Hogyan lehet elkerülni a fájdalmat a csuklóban, amikor megnyomja -

Fájdalom a csuklóban - meglehetősen gyakori probléma a sportban résztvevők között. Ha találkozott, talán az oka annak, hogy a gyakorlat során rossz pozíciót veszel, és ez túlzott terhet eredményez az ízületekre. Ha a fájdalom továbbra is ideális testpozícióval folytatódik, próbálja meg a puskák más változatait elvégezni, amelyben elkerülheti a csuklófájdalmat. Mindenesetre, ha ilyen problémák fordulnak elő, akkor forduljon orvoshoz, hogy ellenőrizze, hogy nincs fájdalom a csuklóban az ízületek károsodásának következménye.

Lépések

1. módszer 3:

Vegye ki a megfelelő testhelyzetet

egy. A csukló és a kezek felmelegedése. Ha pushups-t fog végrehajtani, az edzés során többek között figyeljen a csuklóra. Ez különösen fontos, ha fájdalmat tapasztal a csuklóban.

A kezek edzéséhez és a csukló rugalmasságának fejlődéséhez húzza meg a kezét, és egyenesítse meg az ujjait.
Kezdve a hüvelykujjal, forgassa el a második kéz minden ujját az óramutató járásával megegyező irányban, majd többször az ellenkező irányba. Képzeld el, hogy leírja a köröket az ujjaival. Az ujjak egyike, ne próbálja meg mozgatni a többit.
Ha nem tudod forgatni az ujját, anélkül, hogy a szomszédot mozgatná, azt jelenti, hogy az izmok gyengék, és meg kell fejlesztened az erejüket. Rendszeresen gyakoroljon mindkét kezét, próbálja használni az ujjakat elszigetelten.
Az edzés elvégzése után az ecsetek és a csukló leereszkednek, rugalmasak és készek.

A csukló fájdalom megakadályozása a pushups 2 lépésben

2. Nyomon követi a kezét. Túl keskeny vagy túl széles, a csuklópálmák további nyomást gyakorolhatnak. A pálma felek vagy kiskorú tenyésztése természetellenes kezét teremt, ami túlzott terhelést eredményezhet.

Ha megállt volna, ellenőrizze a tenyerét. Az egész síkban előre kell irányítaniuk és fekszenek a padlón, beleértve az ujjakat is.

Ha a tenyér vagy az ujjait felemelik a padlóból, a pálmák bázisai további nyomást kapnak, ami csuklófájdalomhoz vezethet.

A csuklóknak a vállak szintjén kell lenniük, nem magasabbak és nem alacsonyabbak. Kérd meg a barátodat, hogy nézze meg a részét, és értékelje a kezek helyes helyzetét. Hiba esetén meg tudja mondani, és kijavíthatja.

A kép Megakadályozza a csuklófájdalmat a pushups során

3. Ne tenyészték könyökét. Az újoncok gyakran pushups-t végeznek, elterjedt könyökét az oldalakra, ahelyett, hogy közelebb kerülnének a testhez.

A pushups széles körben elvált könyveivel természetesen könnyebb (így az újonnan érkezők gyakran bűn), de egy ilyen kézbeállítás megerősített csuklónyomással rendelkezik. Végül és a vállízület is megsérülhet.

Pushups végrehajtása, távolítsa el a könyököket egy kicsit 45 fokos szögben.

Ha nem biztos abban, hogy a könyök helyes helyzete, kérje meg valakit, hogy nézze meg a részét, hogyan írsz.

Erős a megfelelő technika, nyomva a falról. Tehát világosabb lesz, hogy a könyököket a gyakorlat során hajhassanak.

A kép a csuklófájdalom megakadályozása Pushups 4 lépésben

4. Adja meg az ügy izmát. A pushups alatt nemcsak a test tetejének izmai kell működniük. Ha pushups-t végez, csak a tetejére használ, a csukló túlzott nyomást fog tapasztalni, ami az ízületek fájdalmának oka lesz.

Ha a test nem képezik síkvonalat a pushups (a combok vagy a felső test a medencéből), azt jelenti, hogy az ügy izmai gyengén érintettek.

Ha a hátsó egyenetlen és az alsó hátoldalon könyörög, lehetséges, érdemes elfelejteni a puskákat, és összpontosítani a gyakorlatokra, hogy erősítse az ügy izmát. A jövőben, az elkészített testnél könnyebben megfigyelni a kezek helyes helyzetét, és meg fogja kerülni a csukló fájdalmát.

Az ügy izmok kialakításához végezze el a sávban lévő pushups rack helyett. Indítsa el az állványt a bárban a könyökön fókuszálva, hogy ne tegye túlterhelje a csuklóját, majd menjen a rackre a pálmafájl fókuszálásával.

3. módszer 3:

Végezze el a pushups egyéb változatait

egy. Próbálja meg a pushups végrehajtását az ecset teljesítményének kialakításához. Ez a fajta préselés csökkenti a csukló terhelését, ugyanakkor erősíti őket, és kifejleszti az alkarot is. Az izmok fejlesztésének köszönhetően elkerülheti a csukló fájdalmát a hagyományos puskákban.

Nyomja meg a tenyerét az ökölbe, és tegye a csuklókat a padlón. Billentse az ököllel, kimerült egy kis csuklóval, és érintse meg a padló nagy ujjainak tippjeit. A kezek egyenesen a könyökben kell maradniuk.
Végezze el ugyanazt a mozgást az ellenkező irányba, és vegye fel az ökölök alapjait a padlóban. Most a kezek a könyökben hajlítottak egy tricepsz használatával, és a csuklóban nyújtott inakciókat kell érezniük. Folytassa a pushups végrehajtását az ecset erejének kialakításához, amely ugyanolyan mennyiségű ismétlést próbál végezni, mint a hagyományos pushups-ben.
Először végezze el ezt a fajta pushupokat, a térdre állva, hogy a test folyamatosabb legyen. Fokozatosan tegye a térdét a kezére, és végül elfogadja a hagyományos stop fekvő.

A kép a csuklófájdalom megakadályozása Pushups alatt 6. lépés

2. A testsúly része az ujjhegyeknek. Vegyük a megállt, és képzeld el, hogy megtartod a kosárlabda labdát. Majd kezdj menni a padlóra, hordozzuk a fő nyomást az ujjhegyekre.

Enni az egész tenyér síkot a padlón. Transzfer súlya csuklóval az ujjhegyekkel. Ez csökkenti a csuklónyomást.

Ne hajlítsa meg az ujjait, ellenkező esetben, miközben az ujjak ízületeinek megnyomása túlzott terhelést kap.

3. Emelje fel a test tetejét. A kézi készletek magasságának megváltoztatása csökkentheti a csukló fájdalmát, amikor a sávban lévő push-up és rack. A test tetejének felemelése Természetesen csökkenti a kéz és a csukló kefék nyomását.

Például a padra vagy a lépcsőn elhelyezheted. A mozgások ugyanazok maradnak, mint a hagyományos pushups.

Vigyázz a test helyzetére. A könyökeket kissé vissza kell állítani a hajlítás alatt, majdnem nyomja meg a testet. A hátsónak egyenesnek kell lennie, hogy a test leeresztése és felemelése közben lapos vonalat mentett.

A kép a csuklófájdalom megakadályozása A Pushups 8. lépése során

4. Használja a súlyzókat. Amikor a csukló súlyzókájából a push-up közvetlen pozíciót tartanak, ami csökkenti a nyomást. A héjak mérete és súlya nem számít, hogyan fognak pihenni a padlón. A legfontosabb dolog az, hogy válasszon súlyzókat a kívánt vastagságú keselyűvel, hogy kényelmesen megragadhatja őket. Ezenkívül elég nehéznek kell lenniük, hogy ne menjenek a gyakorlat során.

Tegye a súlyzókat a vállak szintjére. Szorítsa össze a súlyzók fogantyújait, hogy a tenyérek egymásra nézzenek, és hagyják abba a hazugságot.

Ha erősen súrlódást érzel a pálmákkal a fogantyúval a pushups végrehajtása során, tekerje a fogantyúkat törölközővel.

3. módszer 3:

Gyakorlatok a csuklónyíláshoz és erősítéséhez

egy. Végezze el az ujjalbot és a padlópálmákat. Ez a gyakorlat hozzájárul a kezek, csukló és alkar izmainak kialakulásához. Ezenkívül a préselés előtt felmelegedésként használható.

Az ujjhegyek elvégzéséhez tegye az ujjainak párnáját a padlóra, emelje fel a tenyerét, és kezdjen lenyomni felfelé és lefelé. A gyakorlást a térdre ülve vagy állva lehet, de semmiképpen sem a hazugságban. Úgy érzi, mint stretching és pihentető ujjak. Zökkenőmentesen nyomja meg a gombot. Készítsen 12 ismétlést.
A tenyér felemelkedése olyan, mint a hegymászás a zokniban, csak ellentétben a második megerősítésével az alkarok. Erős alkarok, akkor a csukló fájdalmat kapsz.
A mászó tenyér elvégzéséhez tegye a tenyerét az egész síkhoz a padlón a váll szintjén, mint a hagyományos pushups. Térdelhetsz nagyobb stabilitást. Emelje fel a tenyerét, anélkül, hogy levenné az ujjait és a tenyereket a padlóról, majd simán alacsonyabb. 12-24 ismétlés végrehajtása.

A képet a csuklófájdalom megakadályozza a Pushups 10. lépése során

2. Gyakorlatok nyújtó csukló. Ezek a gyakorlatok mind állandosak, mind ülve. A csukló és az ecset végrehajtása után jobban tolerálják a terhelést, amelyet a push-up.

Húzza ki a jobb kezét. Igazságtalan a jobb csukló, hogy a tenyér várja, és az ujjak lefelé.

Kiegyenesítse a jobb kezét, akkor az ujjhegyed bal kezével néhány másodpercig tart. Lélegezzen mélyeket. Ne mozgassa az ujjait együtt, és ne hajlítsa meg őket, ameddig csak lehetséges.

Készítsen néhány lélegzetet, engedje el a hüvelykujját és nyújtsa be az index ujját. Ezután végezze el a fennmaradó ujjak gyakorlatát. Ezután engedje le a jobb kezét, és tegye meg a bal kezét.

A kép a csuklófájdalom megakadályozása Pushups 11. lépés alatt

3. Próbálj meg felkelni a gorilla pózban. Ez az egyik jóga gyakorlatok, amelyek a csuklók nyújtására és megerősítésére szolgálnak. A testmozgás lényege az, hogy a test maximális dőlését hozza meg, és gondoskodjon a padlón a padlón, a lábak zokni alatt.

Rendezze a lábakat a váll szélességére. Billentse a házat, kissé hajlítsa be a lábakat a térdben, és tegye a kezét a padlóra.

Generálja az ecsetet a tenyéren belül, és az ellenkező oldala folyamatosan fekszik a padlón. Emelje fel az ujjait, és ássa fel az ujjait az ujjakhoz, amelyeket a sarok felé kell irányítani.

Lélegezzen mélyen és masszírozza a csuklópánt lábát. 20 lélegzet után jöjjön vissza figyelmes helyzetben.

A kép a csuklófájdalom megakadályozása Pushups során 12. lépés

4. A csukló rugalmasságának fejlesztése. Az izmok és az endonok a kezében és az alkarok vezetik a csukló és az ujjhuzalok mozgásában. A csuklyák rugalmasságának folyamatos végrehajtása segít megelőzni a fájdalmat a push-up alatt. Végezze el ezeket a gyakorlatokat mindkét csuklóban.

Tekerje be a csöves törülközőt, tegye az asztal szélére, hogy enyhítse, majd tegye mind az alkarot az asztalra, hogy a kefék az asztal széléből lógtak. Lassan engedje le a kefét, amíg úgy érzi, hogy nyújtja az inaktyokat, tartsa 5-10 másodpercig, és térjen vissza az eredeti helyzetébe. Végezzen 10 ismétlést, majd kapcsolja be a kefét tenyérrel, és vegyen egy másik 10 ismétlést.

A tengely körül forogva a kocsik rugalmasságát a tengely körül forgathatja. Az álló helyzetben, vagy ülve hajlítsa meg a könyökét 90 fokos szögben, és fordítsa a tenyerőt a padlóra. Ezután forgassa el a tenyér befelé 180 fokot, hogy figyeljen. Tartsa 5-10 másodpercig, és fordítsa vissza a tenyeret. 10 ismétlés.

Szintén a csukló a sugárzásból és a könyökcsontokból is hajlik. Tekerje le a csövet, és tegye az asztal szélét. Majd tedd az alkarot az asztalra, hogy a kéz a szélétől lógott. A kéz helyzetének olyannak kell lennie, mintha megrázza valaki kezét. Bend Ecset fel, amíg úgy érzi, hogy feszítő inak, tartsa 5-10 másodpercig, és tegye vissza az ecsetet eredeti helyzetébe. Ezután húzza le a kefét, amíg úgy érzi, hogy nyújtja az inaktyokat, tartsa 5-10 másodpercig, és adja vissza az ecsetet eredeti helyzetébe. Ez egy ismétlés lesz. Végezzen 10 ismétlést mindkét csukló esetében.

A kép a csuklófájdalom megakadályozása A pushups során 13. lépésben

öt. Fejítsd ki a kefék és az ujjak erejét. Ha gyakorlatokat végez, hogy erősítse az izmokat és az ódokat a kefék és az ujjak, a pushups ezek az izmok és az inak a legtöbb nyomást igényelnek, ami korábban megkapta a csuklót.

Tartsa a tenyerét magad előtt, és kiegyenesítse az ujjait. Ezután hajlítsa meg a hüvelykujját az alapon, hogy megérinti a tenyér ellentétes szélét. Tartsa 5-10 másodpercig, és visszaküldje a hüvelykujját otthon. Végezzen 10 ismétlést a hüvelykujj hajlításának és kiterjedt szilárdságának tanulmányozására.

Tartsa a tenyerét magad előtt, és egyenesítse meg az ujjait, mintha megkérned valakit, hogy álljon meg. Hajtsa be az ujjait egy horoggal, késleltetve 5-10 másodpercig, majd egyenesítse meg őket. Ezután nyomja meg a tenyerét az ökölbe, késleltesse 5-10 másodpercig, és állítsa be a tenyerét. Most nyomja meg a tenyerét az ökölbe, de teljesen feszült ujjakkal. Tartsa 5-10 másodpercig, és tegye vissza a tenyerét az eredeti helyzetébe. Ez három gyakorlat lesz. Készítsen 10 köröt mindkét kezére.