Hogyan készítsünk csuklót szélesebb és erősebb: 11 lépés

Nincs mód arra, hogy a csukló kockájának kockáját jobban megteremtse, és sok testépítő még a vékony csuklóját is megvizsgálja, mert az ilyen csuklók lehetővé teszik az alkar izmainak hangsúlyozását, vizuálisan növelve őket. Azonban válassza ki a megfelelő gyakorlatok, akkor csuklója erősebb és vastagabb, növelheti erejüket és rugalmasságát.

Lépések

1. módszer: 2:

Stretching csukló

egy. Melegítse a csuklót. Mielőtt a csuklóizmok izomzatával dolgoznánk, gyógyulhat meg a terhek nélkül. Végezze el a körkörös fonfákat, hajlításokat, nyújtást. Ezek a gyakorlatok segítenek a csuklópályák mobiljának, és felkészítik őket erőt képzésre.

Szakértő tanácsa

Michele Dolan

Tanúsított tréner fitness fél dollár - Személyi edző a British Columbia, a Certified Recreation Szövetség és a British Columbia Parkok (BCRPA). 2002 óta személyi edzőt és fitnesz oktatót dolgozik.

Michele Dolan
Tanúsított fitness edző

Professzionális személyi edző Michel Dollaan azt ajánlja: "Nyomja meg és húzza - nagyszerű módja a csukló erősítésének. A nehéz súlyzók felemelése és átadása lehetővé teszi, hogy erősítse a csuklót ".

2. A csuklóban hajlítsa meg a kezét. Ez az egyszerű gyakorlat otthon történhet, hogy növelje az alkar izmainak erejét és rugalmasságát. A hajlítás végrehajtása, fokozatosan növelheti a csuklóját.

Tedd a kezét tenyerével az asztalon vagy a lábon. Az alkaroknak teljesen fekszenek a lábakon.

Vegyünk egy kis rakományt a kezében, majd lassan lefelé, hajlítsa a kezét a csuklóban. A mozgásnak öt másodpercig kell lennie, amely után visszaadhatja a kezét a kezdeti pozícióba.

Make 2 megközelítés 10-15 ismétlés minden ecsettel 4-5 alkalommal hetente.

3. Megfordul. Más izmok a mozgásváltozás miatt bekövetkeznek. Ezt a gyakorlatot a csuklósérülések után helyreállító gyakorlatok részeként használják. Otthon végezheti el.

Vegye be a súlyzókat a kezében, tartja a héjakat az oldalán leeresztett kezekben. Flexing kezek a csuklóban, hozza a súlyzóktól magadtól az oldalról, akkor lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Make 2 megközelítés 10-15 alkalommal ecsettel hetente 4-5 alkalommal.

4. Készítsen hátrameneti csuklót. Az ilyen nyújtás a képzés után csökkenti a csukló fájdalmas érzését és sérülési kockázatát. Tedd meg minden edzés után.

Hajlítsa meg az egyik kezét a csuklóban (tenyér belsejében). A második kéz egy kis erőfeszítést tesz az első kézhez a hajlítás növeléséhez. Tartsa a kezét ebben a helyzetben 6-10 másodpercig. Csináld ugyanezt a másik kezével.

A kép, amelynek címe erősebb és vastagabb csukló 5. lépés

öt. Húzó csukló. A csuklónyújtás fontos bármilyen energia edzéshez, ezért fel kell venni a bemelegítésbe. Különösen, ha kicsi és "gyenge" csuklója van, fontos, hogy minden egyes képzés előtt nyúljon.

Legyen mind a négyen, ujjaival küldjön magadnak. Anélkül, hogy hajlító kezek könyökben, mozgassa a törzs vissza, a feszültség a csuklóban. Ne tegye túlságosan. Legfeljebb tizenöt.

Ha könnyedén elvégezheti ezt a feladatot, próbálja meg a csuklóját a Cobra pózában nyújtani. Ehhez le kell feküdnie lefelé, a padló csak érintse meg a hosszúkás lábakat, csípő és kezek az ujjaival szemben. Ez nagyon hatékony a stretching csuklói jóga jelent.

A kép, amelynek címe erősebb és vastagabb csukló 6 lépés

6. Legyél türelmes. Az izom erősítése időbe telik, így a türelem. Miután elvégeztünk néhány gyakorlatot, akkor nem fog felébredni másnap reggel erőteljes "clsanhes" -vel. A döntő tényező a képzés állandósága. Rendszeresen gyakorolja a gyakorlatokat, ne adjon egy napot képzési módban. Ne gondoskodjon róla egy rendkívüli "szabadnap" a banális lustaság miatt.

2. módszer 2:

Megnövekedett csuklók

egy

Hajtson hajlító kezét a bicepszekkel egyenes vagy ívelt súlyzóval. A bicepszen lévő kezek szűrése nyilvánvalóan elsősorban bicepszet vonzza, hanem erősíti az izmok izmait is. E gyakorlat végrehajtásakor ecseteket és alkar egyeneset kell tartani, ami segít a csuklóinak megerősítésében. Ebben a gyakorlatban hozzá kell adni a kezek hajlítását a csuklóban.

Vegye le a sávot alulról, kisebb súlyt használjon, mint a bicepszképzéshez. Egyenesen állt, és egy sávot tart a combszinten, használja a csuklót, hogy emelje fel a sávot. Ugyanolyan számú megközelítést és ismétléseket készítenek, mint a bicepsz hagyományos képzésével. Ismételje meg a gyakorlatot fordított markolattal.

Szakértő tanácsa

Laila Ajani

Adjani`s Fitness edző - Fitness edző és push Personal Fitness Alapító, Személyes képzési központ San Francisco Bay. Versenyképes sportok (torna, powerlifting és tenisz), személyi edzés, hosszú távú és olimpiai nehéz atlétika. A Power és Endurance Országos Szövetség (NSCA), az Egyesült Államok Powerlifting Szövetsége és a korrekciós fizikai kultúra szakember (CES).

Laila Ajani
Fitness oktató

Ne feledje, hogy ki kell dolgozni az izmokat a csukló körül, és nem maguk az ízületek. Valójában lehetetlen erősíteni az ízületeket, de a csontot szorosan és erősítheti a közeli izmokat. Például, vegye be 2,5-3 kg súlyzót és emelje fel őket 20-50 alkalommal. Ne felejtsd el felmelegedni: Tartsa a keféket magad előtt, és forgassa el a csuklóját.

2. A palacsinta tömörítése. A testépítők gyakran használják ezt a feladatot, hogy erősítsék az alkarot és a javított markolatot. Semmi sem könnyebb, ha van valami emelni.

Vegyünk egy vagy két palacsintát egyrészt, tartsa meg őket merőleges a padlóra. Üljön le, tartsa a palacsinta kézzel, majd emelje fel. Ez a kívánt edzés. Változtassa meg a kezét. Készítsen 3 megközelítést 5-10 ismétlés, vagy hogyan lesz kényelmes az Ön számára.

Használhat egy köteg könyvet, vagy valami nehéz és vastag. Ez a gyakorlat inkább a fogantyú képzését célozza.

3. Vonat karszalaggal. Ez a lövedék az edzőteremben található, önállóan is elvégezhető. A csuklóhengerek egy rövid kötél egy közepén, amelyen a rakomány lóg. Lehet, hogy egy rövid nyak, és rögzítse egy 60 cm hosszú kötelet rajta.

Vegyünk egy keselyű két kézzel, tenyérrel, és egy kicsit előre irányítsa a kezét. A csukló segítségével csavarja be a nyakát, majd hátra, mint egy motorkerékpáron. Make 3 megközelítés 10-15 alkalommal.

4. Nyomja meg az ököllel. Ha meg akarja erősíteni az alkarot, nyomja meg a gombot. A tenyéren lévő rendes pushups erősen feszíti a csuklóját, ami fájdalmas érzéseket okoz az ízületekben. Tehát nyomja meg az ököllel, hogy erősítse a csuklóját.

Próbálja meg megtartani ecsetét és alkarját ezen gyakorlat végrehajtása során. A kezdőknek meg kell próbálniuk 3 megközelítést 10 pushups.

A kép, amelynek címe erősebb és vastagabb csukló 11. lépés

öt. Ne használjon kötést és hevedereket csuklóhellyel. Sok kezdő megpróbálja megerősíteni az alkarokat a kötésekkel a tolóerővel, ami valójában nagyon nem produktív. A csukló nem lesz erősebb, ha az ilyen övekre támaszkodik, emeli a rakományt. Csak kisebb súlyt használjon, ha úgy érzi, hogy szüksége van kötszerekre, hogy növelje a gravitációt.

Tippek

Ne feledje, hogy a csukló méretének és szélességének változása nagymértékben függ a test alkotmányától.