Hogyan kell szivattyúzni a mellkasot és nyomja meg -

Szeretne széles mellkasi és dombornyomott sajtót? Valószínű, hogy már végtelen órát töltöttél a csavart és nyomja meg, de még mindig nézett le, nézd meg ugyanazt a változatlan mellkasot és a hasát. Ha meg szeretné tekinteni, hogy szigorítsa és erősítse meg testét, itt az ideje, hogy erősítse az edzést, és összpontosítson egyre nagyobb és erősebbé váljon. Nézze meg a kívánt eredményeket, amelyeket a kívánt eredmények eléréséhez használhat.

Lépések

1. módszer 3:

Mell és nyomja meg az izom kiterjesztését

egy

Hazugság. Ez a legjobb gyakorlat, amely elkezdi dolgozni a mellizmokban. Ahhoz, hogy ez, szükséged van egy padra és súlyzóra vagy több súlyzókra (az edzőteremben speciális szimulátort is használhat). Válassza ki azt a súlyt, amelyet 5-7 alkalommal emelhet, amíg meg kell pihennie. Ne aggódj, ha a súly alacsonynak tűnik - most nem számít. Fontos, hogy eléggé felemeljük az izmokat, és mennyit pontosan - a különböző emberek számára, ez a szám más lesz. Nagyobb súlyt adsz, ha erősebbé válik. A volumetrikus mell izmok növelése érdekében azonban a célt a szervezet legalább súlyának kell emelni. Íme, hogyan kell csinálni:

Feküdj a hátsó padon, a lábak szilárdan a padlóra kerülnek.
Tartsa a mellkasi súlyzót, a kezek szimmetrikusan vannak elrendezve a testhez képest.
Emelje fel a hordót a mennyezetre, a kezek egyenesen.
Engedje le a sávot, amíg megérinti a mellkasát.
Ismételje meg 5-7 alkalommal.
Pihenjen egy percet, majd egy másik 2 megközelítést.

Fekvőtámaszok Mérés. A rendes pushups, feltéve, hogy a helyes berendezések és a légzés az egyik legegyszerűbb és a legjobb gyakorlatok a mellkas számára. Pushups Mérlegelés Hozzon létre egy további feszültséget az izmokban, amely megszakítja őket, majd hozzájárul a növekedésükhöz, azonban ez a gyakorlat nem ajánlott kezdőknek, mivel nagy sérülési kockázatot jelent, amelyet egy hosszú helyreállítási időszak követ. A testtömeg kiabálásához extra súlyt biztosít a test súlyának növeléséhez. 3 megközelítést készít 15 gyakorlatra. Ha könnyedén több mint 15 ismétlődik egy megközelítéshez, adjunk hozzá nagyobb súlyt.

A standard pushups-ot is bonyolíthatja, így a pushups-ot egyidejűleg növeli és emeli a súlyzókat. Indítsa el a szokásos pozíciót a pushups, de ahelyett, hogy csak tenyérrel támaszkodna a padlón, vegye be az egyes kezét a súlyzóknak. Engedje le a testet a padlóra, majd megszórjuk fel egyrészt, és emelje fel a másik felfelé, oldalra fordítva. Forrás a padlóra, és jöjjön újra, most már emelje fel a másik kezét, és forduljon a másik oldalra.

3. Kézi tenyésztés súlyzókkal. Egy másik jó edzés a mellkasra - a kezek tenyésztése súlyzókkal, amelyhez egy sor súlyzók, vagy egy speciális szimulátor. Ez a mozgás aktiválja a mellkasi izmokat, és segít megszakítani őket, hogy növeljék őket. Mivel ez a mozgás egy kicsit bonyolultabb, mint a fekvés, ajánlott kisebb súlyt használni.

Feküdjön a hátadon, vegye be a kezét vagy a súlyzók, vagy kábeleket (ha áramellátószimulátort használ).

Húzza meg a karjait egyenesen a mennyezetre.

Engedje le a kezét a test mindkét oldalán, hogy elválták, mint Eagle Wings.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg. Make 3 megközelítés körülbelül 10 ismétlés.

4. Push-ups az átkozásokon. Szükséged lesz két padra gyakorlatokra. Először próbálja meg végrehajtani ezt a gyakorlatot mérlegelés nélkül, és idővel hozzáadhatja a súlyt. Tedd a kezét egy padra, és keresztbe lábakra - a másikra. A fenék és a csípőnek a padok közötti rés felett kell lennie. Amikor elsajátítja ezt a gyakorlatokat, akkor a csípőre görcsöket viselhetsz. Indítás előtt győződjön meg róla, hogy jól vannak rögzítve.

A hátat egyenesen tartja, engedje le a torzót és a fenéket a résen a kezek hajlításával. Hajlítsa meg a könyökét, és engedje le magad, hogy a könyök ugyanazon a szinten van a vállakkal, és közvetlenül visszahúzódnak.

Kiegyenesítse a kezét, visszaadja magát.

Make 3 megközelítést 10 vagy így ismétlésre.

öt

Twisting With With. Egy kicsit bonyolítja ezt a klasszikus sajtó-gyakorlást a súly hozzáadásával. Talán a csavarás unalmas, de még mindig ez még mindig az egyik legjobb módja annak, hogy meghúzza a nyomógombot. Győződjön meg róla, hogy mindent megtesz:

Feküdjön a padlón, a térd hajlított, a lábak kényelmesen helyezkednek el a padlóra.

Tartsa a mellkas súlyát. NE TÖRTÉNŐ NEM TÖRTÉNŐ TÖRTÉNŐ - A pihenés nélkül 12-15 fürtöt kell tennie.

Használja a hasi izmokat, hogy felemeljük a törzset és fejét úgy, hogy a vállak elszakadjanak a padlóról. Ne emelje fel az egészet - károsíthatja azt, és a hátsó teljes emelése nem ad semmilyen hasznot a sajtó izomképződésének szempontjából.

Forrás a padlóra, majd ismételje meg. Make 3 megközelítés 15 fordulat.

Készítsen egy fajtát, néha az oldalsó fordulatokat: vegye be a kezdeti pozíciót a hagyományos fordulatokhoz, de forduljon egy vagy más módon. Kimerült a ferde izmok - izmok a sajtó mindkét oldalán.

6. Pusztít. Ez a gyakorlat azonnal magában foglalja az összes hasi izmot, és nem igényel semmilyen felszerelést. Az egyes edzések egy részét, és észre fogja venni a különbséget. Itt van egy bár:

Feküdjön a padlón a gyomorban, a lábak jobbra húzva.

Mászni az alkarra. Könyök egy egyenes vonal vállakkal, az ujjak szigorúan előre látják.

Kattintson a lábujjakra, hogy a lábad és a torzó megérintse a padlót. Tartsa a hátadat.

Tartsa a pozíciót, amennyit csak tudsz - legalább egy perc. Törölje a hasi izmokat.

Pihenjen a padlón, majd ismételje meg.

Az oldalsó sávot a hasi izmok kidolgozásához teheti meg. Csak egy alkarot emel, és a testet oldalra fordítja, és egyenesen emelje fel a másik kezét . Tartsa a pozíciót, majd ismételje meg másrészt.

Szakértő tanácsa

A deszka segít a mellizmok működésében, arra kényszerítve őket, hogy fenntartsák a test súlyát.

Michele Dolan

Tanúsított tréner fitness fél dollár - Személyi edző a British Columbia, a Certified Recreation Szövetség és a British Columbia Parkok (BCRPA). 2002 óta személyi edzőt és fitnesz oktatót dolgozik.

Michele Dolan
Tanúsított fitness edző

7. A lábak súlya. A testmozgás kezdete előtt kösse össze a boka körüli súlyt. Feküdjön hátul, nyomja meg a kezét az oldalakhoz, a lábak egyenesen. A lábak együtt tartása, és a hátsó - nyomva a padlóra, emelje fel a lábakat 90 fokos (merőleges a padlóra). Nézze meg, hogy a lábak egyenesen maradnak. Engedje le őket a padlón. Make 3 megközelítést 12 felvonóval.

Használhatja a labdát a mérlegelés helyett: csak rögzítse azt a stop és tartsa lenyomva, amikor felemeli a lábát.

nyolc. Az alacsonyabb sajtóintézetek bontása. Ismét használja a súlyt, hogy ez a gyakorlat hatékonyabb legyen. Feküdjön hátul, térd hajlított. Kiegyenesítse a bal lábát, tartsa a jobb hajlított. Húzza meg a bal könyökét a jobb térdre, hogy a testeden keresztül fordítsa. Ismételje meg a jobb könyökkel és a bal térdzel.

3. módszer 3:

A képzés megfelelő megközelítése

egy. Munka a mellkasi izmok és az izmok a sajtó hetente kétszer. Ne gyakoroljon az izmok egy csoportját hetente kétszer. Az izmoknak szüksége van időre, hogy pihenjen és helyreálljon a képzés között - akkor növekedjen és erősebbé válik. A mellkasi izmokat és a sajtót ugyanabban a napokban vagy különböző napokban dolgozhatja ki. Mindkét opció ugyanolyan hatékony.

Állítsa be a megfelelő ütemtervet és ragaszkodjon hozzá. Az edzés módnak való megfelelés növeli a siker esélyeit.

2. Képzés minden májusban. Amikor az Ön célja az izomtömeg növekedése, fontos, hogy minden erőfeszítést megtegyen az egyes edzési munkamenetben. Próbáljon meg minden edzést elvégezni a megfelelő helyzetben, és az összes fordulat, üreg feküdt, vagy felemeli a lábakat olyan intenzíven. A maximális erőfeszítések nem adják meg a kívánt eredményeket.

A képzésnek kb. Ebben az időben helyezzük el teljesen, és ne tegyen sok hosszú szünetet. Használja az időt az edzőteremben a maximumra.

Gyorsan megismétlése. A gyorsított edzés nagyobb terhelést végez az izmoknál, ami gyorsabb növekedést eredményez.

Ne gyakoroljon olyan intenzíven, hogy megszüntetheti a sérülést. A gyakorlatok nem lesznek kényelmesek, de nem kell súlyos fájdalom. Ha fájdalmas fájdalmat érez, azonnal álljon meg.

3. Két vagy több edzést tesz. Ez azt jelenti, hogy az egyik típusú edzést közvetlenül a másik után hajtja végre, anélkül, hogy szünetet tartana. A Supersets az izomzat erősebbé teszi, és hatékony módja lehet a gyors izomépítésnek. Például, közvetlenül a padló után, tegyen több pushups megközelítést.

4. Törölje a sajtót, amikor a mellkasi izmokon dolgozik. Ezt az izmok erősítésére hívják. A súlyok emelésénél mindig meg kell ragadnia a hasát, hogy elkerülje a háttámadását. Ez két további előnyt eredményez. Először is, a mellkasi izmokon dolgozik, ugyanakkor erősíti a sajtó izmait. Másodszor, a has feszültsége sokkal több energiát ad a mellkasi gyakorlat során. Ez segít abban, hogy sokkal gyorsabban láthassa az eredményeket, nem fog figyelmet fordítani a sajtolásra a mellzés során.

öt. Hozzáadás a súlyt, ha erősebbé válik. Nem fogsz elérni a haladást, ha nem csinálod. Ha látja, hogy könnyen elvégezheti a padot egy bizonyos súlysal több mint 10-szer, itt az ideje, hogy növelje a súlyt. Ugyanez vonatkozik azokra a gyakorlatokra is, amelyekben súlyos munkát végeznek: ha az ismétlődő érzés nélkül ajánlott ismétlést javasolhat, növelheti a súlyt az izmok terheléséhez és építéséhez.

Ne adjon be a kísértésbe, hogy nagyobb súlyt adjon hozzá, mint amennyit tudsz. Ha túl sokat próbálsz felemelni, olyan sérülést kaphat, amely nem rendelkezik minden erőfeszítésével. Ha túlságosan nehéz, hogy egy bizonyos súlyt 5-szer szünet nélkül, azt jelenti, hogy túl nagy az Ön számára.

6. Különböző gyakorlatok a sajtóhoz. Az izmok "unatkozhatnak", hogy megforduljanak, és a haladás megáll. Ne új gyakorlatokat dolgozzon ki minden lehetséges ponton. Például egy hétig csavarja be a zömöket, bár és fordított csavarással, és csavarja a felemelt hajlított lábakkal, orosz fordulattal és oldalsó deszkákkal - egy hétig.

7. Ne felejtsd el más izomcsoportokat. Ha izomozni akarsz, akkor az egész testen kell dolgoznia. Ha elhanyagolhatja a lábát, hátát és kezét, a mellizmok és a sajtó nem lesz olyan erős. Ezenkívül nem akarsz szivattyúzni a torzót és a vékony lábakat!

Nagyon fontos megfigyelni az egyensúlyt, dolgozik a mellkas izmai, hogy megakadályozza az izmok egyenetlen fejlődését, a mellkasi dugóját vagy a gerinc rossz helyzetét. Függőleges tolóerő, Szigorítás inverz groging, Gyakoroljon "Superman" és evezés egy bővítővel - mindezek jó gyakorlatok, amelyeken a hátsó munka izmai.

nyolc. Készítse el a kardoopereket korlátozott mennyiségben. Bántalmazzon kardiovaszkuláris, például futás, kerékpározás és úszás, nincs több pár hetente egyszer. A testednek zsírt kell égnie, hogy a sajtó látható legyen, és a kardion terhelés segít enyhíteni a tömeg egészét. Azonban túl sok szíves megjelenés, akkor az izomképződéshez szükséges energiát fogja használni. A legjobban egy héten hetente a Cardio-t, többé.

Minimális ajánlott kardion terhelés - 150 perc mérsékelt terhelés vagy 75 perc intenzív terhelés hetente.

3. módszer 3:

Egészséges szokások az eredmények javítására

egy. Enni egy csomó fehérje. A fehérje a fő építőanyag az izmokhoz, amelyet az étellel kapsz, így sokat enni, de nem annyira vágni szénhidrátok, zsírok és egyéb energiaforrások a test számára. Amikor megpróbálja az izom növekedését, a fehérjéknek az egyes étkezési ételek alapjainak kell lennie.

Ha lehetséges, válassza a hormon nélküli hormot.
Egyél sovány marhahús, csirke, sertéshús, hal és más egészséges fehérje forrása, mint például a tojás és a tofu.
Fehérje adalékanyagok, mint például Kreatin, segíthet az izomtömeg építéséhez is.

2. Sok kalóriát fogyaszt. Ha a cél az, hogy növelje a mellizmokat és a sajtót, a testnek szüksége van sok Üzemanyag. Ez azt jelenti, hogy a továbbfejlesztett edzésmóddal meg kell enni, hogy nem három, és naponta ötször kell enni. Ha folyamatosan képzett, akkor valószínűleg annyit fogsz enni problémák nélkül. Mindig van valami az egészséges ételektől, hogy ne tegye az éhséget.

Ne fogyasszon nagy számú "üres" kalóriát, amelyeket finomított szénhidrátok, cukor és transz-zsírok tartalmaznak. Maradjon távol a snackektől és gyorséttól.

Ehelyett enni hasznos nagy kalóriatermékeket, amelyek magukat nyújtanak a jóllakottság érzését és táplálják a testet a szükséges anyagokkal. Enni több gyümölcsöt és zöldséget minden étkezéssel. Enni bab, barna rizs, joghurt, egész gabonafélék, diófélék, avokádó, olívaolaj és egyéb tápanyagok.

3. Igyál sok vizet. Fontos, hogy fenntartsuk a vízegyensúlyt, amikor vonzzák és sok kalóriát fogyasztanak. RID több mint 10 pohár vizet naponta, mint általában ajánlott 8.

4. Kimos. Amikor az izomnövekedésről van szó, a pihenés is fontos, mint a képzés. A tér 7-9 óra minden este, és a pihenés napjaiban nem vegyenek részt intenzívebb fizikai aktivitással, mint egy kis séta vagy egy gyáva kocogás.

Tippek

Vegye meg a kéreg minden izmait, és ne csak egy sajtó.
A jó testtartás mindig előnyös.
Nyúlik.
Adjunk hozzá a súlycsökkentést, amint túl könnyűvé válnak
A FITBOL használata előnyös lehet
Ha súlyt emel, mindig megfigyelőnek kell lennie. Ha a sajtot a mellek kialakításához fekvő sajtó, akkor meg kell dolgoznia, amíg kimerült. Így megfigyelő nélkül súlyosan megsérült, ha nem rosszabb. Szükséged van valakire, aki felveszi a súlyzót, ha nem tudod felemelni: Ha helyesen építi a mellizmokat, akkor meg kell ismételnie, amíg meg kell ismételnie, amíg nehezen sikerül visszaküldeni a sávot.
Ha a csavart túl könnyű, használja a mérleget.
Fitball - nagyszerű gyakorlatok.

Figyelmeztetések

Ha sok súlyt emel, például a sajtóban fekvő sajtóban van, mindig van egy megfigyelő.
Ha csak a mellkas izmai felett dolgozik, és nyomja meg, akkor az egyenetlen izomfejlődéshez vezet, és a mellkas a kerékkel előre ragaszkodik. Idővel ez befolyásolhatja a vállak és a gerinc helyzetét. Ezért feltétlenül szükséges kombinálni a mellkas és a sajtó gyakorlásait a hátsó gyakorlatokkal.