Hogyan növelheti a magassága ugrás -

Ha sportoló vagy, akkor a fenti képes. A hatalmas függőleges ugrás előnyei nyújt különböző sportokat, többek között kosárlabda, Torna és röplabda. Ezenkívül elősegíti a fizikai alak és a test rugalmasságának megerősítését általában. Lehetőség van növelni a függőleges ugrás magasságát a féknyereg, a plyometrics és a tápegység segítségével.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Pliometrikus

egy. Kövesse a pémometriás gyakorlatokat, hogy növelje a lábizmokat. A pliometrikus gyakorlatok az egyik legjobbnak tekinthetők a magasság ugrásának javításához. Ezekben a gyakorlatokban a képzés és az izomépítés robbanásveszélyes erőt használ. Mindegyikük tartalmazza az ugrást és a testtömeget, így elérheti a kívánt eredményeket.

Korlátozza a két pólometrikus edzést hetente, és legalább kétnapos szünetet kell tenni közöttük.
Hetente egyszer, gondoskodjon magának egy teljes körű pihenőnapra bármilyen képzésből.

Tanács: A Plyometrics partjainak napjaiban más típusú képzést, például szívbirtokokat, terhek és / vagy Kalisztikus gyakorlatok vehet igénybe.

2. Ugrik a zömökből. Tegye a lábát a csípő szélességére, és a lehető legmagasabbra rendezze.Ahelyett, hogy lassú emelkedés állni állni, ugorjon ki a zömökből, és ugyanakkor próbáljon meg 180 fokosra fordulni. Az ugrás után földet a kritikusban, és ne álljon állni. Ismételje meg a gyakorlatot az ugrás során a megfordulás irányának megváltoztatásával. Például először jobbra fordul, majd balra és így tovább.

Végezze el az 5 ismétlés 3 megközelítését, amíg a gyakorlat könnyű lesz. Ezután növelje az ismétlések számát az egyes megközelítésekben 8-ra.

3. Végezze el a bolgár tüdejét. Álljon egy bizonyos távolságra egy padtól vagy széketől (vissza őket), és tegyen egy lábát az ülésre, hogy a stop felnézzen. Engedje le a testet, amíg a hátsó láb térde szinte nem érinti a padlót, majd tolja magát a láb előtt álló sarok segítségével. Ez egy ismétlési gyakorlat.

Végezze el a 3-as megközelítést 8 ismétlésre.

4. Végezzen ugrik a végén. Keressen egy tartós dobozt vagy platformot, amely ellenáll a súlyának. Tegye a platform előtted. Ugrás élesen rá. Ugyanakkor használja a lehető legtöbb hatalmat. Ugorj vissza és földet a szombatban.

Kezdje a 3 ismétléssel. Koncentráljon a gyakorlat intenzitására, és nem az ismétlések számára.

öt

Ugrás egy csúszással. Ugrott egy ugrással, hogy ugyanazokat az izmokat erősítse, amelyek a magassági ugrás végrehajtásakor működnek, így segítenek az ugrás növelésében. Ugrás egy kötélen egy szilárd felületen, például egy fából készült padlón, elegendő térrel a fejed fölött a kötél maga. Ugrás 10 percig naponta. Ha nem tudsz folyamatosan felugrani annyi időt, akkor a kötéllel rendelkező osztályok két vagy három részre oszthatók pihenésre és / vagy más típusú gyakorlatokra oszthatók közöttük.

Ne ugorjon át a kötélen, amikor valójában a mozgást, mint a helyszínen fut, először egy lábat ugrott a kötélen, majd egy másik. Ehelyett próbálja meg tartani a boka együtt, és ugyanabban az időben ugrik mindkét lábával.

Ahogy a készség javul, gyorsabban indítsa el ugrást. Azt is megpróbálhatja lassabban csavarni a kötelet, hogy a kötélen átugrások közötti időközönként egy további ugrás legyen az egyensúly megmentéséhez. Mikor lesz készen, kezdje gyorsan lazíthatja a kötelet, hogy megszabaduljon a kiegyenlítő ugrástól.

2. módszer a 4-ből:

Kalisthenica

egy. Tegye naponta a kaliberet a test rugalmasságának növelése érdekében. A Kalistshenka olyan alapvető gyakorlatokat tartalmaz, amelyekben saját testtömegét használod az izmok erősítéséhez. Mivel nincs szükség galitéri berendezésre, bárhol meg lehet tenni, hogy erősebbé és mozgathatóvá váljon. Az ugrás magassága növelése érdekében végezzen gyakorolja a lábak izmait.

A Kalistenika gyakorlatok gyakorlása a pushups, ugrás a kezek és a lábak tenyésztése, zömök és lunges.

Tartsd észben: Naponta Kalisthenics-ben, de legalább egy napi pihenés napján vehet részt.

2. Naponta Nyúlvány. Stretching gyakorlatok nem csak segít elkerülni sérülések során más képzési, hanem javítja a jumping ellazítja az izmokat.

3. Végez A zokniban állva. Állj fel a lábak összeállítására. Emelje a zoknit, majd hagyja vissza. Lassan mozogjon, hogy az izmok erősebbé váljanak.

A legjobb eredmény elérése érdekében végezzen gyakorlatot a határ vagy lépés szélén.

Kezdje a 20 ismétléssel a számuk növelésével, mivel a gyakorlat könnyebbé válik az Ön számára.

Mély zömök. Tegye a lábát a comb szélességére, nyomja meg a sarkát a padlóra. Lassan hajlítsa meg a térdeket, és menjen le olyan alacsony, mint te, tartsa a hátát és a nyakát egyenesen. Akkor menj vissza az állásra.

A csípő mély zömökkel a térdeket le kell csökkenteni.

A kvalitatív módon végzett guggolás a test teljes alját teszi ki. Továbbá a törzs izmait nyújtják a hátsó és a hasi területen.

Kezdje a 10 zömök 3 megközelítésének végrehajtását.

Néhány guggolás a láb zokni átadásával. Ez segít a boka megerősítésében.

öt

Tedd az evolákat. Állandó helyzetbe kerül. Készítsen egy nagy lépést előre a térd hátsó lábával. Enyhén dőld le a testet, és a térd szigorúan a boka fölött található. Térjen vissza az állásra. Alternatív csepp különböző lábakból.

Mindegyik lábhoz 10 ismétlődő 3 megközelítést hajt végre.

6. Álljon egy lábon. Végezze el ezt a gyakorlatot a különböző lábakhoz a boka megerősítéséhez. Megvédheti Önt abban, hogy a boka sérülést kapjon, amikor ugrás után leszáll. Állj jobbra, és koncentrálj a nézetet néhány létesítményre előtted. Elutasítja az egyik lábát a padlóról, és álljon ebben a helyzetben, amíg a második láb fel nem emelkedik. Ezután mozgassa a súlyt egy másik lábhoz, és ismételje meg az edzést.

3. módszer a 4-ből:

Áramkiképzés

egy. Gyakorlatok terhekkel, hogy növeljék a lábak lábát. A láb izmok erősítése növelheti az ugrás képességét. Különösen a hatalmi gyakorlatok segítenek javítani a magassági ugrást.

Tegye a hatalom képzését hetente két-három alkalommal.

Tartsd észben: Legalább egy napot kell gondoskodnia az áramkiképzés közötti időközönként. A pihenőnapokon más típusú képzésben is részt vehet. Ne felejtsd el, hogy gondoskodj magadra Legalább egy nap teljes pihenés hetente.

2. Végezzen el egy csapda sávot. A csapda rúd különbözik a szokásos rúdtól, hogy van egy osztott keselyű, zárt tér kialakítása, befelé kell felkelnie a lábakkal. Álljon a sáv közepén. Hajlítsa, vegye be a fogantyúkat, és mászjon vele. A felvonó során tartsa a súlyt a saját testéhez. Kezek tartják az oldalakat. Egy pillanatra késleltesse a felemelt súlyt, majd engedje le a sávot.

A rúd súlya olyan nagynak kell lennie, amennyit fel lehet emelni.

Tartsa a bar közel a testet, és a kezét kiegyenesedik. Ne használjon könyökét.

3. Próbáld meg a súlyzókat a padlóról egy kézzel. Tegye a súlyzót a padlóra magad előtt. Üljön és megragadja a súlyzót egy kézzel. Álljon fel egyidejűleg emelje fel a súlyzót. Emelje fel a súlyzót a fejed felett. Enyhén tartsa a súlyt, majd térjen vissza az eredeti helyzetébe.

Végezze el a 3-as megközelítést 8 ismétlésre.

Kezdje a kevesebb súlyt és koncentráljon a testmozgás sebességére.

4. Készítsen guggolást terhekkel. Tegye a lábad szélességét. Emelje fel a súlyzót vagy súlyzókat a vállakhoz, és futjon a vállakon. Olyan alacsony üljön le, amint lehet, tartjuk a súlyt a megfelelő helyzetben. Akkor menj vissza az állásra.

Végezze el a 3-as megközelítést 8 ismétlésre.

A súlyzók használata esetén indítsa el a 2 kg-os súlyú kagylókat, és fokozatosan 3-3,5 kg-ig terjedjen.

Amikor a rudakat használja először csak egy kabátot terhelés nélkül.

4. módszer 4:

Nagy nyomkövetés

egy. Vonat vertikális ugrás. Néhány nap múlva néhány ugrás magassága, hogy nyomon kövesse az előrehaladást. Azonban ne fókuszáljon a magasságra ugrás, mint az edzés fő célja. Az ugrások állandó teljesítménye nem fog ilyen előrehaladást biztosítani, mint célzott gyakorlatok a tested atlétikai képességeinek képzéséhez.

A kép címe Növelje a függőleges ugrás 17. lépését

2. Mérje meg az ugrás magasságát. Állj fel a falra vagy a magas pólusra, és húzza ki a kezét a lehető legmagasabbra. Kérd meg egy barátot, hogy megünnepelje azt a pontot, amelyhez a kezed kijön (hagyja, hogy egy címkét krétával vagy más író tárgyával). Ezután ugorj fel mindent, mint a kezed, és egy barátja kéri, hogy megpróbálja megünnepelni azt a pontot, amelyben az ujjai megérintették a falakat a tetején. Meghatározza a két pont közötti távolságot. Ez lesz az ugrás jelenlegi magassága.

Tanács: Próbáld meg nedvesíteni az ujjaidat, vagy kenet őket krétával, hogy magad hagyja a címkéket a falon, és megkönnyíti az ugrás magassága mérésének folyamatát.

A kép címe Növelje a függőleges ugrás lépést 18

3. Válassza ki a haladást. A mérések és a végrehajtásuk időpontjainak nyilvántartását kell tartania. Minden alkalommal, amikor megírja a mérés dátumát és a magasságot. Ugyanakkor, a személyes preferenciáktól függően különböző módon használhatja a számvitel megtartásának. Ön választja a szokásos papír, számítógép vagy telefon között.

A számvitel egyszerűnek kell lennie: csak írja meg a számokat.

Ha a számítógépet szeretné használni, adja meg adatait egy külön dokumentumban vagy táblázatban.

A telefon használatakor nyomon követheti a számok dinamikáját az alkalmazásokban a jegyzeteknél vagy egy speciális alkalmazásban a szöveges dokumentumokkal való munkavégzéshez.

A kép Növelje a függőleges ugrás lépést 19

4. Folytassa az ugrás heti magasságának ellenőrzését. Milyen gyakran ellenőrizheti az ugrás magasságát, megoldja Önt, de a heti mérések lehetővé teszik az adatbevétel sorrendjének biztosítását, és elegendő időt biztosítanak Önnek a mérések közötti magasság kialakításához.

Ha elfelejtette mérni az erre kiválasztott hét napját, akkor azonnal mérje meg az ugrás magasságait, amint a lehetősége van.

Tippek

Mielőtt bármilyen képzési programot szerezne, hogy javítsa a képességet a magasságban, vizsgálja meg a jelen kérdésben szereplő információkat. Bizonyos esetekben a javasolt programok egyszerű csalás lehetnek.
A magasság javítása érdekében nagyon fontos a megfelelő táplálkozás megszervezése. Sok fehérjét és szénhidrátot kell használnia, hogy a testet a képzéshez szükséges energiát biztosítsa. Az izmoknak is elegendő időt kell tölteniük ahhoz, hogy tápanyagokat kapjanak és helyreálljanak a következő képzés előtt.
Mindig hallja a képzést. A jó szakasznak legalább 5 percig kell elvennie.

Figyelmeztetések

Ne legyőzze. Hagyja pihenni és visszaállítani a sérülések után túlbecsülni további képzési módszerek.
Kérje meg kezelőorvosát vagy edzőjét, mielőtt új edzés-rendszert folytatna.