Hogyan erősítse meg az ügy fő izmait -

A has fő izmainak egy sor izmok, amelyek a mellkasi izmok alatt kezdődnek és elérik a medencét. Ez magában foglalja a hátsó és más csoportok több izmát is. "Erős vissza": jó fizikum és egy egészséges test. Ha meg akarja tanulni, hogyan érheti el ezt, megtanulja, hogyan kell otthon vagy az edzőteremben gyakorolni. Ezt az erő elérte, akkor is megtanulhatja, hogy megtartsa.

Lépések

1. módszer 3:

A fő izmok megerősítése otthon

egy. Használjon nagyobb izomot az edzés során. Az egyszerű edzés nem elég. Használjon nagyobb izmokat minden gyakorlatban a kívánt hatás elérése érdekében.

Hogy megtalálja a fő izmokat, álljon fel az 1 vagy 2 perces nyomással, és figyeljen arra, hogy a test részei fáradtak legyenek. Általában ezek a kezed.
Amikor felkelsz a push-up pozíciójához, vagy bármilyen gyakorlatot tesz a fő izomcsoport számára, az egyes edzés során a hasi sajtó izmait törölje. Ez az az izmok, amelyeket beszéltünk.
Ahhoz, hogy ezeket a gyakorlatokat helyesen hajtsa végre, lélegezzen be az izmok vágása közben és kilégzés közben pihenjen.

2. Deszkák. A deszkák egyszerűek és segítenek az összes nagy hasi izm használatához. Ez kiváló gyakorlat a test fő izmainak képzésére. Hogy felálljon. Tegye a lábát a váll szélességére, és egyensúlyozza őket a labdán vagy székleten. Tartsa a kezét kissé hajlított, nem zárva, és maradjon olyan percek, amelyek a leginkább hasi izmokat foglalják magukban.

Amikor csak elkezdesz, törekedjünk arra, hogy 2-3 ilyen komplexumot készítsenek. Minden percben, ha tudsz. Ha túl bonyolult, tartsa legalább 30 másodpercen belül, vagy amíg csak lehet.

Ha összetettebb edzést szeretne, kérje meg az oktatót, hogy egyensúlyozza az ellenőrzött súlyt a súlyból, amely a lábak hátulján esik.

3. Tegyen egy edzést az egyik oldalon. Feküdjön az egyik oldalon, finomítja a könyökét. Tedd a lábadat egymásra, és húzza ki egy másik kezét. Törölje a sajtót, emelje fel a csípőt a padlóról. Tartsa a hátadat egyenesen, háromszöget alkot egy padlóval. Maradjon 30-60 másodperc, majd ismételje meg a gyakorlatot másrészt. Próbáljon 3-5 komplexet készíteni mindkét oldalon.

4. A folyamatban részt vevő fő izmokkal és egyenes vissza. Egy gyors mozgáscsomag és feláll. Ezután üljön vissza a guggolásra, és tovább a posztpousling helyzetébe. Olyan gyorsan kell tenned, amennyit csak tudsz, hogy komfortot tehetsz.

Amikor elkezdi, próbáljon meg három megközelítést készíteni 15-től. Ha nagyobb kihívást jelentő feladatot szeretne - ugrás vagy gyakorlás, rakomány kezében tartva.

öt. "hegymászó". Indítsa el a pushups pozícióját, a hasi fő izmokkal és egyenes háttal. Tegyen egy nagy lépést egy láb, húzza a derékba, majd ismételje meg a másik lábat is. Tegye meg, ha lehetséges, de anélkül, hogy elhagyná a kényelmi zónát.

Próbáljon meg ebben a pozícióban maradni, és tegye ezt a gyakorlatot 30 másodpercig. Ha tudsz, próbálj meg 3 komplexet készíteni.

6. Készítsen lábfelvonókat. Sok gyakorlatok merülnek fel a has fő izmainak megerősítése érdekében. Hogy elkezdje a ligere hátul, és tegye a kezét a test alá. Tartsa össze a lábát, és 6 hüvelykről emelje fel őket a padlóról. Emelje fel a lábát 45 fok, majd alacsonyabb 6 hüvelyk a padlótól. Ismételje meg ezeket a mozgásokat 30 másodpercig, és ismételje meg a komplexumot háromszor.

Ön is elvégezheti a "kerékpár" nevű gyakorlatot, kezét a fej alá, mintha meg fogja szorítani, és egy egyenes háttal a padlóról több hüvelyk magasságban. Emelje fel az egyik lábat egyszerre, emelje fel a térdet, és nyúljon rá a test másik oldalával. Tartsa a hátadat.

7. Menj, hogy nyomja le. Álljon a pushups pozíciójában, és tegye a kezét egy kicsit szélesebb szélességű vállára. Szilárdan álljon a lábakon, majd lassan mozogjon. Menj, amennyire csak lehet. Ha tudod, ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal.

nyolc. Zárja be a kötelet. Üljön le a "V" betű formájában előretolt lábakra. Csökkentse a has fő izmait, és hajlítsa vissza a "C" betű formájában. Emelje fel a kezét, és tegye meg a kinézetet, mintha a kötélre emelkedne, miközben a testet kissé forgatta. 20 gyakorlatot készítsen mindegyik kezével.

kilenc. Jobb, ha kevés gyakorlatokat készítenek, de megfelelően teszik őket. Feküdjön hátra hajlított térd és láb a padlón. Tegye a kezét a fejed mögé, vagy keresztezze a mellkasát. Tartsa pontosan a hátát és a nyakát, üljön, és bevonja a has izmait. Emelje fel a testet 45 fokos, majd menjen le, de ne érje el a padlót. Ismétlés.

Először is, készítsen több edzést 30 préselésre. Lassan, bevonva a hasizmokat a folyamat során az edzés során. A testmozgás nehéz lehet, ez nem könnyű.

Vannak, akik tévesen hisznek abban, hogy az este több százszor több százszor érik el a sajtót, mint egy szilárd, mint egy kő, törzs, néhány hét alatt. Ha ez minden, akkor valószínűleg nem éri el az eredményt. Nyomja meg az izmokat, de nem ég sok zsírt.

3. módszer 3:

Osztályok az edzőteremben

egy. Felemeli a kabátot. Menj az ingyenes, tüsszentéshez és szoros kezéhez a bárban, kezét a váll szélességére. Álljon, és a hátadat simán tartja, a hasi izom folyamatában.

Sok ember tisztességes súlyt emelhet, de nincs szükség rá. Emelje fel az ilyen súlyt, amit 10-15 alkalommal emelhet.
T.Nak nek. Ez a gyakorlat erősíti az alsó hátát, jobb, ha egy övet visel. Győződjön meg róla, hogy a megfelelő alakot használja, és zökkenőmentesen tartsa a hátát. Kérd meg az oktatót, hogy segítsen tartani az űrlapot.

2. Élesítse a kalapácsot. Sok tornateremben vannak kalapácsok, gyakran a gumiabroncs mellett. Szorosan vegye a kalapácsot mindkét kezével, tegye a lábát a váll szélességére, hajlítsa meg a térdét, és tartsa hátra sima. Kiütés a kalapácsot a váll fölé a másik oldalára, és nyomja meg a buszot vagy a párnát. Vezesse a kalapácsot, amikor elkapja, majd nyomja meg a másik oldalt az első irányba. Ismételje meg a 10-15-et mindkét oldalon. Ismételje meg 3-szor.

Nagyon fontos, hogy megtartsuk a kalapácsot, és ne hagyd, hogy az arcába ütjön. Ez nem csak lengő, akkor továbbra is ellenőriznie kell a kalapácsot az ütközés után. Nagyon szép.

Ha nincs kalapács és gumiabroncs az edzőteremben, akkor ezt a feladatot rakományon keresztül teheti meg. Tartsa a terhelést, ahogy a kalapács tartja.

A kép címe Húzza meg a magja 12. lépését

3. Zárja be a kötelet. Most sok edzőteremben vannak kötelek, amelyeket gyakorolhat. A kötél, amely több sweature szálból áll, általában egy vég van a mennyezethez, és a másik után meg tudod érteni.

Ehhez a gyakorlathoz a kötelet ülő helyzetbe kell vinnie, beleértve a hasi izmokat és a hátoldal hátulját. Bőrkiütés medence előre, felemeli a kezét a kötél rögzítéséhez (az oszcillációnak el kell érnie a falat), majd hozza a kezdeti helyzetbe.

Maradjon az ülő helyzetben, beleértve a hasi izmokat a gyakorlat során. Ismételje meg a gyakorlatokat 30 másodpercen belül, és próbálja meg 3 komplexet készíteni.

Néhány nehezebb mások, ezért próbálja meg helyesen értékelni a helyzetet a gyakorlat megkezdése előtt.

4. Rutin súlyok, mint egy kötél. Az előzőekhez hasonló műveletek. Tartsa szorosan az gazást, és sértse fel, a lábak szintjétől, pontosan a közepén, és a mellkasi szintet emeli, nem a fejét. Ismételje meg a 15-20-szor 3 megközelítést.

A cím címe Húzza meg a magja 14. lépését

öt. Csináld az "orosz swing" gyakorlatot. Hazudj a földre a nyomógomb fő helyzetében, és tartsa a mérsékelten súlyos súlyzó két kézzel. Húzza meg a karjait az Ön előtt, és üljön le, és nagyon pontosan 45 fokos szögben tartja a hátát. A fő hasi izmok csökkentésével 90 fokot egy irányba fordítva, kezét jobbra tartva. Ezután forduljon másik irányba. Próbáljon meg minél több fordulatot készíteni 30 másodperc alatt, de ugyanakkor lassan teszi őket. 3 megközelítés.

6. Emelje fel a lábakat egy felfüggesztett államban. Tartsd magad a bárban a bárban, mintha fel fogsz húzni, hanem emelje fel a lábadat. Tegye fel a lábát a lábak, hozza a térdét a derékig, és tartsa a lábakat. Make 3 megközelítést 15 mindegyikre.

3. módszer 3:

A fő izomizmok erősségének fenntartása

egy. Rendszeres gyakorlatokat csinálsz. Lehetetlen az izmok formájában tartani egy vagy két edzést. Ha erős, kemény izmokat szeretne a has és a lapos gyomor, akkor rendszeresen kell gyakorolni és egyenesen enni. Hogy megkönnyítse az Ön számára, keresse meg az edzést, amit szeretne.

A YouTube, az izom és a fitnesz és számos más forrás, amely ingyenes képzési kézikönyveket és különböző tanulási programokat kínál, amelyek követhetők. Válassza ki azokat, akiket szeretnél, és próbálja meg hetente háromszor. Tegyék őket a zenére. Sokkal könnyebb, mint megpróbálja csinálni magát.
Néhány ember inkább rendszeresen tartalmazza őket, és próbálja meg minden alkalommal új. Csináld a bemelegítést egy vagy két hétig, majd keressen egy újat. Változtassa meg, hogy ne zavarjanak.

2. Fókuszáljon olyan gyakorlatokra, amelyek zsírt égetnek az izmok hangsúlyozására. A kemény munka után mindenki azt akarja, hogy ne csak érezze az eredményeket, hanem látni őket is. A képzés során figyeljen a kalória égésére és csökkentésére a zsír mennyiségét a deréknál, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az eredmény látható lesz.

Még akkor is, ha keményen dolgozik a has fő izmain, nehéz lesz megszabadulni a derék körüli zsírrétegtől csak a képzés segítségével. Kardio gyakorlatok - a legjobb és leggyorsabb módja annak, hogy megszabaduljon a felesleges zsíroktól, és bemutassa a képzett izmokat.

Ahhoz, hogy megszabaduljon a zsírtól, adjunk hozzá három 30-40 perces kardio képzést egy héten a szokásos gyakorlat 15-30 másodperces szünet, hogy gyorsan megtanulják a képzés.

3. Összpontosítson az átfogó fitnessre. Az izmok megerősítése, egészségesnek kell lenned, és nem csak egy erős sajtó és az izmok a hátsó. Ha az eredményt szeretné elérni, az izomtömeg építésére és az égő zsírra kell összpontosítania, amely a fő.

A képzési rendszerek egy bizonyos cikkben leírt egyfajta gyakorlatok kombinációit tartalmazzák, de gyors, rövid szünetek közöttük. Keressen egy olyan 10 gyakorlatot, amelyet szeretsz, és oszd meg őket alcsoportokba 60 másodpercig gyakorlatokra és 30 másodpercig. Tegye 3-szor, és egy óra múlva befejezze a fő gyakorlatát.

Tekintsük az egész testre vonatkozó egyéb aerob eljárások főbb gyakorlatainak kiegészítését. Keresse meg a jóga bögréket, a pilateseket vagy a fonást az Ön területén, amit meglátogathat, és alternatívak a fő edzésekkel.

A kép címe Húzza meg a magja 19. lépését

4. Egyél több egész szemcsék, alacsony zsírtartalmú fehérjék a vitaminokban gazdag zöldségekkel. Nem ülhetsz rossz étrenden. Ha a has fő izmait végzi, a lassan emészthető szénhidrátokra, például zabpehelyre és édesburgonyára összpontosít. Ha meg akarsz enni, gondolkodni bab, diófélék és alacsony zsírtartalmú csirkék helyett zsíros hamburger és sült étel.

Secting Tife: Snack 15 perccel a képzés után, a glikogén és az izomépítés feltöltéséhez. Enni valami hasznos, például maroknyi sült mandula, joghurt, friss gyümölcsök, mogyoróvaj vagy protein koktél.

Az alkohol, különösen a sör, hajlamos egyenesen a közvetlen belvárosba menni. Ha néha szeretne inni, próbálja meg csökkenteni az összeget, ha szilárd sajtót szeretne kapni. Ha inni, fókuszáljon tiszta, alacsony kalóriatartalmú italokra, és elkerülje az édes keverékeket.

öt. Ne maradjon víz nélkül. Ha dolgozik, fontos, hogy visszaállítsa a folyadék mennyiségét az izzadságon elvesztett testben. Igyon legalább 2 liter folyadékot naponta, amikor edzenek. Győződjön meg róla, hogy a tested a képzés megkezdése előtt nincs dehidratálva.

A cím címe Húzza meg a magja 21. lépését

6. Ha lehetséges, kerülje a stresszt. A tanulmányok azt mutatják, hogy a kortizol, amelyet néha "stressz hormonnak" neveznek, befolyásolja a zsírt a hasban.Általában a kortizol szintje a nap folyamán ingadozik, de általában a stressz alatt növekszik.

Komolyan kezelje a mentális egészségét, valamint a fizikai. A nap folyamán rendszeresen szünetelsz pihenni. Gyakorlat ritmikus légzés, progresszív izom relaxáció vagy más meditációs technikák az Ön által választott..

7. Adja meg testét a képzés után. Túlfordíthatsz, és ezáltal óriási károkat okozhat. Kell adnia az izmokat, hogy helyreálljon, adjon nekik egy esélyt, hogy növekedjen. Ellenkező esetben az előrehaladás lassabb lesz, mint ha megszakad.

Próbálj meg edzeni a hét minden napján, és a hétvégén vidám vagyok, ami mozogni fog. Ha hétfőn, szerdán és pénteken, akkor szombaton játszanak barátaival a kosárlabdában, vagy vándorolj vasárnap, hogy mozogjanak. Tehát különböző módon maradsz egészséges.