Hogyan készítsünk egy állványt a kezeden a hídon keresztül: 12 lépés

Ha valaha is figyelte a torna versenyeket, valószínűleg lenyűgözte az átmenetet egy rackre a híd helyzetéről. De tudod, hogy megtanulhatja ezt a látványos edzést is? Ez segít a különböző izmok megerősítésében, javítja a test rugalmasságát és az egyensúly fenntartásának képességét, valamint növeli az agy véráramlását. Az egyszerű edzések után meg tudod találni a barátokat és növelheti az önbecsülését!

Lépések

3. rész:

Stretching és izom erősítése a kezek hídon keresztül

egy. Töltsön egy csuklót és bokait. Ezeknek az ízületeknek a rugalmassága nagyon fontos a hídon áthaladó rack számára. Naponta massata, győződjön meg róla, hogy egy nyújtást tölt el a rack munkája előtt.

A csukló leereszkedéséhez üljön a padlón, és tedd le a kezét tenyérrel, hajlítsa őket 90 fokos szögben az alkarhoz képest. Óvatosan hajlítsa meg a kezét a könyökben, feszültséget érezve a csukló belsejéből. Aztán a karok átkelték előtte, tedd a tenyerét a padlón egy másikra.
A boka nyújtásához a lábak több forgási mozgása (a bokaízület mozgatása) és az óramutató járásával ellentétes irányban. Ha szeretné, üljön a padlón, és tegye a következő gyakorlatot: húzza meg az egyik lábát magad előtt, keresztezd a másodiktól, és tartsa a kezét a lábánál, fokozatosan elhalványuljon.

2. Hídot készít. A híd átmeneti szakasz a leírt állványhoz, és fontos szerepet játszik. A híd állványa nemcsak hozzájárul a nyújtó vállához, hanem lehetővé teszi, hogy maga a kezébe menjen.

Feküdjön hátul, és egy lábát a padlóra, és hajlítsa a lábakat a térdben. A lábak meg kell érinteniük a fenéket.

Helyezze a tenyerét a padlóra a füléhez, küldje el az ujjaimat, a vállak oldalára.

Emelje fel a csípőt a lehető legnagyobb mértékben, egyenesítse ki a kezét a könyökben. Pihenjen a nyakad, dobja vissza a fejemet és lefelé.

Tegye át a test súlyát a kezekhez, hogy a vállak fölött vannak kezük, és közvetlen függőleges vonalat alakítottak ki velük.

Mozgassa a lábát kissé alacsonyabb, kiegyenesítse őket, és párhuzamosan tartsa össze egymást.

Ébredjen, hogy menjen oda -re. Hajlító lábak térdben, átadják a testtömeget rájuk - ezután vissza a lábakat, söpörni a súlyát a kezébe. Így a vállát nyújtja.

Lépjen ki a híd rackjéből, hajlítsa a kezét és a lábakat a könyökben és térdben, és simán csökkenti a hátát a padlóra.

3. Erősítse meg a test középső részének izmait. Egy gyönyörű állvány a hídon keresztül, szükség van erős hasi izmokkal, medencével, alsó háttal és csípőre. A híd ideális az izomcsoport képzéséhez, így naponta gyakorolja. Más gyakorlatok hasznosak, mint például a súlyemelés, a guggolás és a nemek közötti préselés. A Pilates és a jóga rendszerek számos olyan gyakorlatot is tartalmaznak, amelyek hozzájárulnak a test központi izmainak megerősítéséhez.

3. rész: 3:

Álló állványok a kezében

egy. Gyakorlat a kezében. A kezek állványja lehetővé teszi, hogy erősítse az izmokat, javítsa az egyensúlyi számot és az egyensúly érzését.

Váljon mind a négyen (a tenyerére és a térdre támaszkodva) a jóga szőnyegén.
Alsó könyök a padlón.
Pár tenyér kéz együtt, szövés ujjak és felügyelet külső oldalsó tenyér a padlón.
Engedje le a fej fejét a padlóra, hogy a szőtt tenyérek lefedjék a hátát.
Straighume mind a lábak, mind a felolvasás a lábak a lehető legközelebb az arcodra.
Ugyanakkor próbálja meg a csípőjét párhuzamos vállakba tenni.
Emelje fel a levegőben először, majd bal lábát.
A fal melletti képzést kezdhetsz, fokozatosan elhalaszthatja tőle.

2. Álljon a kezedre a fal közelében. Mielőtt egy állványt készítene a kezeden keresztül a hídon, dolgozzon ki egy egyszerű állványt a kezeden. Indítsa el a fal közelében lévő állványt, ha szükséges, támogatással.

Tegye a tenyerét a padlóra közvetlenül a fal közelében. Ugyanakkor szükség van a váll szélességére, és hígítsa az ujjait az oldalakra.

Szerelje fel a lábakat, tetőfogak a falban.

Makushka fala, hogy az arcot a padlóra húzza.

Húzsa le a lábát a falról.

Győződjön meg róla, hogy a kezek és a combok egyenes vonalat alakítottak ki. Ezek a megfelelő helyzetük a rackben.

Tartsa a racket, ameddig csak lehetséges, hasznos az izom erősítéséhez.

3. Ismerje meg, hogy egy állványt készítsen a kezedre anélkül, hogy a falhoz fordulna. Az előző lépések után készen áll arra, hogy egy közönséges állványt készítsen. Ha félsz, kérdezd meg egy barátot, hogy segítsen, védje és figyelje, hogy álljon. Győződjön meg róla, hogy a fogak kezei, csípő és ujjhegyek egyenes függőleges vonalat alakítottak ki, húzva az utolsó.

Tegye a tenyerét a padlóra a magad előtt, hozza őket a váll szélességéhez.

Emelje fel a lábadat a fejed felett, próbáljon karokat és csípőt készíteni egy egyenes vonal mentén.

Mint a falhoz tartozó rack esetében, küldjön egy arcot a padlóra. Válasszon bármilyen beszédet a padlón, és összpontosítson rá, megpróbálja megtartani az egyensúlyt.

Maradjon ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges.

4. Gyakorlat, hogy a hídba kerüljön az álló helyzetből. Szükség lesz arra, hogy egy állványt vegyen a kezedre. Először is, kicsit szűkös lesz, így kérhet egy barát segítségét.

Álljon jobbra a padlón, összegyűjtse a lábakat a váll szélességére.

Emelje fel a kezét a fejed felett, és húzza fel az egész testet.

Indítsa el a törzset visszahúzva az alsó hátul, táplálja a csípőt előre, és kezét kinyújtotta, megérintette őket a fülükkel.

Visszatér a rackhídhoz, és tenyerét a padlóra helyezi, hogy az ujjait a lábhoz fordítsa.

Mivel a lábak tapasztalata összejönhető.

Ha extra biztosításra van szüksége, kérdezze meg egy barátot, hogy tartsa a kezét az alsó hátad alatt.

Lépjen ki az állványhídból, simán engedje le a hátát a padlón.

3. rész: 3:

A hídon keresztül egy állványt készít

egy. Készíts egy állványt egy hídra az álló helyzetből többször. Tehát eloszlatja és felkészül a további intézkedésekre. Kövesse a fent leírt lépéseket. Felmelegített, kövesse az alábbi lépéseket.

2. Indítsa el a rackhíd elfogadását az álló helyzetből. A híd kezében lévő állvány a híd megvalósításával kezdődik a helyzetben álló pozícióból, azonban továbbra is mozog, és a lábak megtartása és lesz.

Állj fel a padlón, és helyezze a lábát párhuzamosan egymáshoz, és összegyűjtse őket a váll szélességére.

Emelje fel a kezét.

Indítsa el a törzs visszautasítását, egy rackhídot.

3. Amint a tenyerét érintse meg a padlót, folytassa a mozgást, tartsa fel a lábakat. Ezen a ponton egyidejűleg két műveletet kell tennie.

Győződjön meg róla, hogy a vállak a tenyér felett vannak. Ez nagymértékben megkönnyíti a rack elfogadását.

Dobja le a lábát a padlóról, és felemeli a lábát a fejed felett, és pihenjen a padlón.

A címe a 11. lépéssel ellátott kép 11. lépés

4. Kiegyenesítse a kezét, kezében egy állványt rájuk.

Húzza meg a test középső részének izmait, kiegyenesítse a hátadat, és keresi a kezét és a csípőt, hogy egyenes vonalat képezzen.

Összpontosítson a padlón lévő bármely foltra, próbálja megtartani az egyensúlyt.

öt. Lépjen ki a kezedre. Ehhez csökkentse a lábát a padlón a kezek közelében. Ta da igen igen igen!

Tippek

Helyezzen kényelmes ruhákat, amelyek nem korlátozzák a mozgásokat.
Vonat a szőnyegen a jóga vagy lágy lefedettség (homok vagy fű) - szüksége van egy puha hely a földre!
Amikor dolgozzon ki a rack a kezét a hídon, mindig a felnőttek bármelyikének biztonsági hálójával ragadja meg.

Figyelmeztetések

Ha nemrég sérülések történt, forduljon orvosához, mielőtt folytatná a képzést.
Próbálja meg egyensúlyt tartani, és ne essen. Van fennáll a sérülés veszélye, például csonttörés vagy erős zúzódások. Mindig legyen bárki a biztonsági hálón, amíg a rack szilárdan.
Semmiképpen sem engedélyezi a kézi rezgéseket, amikor egy állványt végez. Ha úgy érezte, hogy elveszítjük az egyensúlyt, azonnal csökkentse a lábát a padlón.

Amire szükséged van

Jóga
Fal
Kényelmes laza ruházat
Asszisztens (lehetőleg)