Hogyan tanulhatunk gyorsabban futás -

Megtanulhatja, hogy gyorsabban futhasson, töltsön időt és erőfeszítést. Ez megköveteli az erőt képzést és a keresztet, valamint a gyakorlatok áthaladását, valamint a távolság közepén és végén történő gyors futtatását, például az intervallum edzést. Az életmód egyes változásai is szükségesek a test általános erősítéséhez.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Izomerősítés és keresztfutás

egy. Kövesse a zömöket. Ez a gyakorlat nem igényel további felszerelést, erősíti a lábizmokat, és egyensúlyi érzést alakít ki.

Állandó helyzetbe kerül.
Üljön, mintha egy képzeletbeli székre fogsz ülni.
Ne tegyen túl messzire térdre. A lábadról kell lenniük.
Addig addig addig, amíg nem érzi az izmok feszültségét.
Állj fel. Ismételje meg a zömöket, amíg fáradtságot nem érzi, majd pihenjen és pihenjen.

A képen a vonat gyorsabban fut a 2. lépésben

2. Ugrás egy csúszással. A kötéllel ugrás segít az izmok megerősítésében és a sebesség növelésében.

Kezdje a mindkét lábon ugrik. Váljon, tartsa a kötelet a hátad mögött, majd várjon rá, hogy repülhessen rajtad, majd lefelé, és kissé ugorjon. Nem kell túl magasra ugrani, csak ugorj a kötélre. Folytassa az ugrást, növelje a sebességet, amíg kiválasztja a megfelelő tempót. Ez a gyakorlat az állóképesség kialakulása.

Amikor ugrás nyílik lábról gyalogra. Minden alkalommal, ugrott fel a kötél, változtassa meg a lábát. Valójában a kötél forgása által megkérdezett ütemben fogsz futni. Ez a gyakorlat emlékezteti a futást, és ugyanazok az izmok is részt vesznek, mint futás közben, így a megfelelő ritmust tovább lehet dolgozni.

Kezdje a 30 másodperces szünetekkel elválasztott perces órákat. Ahogy edzed, növelheti a legfeljebb 3 percig tartó intervallumok közötti hiányosságokat. Ismételje meg az edzést ötször.

A képen a vonat gyorsabban fut a 3. lépésben

3. Távolítsa el a kerékpárt, vagy jelentkezzen be egy kerékpáros klubban. Kerékpározás, mint a futás, fejleszti a csípő mobilitását és rugalmasságát. A kerékpárút segít a megfelelő ütem kialakulásában és az állóképesség kialakulásában.

Hetente egyszer, a kocogás helyett, hogy kerékpár sétáljon. Mivel kerékpár vezetésekor ugyanazok az izmok vesznek részt, mint a futás során, és a tempója is hasonlít, az ilyen séták segítenek a megfelelő izmok megerősítésében és a sebesség növelésében. Válasszon egy olyan útvonalat, amely sima vagy enyhén ferde területekre fut. Próbálja meg csavarja a pedálokat ugyanabban a tempóban, mintha elmenekülne: Például, ha 180 lépést futtatsz percenként, a pedálokat 90 fordulat / perc sebességgel kell elforgatnia.

Utánozza a futó gyakorlatokat. Például, ha váltogatni a gyors és lassú futás közben a futási idő, változás üteme hasonló módon és mikor biciklizés.

A képen a vonat gyorsabban fut a 4. lépésben

4. Végezze el a vontatást, összeszorítsa az egyik lábon. Ez a gyakorlat megerősíti a lábizmokat, és növeli a futás sebességét.

Az extra súlyt mindkét kezével, hajlítsa előre.

Ugyanakkor emelje fel az egyik lábat, nyugodt vissza. Hajlítsa meg a tartó lábát a térdben.

Engedje le a térdöt a térd alatt, majd lassan emelje fel, kiegyenesítse a lábát. Üljön 8-szor, majd változtassa meg a lábát, és ismételje meg a feladatot.

A kép, amelynek a vonatnak az 5. lépést futtatja 5

öt. Get Yoga. A jóga segít a test rugalmasságának fejlesztésében, amely fontos szerepet játszik a futás során. Tartalmazza a jóga gyakorlatokat a reggeli torna, és érezni fogja a fokozott rugalmasságot a nap folyamán.

Gyakorlat, például gyakorlás "Tehénpapír". Ül a padlón, csalás egy láb, megérintve a sarkát a comb a második láb.

Színezze meg a második lábát az első, nyomja meg a sarok az alsó lábszárc. Így mindkét saroknak meg kell érintenie egy másik láb csípőjét, és egy térd egy másik felett helyezkedik el. Ez a jelentenek hozzájárulnak a lábizmok nyújtásához, növelve rugalmasságukat.

A képen a vonat gyorsabban fut a 6. lépésre

6. Végezzen torsa gyakorlatokat. Ezek a gyakorlatok erősítik a torzó izmait és áfrányát, amely futás közben részt vesz.

Gyakorolja a Planck gyakorlatot. Feküdjön a padlón lefelé. A lábak könyökei és ujjai alapján emelje fel a padlót, tartsa a testet. Maradjon ilyen pózban, ameddig csak lehetséges. A terhelés növelése érdekében megszakíthatja a padlót, és ugyanabban az időben emelje fel a jobb kezét, és tegye meg a bal lábát, majd tegye meg a másik kezével és lábával.

Végezze el a kismedencei hídot egy lábon. Oldalán fekszik. Kiegyenesítse a testet a könyök padlóján és a lábánál. Emelje fel a második lábat és hát alsó részét. Ezután fordítsa át a másik oldalt, és ismételje meg a gyakorlatot.

2. módszer a 4-ből:

Intervallum edzés

egy. Gyakorlat futó változó sebességgel. Az ilyen képzés, az úgynevezett intervallum, segít az izmok teljesítéséhez, növelve a futás sebességét.

Lassú futással kezdődik.
Egy adott területen (intervallum), felgyorsítja a futást. Referenciapontként használhatja a futópad jelölését, vagy a stopperóra, ha nem gyakorolja a stadionban.
A gyors futási időközöknek rövidnek kell lenniük, körülbelül 20 másodpercig folytatódnak.
A maximális sebesség fejlesztése, Lassítsd újra.
Ismételje meg az időszakos jerks-t, amint a számuk növelése.

A képet a 8. lépés gyorsabb futtatásához

2. Egy fajta próbálkozik fatlek. Mint az intervallum képzéshez, a rövid rándulások gyorsulását jelenti. Fartile esetén azonban a rándulások nem egyenlő időközönként vannak, és a pillanatokban, amikor készen állsz a gyorsulásra. Ön is diverzifikálhatja az edzéseket, cserélheti a bunkót más intenzív terheléssel, például ugrik.

A FART SET segítségével a futás sebessége növekszik, amikor készen állnak erre. A bunkó maximális sebességében alakult ki, ismét lassul. A felgyorsult futtatás helyett előreléphet. Az egyes intervallumok időtartama nem haladhatja meg egy percet.

Az intervallum edzéshez hasonlóan a Fartlek segíti az általános sebesség növelését, valamint a rohadt futás sebességét rövid távolságra.

A képet a 9. lépés gyorsabb futtatásához

3. Növelje a terhelést, amely a ferde terepen való intervallum képzést végez. A hegyekben való futás lehetővé teszi, hogy jó állapotban tartsa magát. Ezzel a futással fel kell emelniük a térdeket és a lábát, valamint intenzíven mozgatni a kezét. A földi vonzerő erejének leküzdése, hatékonyan erősíti az izmait.

Válasszon egy utat vagy egy utat egy kis lejtőn a hegyre. Ne feledje, hogy a verseny után még mindig meg kell őriznie az erőket, hogy visszatérjen vissza.

Gyors rándulások gyorsítása. Mindegyik ilyen intervallumnak legfeljebb egy percet kell tartania.

Használja a leereszkedést az utak visszaállításához. Lenyelte a dombon, lassan menjen le a gyáva vele, pihenjen.

A ferde helyen történő intervallum képzése segít növelni a futás és az izomerősség sebességét, valamint a rövid távolságok elérésének képességét.

3. módszer a 4-ből:

Ajánlások a futási sebesség növelésére

egy. A kocogás előtt, felmelegedés és stretching izmok. A nyújtás növeli a rugalmasságot, enyhíti a futást.

Gyakoroljon egy dinamikus nyújtást, amelyben a tested mozog. Kezdje, például a kezével a kezével oda-vissza, majd felügyelt kezét az övben, hozza fel a test tetejét az oldalról oldalról oldalra.
Ezt követően az előretekintő tüdőt gyakorolja. Állva a padlón, végezzen egy lábat előre, belép a test súlyosságát, és a térdben hajlította, csökkentve a második lábát, és majdnem megérintette a térdét a padlón. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg, megváltoztatja a vezetési lábát. Végezze el a gyakorlatot többször.
Menjen az izmok felmelegedésével. Lehet például, hogy egy helyen ugorj fel. Olyan is lehet, mint egy hely, először a térded, majd eltávolítva a lábakat, és felemeli a sarkát, mint fent.

A képet a 11. lépés gyorsabb futtatásához

2. Lerövidít. Valójában a gyorsabb futók gyakoribb lépéseket tesznek a kevésbé gyors.

Az egyik módja annak, hogy lerövidítse a lépést a kötél futtatása. A következő jogba megy, megragad egy kötelet veled.

Kezdje a hagyományos ugrások egy kötél, ugrás két láb.

Ezután alternatív a lábad, mintha egy helyen futna, áthalad a kötélen.

Kezdjen előre haladni. A ritmus elkapása, a pálya mentén fut, továbbra is ugorjon át a kötélen. A kötél segítségével részt vehetsz.

Egy másik módszer, amely segít lefejteni a lépésben, hogy kiszámítsa a percek számát percenként, majd próbálja meg fokozni.

A vonat a 12. lépés gyorsabb futtatásához

3. Hagyja, hogy az izmok lélegezzenek. Növelje az oxigén beáramlását az izmoknak, egyszerre az orr és a száj légzése. A jobb működés érdekében az izmok elegendő mennyiségű oxigént kell igényelniük.

Nézze meg a levegőt a képzés során. Amikor futsz, próbálja meg lélegezni a levegőt ugyanabban a szájban és az orrban egyszerre, és szintén kilélegez. Ha egyedül lélegzik az egyik száját (vagy orrát), a gyakorlatot és a légzést helyesen hozza.

A képet a 13. lépés gyorsabb futtatásához

4. Dolgozzon a technikus felett. Tartsa lenyomva, amikor egyenesen fut, lépjen a középső lábánál. A lábaknak a comb alatt kell esniük a földre.

A helyes testtartás fenntartása érdekében képzeljük el, hogy a hátán keresztül a feszített sztring áthalad, és a testét egy kiegyenesített helyzetben tartja. Emelje fel az állát, egyenesen az Ön előtt. Próbáld meg pihenni a testet, beleértve a vállakat, a nyakát és az alsó állkapocsot is.

A kép, amely a vonat, hogy gyorsabban futjon 14

öt. Használjon automatikus futópályát. Egy ilyen pályán beállíthatja a szükséges sebességet - mint edzések, fokozatosan növeli ezt a sebességet. Bizonyos időintervallumok (intervallum edzés) sebessége is növelhető.

A pályán fut, növelje a sebességet 1-5 percig, majd csökkentse újra a kezdeti szintig.

A képet a 15. lépés gyorsabb futtatásához

6. Használja a kezek futtatása közben. Figyeljen a kezek mozgásaira: Cheat Hands a Torso közelében, ez segíteni fog az egyenes vonal mentén. Ez a technika optimális, és lehetővé teszi a maximális sebesség fejlesztését.

4. módszer 4:

Változások az életmódban

egy. A kitartás megjelenítése. A legjobb módszer az izmok megerősítésére, és megtanulhatja, hogyan lehet gyorsan futtatni a makacs és a rendszeres képzésben. Ne próbálja meg hiányozni a képzést, különösen fontos okok nélkül.

A kép a Vonat, hogy gyorsabban futjon 17

2. Tartsa a sportlágyat állandó készenlétben. Visszatérve a képzési otthonról, elhalasztja a piszkos formát a mosó kosárban, és előzetesen készítsen tiszta formát a következő edzésre. Próbáljon kizárni mindent, ami zavarhatja a képzést.

A kép a vonat, hogy gyorsabban futjon 18

3. Válassza ki a képzés kényelmes időt. Ebben az időben semmi sem kell elvonnia a sportot. Ha nem vagy Lark, akkor nem csinálsz reggel - ebben az esetben válasszon másik időt a képzéshez.

A képen a vonat gyorsabban fut a 19. lépésben

4. Fut a csoportban. Közös sport keresések nem csak inspirálja, hogy gyorsabban fut, de lehetővé teszi, hogy tanulni másoktól, és ossza meg tapasztalatait velük.

A képen a vonat a gyorsabb 20 lépésben fut

öt. Változatos a képzésed. A monoton edzések zavarhatják és vezethetnek, hogy a haladás lelassul. Fokozatosan növeli a terhelést, állandó és fenntartható fejlődést fog elérni.

Ezért vannak fontos tevékenységek a különböző sportokban. Próbálja ki egy vagy két napot egy héten, hogy helyettesítse a kocogást a kerékpározásra vagy az úszásra.

A képen címzett vonat gyorsabban fut a 21. lépésben

6. Ne legyőzze. Néha jobb, ha egy kis szünetet tart a képzésben, és pihenjen. Nem szabad teljesen lefektetni minden nap képzésben.

7. Helyesen világos. Győződjön meg róla, hogy mindent használsz, amire szüksége van. Az étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, elegendő zöldséget és gyümölcsöt tartalmaz, valamint alacsony zsírtartalmú fehérjéket.

A képet a 23. lépés gyorsabb futtatásához

nyolc. Kompenzálja a képzésben felhasznált energiát. Edzés előtt enni semmit a szénhidrátokban - ez biztosítja a testedet "Üzemanyag".

Korlátozza az egyszerű cukrot tartalmazó termékek (cukorka, italok), előnyben részesítve őket hasznosabb szénhidrátokat tartalmazó, például gabonafélékben és gyümölcsökben

A kép, amely a 24. lépés gyorsabb futtatásához

kilenc. Kimos. Az intenzív edzések után az izomvisszanyeréshez szükséges testedre van szükség.

Ha néha elfelejtetted elaludni időben, indítsa el az ébresztőórát, hogy fél órával futott-e az idő előtt - így van ideje, hogy teljesítsd az összes aktuális ügyet, és felkészüljenek aludni.

Tippek

Dicsérjétek magadat. Ahelyett, hogy kiabálná magát a hibákat megengedett és elkötelezett az önbizalom, néha dicsérni magát az elért sikerekért. Tehát megerősíted az elszántságát, hogy ne állj meg.

Figyelmeztetések

Ne végezze el a képzést, keresse a gyors siker elérését. Próbálok menni egészen egy kezdő futóból a maratoni egy hét alatt, károsíthatja az egészségét.