Hogyan kell szivattyúzni a lábizmokat -

A lábizmok szivattyúzása néha nehéz, mert annyira erősek a napi terhelésekből. A lábak izomtömegének növelése érdekében egy új képzési szintre kell mennie, és swing a lábát, mint soha. A sikert a képzés megfelelő technikáival és elegendő mennyiségű fehérjével érik el. Milyen erőteljes és hangsúlyos lehet, hogy a lábad izomzatává válik, nagyrészt genetikailag meghatározható, de mindegyik előnyös lehet a gyakorlatoktól

Lépések

1. módszer 3:

Az izombővítmények képzése

egy. Hetente legalább háromszor képzés. Sokan azt gondolják, hogy az izomépítésre minden nap edzeni kell, de ez nem. Az izmok jobban nőnek, ha kis szünetek vannak az edzések között, és erősebbé válnak, pihenés közben helyreállítva. Tehát ne gyakoroljon ugyanazon az izomcsoportokon két nap egymás után. Töltsön be különböző csoportokat azokban a napokban, amikor nem működik a lábizmok, a vonat kéz, a hát, a mellkas és így tovább.

Nagyon fontos, hogy ne felejtsük el, hogy más izomcsoportokat képezzenek, a lábak mellett. Ne hagyja figyelmen kívül a test többi részét!

Szakértő tanácsa

Michele Dolan

Tanúsított tréner fitness fél dollár - Személyi edző a British Columbia, a Certified Recreation Szövetség és a British Columbia Parkok (BCRPA). 2002 óta személyi edzőt és fitnesz oktatót dolgozik.

Michele Dolan
Tanúsított fitness edző

Michel Dollaan, tanúsított személyi edző tanácsot ad: "A lábad legalább 30 percet hetente 3-5 alkalommal. Futtathatsz, vegyenek részt mászást, kerékpározni, síelni, korcsolyázással vagy gyakorlati gyakorlatokkal, mint a csatolások és zömök ".

2. Teljes erő. Hagyja, hogy a képzés valóban hatékony legyen. 30 perc egy edzéshez elég, de ezeknek a 30 percnek intenzív módban kell átadnia. Teljesen meg kell ragadnia, az izmokat annyira, amennyire túlterheltek, csak akkor képesek lesznek erősebbé válni

Minden egyes testmozgáshoz fel kell vennie ezt a súlyt, hogy 10-szer emelje fel, mielőtt leállnia kell. Ha felemelheti mind a 15-szeres megállást, akkor túl könnyű az Ön számára. És ha csak 5 szünetet tarthat, túl nehéz.

Egyes edzők azt javasolják, hogy vonzzák a kudarcot, vagyis az adott pillanatig, amíg nem találja magát fizikailag nem lehet legalább egy ismétlés. Azt mondják, hogy így gyorsan növelheti az izmokat, de a sérülésekhez is vezethet, ha a gyakorlatok helytelenek. Carnate az edzővel, hogy megtudja, melyik technika alkalmas az Ön számára.

3. Végezze el az ismétlést a "robbanásveszélyes" ütemben. Minden ismétlést energikusan és erővel kell elvégezni. Sok testépítő használja a "robbanásveszélyes" megközelítést, de sérülést okozhat, ha túlterhelt vagy rossz technikát használ. Ha érdekli az ilyen képzés, először megtudhatja, hogyan kell megfelelően gyakorolni:

Kezdje a szokásosnál kevesebb súlyt.

Mindig lassan kövesse az excentrikus vágásokat (azok, amelyekben az izmok meghosszabbodnak - csökkentve, a felek tenyésztése).

Az "alsó" pontban, szüneteltetni és törölje az izmokat.

"Robbanásveszélyes" mozgás, hogy egy mászást vagy nyomást. Kezdje a kis tartomány mozgásait, és fokozatosan, mint gyakorolja, növelje a hatályt.

A testmozgás csúcsánál hagyja enyhén hajlítani az ízületeket, hogy ne károsítsa az összekötő anyagot.

4. Elég pihenés a képzés között. Az izmok erősebbé válnak az edzések közötti időszakokban, amikor az izomrostok visszaállnak és erősödnek. Ezért minden alkalommal, amikor egy kemény edzés után jól kell aludnia. Az edzés napjaiban az ingyenes napokban valóban pihenhet. Nem kell 15 km-re túrázni, vagy egész nap kerékpározni - teljesen normális lesz, hogy egyszerűen pihenjen és adjon a lábadat

Szakértő tanácsa

Monica Morris

Személyi edző, tanúsítvánnyal rendelkező Morris - Az Ace által tanúsított személyi edző (Amerikai Fizikai Kulturális Tanács), San Francisco-öböl mezőjétől. Több mint 15 éves tapasztalattal rendelkezik, mint fitnesz edző, megkezdte független coaching gyakorlatát, és 2017-ben tette át az ACE tanúsítványt. Képzési programjaiban az edzés, a meghajtás és a stretch jelek megfelelő technikájára összpontosít.

Monica Morris
Személyes edző tanúsított ász

Szakemberünk egyetért: "Olyan terv kidolgozása, amelyben a test alján lévő edzések hetente két napig megszakadnak. Az egyik ilyen nap összpontosít a fenékre és a combok hátulján, majd adja meg a testét, hogy pihenjen 48-72 órával, attól függően, hogy az izmok fájt. Amikor a fájdalom gyengül, töltse a második képzést a héten, összpontosítva a quadriceps és a kaviárra ".

öt. A kardió előtt adja meg a teljesítmény-képzés prioritását. A Cardiovanes hozzájárul ahhoz, hogy az izmok hosszú és zsírsá váljanak a nagy és erős helyett. Azonban annak érdekében, hogy aláássa az erősség képzésének eredményét, sok óráig futna, és 150 perc mérsékelt karrierterhelés még mindig hasznos az egészségre. Ha nagyon fontos, hogy a lábak izmai növekedjünk, kardorozóként lebegünk, vagy az evezős szimulátorba kerülünk. Korlátozhatja a kardionloads-t 30 perces üléseken az ellenállás utáni képzés után, de ne tagadja meg teljesen.

3. módszer 3:

Áramkiképzés

egy. Kezdje a kis súlyt. Helytelen testhelyzet a gyakorlatok során vagy a túlzott erőfeszítések térdkárosodáshoz, hátulokhoz vagy gerinc tömörítéséhez vezethet. Mindig először dolgozzon ki a megfelelő technikát minden egyes edzéshez kis súlyú. Csak a tökéletes technikát mesterít, komoly súlyt igényelhet.

2. Pislog. Ez egy nagyszerű módja a csípő izmainak szivattyúzására. A rúd számára ki kell választania ezt a súlyt, hogy 8-10 ismétlést végezhessen egymás után. Tartsa a rudat mindkét kezével a vállán. Ha szükséges, a bár helyett a súlyzók használata.

Elkezdeni, tegye a lábát a váll szélességére.

Hajlítsa meg a lábakat a térdben és tüsszentésben, hogy a fenék a padlóra esik. Addig addig addig, amíg a csípője a padlóval párhuzamos helyzetben van. A lábaknak meg kell őrizniük a függőleges helyzetet, és a térd pontosan a lépcsőn (nem megy előre).

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 megközelítést 10-12 alkalommal.

3. Végezzen egy vágyat egyenes lábakon. Ez a gyakorlat segít növelni a comb hátuljának izmainak növelését. Töltse be a rúd mérlegelését, hogy 10-szer emelje fel, és magad előtt helyezze el.

Tegye a lábad szélességét.

Hajlítsa előre, hajlítsa az övben, míg a hát hátra kell maradnia, és a térd kissé hajlított. Vegye a bárot mindkét kezével.

A térdek kissé hajlították, emelje fel a sávot a combok szintjére, majd engedje vissza a padlót.

Végezzen 3 megközelítést 10-12 alkalommal.

FIGYELMEZTETÉS: Ha feszült a térd, hogy továbbra is teljesen kiegyenesüljön, akkor jelentősen növeli a kár kockázatát, még akkor is, ha nem új, hogy ne dolgozzon a súlyt. Csak a legszélsőségesebb testépítők használják ezt a technikát sok éves képzés után.

4. Azonnal hajtsa végre a legtöbb láb izmait. Állj fel hosszúkás kéz a falról, és tegye a következő gyakorlatot:

Emelje fel a megfelelő lábat és hajlítsa meg. Jobb tenyér Ajánlja a falat, hogy támogassa.

Most álljon a bal lábszáron. Tartsa jobbra a testet.

Hajlítsa meg a bal lábát, mintha magasra ugrik.

Még akkor is, ha a láb hajlított, álljon még a zoknira.

Emelje fel a testet, egyensúlyban lévő lábát mérsékelt sebességgel.

Az egész ciklus alatt gyakorlatok állnak egy láb zokni.

Ismételje meg 10-szer, vagy ha elegendő erők, még 20. Ezután végezze el ugyanazt a gyakorlatot egy másik láb számára.

Ahogy a lábad erősebbé válik, növelje az ismétlések számát.

Először nehéz lesz, de idővel megszokni fogsz.

Ez a gyakorlat erősíti az ICR, csípő és fenék izmait.

öt. Végezzen felvonókat a zokni. Ez a gyakorlat segít Önnek a borjú izmok szivattyúzásában, ami nem olyan könnyű. Tartson egy súlyzó vagy súlyzók a vállakon. Lábak szélességben. Mászni a zoknira, akkor csepp vissza. Végezzen 3 megközelítést 10-12 alkalommal.

A zoknira emelkedik az egyik lábánál még hatékonyabban, mint a súlya, és segít a boka izmainak megerősítésében.

6. Sumo Squat Squats. Ez a felfüggesztés a comb belső felületének és a szaggatott izmok izmaira irányul:

Állj fel a szórólapok. A láb 45 ° -os szögben bővíti a külsőt.

Tartsd magad előtt két kézzel.

Lassú swing. A hát hátra kell maradnia, és a térd a lábak ujjai felett helyezkedik el.

Üljön olyan alacsony, amennyit csak tudsz, majd térjen vissza az eredeti helyzetébe.

Végezzen 3 megközelítést 10-12 alkalommal.

3. módszer 3:

Megfelelő táplálkozás az izomépítéshez

egy. Enni magas kalóriatartalmú ételeket. Az izom növekedéséhez extra étkezésre van szükséged. Azonban az Ön által fogyasztott kalóriákat nem szabad gyorsétteremből vagy más káros ételből nyerni - csak lelassítja a haladást. Hogy a tested tele van erővel, kapjon elegendő kalóriát, hasznos termékeket fogyaszt.

Enni sovány hús, hal, tojás és tejtermékek.
Diófélék, avokádó és szilárd gabonafélék - nagyszerű választás.
Enni annyi gyümölcsöt és zöldséget, amennyire csak lehetséges.
Előnyben részesítik a magvakban és anyákban, kókuszdióban és olívaolajban található hasznos zsírokat. A sült ételekben és az újrahasznosított termékekben található transzginok és állati zsírok fogyasztásának minimalizálása.

2. Enni egy csomó fehérje. Az izmok kialakulásához a testnek szüksége van egy fehérjére, ezért növelnie kell a fogyasztását. Enni marhahús, sertés, csirke, hal, tojás és sajt. A nem élő eredetű fehérjék forrásai is vannak: bab, egyéb hüvelyesek, tofu. Ha nehezen enni több fehérjét, próbálja meg ivott fehérje koktélokat vagy tejet.

Megpróbálhat olyan táplálkozási kiegészítőket, mint a kreatin. Tanulmányok azt mutatják, hogy a kreatin segít növelni az izomtömeg biztonságos egészségét, ha minden nap elfogyasztja.

3. Igyál több vizet. Intenzív edzésekkel a tested nagyobb mennyiségű vizet igényel a kiszáradás elkerülése érdekében. A víz segít eltávolítani a toxinok a testből, és az egészséges emésztés kulcsfontosságú eleme. Az edzés ideje alatt próbáljon meg 10 pohár vizet inni minden nap.

Tippek

A nehezebb gyakorlatokra való áttérés előtt.
Először nem túl intenzív, majd elkezdi növelni a terhelést.
Add hozzá a képzési gyakorlatok a stretching quadriceps, a hátsó izmok csípő, fenék és borjú izmok.

Figyelmeztetések

Ha bármilyen egészségügyi problémája van, vagy a fizikai képzés szintjével, akkor az edzéseket csak a kezelőorvos hozzájárulásával kell elindítani.