Hogyan hajthatjuk végre az első kihúzást a keresztlécen

A pulóverek közé tartoznak a bicepszek és az alkar hátuljainak izmai. Ez a fajta gyakorlatok sok esetben egy személy fizikai formájának mutatói, vagyis bárki, aki legalább egyszer fel tud húzni - meglehetősen jó formában lakik, és azok, akik 10 vagy több ismétlést végeznek - jelenleg elképesztőek fizikai adatok.

Azonban a pull-upok még a keményített sportolót is óvatosan izzadhatnak. A saját súlya alapján más gyakorlatokkal ellentétben, mint például a zömök, a mellékletek és a pushups, a pull-upok és a vonzó izmokat fejlesztő egyéb gyakorlatok egy bizonyos berendezést igényelnek. Ezen kívül, hogyan kell elkezdeni a szigorítás fejlesztését, ha jelenleg nem felel meg az egyiknek?

Vagy súlya 100 kilogrammnál, és nem is nézheti meg a keresztlécet irritáció nélkül, vagy több centiméterben van az első szigorítás elvégzéséből. Mindenesetre ez a cikk tökéletes az Ön számára, mivel bemutatja az edzésmódot, amely tele van a szükséges gyakorlatokkal, hogy az első szigorítást végezze el, de nem kell mindent elvégezni, amely helyben kell elvégeznie a helyeket, csökkenti vagy növeli a számokat ismétlések az Ön preferenciáitól függően.

Lépések

egy. Indítsa el a súlyzók felemelésével a kábelköteg térdét egy torna padra, ha abszolút nullától húzódik. Ebben a gyakorlatban csak a lehető legnagyobb mértékben kell emelni a súlyzókat. Minden két napos edzés, válassza ki magának a súlyzókat, hogy folyamatosan növelheti a 8 ismétlés 3 megközelítését, 2 perces szünet a sorozat között. Miután egyszerűen elvégezheti a fenti írásban, váltson a nehezebb súlyzókra.

Miután sok nehézséget okozna, leküzdik az összes ismétlést és megközelítést egy 10 kilogramm súlyzóval, próbálja meg ugyanezt tenni egy 12 kilogramm segítségével.

Ha a tested alkotmánya meghaladja az átlagos medve méretét, akkor valószínűleg szükség van arra, hogy a súlyzók liftekét el kell tüntetni, hogy elveszítsen néhány súlyt, és erősítse az izmokat, így talán megpróbálja felemelni 18 kilogramm súlyzók.

A kép címe A tiéd először húzza fel a 2Bullet6 lépést

2. Itt az ideje, hogy felemelje a saját tested súlyát. A test szögének meghúzása kiváló módja annak, hogy felkészüljenek a keresztkarra való igazi pull-upok felkészülésére, mivel ez a gyakorlat ugyanazokat az izmokat foglalja magában, hogy fel kell emelni az állát a keresztléc felett. Használja a Smith Gépet. A preferenciák szerint is testreszabhatja. Az újonnan érkezettek azt tanácsolják, hogy a keresztléc helyét erősen kezdjük, ami csökkenti a szöget, és ennek megfelelően a terhelés meghúzásakor. Idővel csökkentse a keresztlécet, és alacsonyabb és alacsonyabb, hogy még erősebbé váljon.

Törölje a fenék izmait és a hasi sajtót, tartsa a testet a kiegyenesített helyzetben. Összpontosítson a kezek húzására.

Helyezze a kereszttartót arra a magasságra, amelyen a legtöbb erőfeszítést alkalmazzunk, hogy 3 megközelítést hajtson végre 8 ismétléssel, 2 perces szünetben.

Ha nyugodtan teljesíti a feladatot, engedje le az alábbi keresztlét.

Ha túl kemény vagy, ha keményen vagy, akkor hajlítsa meg a lábát a térdben, és hagyja, hogy a csípő területe limp, szorosan pihenjen a padlón lévő lépcsőn. Ez a helyzet nem a szépség erődítménye, de egyszerűsíti a feladatot, amíg elég erőt nyer. A kép címe A tiéd először húzza fel a 2Bullet4 lépést

A kép címe A tiéd először húzza fel a 2Bullet4 lépést

De az edzés standard komplexuma, amely a hátsó izmokkal foglalkozó edzéssel kezdődik:

Hétfő: 3 megközelíti a 8 testtömeg-szigorítás szögét.

Szerda - 3 megközelítés az ugyanazon gyakorlatok 8 ismétlése, de kereszteződésekkel az alulról.

Péntek: 3 Az ismétlések megközelítése a testtömeg szigorítása szögben.

Majd egyszerűen alternatív keresztlészt lefoglalás kézzel a különböző izomcsoportok kialakításához.

Amint sikerül 45 fokos szögben történő meghúzást végezni, akkor készen állsz a fenti lépésre. A kép címe A tiéd először húzza fel a 2Bullet6 lépést

A Smith gép konyhai asztalát is helyettesítheti.

A kép címe A tiéd először húzza fel a 3Bullet1 lépést1

3. Hajtsa végre a támogatást. Az edzőteremben biztosan van egy vízszintes bár a támaszokhoz, legalábbis a húzás módja nem teljesen tele van, segít Önnek, hogy fejlessze a szükséges izmokat további előrehaladás érdekében. Vagy próbálja meg alternatív gyakorlatok elvégzését:

A szék támogatása. Csak helyezze a széket a keresztlécbe, és támaszkodjon egy lábról, amikor meghúzáskor. A kép címe A tiéd először húzza fel a 3Bullet1 lépést1

Szigorítás egy bővítővel. Ébredj fel egy szalag bővítő körül a keresztléje, alkot egy hurkot, amelyben a térdet meghúzza. A kép címe A tiéd először húzza fel a 3BULLET2 lépést

A kép címe A tiéd először húzza fel a 3BULLET2 lépést

Kérd meg a partnert, hogy segítsen. A kép címe A tiéd először húzza fel a 3Bullet3 lépést

Tippek:

Törölje a fenék izmait és a hasi sajtót a gyakorlás folyamatában, próbáld ki nehezen a sway-t.
Tartsa zárva a válllapokat, és összpontosítson a kereszttartó vonzására kézzel.
Törekedjen a minimális támogatást. Ha csak két lábat húzhatsz egy széken, próbáljon csak egy lábat támaszkodni.
Ha egy expander szalagot használ, vegye fel, hogy kevésbé ellenáll, ha elég erős lesz erre.
Miután 3 megközelítést készíthet 8 ismétléssel támogatással, akkor itt az ideje, hogy továbblépjen.

Standard komplexum 3. szám:

Hétfő: Pull-up támogatással - 3 megközelítés 8 ismétlés.
Szerda: A szög meghúzása - 3 megközelítés 8 ismétlés.
Péntek: Pull-up támogatással - 3 megközelítés 8 ismétlés.

4. Kövesse a visszahúzást. Tegyük fel, hogy nincsenek támogatási eszközei veled, de még mindig nem várhatsz meg, hogy megsemmisíthessük, majd tegye a következőket: Ugrás a vízszintes sávra, amennyire az álla a keresztléje fölött van, akkor próbálja meg tartani a tetején, amennyire hosszú Abban a lehető legteljesebb, a világ vonzerejével küzd. De legyen óvatos, amikor ezt a feladatot végezzen.

Lehet ugrani a keresztlécre, vagy felmászhat rá egy szék segítségével, de minden esetben meg kell menteni az irányítást leengedéskor. Lehet, hogy nagyon lassan eshet, és csak egy ismétlést végezhet, vagy 3 másodpercig elég gyorsan megy, és több megközelítést végzett - megoldani.

És itt van a szabványos komplexum a fent leírt gyakorlatokhoz képest:

Hétfő - szigorítás támogatással - 3 megközelítés 8 ismétlés.

Szerda - Pull-up egy szögben - 3 megközelítés 8 ismétlés.

Péntek - Visszatérő meghúzás - 3-5 megközelítés (3 másodperc a származáson) .

Törekedjen arra, hogy a lehető legtöbbet lehessen végrehajtani (legfeljebb 5 ismétlés). Ugorj és menj le a tudatos mozdulattal, majd ugorj, és tedd újra, majd tovább. Pihenjen és térjen vissza a munkába. Miután elkezdte az 5 ismétlődő ismétlődő ismétlődő ismétlődő ismétlődő megismétlődését, valamint a támogatást és a szögben való meghúzást, akkor hivatalosan készen áll az első igazi pull-upra.

öt. Végezze el az első felhúzását. A súlyától függően a fizikai képzés és a vágy szintje egynél több pull-up. Sok ember, különösen azok, akik sok időt töltöttek a teremben, letöltötték a bicepszeket, könnyebb lesz megkezdeni a fordított fogantyútól való meghúzást, amelyben a tenyér felhívják Önt. A szigorítás során vegye figyelembe a következőket:

Tartsa zárva a válllapokat, és összpontosítson a kereszttartó vonzására kézzel.

Ismét, a fenék izmait és a sajtót az egész edzés során.

Vegye fel az állát a keresztléc felett, különben nem tekinthető felfelé.

Mindent megtesz, amit a teljes húzáshoz úgy érzi, hogy szállítod.

Ha sikerült csak egyszer kihúzni, akkor az egyszerre 3 megközelítést hajt végre, majd végezze el a visszaszorításokat, hogy végül betöltse az izmokat.

És itt van a 4. szintű edző komplexum:

Hétfő: Pull-up - 3 megközelítés a maximális számokhoz.
Szerda: Pull-up egy szögben - 3 megközelítés a maximális számú alkalommal.
Péntek - 3 megközelítés a maximális számokhoz.

6. Miután sikerült 3 megközelítést készíteni 10 teljes meghúzásra, akkor van még néhány módja annak, hogy bonyolítsák a feladatot:

Folytassa a megközelítések és ismétlések számának növelését.

Indítsa el más típusú húzásokat - széles fogással (a szokásosnál nagyobb a kereszttartó szélesebb körű), az egyenetlen szigorítás és így tovább.

Szűkítve a pótkocsival - ha elég magabiztosnak érzi magát ahhoz, hogy ilyen gyakorlatot tegyen, akkor szükséged van rá:

Vegye ki a rakományszíjat, bár egyszerűen elhelyezheti a súlyzókat a hátizsákba - ez a módszer nem teljesen hűséges terhelési szöget hoz létre, ellentétben a lábak közötti vizsgálati súlyt (kivéve a vicceket).

Adjon hozzá egy kis súlyt minden alkalommal. Érezheti a hülye a nyári övét a derék körül és egy kis részlet alatt, de meg kell kezdeni valamit, nem?

Fokozatosan adjunk hozzá nagyobb súlyt. Az előmelegítés 2 közel 5-szer közeledik, majd a 3-as megközelítés 5-szerese az alsó mérés során lóg. Ha mindhárom megközelítést 5 alkalommal készítheti el, akkor vegye meg magát, hogy legközelebb nagyobb súlyt kell hozzáadnia. A kép 2155039 6B4

És itt van egy fejlett gyakorlati készlet:

Hétfő: szigorítás súly - 3 megközelítés 5 alkalommal.
Szerda - emelő lábak a vízum pozíciójától a vízszintes sávon - 3 megközelítés a maximális számok száma.
Péntek - Szűkítés széles megragadással - 3 megközelítés Maximális szám.
A következő héten, alternatív szigorítás súly nélkül szigorítással.

Tippek

Reméljük, hogy megérted a saját testének súlyának hatását a pull-up teljesítésének nehézségére, tehát ha valóban meg akarja kezdeni a meghúzást, el kell kezdeni az étrendjével. Minél kisebb, hogy mérlegelje, annál könnyebb lesz az Ön számára, hogy ezt a régóta várt első kurva állát a keresztléje fölé tegye.
Ne becsülje alá a hátsó izmok fontosságát. Javasoljuk, hogy pontosan elkezdje a képzést az izmok letöltéséből, mert a gerinc egészsége gyakran a körülvevő izmokatől függ.
Menjen a következő szintre, ha 3 megközelítést végezhet 8-szor. Ha még gyorsabban meg akarsz menni, még gyorsabban, akkor legalább 3 megközelítést végez az előző elem 5-szeresére.