanyagokat vagy a recept nélkül felszabaduló étrend-tablettákat. A legtöbb esetben hatástalanok, és csak ritka esetekben előnyösek. Ne feledje, hogy nincs olyan csodálatos tabletta vagy biológiailag aktív adalékok, amelyek segítenek a fogyásban és az új súly megtartásához a jövőben.