Hogyan lehet megtanulni, hogy húzza fel a Scratch-t: 12 lépés

Szigorítás - kiváló módja annak, hogy növelje a teljesítménymutatókat és fejlessze a test tetejének izmait. Azonban megtanulják, hogyan kell húzni, időre van szükséged. Ha szeretné elsajátítani a húzásokat, kezdje el alapvető gyakorlatokat kezdőknek. Egy ideig folytathatja a hagyományos szigorítást. Figyeljen a saját tested érzéseire, és ne töltsön be magad felett.

Lépések

3. rész:

Gyakorlatok kezdőknek

egy. Bölcs a hajlított kezek. A kezek és a vállak izmai erősítése érdekében indítsa el a vízszintes sávon a hajlított kezeknél. Tegye a széket a vízszintes sáv alá, és álljon fel rajta, míg az álla kell lennie a keresztléc felett. Holding mögött a keresztléc inverz groging (tenyérek néz rád), kissé mászni a kereszttartó fölött és előre. A könyöknek feszültnek kell lenniük, az álla keresztléje felett. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges. Fokozatosan növelje az írás idejét a hajlított kezeken, ez segít továbbá a pull-up.

2. Vis a turnstile. Ez a gyakorlat segít megerõsíteni a kezek izmait, és fokozatosan húzza a szigorításra. A VISI végrehajtásához tegye a széket a keresztléc alá, hogy könnyen elérhesse a vízszintes sávot. A keresztléje mögött álló egyenes fogás mögött húzza meg néhány centiméterrel, míg a könyökök kissé megszakadnak az oldalakon. Hajlítsa meg a térdét, hogy a lábak ne kerüljenek el a székhöz, és tartsd meg ezt a pozíciót, ameddig csak lehetséges.

A vízszinten vízum alatt a vállak nem szabad mászniuk. Ha észreveszed, hogy fel kell emelnie a vállát, mozgassa a pull-up-t.

3. Negatív szigorítás. A negatív pull-up egy gyakorlat, amelyben lassan leesik a vízumról a hajlított kezekbe egyenes kezekbe. A gyakorlat elvégzéséhez tegye a széket a keresztléc alá, álljon fel rajta, és vegye át a fordított fogantyút, hogy a kezek a vállak szélességében voltak. Kapcsolja ki a lábakat a székből, és lógjon a feszült hajlított kezekbe, majd lassan lefelé. Állj fel újra a székre, és ismételje meg a gyakorlatot.

Ezt a gyakorlatot minden nap meg kell tenni, amíg megtanulod, hogy ellenőrizze a sebességet, amellyel lemegy. Ha még mindig nem tudod lassan elhagyni a testet, és leesik, korán meghúzódjanak.

A képen című kép Húzza fel a kezdőknek a 4. lépést

4. A gyakorlat ütemezése. Annak érdekében, hogy elkészítsük testét a pull-up elvégzéséhez, minden nap előkészítő gyakorlatot kell végrehajtani. Tegyen egy ütemtervet, amelyben a gyakorlatok alternatívak lesznek, és ne felejtsük el, hogy a pihenő ünnepeket bevonják benne.

Kezdje a VIS gyakorlatokkal. 20-30 másodpercig több megközelítést hajtson végre közöttük 1-2 perc alatt. Az izmok fejlesztése érdekében a VIS-t minden második napon meg kell tenni.

Akkor menj negatív szigorításhoz. Make 2-3 megközelítés nyolcszor, váltakozva egy perces üdülési megközelítésekkel. Negatív szigorítás minden második napon.

Ha magabiztosabbnak érzi magát, kombinálhatja a VIS és a negatív pull-up egy edzésben. Ne felejtsük el pihenni a gyakorlatok között. Idővel elég erősödni fogsz ahhoz, hogy kihúzódjanak.

Szakértő tanácsa

Monica Morris

Személyi edző, tanúsítvánnyal rendelkező Morris - Az Ace által tanúsított személyi edző (Amerikai Fizikai Kulturális Tanács), San Francisco-öböl mezőjétől. Több mint 15 éves tapasztalattal rendelkezik, mint fitnesz edző, megkezdte független coaching gyakorlatát, és 2017-ben tette át az ACE tanúsítványt. Képzési programjaiban az edzés, a meghajtás és a stretch jelek megfelelő technikájára összpontosít.

Monica Morris
Személyes edző tanúsított ász

A padlón való megnyomása, a rudak és az előkészítő gyakorlatok nyomása lehetővé teszi, hogy felkészítse a testet a szigorításra. Ne felejtsük el az erőt és a kardiovaszkulációkat. A további súlyú gyakorlatok segítenek a vállak és a háták izmainak kialakításában, és a kardio segít visszaállítani az extra fontot, amelyek zavarják a szigorítást.

3. rész: 3:

Fokozatos átmenet a szigorításra

egy. Indítsa el a vízumot egyenes és hajlított kezekkel. A szigorítás megkezdése előtt dolgozzon a VIS gyakorlatok felett. Indítsa el a vízumot egyenes kézzel (3-5 megközelítés 20-30 másodpercig). Ezután álljon fel egy székre a keresztléc alatt, vigye el a hátrameneti fogáshoz, és hajlítsa meg a kezét úgy, hogy az álla a keresztléje fölött van. Ezután ellenőrizze a lábát, és tegye le az állát a keresztléc felett. Tegye ezt a gyakorlatot 3-4 alkalommal 5-10 másodpercig.

Tegye ezt a gyakorlatot minden második napon, miközben úgy érzi, hogy könnyen elvégezheti azt.

2. Teljes negatív szigorítás. A negatív pulóverek segítenek megtanulni, hogy a meghúzás után simán csökkentsék a testet. Ismételje meg negatív szigorítást az előző szakaszban leírt székkel, de próbálja meg a végén kissé húzza meg a testet. A mozgás nem lehet éles. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 4-6 alkalommal.

Amint könnyen elvégezhetsz negatív húzást, továbbléphetsz.

3. Ausztrál meghúzás. A gyakorlat elvégzéséhez alacsony keresztlécet vagy nyakot használhat a kereten rögzített rúdhoz az öv szintjén. Vegye ki a pozíciót a keresztléje alatt, és vigye egyenes fogással, kezét egy kicsit szélesebb válltól. A kezdeti pozíció egy fordított "rúd" vagy forrás pozíciót hasonlít a pushups számára. Kéz, lábak és test egyenes. Ezután húzza meg a mellkasát a keresztlécbe és késéssel 3 másodpercig.

Ha könnyedén teljesítheti a 15 ausztrál pull-up három megközelítését, akkor a jelen meghúzáshoz mozoghat.

4. Meghúzásra kerül. Miután elsajátította az előkészítő gyakorlatokat, és kellően kifejlesztette az izmokat, akkor húzhatsz. Az eredeti pozícióból (a vízszintes egyenes fogantyúval szemben) húzza meg a testet, amíg az álla a keresztlécszinten van. Tartsa ezt a pozíciót 1 másodpercig, majd lassan lefelé.

Szakértő tanácsa

Monica Morris

Monica Morris
Személyes edző tanúsított ász

Ügyeljen arra, hogy megvédje a kezét. Húzza meg jobban a védőkesztyűt, különben törli a bőrt a kezedre, és meg kell szakítania az edzést.

öt. Növelje a fokozatosan szigorítás számát. Először egy vagy két alkalommal szigorodsz egymás után. Ne növelje a túl gyors szigorítás számát, különben az izmok túlfeszültségéhez vezet. Adjon hozzá egy vagy két pull-upot a képzéshez.

3. rész: 3:

Elővigyázatossági intézkedések

egy. Mielőtt folytatná az új típusú képzést, forduljon orvosához. Nem indíthat új típusú képzést, anélkül, hogy tanácsadást kapna szakembertől. Ez különösen fontos, ha bármilyen betegsége van. Ismerje meg a résztvevő orvosát, nem ellenjavallt, hogy húzza fel.

Ügyeljen arra, hogy az orvos értesíti a hátát, a nyakát, a vállát, a könyökét vagy a kezét.

2. Ne ugorj. Ha a közelmúltban elkezdtél felhúzni, előfordulhat, hogy felugrik, hogy megkönnyítse. Ez egy hiba, amely megakadályozza a szükséges izmok használatát. Húzza meg a testet a kezek és a váll izmainak segítségével. Ne ugorj fel húzás közben.

A megjelenített kép Húzza fel a kezdőknek a kezdőknek 12. lépés

3. Végezzen legfeljebb 2-3 alkalommal heti 2-3 alkalommal. A szigorítás, mint bármely hatalmi gyakorlatok, hetente több mint 2-3 alkalommal kell végrehajtani. A gyakoribb edzések az izom túlfeszültséghez vezetnek. Ügyeljen arra, hogy megragadja az ünnepek meghúzását.