Hogyan lehet több nyomógombot készíteni a padlóról (illusztrációkkal)

A padlóról való megnyomása az egyik leggyakoribb torna gyakorlat, de ez nem jelenti azt, hogy könnyen elvégezhetők. Ha nagyobb számú pushups-t szeretne tenni egy megközelítésben, meg kell tanulnia a helyes technikát a feladat végrehajtásához. Ezenkívül meg kell erősíteni a megfelelő izmokat, amelyek ezt a feladatot végrehajtják.

Lépések

3. rész:

A pushups megfelelő végrehajtása

egy. Először is készítsen egy nyújtó izmokat. Ahhoz, hogy megfelelően elvégezzék a feladatot, és a padlóról többször is nyomjuk meg, meg kell őrizni a gyakorlat technikáját, és szintén szilárd bemelegedést kell végeznie.

Fagy a mellkasi izmok, Vesz "Harcos póza", Először is, összenyomva a pálmát a keze mögött az öv szintjén, majd lassan ássa fel a kezét az oldalakra, teljesen elhelyezve a mellkasot. Kiszámítja akár 15-20, kissé feszült a mellkas izmait.
Elme is a felső és alsó test izmait is. Bár a padló pushups alatt főként a test felső részének izmai, a törzs minden izomzatát megöli, hogy szabadon érezze magát.

A címe Növelje a pushups számát, amit meg tudsz lépni

2. Átadja a test súlyosságát a zoknihoz. Amikor a push-ups meg kell erősítenie kell a lábas zokni egy csúszásmentes (esetleg kissé durva) felületre, például a jóga matracra. A jobb fenntarthatóság érdekében gumi talppal is elhelyezhet.

Ha a házat egy linóleumra vagy parkettára edzed, akkor jobb, ha a cipőt védi, és ne végezzen push-up mezítlábat sem egy zokniban, hogy a lábad ne csússzon a padlón.

Ha az Ön számára nehéz az Ön számára, hogy elvégezze a hagyományos pushups-t, kezdje el a könnyű opciót, a padlón nyugvó, nem a lábakhoz, és a térd, és menjen a szabványos pushups végrehajtásához, amikor készen állsz erre.

A címe Növelje a pushups számát, amit a 9. lépést tehet meg

3. Tartsa a vállát, és egyenesen visszaállítsa. Az arcodat a padlóra kell címezni, és a nyak teljesen kiegyenesedik, hogy elkerülje az izmok nyújtását. A vállakat kell tartani, és nem nyomja meg őket a nyak felé. A hátát a lehető legnagyobb mértékben meg kell tartani a természetes helyzetben. Az egész tested, a vállaktól a sarokig, egyenes vonalat kell alkotnia.

Ha ilyen lehetősége van, használja a tükör, vagy kérje meg senkit, hogy nyomon követhesse a rosszat, amit elfogadtál, a teste kiegyenesedett. Kérd meg egy barátot, hogy vegyen egy képet rólad ebben a testtartásban, hogy megbizonyosodjon róla, hogy mindent megtesz.

A kép Növelje a pushups számát az 1. lépéssel

4. Megfelelően kezek és tenyér. A kezét és a lábát a váll szélességére kell elhelyezni, bár ha új, akkor egy kicsit szélesebb. Ahogy edz, szűkítse a távolságot a tenyér között, hogy a váll szélességének megfelelő helyzetben vannak.

Azonban széles körben elterjedt tenyerét, nem biztosítja a könyököket, hajlítsa meg a karját a test mentén. A kezdeti pozíció bevétele, képzeld el egyenes vonalakat a vállakkal a padlóról, és próbálja meg a kezét, hogy ne jöjjön ezekhez a sorokhoz.

Amikor a pushups egy nagy terhelés a csuklóra esik. Próbálj meg pihenni a padlón a pálmák bázisával, és ne a belső felületüket. Néhány pushups előnyben részesíti a tenyereket, de az ujjak csuklóján, szilárdan tömörített az ökölbe.

öt. 90 fokos szögben hajlítsa meg a kezét. Hajlítsa meg a kezét a könyökbe, lassan dobja le a padlót, és tartsa a hátát és a lábát egyenesen, valamint a csípő összeillesztése együtt. Hajlító kezek a derékszögben, helyezze vissza őket újra, összenyomva a padlóról.

Ne próbálja meg legalább az edzés elején, érintse meg a padlót az orr csúcsával, vagy ugorjon felfelé, amikor megnyomja a padlót a padlóról. Ha sikert szeretne elérni, csak összpontosítson a helyes edzésre, és próbálja meg tartani a hátadat egyenesen.

Vannak más módok is a pushups végrehajtására, és némelyikük alacsonyabb hajlamokkal rendelkezik. Ezeket a módszereket további izomterhelésre tervezték, és szabályként eltérnek a kezek helyzetével - az utolsó részben figyelembe veszik őket. A szabványos pushups végrehajtásakor ne hajlítsa meg több mint 90 fokot.

6. Tartsa meg a törzs izmait egy feszült állapotban. A megfelelő technikával a hasi sajtónak legalább a mellkas izmainál feszültnek kell lennie. A has izmait segíti a közvetlen helyzet megőrzését, de a mozgás csak a kezek, a vállak és a mellkas izmai miatt történik.

Vegye ki a kiindulási pozíciót a pushups végrehajtása nélkül. Ellenőrizze, hogy mennyi ideig maradhat olyan helyzetben, miközben a hátát és a lábát a szó szerinti helyzetben tartja. Ahol fáradtságot érzel? Amikor a push-ups megtartja a has intenzív izomzatát, és a tested továbbra is közvetlen lesz a gyakorlat végrehajtásakor.

A kép Növelje a pushups számát a 13. lépéssel

7. Először lassan mozogjon. Nem vesz részt a versenyeken. Zökkenőmentesen és lassan menj le a padlóra, lassan inspirálja a levegőt, és emelje vissza, kivéve kilégzés. Meg fogja tanulni, hogy hosszabb ideig többet tegyenek, ha először gyakorolsz, figyelsz figyelmet a technikára.

Úgy tűnik, hogy a nagyobb számú pushups elérésének optimális módja a sebesség növelése, de az edzés elején fontos az izmok erősítése és fejlesztése, és azt kell gondolnia a mennyiséget később.

Ha a cél csak annyi, amennyire csak lehetséges pushups, akkor tényleg növelnie kell a sebességet. Gyors edzéssel kevesebb gumiabroncs van.

3. rész: 3:

Növelje a pushups számát

egy. Tegye meg a lehető legtöbb pushups számát. Ha meg szeretné növelni az egyik megközelítésben végzett pushups számát, meg kell állapítania, hogy hányszor van-e nyomva. Vegye ki a kiindulási helyzetet, és tartsa a padlótól a lehető legtöbb alkalommal. Meg fogja érni a lehetőségek korlátozását, amikor ismét a padlóra esik, nem lesz képes kiüríteni belőle.

2. Minden nap növeli a pushups számát. Ha nem használ további rakományt, ajánlott megszakítani az edzéseket több megközelítésre, amelyek között egy kicsit pihenhet és helyreállíthatsz. Az ilyen rendszer hatékonyabb az izomszilárdság kialakításához, mint egy hosszú távú megközelítés gyakorlása, mivel az utóbbi esetben az izmok és az ízületek túl nagy terhelés alatt állnak. Számos módja van az osztályok részlegének kezelésére:

Az egyes megközelítéseknél fokozatosan növelheti a pushups számát, anélkül, hogy megváltoztatná az utolsó számot. Kezdje három megközelítéssel, mindegyikben egy harmadik pushups-t a lehető legmagasabb mennyiségből az Ön számára, majd fokozatosan növelje az egyes megközelítések számát, ezáltal növelve a napi pushups összes számát.

Növelheti a megközelítések számát. Először is, tegye meg a lehető legmagasabb számú pushups-t egyszerre, majd vegyél egy kis pihenést, és ismételje meg a gyakorlatot. Ahogy edzenek, eléri a maximális és a második megközelítés, add hozzá a harmadik, és így tovább.

3. Osztja meg a nyomógombok maximális számát három egyenlő részre. Ha egy megközelítésben képesek 15-szer forgatni, akkor 5 push ups 3-szor, rövid 10 másodperces szünetekkel. Adja meg néhány napot, majd növelje az egyes megközelítések számát 1-2-re, és tegye a következő néhány napot. Ezután ismét növelje a pushups számát minden megközelítésben, és így tovább.

Végül a 15 push UPS-t háromszor lehet tenni, amely után továbbra is növeli a pushups számát az egyes megközelítésekben, vagy csökkenti a megközelítések számát az időtartam növelésével.

4. Próbálja meg naponta háromszor maximális számát. Szükség esetén növelje az egyéni megközelítések közötti pihenőidőt. Ezzel a módszerrel nem tudsz olyan gyorsan növelni a pushups számát minden megközelítésben, de az erő nagyon gyorsan növekszik.

Keverje össze a 3-as megközelítést a rövidebb osztályok maximális számával. Ha a maximum 15 pushups, és három megközelítés 15 túl nehéz az Ön számára, próbálja meg először 10 pushups-t öt megközelítésre, - talán könnyebb lesz.

öt. Fokozatosan növelje a pushups számát minden megközelítésben. Bármilyen osztályt választasz, próbálja meg folyamatosan növelni a megközelítések időtartamát és a számukat. Változtassa meg mindkét paramétert, így az osztályok minél többet.

Válassza ki a megfelelő ütemet. Akár meg akarja növelni a megközelítések számát, vagy növeli a pushups számát mindegyikben, nem könnyű elérni. Mindkét esetben a kitartás és a türelemnek szüksége lesz, hogy elérje a célt, amit keményen kell dolgoznia.

A túlterhelés elkerülése érdekében nem szabad növelni a pushups számát 2-3 nap alatt. Az izmoknak időre van szükségük, hogy növekedjenek és alkalmazkodjanak, és lehetőséget kell adnod nekik a gyakorlat utáni helyreállításra.

A kép Növelje a pushups számát a 12. lépéssel

6. Próbáljon meg nyomni az időt. Tehát bonyolítja a feladatot, és két alapvető módszer létezik: növelje a nyomógombok számát rögzített időtartamonként, vagy csökkenti a szükséges időt egy bizonyos mennyiségű pushups. Először a pushups technikáját felborítja, ellenőrizze, hányszor köphetsz ki, például egy perc múlva, amely után leírja a dátumot és az eredményt a kiterjedt naplobás erre, amelyre követheti a haladást.

Mielőtt megpróbálta megnyomni az idő rögzítését, megbízhatóan meg kell őriznie a pushups végrehajtásának technikáját, és már egy bizonyos előrehaladást ér el a képzésben.

A kép Növelje a pushups számát a 6. lépéssel

7. Havonta egyszer végezze el a maximális pushups lehetséges számát. Bármi legyen is a terhelés, amit választhat, körülbelül havonta egyszer végezze el a lehető legmagasabb számú pushups-ot egy megközelítésben, miután korábban pihen. Hamarosan észre fogod venni a nyilvánvaló fejlesztéseket, de mindazonáltal kellő figyelmet fordít az osztályuk szerkezetére és szabályszerűségére.

Még akkor is, ha konkrét célt állít be, mondjuk, hogy egyszerre 50 pushups-t készítsen, meg kell diverzifikálnia az osztályokat, megváltoztathatja a megközelítések számát és a pushups számát mindegyikben. Egyszeri osztályok esetén az előrehaladást elakadhat.

A kép felépítése izom Doing Push Ups 2. lépés

nyolc. Tartós és következetes. Ha ellazul és szabálytalan lesz, akkor hamarosan jelentősen romlik az eredmények. Például, ha egy nap 50-szer kihagyott, majd heti szünetet hozott, annál egy héten belül, egy hét alatt nem fogod megismételni az eredményt. A siker a makacs rendszeres képzéssel jön.

Sokkal hatékonyabban, hogy kevesebb push up, de gyakrabban, mint ritkán és szabálytalanul próbálja meg a maximális számot. A kézzelfogható előrelépéshez legalább 5 napot kell gyakorolni.

3. rész: 3:

A megfelelő izmok képzése

egy. Tartalmazza a puskákat a wellness gyakorlatok egészére. Annak ellenére, hogy a push-up kiváló gyakorlat, amelyben számos izomcsoport vesz részt, más gyakorlatok ajánlottak az izmok általános erősítésére és fejlesztésére. Itt van egy kis listája az otthoni hasznos gyakorlatokról:

Zömök

Gyakorlási planck A kép címe több pushups lépés 16Bullet2

Cserepes fókusz

Mahi súlyzókkal

Emelkedő láb

Négyzetes szivattyúzott ugrás

Végezzen mahu kezét. Amikor a push-upok elsősorban a mellizmokat és a tricepszeket fejlesztik. Ugyanazok az izmok megerõsödnek, amikor a Mach Hands - gyakorolja a súlyzók felemelkedését az előttük.

Használja a súlyzókat, amellyel megismételheti az edzést 10-15 alkalommal. Feküdj vissza a padlón vagy a torna padon, a kezét a súlyzókkal a mell előtt, és hozzák össze őket. Kezét egyenesen, elterjedt az oldalakon, csökkentve a súlyzókat a mellkasi szintre. Készítsen kilégzést, majd egyenesen egyenes kezét súlyzókkal a melled felett.

3. Végezze el a súlyzó tálcát. Ez a gyakorlat emlékezteti a push-up-eket, csak fordított sorrendben, és a súlyzóknak 10-15 alkalommal is végre kell hajtaniuk. A testmozgás ugyanazokat az izmokat fejti ki, amelyeket push-up alatt dolgoznak, és tökéletesen alkalmasak az edzések diverzifikálására.

Álljon egyenesen, tartsa a súlyzókat mindegyik kezében, majd előrehajoljon 45 fokos, tartva a hátát tökéletesen egyenesen. Miután befejezte a dőlést, lassan húzza meg a súlyzókat a mellkashoz, feszült tricepsz és mellizmok és hajlító kezek a könyökben 90 fokos szögben, mintha a padlóra esik, amikor megnyomja a padlót. Ezután lassan engedje le a súlyzókat. Ismételje meg a gyakorlatot 15 alkalommal.

4. Végezzen mélyen push up. Ha meg szeretné bonyolni a feladatot, és még nagyobb sikert is elérhet, a mély pushups alkalmasak, mivel lehetetlen. Ebben a gyakorlatban kissé alacsonyabb, mint a standard pushups. Ennek eredményeként a váll izmainak terhelése nő. Ne végezze el ezt a gyakorlatot a standard pushups előrehaladás előtt.

Helyezze a tenyerét két súlyzóra vagy kis töltő golyóra, amely a padlón fekszik. Ha szükséges, rejtse el semmit a láb alatt is, hogy ugyanolyan szinten vannak a tenyerével. Forrás a padlóra, hogy a mellkas az, hogy hazudjon a tenyérrel, majd nyomja össze.

A kép Növelje a pushups számát a 8. lépéssel

öt. Különböző pushups. Ha normál nyomógombokat vásárolt, akkor enyhén megváltoztathatja őket oly módon, hogy az egyes izomcsoportokat erősebbé tegyék. Próbálja ki a következő lehetőségeket:

Push-up egy biztonsági másolattal, amelyben a lábak találhatók, ami lehetővé teszi a mellkasi izmok jobb munkáját.

Push Ups egy kézen - míg a második kezét a testre nyomja, és a tartó kezét terheli.

Máltai pushups, amelyben a tenyér közelebb kerül az övhez, segítsen kialakítani a gerinc izmokat.

A gyémánt nyomások hozzájárulnak a tricepszek fejlesztéséhez - ezzel a tenyérrel vannak elrendezve "Almaz": A nagy és index ujjak megérintik egymást, pihennek a padlón.

Push ups with dumbbell. Vegye ki a súlyzókat, és vegye be a Standard Postpox Rack-t, majd forduljon egy módon, emelje fel a kezét egy súlyzóval. Csökkentse a kezét, ismét elfogadja az eredeti pozíciót, és forduljon a másik oldalra, emelje fel a második kézzel. Ez meglehetősen bonyolult gyakorlat.

Tippek

Miután elérte a célt, ne hagyja abba, és ne hagyja abba az edzést, egyébként egy ideig, miközben keményen kell dolgoznia, hogy ugyanezt a célt érjen el.
Vigyázz a helyes testtartásra.
A képzés során ne legyőzze.
Látogasson el az edzőterembe, és kapcsolja be a szimulátorokat. Dolgozzon ki a push-up (mell izmok, tricepsz, váll izmok, törzs, hátsó és így tovább).

Figyelmeztetések

Ha túlmutat, akkor veszélyezteti az izmok súlyos fájdalmát.
Ha károsítja az egészségét, akkor ez a cikk miatt nem fog megtörténni.