Hogyan növelhető a mellizmok -

Ki nem akarja növelni a mellkas izmait? A mellizmok térfogatának növelése érdekében erősítse meg őket, gyakorolja az izomcsoportot, a megfelelő technikával és a szükséges táplálkozással. Ezzel kezdődik.

Lépések

1. módszer 3:

Gyakorlatok az izmok mellkas szivattyúzására

egy

Nyomja meg. Ez egy olyan gyakorlat, amelyet gyakran elhanyagolnak, célja a váll és a felső mellkasi izmok erősítése. Feküdjön le a padlón lefelé, tegye a váll szélességét, egyenesítse meg a lábadat. Mászjon fel, teljesen kiegyenesítse a kezét a könyökben, majd hagyja vissza a padlót, amíg 90 fokos szögben hajlítja a kezét.

Készítsen 3 megközelítést 15 pushups, vagy annyit, amennyit csak tudsz, amíg meg nem érzi az izmok fáradtságát. Ahogy az izmok erősödnek, adjunk hozzá az ismétlések számát a megközelítésben.
A pushups segítségével a tricepsz és a vállak aktívan részt vesznek (deltoid izmok).
Próbálja ki az opciót: A gyakorlat megkezdése előtt emelje fel a lábát, hogy a lábat az állványra helyezze. Ez növeli a vállak és a felső mellkasi izmok terhelését.

A kép, amelynek címe nagyobb mellkasi izmok (Pécs) 2. lépés

2. Tegye a sajtót. Ez a leggyakoribb gyakorlat minden idõ, hogy szivattyúzza a mellizmokat, és nem hiába. Állítsa be a megfelelő súlyt a rúdrúdra. Ne feledje, hogy jobb, ha elégtelen súlyt kezdeni, majd növeli azt, mint amennyit azonnal túl nagy súlyt és sérülést okozhat.Feküdjön a padon, a megállóknak a padlón kell állniuk. Engedje le a súlyzót szinte a mellkas szintjére (mielőtt körülbelül 2-3 cm-re kell maradnia), majd emelje fel jobbra a mell felett.

Az izomtömeg növelése érdekében az ismétlések optimális száma 8-12 lesz, és az optimális megközelítések száma 1-3.

A lejtőn fekvő nyílásban fekvő nyomógombot is készítheti. Analógiával, csavarással, ez a sajtó betölti a felső mellkasi izmokat. Elutasított padok, ellenkezőleg, az alsó mell izmainak betöltése.A legtöbb ember nem teszi ezeket a gyakorlatokat, de nagyon fontosak a mellizmok csoportjának teljes felépítéséhez.

A kép, amelynek címe nagyobb mellkasi izmok (PEC) 3. lépés

3. Tolja a rudakat. Vegyünk egy pozíciót a széles rudakon. Futtassa a rúdokat, és lassan emelje fel. Kezdetben ez a gyakorlat bonyolultnak tűnhet, de ez az egyik legjobb gyakorlat a szoptatás fejlődéséhez.

A kép kapta a nagyobb mellkasi izmok (PEC) 4. lépés

4. Izolálja a mellkasi izmok munkáját. A pushups és a tartalék helyzetbe kerüljön. Tartsa ezt a pozíciót 3 másodpercig, majd átadja az összes súlyt a jobb kezem és lábamon. Emelje fel a bal kezét és a lábát, hogy egy csillagra hasonlítson egy csillagra. 3 másodpercen belül tartsa ezt a testtartást. Ismételje meg ugyanezt a bal kezével és lábával. És 3 másodpercen belül tartsa újra a testhelyzetben.

3. módszer 3:

Fontos izompumpáló tippek

egy. Ne terhelje túl az izmokat. Sokan ugyanazt a hibát követik el, minden nap izmok rázzák, és azt gondolják, hogy minél többet fognak elfoglalni, annál több izmok nőnek fel. És valóban úgy viselkedik, az izmok, a pusztító izmok nőnek nap pihenés a testmozgás, a képzés, ha szövet helyreállítása bekövetkezik. Annak érdekében, hogy ne töltse túl az izmokat, kövesse a következő tanácsot:

Swing a mellizmok több mint egyszer vagy kétszer hetente. Azokban a napokban, amikor nem lengik a mellkasi izmokat, más izomcsoportokat, például lábakat, kezeket és hátat vonz.
A képzésnek nem kell több mint 30 percet tartani az izmok csoportjára. Ön kockáztatja az izmokat, és talán meg kell tennie, hogy hosszú szünetet kell tenni az izom erősítésén.

A kép, amelynek címe nagyobb mellkasi izmok (Pécs) 6. lépés

2. A képzési munkákban a képességeik korlátozása. Az edzés során teljes egészében. A lehetőségek határain dolgozzon, de kockázat nélkül kárt okozhat. Annak meghatározásához, hogy milyen súlyt kell dolgoznia, próbálja meg ismétlés különböző súlyokkal. Egy megközelítéshez 8-10 ismétlést kell tartania pihenés nélkül, de a megközelítés végére az erődnek az eredményre kell állnia.

Ha nem tehet több mint 5 ismétlődést szünet nélkül, azt jelenti, hogy a súly túl nagy az Ön számára. Vegye kisebb súlyt. Ahogy az izmok erősebbé válnak, bővítheti.

Ha 10 ismétlődést tud csinálni anélkül, hogy az izmok égetésének érzése lenne, több súlyt adhat hozzá. Ha izomozni akarsz, akkor a lehetőség korlátozására kell dolgoznia.

A kép, amelynek címe nagyobb mellkasi izmok (Pécs) 7. lépés

3. Használja a megfelelő technikát. Kérjen egy személyi edzőt, oktatót vagy edzőt a teremben, hogy bemutassa a megfelelő edzési technikát. El kell kezdenie teljesen feszült kézzel, és csak a célizomcsoportot használja a testmozgáshoz.

A helytelen végrehajtási technika izomkárosodást okozhat, így pontosan tudja, mit csinálsz.

Ha nem tudja teljesen elvégezni a mozgást, akkor a súly túl nagy lehet. Például, ha nem tudja teljesen kiegyenesíteni a kezét, akkor csökkenteni kell a rúd súlyát.

3. módszer 3:

Élelmiszeri szokások az izomtömeg növeléséhez

egy. Ne használjon sok kalóriát. Az emberek gyakran úgy vélik, hogy a nagy izmok kiépítéséhez sok kalóriát kell fogyasztania. Elegendő kalóriát kell fogyasztani annak érdekében, hogy elegendő energiát kapjunk a képzés során. De a túlzott fogyasztásuk arra a tényre vezet, hogy a test az izom kiterjesztése helyett az összes energiát tölti az energiát. A testben, kis mennyiségű zsírizmok vizuálisan vizuálisan.

Tartózkodjon az üres szénhidrátoktól, mint például tészta, fehér kenyér, pite, sütemények és egyéb sütés. Válassza ki a Wholergrain termékeket.
Ne enni sok olyan terméket, amelyek ipari feldolgozást, sült ételeket és gyorséttermeteket fogyasztanak.

A kép, amelynek címe nagyobb mellkasi izmok (Pécs) 9. lépés

2. Használjon sok fehérjét. A fehérje az izomnövekedés összetevője, és ha a mellkasi izmokat szeretné szivattyúzni, szüksége lesz rá. A fehérje számos forrásból származhat, nem csak hús. Az ilyen termékeket használhatja:

Sovány hús - csirke, hal, alacsony zsírtartalmú marhahús és sertéshús;

Tojás és teljes tejtermékek;

anyák és hüvelyesek;

Göndör káposzta, spenót és más fehérjét tartalmazó zöldségek;

Tofu és szója.

A kép, amelynek címe nagyobb mellkasi izmok (Pécs) 10. lépés

3. Gondolj az adalékok fogadására. Sokan, akik az izomépületeken dolgoznak Kreatin, Aminosav por formájában, amely vízzel tenyésztett, és naponta háromszor vagy annál nagyobb. Az Egyesült Államok élelmiszerek és gyógyszerek minőségellenőrzésére vonatkozó hivatal biztonságosnak tartja, mivel ugyanabból a fehérjeből áll, amely a testünket termeli.

Ön is inni a fehérje koktélokat is - ez az egyik leghasznosabb adalékanyag az izomtömeg és az egészséges életmód növelésére.

Tippek

Motiválja magát, hogy magas eredményeket érjen el, mint nehéz dolgozni - annál jobb az eredmények!
Győződjön meg róla, hogy elegendő az alvás közben, amikor edzés vagy nagy fizikai erőfeszítés. Az izomnövekedéshez fontos, hogy pihenjen.
Igyál sok vizet.
Végezzen minden gyakorlatot megfelelő technikával. Csak a megfelelő technika működése után érdemes hozzáadni a súlyokat.
Állandóság - a siker kulcsa! Meg kell adnia a megfelelő étrendet, anélkül, hogy az élelmiszer-elfogadás lenne.
A vegetáriánusok nem lesznek fehérje hiánya. Szója termékek (szabályként ezekben a termékekben, amelyek a legtöbb fehérjét) értékesítenek minden üzletben és szupermarketben.
Ne hagyja abba a képzést egy hét alatt, mert nem látja az eredményeket. A változások egy idő után észrevehetőek lesznek.
Soha ne add fel.
Ne felejtsd el, hogy a képzés során elegendő vitaminokat használjon. Használjon gyümölcsöket, zöldségeket és szemeket (egy kicsit). Próbálja meg használni a cukrot csak a gyümölcsből.
Az ugyanazon izomcsoporton végzett edzések között legalább 100 órát kell figyelembe venni.
Konzént 0,5-1 g fehérjét 1 kg a testtömege. A mókus forrása csirke, tej, bab és egyéb hüvelyesek, hal (különösen tonhal) és tojás.

Figyelmeztetések

Ne legyőzze a képzést, hogy ne legyen komoly sérülés.
Bár a bárokban lévő push-upok jóak az izmok szoptatásához, nagy terhelésük van a vállakon. Végezze el ezt a gyakorlatot óvatosan, hogy ne sérüljön meg a vállak.
Ne kezdjen nagy súlyokkal. Mindig egy kissé kezdje, különben kockáztathatsz sérülést.
Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt elkezdené a gyakorlati programot.

Amire szükséged van

Súly és más sporteszközök
Tornaterem (opcionális)
Tréner / oktató