Hogyan kell szivattyúzni az alkar izmait -

Bodybuilding emberek tudják, mennyire fontos a képzés erős alkar. Ha több időt is mérhetsz, több lehetőséget kaphat a vállak, a bicepszek és az izmok képzésére a test felső részének. A szükséges ismeretek birtoklása, az alkar számára már az alábbi képzést végezhet az alkar számára.

Lépések

1. módszer 6:

Gyakorlatok görgős csukló

egy. Vásároljon vagy készítsen filmet csuklóra. Ez csak egy keresztléje vagy egy bot, amely a közepén kötődik. A kötél másik vége a terheléshez van rögzítve. Ez az egyszerű sportlágya az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy megerősítsük az alkar izmait, és képezzék az oltvány erejét.

2. Kezdje egy nagyon kis súlyt, és fokozatosan növelje. A legtöbb ember képes sokkal kisebb súlyt emelni, mint az egész kéz. Keresse meg ezt a súlyt, amelyen a megközelítés erőfeszítést igényel, de nem lesz fájdalmas vagy túl nehéz.

3. Tartsa a keresztlét magad előtt. Vegyük a görgőt két kézzel, és tartsd magad előtt a derék szintjén. Mivel ezt a pozíciót nem nehéz megmenteni, a gyakorlat korlátozó tényezője lesz a csuklója. Ez lehetővé teszi számodra, hogy ismételje meg a gyakorlatokat annyiszor, mint a csukló erőssége.

Húzhatja ki a karjait közvetlenül az önmagad előtt, hogy dolgozzon ki az alkarokat és vállakat, de valószínűleg csökkenti az ismétlési ismétlések számát.

4. Forgassa el a keresztlécet. Tartsa meg a fogást egy kézzel, és a másik fordítsa a görgőt úgy, hogy a kötél megsebesüljön rajta. Alternatív a tartó és forgó kéz, amíg a kötél teljesen nem éri el, és a terhelés nem éri el a keresztlécet.

Próbálja meg tartani a keresztlécet a forgás folyamatában ugyanabban a helyzetben, anélkül, hogy elutasítaná az előre vagy hátra.

öt. Forgassa a keresztlécet az ellenkező irányba. Kapcsolja be a görgőt az ellenkező irányba, amíg kinyitja a kötelet a végéig. Csináld lassan és egyenletesen. Ha a görgő a kezedből csúszik, akkor erősebbé tegye, hogy rögzítse, vagy csak a kötél nedvesítésére koncentráljon.

Make 3 megközelítés 10 ismétlés.

A 6. módszer 6:

Mérés

egy. Vegyük mindegyik kezét egy nehéz súly vagy súlyzó. Ez a gyakorlat célja az izmok alkarjainak kitartásának növelése a terhelési idő növelésével. Először emelje fel a súlyt vagy súlyzót. Mivel Ön és így rendszeresen működik a súlyokkal, próbáljon meg valami nehezebbet venni a szokásos súlyaihoz, de nem olyan nehéz, hogy nehéz lenne növelni a súlyt a földről. Mindig kicserélheti a súlyt nagyobb vagy annál kevesebbre.

Ha meg akarja bonyolítani a képzést, a súlyzók vagy súlyok helyett, vegye be a rúd két összekapcsolt lemezét. Tehát az alkar izmainak megragadása és megerősítése, mert a lemezek együtt tartása, hogy nem esnek, ez nem könnyű.
Ha még nehezebb, használjon edzést, használjon trapéz nyakát. Kezdje a közepét, és két kézzel emelje fel az emelési súlyt. Ez lehetővé teszi, hogy több súlyt adjon, mint minden kéz külön-külön.

2. Rendben van. A súlyt megfelelően forgalmazzuk, összeszerelje a sajtó izmait, egyenesítse ki a mellkasát, és fordítsa vissza a vállát. Ha megszakad, túlzott alkarot és háttámlál.

3. Séta. Mozgás és tehetetlenség, amikor a gyaloglás sokkal jobban meg fogja tenni az izmokat a statikus terheléshez képest. Próbálja meg sétálni a 20 métert, vagy mennyire kényelmes az Ön számára. Fokozatosan növelje a sétálási időt. Ha túl sokáig jársz, vagy túl sok súlyt veszel a felkészülés nélkül, akkor kockáztatja a váll sérülését.

3. módszer a 6-ból:

Csuklószűrés

egy. Üljön a pad szélén. Ebből a gyakorlatban minden alkalommal ülni kell, hogy üljön a pad szélén. A lábaknak teljesen fel kell állniuk a Földön, és térdre kell elvégezni a váll szélességére.

2. Indítsa el a súlyok vagy súlyzók mindegyik kezét. Mivel ez a gyakorlat a csukló és az alkar tanulmányozására irányul, kevésbé súlyos, mint általában a kezek flexi. Mindegyik kezében 2,5 kilogrammot vehet igénybe, és fokozatosan növelheti a súlyt, ha a terhelés túl alacsonynak tűnik.

Ha szeretné, akkor mindegyik kezét külön-külön szivattyúzhat, vagyis egy súlyú dolgozik. Ne felejtsük el, hogy az egyes kezek megismétlésének száma megegyezik.

3. Tedd a könyökét a combra. Így átadja a súlyát a bicepszektől az alkaron. Ez a kéz pozíciója is támogatja a kezét, amelynek köszönhetően a sérülésveszély kevesebb lesz.

4. Indítsa el a súlyt magadra és magamtól, csak a csuklóval. Minden ismétléssel a súly közeledik hozzád és ad. Próbáljon meg egy módot arra, hogy elmozduljon magad felé, és belélegezze a fordított mozgalmat.

Annak érdekében, hogy a gyakorlat a lehető leghatékonyabb legyen, próbáljon meg több megközelítést tenni a felső és alsó kanyarokkal. A felső hajlítással a tenyér elkészül, és a súly rejlik rajta. Az alsó emeléssel a tenyér lefelé néz, és a súly az ujjak alatt van. Ezek a gyakorlatok különböző izomcsoportokat dolgoznak ki.

öt. 12-15 ismétlés. Ha helyesen veszi fel a súlyt, akkor képes lesz 12-15 ismétlésre, és az utolsó lesz keményen.

A 6. módszer 6:

A csuklók hajlítása súlyzóval

egy. Üljön, hogy az alkarok feküdjenek a padon. Ehhez a gyakorlathoz meg kell tenned a kezét a padra, hogy a csukló a felület szélén jelenjen meg. Ha van egy szabványos padja a gyakorlatokhoz, akkor mehetsz a térdre az oldalán - csak ne felejtsd el, hogy valamit a térded alatt, hogy nincs nehéz.

2. Emelje fel a sávot két kézzel. Hogy a súly egyenletesen elosztva, terjessze a kezét a szélességre. Megragadja a rudat úgy, hogy a tenyérek készüljenek.

Minden személynek saját ideális súlya van. Próbálja meg kiválasztani ezt a súlyt, hogy 12-15 ismétlést tehetsz.

3. Csökkentse a csuklóját. A kezdeti helyzetben a rúddal ellátott ecsetet le kell engedni.

Kép cím szerinti alkar izomzat 17. lépés

4. Indítsa el a kezét a csuklóban, húzza fel a rúdot és magadnak. Gyakorlat lassan és óvatosan. Mindent lassan, növeli az egyes ismétlések hatását. Használja az izmok hosszát, vonzza a sávot a lehető legközelebb, majd visszahúzza.

A maximális feszültséggel erősen összezúzni fogja az alkarokat.

öt. Végezzen 12-15 ismétléseket. A fent leírt gyakorlatokhoz hasonlóan 12-15 ismétlést kell tennie. Ha túl sok az Ön számára, próbálja meg csökkenteni a súlyt.

6. Kapcsolja be újra a tenyerét. Ebben a gyakorlatban elfoghatja a rudat felülről és alulról. Más izmok kidolgozásához fordítsa el a tenyerét, hogy nézzenek le. Ezután kezdje felemelni a súlyzót, hogy lássa a tenyerét.

5. módszer 6:

Gyakorlatok a Capture-en

egy. Munka a fogantyú megerősítésén. A fogantyú területének növelésével bonyolulhatod a képzést. Vásároljon egy speciális eszközt, amelyet a bárban helyezünk el, vagy egyszerűen csomagoljuk a sávot egy törülközővel. A legtöbb tér meg fogja erősíteni a bárot, és erősebbé teszi az alkarodat.

2. Tartsa meg a súlyokat, mintha egy kalapáccsal lenne a kezedben. Az ilyen felvétel szintén növeli a terhelést. Ezzel a capture pálma belsejében, nem kifelé. Így tudsz rögzíteni a súlyzókat, és még húzhat is. A tenyéren lévő felvételnek köszönhetően kevesebb súly van, ami arra kényszeríti Önt, hogy megragadja a súlyt.

3. Otthon Használjon ecsetszimulátort. Alkalmas egy fémgyűrűvel összekapcsolt két fogantyúval. Ez megerősíti az alkar izmait, más dolgokat csinál. Teniszlabda vagy rocketball tömörítheti. Megfelel az olyan foglalkozásnak, amelyben az izmok fog működni.

6. módszer 6:

Gyakorolja saját súlyukat

egy. Lógjon a keresztlécen. Sokan szeretnek dolgozni a saját súlyukkal, mert így könnyebben csinálni otthon, és erre nincs szükség különleges leltárra. Próbáld meg, hogy lógni, megragadni a kezét valamire. Mivel az összes terhelésnek csuklója és alkarja lesz, annál erősebb leszel, és annál hosszabb ideig lógsz, annál többet fogsz dolgozni ezeken az izmok.

Minél nagyobb a markolat területén, annál erősebb lesz ragaszkodni, így minden olyan elem, amely szélesebb lesz, mint a vízszintes sáv, akkor jobban fog működni.

2. Szigorít. Ahhoz, hogy bonyolítsák a gyakorlatot, először fordulhat, majd húzza fel. A szünetnek köszönhetően csak az Ön erejét fogja használni.

3. Nyomja meg az ujjait és a csuklóját. A keresztléchez vagy az asztalhoz hajolhatsz, és egy testtartást igényelhet, mint a pushups (így a terhelés nagyobb lesz). Lila a felületre, majd próbálja meg az ujjait és a csuklóját nyomja a testet.

A pozícióban hogyan kell felhúzni, hogy ne kellene hajlítani a könyöket, hogy menjen le. Jobb kiegyenesíti a kezedet, és próbálja meg felemelkedni még az ujjaival.

Az ismétlések mindegyikéhez a lehető leghatékonyabbnak kell lennie, adja hozzá ezt a mozgást a hagyományos pushupshoz.

Tippek

Az alkar izmait főleg "lassú" szálakból áll. Ezek az izmok nagyon kemények és gyorsan helyreálltak, így sok megközelítést végezhet, mielőtt fáradtságot érezne.
Ha az eredmények nem jelennek meg azonnal, akkor csak tartsd meg a képzést. A változások fokozatosan fordulnak elő, így először csak akkor lehet megfigyelni, ha mérik az alkar hatókörét.
Enni egészséges ételeket nagy mennyiségű fehérje.
Az alkar hatókörének növelése érdekében több időre van szüksége, mint más izmok (például Biceps), mivel a "lassú" szálak lassabbak. Az ilyen izmok azonban hosszabb formát tartanak.
Gondolj az edzőterembe való feliratkozásról, és több professzionális szimulátorhoz juthat az egyes izomcsoportok tanulmányozásához. Egy másik plusz terem - professzionális edző.

Figyelmeztetések

Ha fájdalmat érez a túlzott edzésből, akkor jobb, ha három naponta kezdene. Néhány héten belül részt vehetsz, vagy akár minden nap is.
A teljesítményterhelés szalagokhoz és izom sérüléséhez vezethet. Ha erős fájdalmat érez, állítsa le a képzést, és forduljon orvoshoz. Jobb, ha valakivel kikerül, hogy kijavítsanak egymás hibáit.
Az intenzív edzések izomfájdalomhoz és túlzott terheléshez vezethetnek - a kötegek és egyéb kérdések megszakításához.
Alternatív a nap terhét, amelyet az izmok és a szalagok visszanyerhetnek a képzésből. Tegyen legalább egy szünet napot a képzés vagy az alternatív izomcsoportok között.

Amire szükséged van

Súlyzók
Giri
Rudak
Trapézes vigra
Pad