Hogyan ugorj fel a röplabda -

Az ugrás képessége a játék szerves része a röplabda, ugyanolyan fontos mind a védelem, mind a támadások számára. A sportolók növelhetik az ugrás magasságát, erősíthetik a megfelelő izmokat, a pliometrikusok gyakorlását és a játék technikáját javítva. A pliometrikus gyakorlatok segítenek a teljesítmény, a robbanásveszély és a sebesség fejlesztésében. Rendszeresen teljesítve ezeket a gyakorlatokat, nemcsak megtanulja, hogy ugorjon fel, hanem javítsa a készségeit is.

Lépések

1. módszer 3:

A megfelelő izmok fejlesztése

egy. Erősítse meg a láb izmát. Ezek az ugrás hajtóereje. Minél erősebb a lábad izmai, annál erősebb, hogy a földről kiugródhat, hogy ugorjon a fentiek szerint. A lábgyakorlatok típusa attól függ, hogy milyen felszereléssel rendelkezik. Forduljon orvosához vagy edzőjéhez, hogy megtudja, hogy ártson-e az edzés.

Különös figyelmet fordítson a gyakorlatokra az ugrás közben. Jó alkalmas zömök, A végrehajtáshoz, amelynek nincs szükség felszerelésre. Csak álljon egyenesen, feküdt a lábad szélességét a vállak, és hajlítsa a térd 45 fokos, és tartja a hátát egyenesen, menj le, hogyan üljön le a székre. Kiegyenesíti és ismételje meg a gyakorlatot. Fokozatosan növelje a terhelést, gondosan adjon hozzá súlyt, mint az izom erősödött.
Squats egy lábával, amely mind további terhekkel, mind anélkül is végrehajtható, hogy erősítse a menyasszonyi izmokat. Csak álljon egyenesen, és lépjen előre, hajlítsa meg a lábát 45 fokos szögben, és egyenesen tartja a hátát. A terhelés növelése érdekében tegyen lépéseket. Térjen vissza az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatot, megváltoztatja a lábat. Fokozatosan növelje a terhelést, gondosan adjon hozzá súlyt, mint az izom erősödött.
Mielőtt bármilyen felszerelést használna, konzultáljon egy szakemberrel, hogyan kell megfelelően működnie a berendezéssel.

Kép című ugrás magasabb röplabda lépés 2

2. Erősítse a kaviárját. Ez az izomcsoport alapvető szerepet játszik az ugráskor. Emelkedik a zokniban egy egyszerű és hatékony edzés, amelyet további terhekkel lehet végrehajtani, anélkül, hogy nélkülük.

Hogy ezt a gyakorlatot egyenesen állítsa, majd emelje fel a zoknira. A mozgások tartományának növelése érdekében tegye a zoknit a kiemelkedésre. Ön is felemelhet egy lábát, megváltoztathatja a lábakat, amikor újra gyakorol. Fokozatosan növelje a terhelést, gondosan adjon hozzá súlyt, mint az izom erősödött.

Kép című ugrás magasabb röplabda lépés 3

Erősítse meg az ügy izmát. Ellentétben a népszerű hitgel, nemcsak a lábak izmai, amikor ugrik. Az izmok a ház (izmok a hát és a has) is aktívan vegyenek részt a folytatásban, hozzájárulva a levonás az egyensúly és koordinációs mozgások.

Az eset izmainak sok gyakorlása további berendezések nélkül is végrehajtható. Az izomcsoport fejlesztése érdekében jól illeszkedik csavar és Superman edzés.

A hasi izmok sok különböző gyakorlata van, és az egyik legegyszerűbb csavarás. Feküdj vissza a padlóra, hajlítsa a lábakat a térdben. Ne törje le a lábát és a bogyókat a padlóról, törölje a has izmait, emelje fel a test felső felét a térd felé. Ugyanakkor a kezét fejként vagy szakaszként lehet venni. Rate ismét a padlóra, és ismételje meg a gyakorlatot. Légy óvatos, és próbálja meg csak a hasi izmokat, és elkerülje az éles mozgásokat, hogy ne károsítsa az alsó hátát.

Superman edzés jól kiegészíti a csavart, erősíti az ágyéki izmokat. Feküdjön lefelé, és húzza meg a kezét, imitálja a repülő Superman-t. Az alsó hátsó izmok kiegyenesítése, ugyanakkor emelje fel a test alsó és felső felét, és próbálja meg tartani egy ilyen poszton néhány másodpercet. Fuss az eredeti helyzetben, és ismételje meg a feladatot.

Kép című ugrás magasabb röplabda lépés 4

4. Erősítse meg a kezek izmait. Ezek az izmok is fontos szerepet játszanak az ugráskor, növelve a kezdeti nyomást. Ezenkívül az ugrásban a kezével kell cselekednie, és a labdát üti, vagy a blokk beállítása.

Sok gyakorlatok segítenek erősíteni a kezek izmait. Ezek olyan gyakorlatok, mint azok, akik nem igényelnek speciális felszerelést push-up a megállt és A keresztléc meghúzása, szintén BICEX HANDSÁKBÓL és a Tricepent bővítmények a felső egységre, amelyre terhek vagy szimulátorok szükségesek.

A pushupshoz nincs szükség eszköz. Feküdj lefelé, kezében egy kézzel hajlítva a könyökben merőleges a testre, és a padlóra néző tenyerével. A padlón a pálmákkal és a lábak zoknival, a padlóról szétszórva. Hajtsa meg újra a kezét, és az egész testtel a padlóra dobja, és ismételje meg az edzést. Különböző izmok készítéséhez változtassa meg a kezek elrendezését.

A meghúzáshoz minden keresztléje szükséges, elég magas ahhoz, hogy lógjon, anélkül, hogy megérintene a föld lábát. Felemeli a kezét a fejed felett, vegye át a keresztlécet, és húzza fel fel. Bár lehet, hogy nem könnyű a szokatlan, de próbálja meg tartani a testet közvetlenül, és húzza fel, hogy az álla felmászik a keresztléc felett. Megváltoztathatja a kezed közötti távolságot és a fogás típusát (tenyérünkről vagy magadról). A kezek elrendezésétől függően különböző izmok fognak működni.

Próbálja meg, hogy ne keverje össze a kezét a végén, ha leengedi. Jobb, ha az alsó ponton enyhén hajlékony maradnak.

A bicepszben lévő kézi hajlítások terhek vagy szimulátorral végezhetők. Ehhez tartsa a kezét a test oldalán, hajlítsa be a könyökbe, emelje a súlyt a bicepszbe. Ugyanezt a kezét. A rögzítés megváltoztatása, az alkar bicepszének és izomjának különböző részeit betöltheti.

A tricepsum kiterjesztéseket egy speciális szimulátoron végezzük, amely általában egy mozgatható kábellel rendelkező keresztléből áll, amelyen a rakomány rögzített. Általános szabályként a kötelek, rudak vagy gombok a kábel alsó végéhez vannak rögzítve. A különböző fúvókák használata lehetővé teszi a tricepsz különböző részeit. Állj egyenesen, és a lábak szélességét a vállak szélességére helyezzük, és a kezét a könyökben derékszögben verte, vigye a kábel végét, és húzza le, lángoló kezek. Forduljon az edzőtől a különböző fúvókák céljából.

Kép című ugrás magasabb röplabda 5. lépés

öt. Határozza meg, hogy milyen gyakorlatok teszik fel és a legnagyobb előnyöket. A szimulátorok súlya és osztályai, mint az összes monoton művelet, gyorsan viselhetnek. Keressen olyan gyakorlatokat, amelyek segítenek az izmok megerősítésében, és nem fognak unatkozni, és nem fogják megtartani a vadászatot a további képzés érdekében. Az interneten sok erőforrás van, amelyen leírja, hogyan lehet kiválasztani a leghatékonyabb gyakorlatokat és diverzifikálja az edzéseket.

Kép című ugrás magasabb a röplabda lépéshez 6. lépés

6. Keresse meg a támogatást és az inspirációt a partnerekben, az edzőkben és a zenében. Vegye fel a megfelelő zenét, és hallgassa meg a képzés során, hogy elvonja. Az energikus zene elviszi és erőt ad. Keressen egy megfelelő edzőt, partner vagy videó oktatóanyagokat.

Az edző szolgáltatásai Hachers nélkül tehetnek, de megéri, mivel biztosítania kell az osztályok biztonságának és maximális hatékonyságának biztosítását.

Óvatosan válassza ki a képzésben részt vevő partnereket, mert támogatja és ösztönözni fogja egymást. Képzés azokkal az emberekkel együtt, akiknek a céljai nem egyeznek meg a tiéddal, könnyű elvonni és átkapcsolni más elemekre.

3. módszer 3:

Pliometrikus alkalmazás

egy. Vizsgálja meg a pliometrikusokat, és készítsen egy programot, amely a lehető legmegfelelőbb a képességek és célok számára. A pliometrikus jó, mivel magában foglalja a különböző robbanásveszélyes mozgást, és csaknem további felszerelésre van szükség - azonban bizonyos nehézségek fordulhatnak elő, ha korlátozott idő és hely van. Hogy az edzés a lehető leghatékonyabb volt, vegye fel a gyakorlatokat, amelyek végrehajtása jelentős erőfeszítéseket igényel.

Az alábbiakban a röplabda ugrás kialakítására irányuló pliometrikus osztályok hozzávetőleges rendszere. Ismételje meg mindegyik gyakorlatot 15 alkalommal, és végezze el az egész komplexumot 2-3 alkalommal.

15 perc Cardio Gyakorlatok fűtéshez.
15 ajkak térdszűkítéssel: ugorj fel, húzza meg a térdét a mellkashoz.
15 Az oldalra ugrik: ugorj az oldalról az oldalról, és a lábakat együtt tartja.
15 térdfelvonó a stop fekvő állapotban: Vegye le a megállt (felső helyzet a pushups végrehajtásakor), és hajlítsa a lábát térdben, alternatív módon kezeli őket, mintha a helyén futna, ugyanabban az időben pihensz.
15 A hosszúságú ugrások: Próbáld meg ugrani a helyszínről, amennyire csak lehetséges, anélkül, hogy gondoskodnánk az ugrás magasságáról.
tizenöt Squats az evapoammal: Miután elfogadták a hazugságot, gyorsan hozza a lábakat a kezekhez, és ugorj fel (ez a pushups és az ugrás kombinációja).
15 ugrik a zömökben: tüsszentés, a lábak szélességét a vállak szélességére, és egy kicsit több mint 90 fokos szögben hajlították őket, és pattogó, gyorsan csökkenti a lábakat, és újra meg kell adni őket újra.
15 ugrik a pontokon: Töltsön el egy képzeletbeli négyzetet a Földön, és tartsa a lábakat együtt, és mozog az oldalán és az átlósan, ugorjon a négyzet sarkai mentén, mintha a kereszt keresztre húzna - ez a gyakorlat segít az agilitás fejlesztésében.
tizenöt Squats egy ugrással: Oldal, és ugorj fel élesen felfelé. A testmozgás után hűvös és nyúlik az izmok nyúlik.

A képen ugrás magasabb a röplabda 8. lépéséhez

2. Kapcsolja be a pliometrikus gyakorlatokat a Power Training programban. Tehát, hogy nem unatkozik, és az izmok nem vesztették el a rugalmasságot, akkor hozzáadhat 2-3 pliometrikus osztályt a képzéshez hetente, ötvözi őket a kardió és a hatalmi gyakorlatokkal, amelyek célja a jumperek fejlesztése. A pliometrikus gyakorlatok hatékonyságának további növelése érdekében viseljen egy mellényt terhelés közben.

A nyújtás és sérülés megelőzése érdekében a pémometriás gyakorlatokat sík felületen kell elvégezni.

Soha ne végezzen gyakorlatokat merev betonfelületen, mivel a leszállás kedvezőtlen az ízületekhez.

Kép című ugrás magasabb röplabda lépés 9

3. Vonat ugrás. Ne felejtsük el, hogy az ismétlődés a tanítás anyja. Hogy növelje az ugrás magasságát, találjon elég nagy falat, vegyél egy csomagot matricát és indítsa el az ugrást. Jelölje meg az első ugrás magasságát egy 1-es számú matricával. Ugrás ezen a szint felett, kapja meg a második matricát a megfelelő magasságban, és így tovább.

A kötéllel ugrás is kiváló edzés, amely segít a sebesség növelésében és ugrás (végül is, a reflexek nagy szerepet játszanak a röplabdaban).

Ugrás közben viseljen egy mellényt terhekkel és további terhet a boka. Konzultáljon egy edzővel vagy más fitness szakértővel a megfelelő technikákról és terhekről, mivel a leszállás során a további súly károsíthatja az ízületeket. A legjobb olyan speciális eszközök és kiadások használata, akik további ellenállást hoznak létre az ugrás elején, és nem további terhek, amelyek növelik a terhelést.

Próbálja meg hajlítani a térdét, és végezze el a mozgások többi részét, ahogyan azt a játék során csinálod. Képzeld el, hogy nem vagy fal, hanem egy röplabda háló, és a lehető legnagyobb mértékben kell ugrani anélkül, hogy megérintené.

Kép című ugrás magasabb a röplabda 10. lépéséhez

4. Használjon pémometrikus dobozt. Vele is gyakorolhat, így növelheti az ugrás magasságát. Ezek a gyakorlatok segítenek a robbanásveszélyes mozgások kidolgozásában az ugrás és a koordináció kezdetén. Ez a módszer az, hogy egyszerűen ugorjon a dobozba az álló helyzetbe. Az edzéshez kifejezetten tervezett dobozok számos edzőteremben kaphatók. A legjobb eredmény elérése érdekében készítsen 3 készletet 10 ugrás hetente 4-5 alkalommal.

Mielőtt folytatná a gyakorlatokat, győződjön meg róla, hogy elegendő hely van a szobában, és amikor ugrik, akkor nem fogod kiabálni a fejét semmitől.

Ellenőrizze, hogy a doboz elegendő-e elegendő-e, és nem fog kiszállni téged, amikor ugrik rajta.

Mivel az oktatók fokozatosan növelik a doboz magasságát.

3. módszer 3:

Mezőgazdasági gépek

egy. Számítsa ki a lépéseket. Megtámadja a rácsot, vagy tegye a blokkot, a helyes mozgások az ugrás előtt növelik magasságát. Az ugrás előtti lépések meghatározzák, hogy milyen kezed van. Ha áttörni, álljon fel a rácsra, hogy a megalapozatlan lábát közelebb álljon a helyszín széléhez, és párhuzamosan mozogjon a rácshoz. Az utolsó két lépésben felgyorsul, élesen ugorjon fel.

A pontosság növelése érdekében három lépést kell tenni az ugrás előtt. Ha jobbkezes, lépjen egy lépést balra, jobbra, ismét a bal lábammal és ugrik.
A törés esetén egy nagy és egy kis lépést kell tenni, hogy a tisztességtelen lábad, mielőtt a főre ugrik.

Kép című ugrás magasabb röplabda lépésben 12

2. Erősebb nyomást, koordinálja a kezek és a lábak mozgását. Az ugrás magassága a kezed mozgásaitól is függ a földtől való visszataszítás pillanatában. A második lépés során kezdje el a kezét, emlékezzen ugyanabban az időben, hogy kiugrottál, hogy nem előre, és felfelé. A második lábat egy kicsit elhelyezte az elsőt, és felemeli a kezét, megállítja a mozgását előre, átalakítva egy impulzusra, felfelé irányítva. Miután visszahúzta a karokat, majd gyorsan és energikusan hullámozta őket, adsz bOÍgy a hatalom.

Viselje a kezét az irányba, amelyben mozogni fog. Énekelni, lehúzva a kezét, megadva a testet a kezdeti impulzus. Ugrik, megváltoztathatja a kezek mozgásának irányát az ellenkezőjére, és mennyire hűvös lehet a fejed felett. Az ugrás elején a testünknek hasonlít egy rugóval, amelyet az ugrás legmagasabb pontján választanak.

Ha három lépést teszel (balra, jobbra, balra) az ugrás előtt, távolítsa el a karokat a könyökbe egy kicsit hátra, és a tenyerét a jobb lábával lépjen be a mennyezetre. Az ugrásban alacsonyabb a kisebb kezét. Rendszerint a csapás a vezető (fő) kéz.

Mivel a tapasztalatok felhalmozódnak, költenek lépéseket, mielőtt ugrálnának és koordinálnák a különböző támadási támadási és védelmi akciókat.

Kép című ugrás magasabb röplabda lépésben 13

3. Kapcsolja be a házat. Az összes test telepítése a labda ütése közben csatlakoztatja az ügy izmát. Ennek eredményeként a csapás sokkal erősebb lesz, mintha egy kézen használtál.

Az ugrás előtt, ellenőrizze, cselekedj vissza az izmokat és a hasát, hogy a tested hasonlítson egy feszes orrra, készen áll a nyílra. Koordinálja a ház mozgásait egy előző ugrással a kezek futásával és törmelékével.

Tippek

A falon ugrás segít az ugrás kialakításában, hanem a röplabda javításában, azokat más gyakorlattal kell kombinálni. Hogy a röplabdázás során szükséges készségek teljes skáláját fejlessze, gyakorolja a futást is, és Zömök a falra összpontosítva.
A jumper javítása érdekében időt vesz igénybe, így legyen türelmes és következetes.
A röplabda szezon kezdete előtt legalább 2 hónap a plyometrikus edzések elvégzéséhez ajánlott.
A képzés előtt és után térdre és más ízületekre nyújthatsz.

Figyelmeztetések

A röplabdában veszélyes, hogy nem ugrik fel, és menjen előre, mert megérintheti a rácsot, vagy találkozhat egy másik játékosgal. Használja a gyakorlatokat és módszereket, amelyek segítenek az ellenőrzött függőleges ugráshoz, és megszilárdítják az izommemóriában.
Indítsa el az újfajta képzést az edző útmutatása alatt, és ne siessen, hogy elkerülje az izmok és az ízületek sérülését és károsodását.