Hogyan lehet erősíteni az izmokat a gimnasztika

A gimnasztika jó fizikai adatokra van szükség. Ahhoz, hogy egy tornász legyen, erős száraz izmokkal kell rendelkeznie az egész testben. Különösen a kezek erős izmait kivételes szerepet játszik a tornatermet, egyensúlyi és egyéb kötelező készségeinek. Ahhoz, hogy a tested hangot adjon és növelje rugalmasságát, számos gyakorlatot és nyújtást kell végeznie. Vannak azonban olyan gyakorlatok, amelyek segítenek megerősíteni a torna kezének erősségét.

Lépések

2. rész: 2:

Izom erősítő kezek

egy. Melegítsen a képzés megkezdése előtt. Az izmok egy rövid edzés után jobban működnek. 5-10 percet kell felmelegedni a kezek és a vállak izmainak felmelegedéséhez: Kézi bögréket, húzza fel a kezét, forgassa a vállakat és a csuklókat. Az egész testre is gyakorolhatja az egész testet, mint például a gyáva lépéseit vagy futását.

A képen javítja a kar erősségét a torna számára 1. lépés

2. Nyomja meg. A push-up egy olyan edzés, amely egyidejűleg a kéz, a mellkas és a hátsó izmok különböző izmait tartalmazza. És bár meg akartad erősíteni a kezét, együtt velük erősíti a mellizmokat és az izmokat.

Feküdjön a szőnyegen lefelé. Emelje fel a testet, kezét jobbra, és a csuklót a vállak alá helyezze.

Tartsa párhuzamosan a testet a padlóval, és próbálja meg, hogy ne harcoljon a hátad, és ne flexi. Lassan engedje le a testet a padlón. A könyöknek a test oldalára kell hajolnia.

Húzza le, hogy az álla majdnem megérinti a padlót. Emelje fel újra az eredeti pozícióba való visszatéréssel. Végezze el a szükséges számú ismétlést.

Ha a rendes pushups túl egyszerűnek tűnik, próbálja meg megváltoztatni a kezek helyzetét a terhelés növeléséhez. Végezze el a gyémánt push up, kezét a test közepén, az arc alatt. Tegye a kezét úgy, hogy a nagy és index ujjak rhombus alakultak ki. További terhelés esetén gondoskodjon a kezét a vállszintre.

A képen javítja a kar erősségét a torna 2. lépésben

3. Adjunk hozzá egy állványt a fal kezére. Állj a kezek - Ez egy másik gyakorlat az erő és az egyensúly érdekében, amely a kezek és vállak minden izmát használja.

Ha nem tarthatja a rackt támogatás nélkül, indítsa el a fal kezét a falon. Állj a falra nézve, és több centiméterrel tegye a földet a földre. Tegye fel a lábadat, amíg el nem esnek a falra mögötted.

Törölje tenyerét és kezét, hogy a testet a fal közelében tartsa. Ne adjon vállakat a SAV-nek. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodperctől 1 percig.

Mikor lesz kész, próbálja meg ezt a gyakorlatot fal nélkül. Ehhez az izmok és a kéreg sokkal erősebbnek kell lenniük.

A kép, amely javítja a kar erősségét a gimnasztika 3. lépése

4. Végezze el a push-upokat a rudakon, hogy erősítse a tricepszeket. A tornászok esetében ez a gyakorlat különösen fontos. A könyökcsukló kiterjedt izmai, a vállak izmai és az alkar izmainak kialakítása.

Álljon a bárok között. Jelölje be a kezét a rudakról, és emelje fel a testet a levegőbe, hogy a lábak lógjanak a föld felett.

Lassan lefelé, hajlítsa a kezét a könyökben. Tartsa a kezét ugyanolyan szinten.

Menj le, amíg a kezek vállai szinte párhuzamosak a padlóról. Emelje fel és végezzen annyi ismétléset, amennyit csak tudsz.

A képen javítja a kar erősségét a gimnasztika számára 4. lépés

öt. Végezze el a padon a padon a padon egy lejtőn. Ez a gyakorlat segíteni fogja a tricepszeket és az izmok vállát.

Feküdjön a padon a bárban fekvő bár kapujára. Segítsen a kezednek a bárban, és a váll szélességére helyezi őket. Emelje fel a rúdot a rackből, és tartsd magad felett.

Lassan engedje le a mellkasi súlyzót. A könyökét körülbelül 45 fokos szögben kell hajolni.

Tartsa egy pillanatra, majd lassan nyomja meg a sávot eredeti helyzetében. Szükség szerint végezzen annyi ismétléseket.

A kép, amely javítja a kar erősségét a torna számára 5. lépés

6. Végezze el a súlyzók emelését. A kezek ereje mellett a tornászoknak szintén a felvétel erejére kell összpontosítaniuk, hogy képesek legyenek visszaszerezni a rudakat és a gyűrűket. Ez a gyakorlat segít növelni a rögzítést és a csukló teljesítményét.

Tegye az asztalra az asztalra, hogy az ecset és a csukló néhány centimétere lógott az asztal széléből. A tenyeret felfelé kell irányítani.

Vegyük a súlyzókat minden kezében. Hajlítsa meg a kezét az ecsettel, hogy az ujjak csuklója a padlóra irányuljon.

Lassan emelje fel a csuklót, amennyit csak tudsz. Szintén lassan engedje le a súlyzót a padlóra. Szükség szerint végezzen annyi ismétléseket.

A kép, amely javítja a kar erősségét a torna számára 6. lépés

7. Más izomcsoportok megerősítése. Annak ellenére, hogy a kezek nagy jelentőséggel bírnak a tornászok számára, csak az egyik olyan izomcsoport, amely a test és a technológia megfelelő helyzetéhez szükséges.

A tornászok sok terhelést biztosítanak a karokon és a vállakon. Ebben az esetben a király szerepét a kéreg ugyanazon izmai, és nem a kezek ereje. A kéreg izmok felelősek a végrehajtáshoz szükséges egyensúlyért és erőért, ha nem minden, a tornatermékek többsége.

A lábak és a fenék egy másik izomcsoport, amely felett. Még akkor is, ha nem végeznek óriási lábakat igénylő mozgásokat, sokkal jobb tornász lesz, ha az egész tested erős izomból áll.

2. rész: 2:

Munka a kézi rugalmasságon

egy. Vegyünk egy nyúlást az ajtóban. Ez az egyszerű stretching, amely bárhol megtehető, tökéletesen másolja a kezek elejét, a deltoid izmokat és az izmok vállát.

Egy kéz megragadja az ajtó szélét. Tartsa pontosan a kezét, és ne hajlítsa meg.
Tartsa ki az ajtót, lépjen előre, míg a kezed 45 fokos szögben van mögötted.
Nyomja meg a vállát és a kezét előre, amíg enyhe stretching. Ne nyomja túl sokat, és ne vigyázzon fájdalomra.
Tartsa meg ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd változtassa meg a kezét.

A képen javítja a kar erősségét a torna 8. lépésben

2. Pár kéz a hátad mögött a kastélyban. A tornaterem hatalmi gyakorlatok ugyanolyan fontos, mint a nyújtás és rugalmassági gyakorlatok. Ez a gyakorlat a vállízület nyújtására irányul.

Álljon simán, és tegye a lábát a szélességre. Szerezd meg a kezét a hátad mögött, és szembeszáll az ujjaival a kastélyban.

Enyhén emelje fel a kezét, amíg úgy érzi, hogy egy kis nyújtás a kezek és a vállak előtt. Hagyja abba, ha fájdalmat érez.

Ha nem tudod összekapcsolni a kezét a hátad mögött, vegye távol a törülközőtől két végétől.

A képen javítja a kar erősségét a gimnasztika 9. lépésben

3. Üljön és húzzon egy nyújtó tricepszet. A Triceps stretching ülése nemcsak javítja a rugalmasságát, hanem visszahúzódik és javítja a mobilitását.

Üljön a szék szélén, tegye a lábadat a padlóra, és igazítsa a hátát. Kap egy kezét a fejed felett. Hajlítsa meg a kezét a könyökbe, és próbálja meg az ellenkező pengével.

Egy másik kéz óvatosan nyomja meg a hajlított könyökét. Nézze meg, hogy a hajlított kéz nincs befelé. Tartsa meg ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd változtassa meg a kezét.

A kép, amely javítja a kar erősségét a torna számára 10. lépés

4. Ne felejtsük el, hogy megfelelő pihenést biztosítsanak az erők helyreállításához. A pihenő- és helyreállítási időszakok ugyanolyan fontosak a torna számára, de bármilyen kardió- és teljesítmény-képzéshez.Ez a sport rendkívül intenzív, terhelés minden izomcsoportra és testrészekre.

A nehéz energiák gyakorlása és a magas szintű stressz súlyos problémákat okozhat a koordináció és a technológia, és ez sérülésekhez vezethet.

Válasszon 1-2 napot teljes pihenésből bármely energiafelhasználásból vagy tornaból. Vegyünk egy másik sportot vagy rugalmassági gyakorlatokat.