Hogyan kell csinálni Push-Ups -

Nem kell bejutnia a hadseregbe, hogy megkapja a préselés minden előnyét. Push-Ups - nagyszerű módja annak, hogy a mellkas és a kezek izmait fejlesszük, amikor erősebbé válik, lehet bonyolítani ezt a gyakorlatot. Az egyszerű pushups nem igényel semmilyen leltárt, a kezed és a testek mellett, bárhol is elvégezhető egy szilárd felületen, ahol elegendő hely a padlón.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Helyet foglal el

egy. Feküdjön a padlón lefelé. Együttesen. A súlyt át kell adni a mellkasba.

Tartsa kézzel tenyérrel a padlóról, és a váll szélességét. A vállak mellett kell elhelyezniük, és vissza kell helyezniük.
Ha viszonylag puha felületen található (például a szőnyegen), akkor az ökölbe támaszkodhat a komplikációkhoz. Ha durvább felszínen tartózkodik, különféle fogantyúkat vásárolhat a pushups-hez (úgy néz ki, mint a padlóra helyezett fogantyúk).
Hüvelykujj felfelé (a fej felé). Az ujjak párnája a padlóra kell támaszkodnia.

2. Emelje fel a kezét. A súlyát kézzel és ujjhegyekkel kell támogatni. A fejtől a sarokig terjedő testnek egyenes vonalat kell képviselnie (az úgynevezett testtartás "tábla", amelyet más gyakorlatokban használnak). Ez az induló és a vég helyzete a push-upban.

3. Válassza ki a megjelenés nézetét, hogy jobban megfeleljen. Háromféle pushups van, amelyek különböző izmokat dolgoznak ki. A különbség az, hogyan kell a kezét a tábla helyzetébe. Minél közelebb van a kezük, annál nagyobb a terhelés a tricepszekre. Minél szélesebb - minél nagyobb a terhelés a mellkasi izmokon.

A kézi készlet bezárása: A kezét közvetlenül a vállak alá helyezik, vagy egy kicsit közelebb kerülnek. Sokkal több, mint a pushups szabványos helyzetében.

Standard kézi készlet: Kezek kissé szélesebb vállak. Mindkét kezét és mellkasát dolgozza ki.

Széles kézi készlet: Hands nagyon szélesebb vállak. A pushups ezen verziója mellként dolgozik, és kevesebb erőfeszítést igényel a kezekből.

2. módszer a 4-ből:

A pushups végrehajtása

egy. Engedje le a testet a szintre, amikor a kezek 90 fokos könyökben vannak hajlítva. A könyök közel van a testhez egy nagyobb terheléshez. Az arcnak le kell néznie. Fenntartja a testet a tábla helyzetében, ne szakítsa meg az egyenes vonalat. Lélegezzen be a test leeresztésekor.

Milyen alacsony, hogy csökkenti a testet a talajhoz, nagyrészt a tested erejétől és szerkezetétől függ, hanem érdemes törekedni arra, hogy a test nem esik az ökölbe.

2. Emelje fel magad, tolja ki a földet. Ebben az időben a kilégzés megtörtént. A metróhoz szükséges erőfeszítés kézzel és mellkas segítségével történik. Tricepsz (izmok a kezek teteje mögött) is részt vesznek, de ez nem a folyamatban részt vevő fő izomcsoport. Ne segítsen magadnak vagy a hasnak. Az emelkedés szinte addig történik, amíg a kezek teljes kiterjesztése (de egyáltalán nem).

3. Ismételje meg a mérést és a felvonókat egy mért ütemben. Minden mozgó pár egy nyomást. Tolja, amíg befejezi a megközelítést, vagy eléri az erők határát.

3. módszer a 4-ből:

Teljes pushups

egy. Végezze el a push-up-eket a pamutban a kezedben. Tolja magát a földről olyan erővel, amely elegendő ahhoz, hogy ideje legyen a pamut pálmák, miközben a test a levegőben van. Egy ilyen gyakorlat tulajdonítható a hatalomnak.

2. Végezze el a gyémánt pushups-t. A tábla helyzetében a kezednek együtt kell állnia, és gyémántot (gyémánt) alkotnak. A gyakorlat végrehajtása jelentős erőt igényel a kezekben.

3. Végezze el a push-up scorpions-t. Indítsa el a szabványos pushupot. Ha leengedi a testét, emelje fel az egyik lábát a hátsó irányba, hajlítsa be a térdbe, és vegye el az oldalra. Végezzen egyéni megközelítéseket mindkét láb esetében, vagy egyszerűen alternatívak minden alkalommal.

4. Végezzen el egy pókembert. Indítsa el a szabványos pushupot. Amikor leengedi a testedet, emelje fel az egyik lábát, és mozgassa a térdét a vállra. Végezzen egyéni megközelítéseket mindkét láb esetében, vagy egyszerűen alternatívak minden alkalommal. A megfelelő végrehajtással ez a gyakorlat a Torso munkájának minden izmait teszi, és nem csak a test tetejét.

öt. Végezzen el egy kézzel. Az egyensúly érdekében enyhén csúsztassa a lábakat, tegyen egy kezét a hátsó mögött, és végezze el a másik kezét.

6. Hajtsa végre az ököllel. Ahelyett, hogy támaszkodnának a tenyérre, menj az ökölbe. Ez nagyobb erőt igényel a kezekben és a csuklóban, és erősíti az ököllel a bokszolásban vagy a harcművészetekben való élethez.

7. Végezze el a push ups-t két ujjal. Ha nagyon erős vagy, elkezdheti a pushups végrehajtását, az ujjaidra támaszkodhat a tenyér helyett.

nyolc. Végezzen felemelt push ups. A terhelés növelése érdekében a lábtámogatás feloldható.

4. módszer 4:

Könnyű pushups

egy. Nyomja meg a térdet. Ha nem képes teljes push up-t elvégezni, próbálja meg tartani a térd súlyát, és nem az ujjakon. Végezze el ezeket a push ups-t szokásos módon, és miután könnyen kapható, menjen a teljes push ups végrehajtásához.

2. Hajtsa végre a ferde felületen. A pushups enyhítheti, ha felemeli a kezét. Keressen egy ferde felületet, vagy menjen bútorhoz. Végezze el az ilyen nyomógombokat, amíg készen áll arra, hogy egy sík felületre ugorjon.

Tippek

A pushups egyik előnye, hogy szinte bárhol lehet elvégezni. Keresse meg a padló padlóját, amely elegendő ahhoz, hogy szabadon hazudjon. A felületnek sima és csúszósnak kell lennie. Előnyös, ha kényelmes a kezekhez (például nem kavicsból).
Ha csak az edzésedet indítja el, akkor jól nyomva van egy kissé puha felületen (mint egy szőnyeg vagy egy torna szőnyeg), hogy a push-up kényelmesebb volt a csukló számára.
Ha van fali tükörje, használja, hogy ellenőrizze a helyzet helyességét.
A normál pushups meglehetősen nehéz megfelelően végrehajtani a megfelelő helyzetellenőrzést, különösen a kezdők. Ha a szokásos pushups lassú végrehajtásával egy remegést találsz az izmokban, akkor túl bonyolult puskákat végezhet a fizikai állapotához (vagy nem eltűnt).
Koncentráljon a mellkasi izmokra, és a csúcs push ups. Így az izmok gyorsabbak. Ha nem tudja megtörni a mellkasi izmokat, akkor végezzen könnyű puskákat. Tekintsük azt a lehetőséget végző ferde fekvőtámaszok a tükör, hogy ellenőrizzék a munkát a mellkas izmait. Ne sokat eszik, mielőtt megnyomja.

Hallja a gyakorlat megkezdése előtt. Végezzen egyszerű mozgást kézzel és nyújtva az izmok melegítésére. A fűtés csökkenti a sérülés kockázatát, és az izmokat dolgozni kell. Az áruk / sokk / stretching t.Ns., Ha elég jól akarsz felmelegedni, mielőtt a fejedben búvárkodna a gyakorlatokban. Ne felejtsd el megnyerni a kezét és a csuklót - a test legfontosabb munkatartománya a pushups végrehajtásakor. A terhelés után ne felejtsük el, hogy hűtés és mozgás.

Figyelmeztetések

Mint minden más gyakorlattal az erő fejlődéséhez, ha hirtelen mellkasi fájdalmat vagy vállát éreztél, azonnal álljon meg! Ha a mellei vagy vállai fájnak, akkor több pushups-t tettél, mint a tested, vagy nem áll készen az ilyen gyakorlatok elvégzésére. Lehet, hogy könnyebb mellerősítő gyakorlatokkal kell elkezdenie a push-up-t. Ha a fájdalom bármely más helyen merült fel, valami rosszat csinálsz. Ha a fájdalom nem kerül át, kérjük, forduljon orvoshoz.
Hagyja abba a push ups-t, amikor a loin elfárad. Ne ütközzön, mert sérülést okozhat.
A komplikációk bonyolítására szolgáló kezek negatív következményekkel járhatnak. Ha túl közel állt a kezed, akkor problémái lehetnek a kiegyenlítés, amikor felvonókat és leeresztést és túlzott terhelést végeznek a kezek csontjára. Ez hosszú távon fájdalmat okozhat a csontokban vagy a vállízületekben. A veszély zóna egy személytől a test komplexumától függően változik. Az általános útmutatás a következő: A padlón lévő kezek beállításakor vegye be a hüvelykujját egymás felé irányába, ha megérinti egymást, akkor a határon van. Ha összehasonlítani szeretné, még bonyolultabb, fontolja meg más lehetőségeket a komplex puskákhoz. Próbálkozzon le a pamutmal. Ugyanakkor próbálja meg, hogy ne veszítse el a test egyenes vonalát.