Hogyan nyomjuk meg a rudakat -

A rudak megnyomása olyan erőmű, amelyben fel kell emelnie a test súlyát, tricepsz, delto, mellkas és gyémánt izmok használatával. Intenzíven tudnia kell a fenti izmokat, hogy megtanulhassa a rudakat. Indítsa el az osztályokat a szimulátoron, amely utánozza a push-up-t a rudakon, majd menjen a Pushups-re a Triceps-ről a padról, és az a tény, hogy maguk a bárok.

Lépések

1. módszer 3:

Utánzás pushups a rudakon a szimulátoron

egy. Keressen egy szimulátort a fitness klubban, amely utánozza a vízszintes sávot vagy rúdokat (ebben a cikkben a "Gravitron" szimulátorról beszélünk). Sok fitness klubja van a szimulátorok alatti szakaszokkal ilyen berendezéseknek. Ez a szimulátornak van egy platformja, amelyre térdét vagy lábát, valamint testreszabható súlyt adhat, amely ellensúlyozhatja a testét.

2. Kérdezze meg személyes edzőjét vagy egy segédtermének munkatársat, amikor először használja ezt a szimulátort. Ha kezdő sportoló vagy, akkor a segítség csökkenti a sérülés valószínűségét.

3. Állítsa be a saját súlya kétharmadának megfelelő súlyát, először ezt a feladatot végzi. A nagyobb súly, amit tettél, annál könnyebb lesz neked. Használja ezt a súlyt, miközben megtudja a megfelelő technikát.

Mielőtt elkezdené a platformot, győződjön meg róla, hogy a súly rögzítve van. A betöltő gépek nagymértékben különböznek egymástól a munka elvével.

4. Helyezze a kezét az oldalára, és megragadja Brusiv fogantyúit, amely a törzs mindkét oldalán található. Általában a fogantyút gumi borítja, hogy fokozza. A hüvelykujjnak elegendőnek kell lennie a belsejéből, az ujjak hátralévő részében - a báron kívül.

A csuklónak enyhe szögben kell lennie, hogy a könyök hajlítsa vissza. Próbálja meg tartani a csuklót egy vonalon az alkarokkal, hogy elkerülje a csukló sérülését.

öt. Álljon a térded a platformon. Ha a platform a padlón van, és nem a térd magasságában, akkor a legvalószínűbb, hogy a lábán áll.

6. Tartsa a testet. Képzeld el, hogy push-up-t csinálsz, a térdel a térdel egy egyenes vonalon van. Húzza meg a hasi izmokat, hogy megmentse ezt a fenntartható pozíciót az egész edzés során.

Mozgassa felfelé és lefelé, mintha a fal mentén csúszik. Ne hajoljon előre a sajtó végén.

7. Pihenjen vállakkal. A lehető legnagyobb mértékben a lehető legnagyobb mértékben kell lenniük. A kezednek a vállak alatt kell lennie.

nyolc. Hajlítsa meg a kezét a könyökben, csökkentve a könyököket szigorúan vissza. Amikor megteszed, a platform egy kicsit leesik. Hajlítsa meg a kezét, amíg a vállod egyenes sarok (90 fok) alkarral.

Légzés közben lélegzetel.

kilenc. Szüneteltetni és nyomja meg a súlyát a kefék irányába a teljes kézi kiegyenesítéshez. Hogy nyolc-tíz ismétlés, két vagy három megközelítés. 30 másodperccel a megközelítések között.

Lélegzés emelés közben.

Pihenjen egy nap azokban a napokban, amikor erőt képzési kézzel van.

10. Változtassa meg a súlyt, mivel erősebbé válik. Csökkentse a súlyt 2,5-5 kilogrammnál, ha megkönnyíti a testmozgást. Amikor a súly eléri a saját súlyának félig vagy valamivel kevesebb, mint a felét, akkor a padra nyúlhat.

3. módszer 3:

Push ups a padon

egy. Tegyen két padot párhuzamosan egymással. Helyezze őket közel a közöttük lévő távolsághoz, egy kicsit hosszabb, mint a tested alján. Ha más emberek használják ezeket a padokat, akkor helyezze el őket közvetlenül a befejezés után.

Ha nincsenek padok, akkor két nagyon tartós székletet használhat. Győződjön meg róla, hogy elegendően nehéz és ellenállnak, hogy tartsa a súlyát.
Ha megsérült a csuklója, ne nyomja meg a padot. Használja a "gravitron" addig, amíg meg nem teheted az edzést ellensúly nélkül.

2. Üljön két padon. Hajlítsa meg a térdét, hanem hülye szöget alakítson ki. Könnyű sportcipővel kell rendelkeznie, jó tengelykapcsolóval.

3. Tedd a kezét a padra. Jobb tenyér a jobb oldalon, és balra - balra.

4. Emelje fel a fenéket a padlóról. A Torsonak közvetlennek kell lennie, mintha a falhoz támaszkodna. A térdnek a Torsa és a fejekhez viszonyítva kell lennie.

öt. Pihenjen a vállak, a keféknek a vállak alatt kell lenniük.

6. Hajlítsa meg a kezét a könyökben, csökkentve a könyököket szigorúan vissza. Menj el, amíg a könyök a vállmagasságon van.

7. Lassan kiegyenesítse a kezét, amíg el nem éri a kiindulási helyzetet. Hagyja abba a megfelelő helyzetben, ha a kezed megkezdi a skálázást vagy keményen.

nyolc. Készítsen 15 ismétlés három megközelítést, amíg készen áll a rudak valódi pushupsra.

3. módszer 3:

Nyomja meg a rudakat

egy. Keressen párhuzamos rudakat. Általában minden edzőteremben vannak. Láthatjuk őket a parkokban, a sportcsarnokokban vagy a kikapcsolódás helyén.

2. Helyezze a testét a bárok között. Megragadja a kezét a bárok számára. Ne feledje, hogy a test felső része nagyon erősnek kell lennie ahhoz, hogy legalább egy nyomja meg a rudakat.

3. Emelje fel a testet úgy, hogy a testtömege teljesen elszámolja a kezét. Hajlítsa meg a fényt a térdhez képest, és tartsa a lábakat ilyen helyzetben. Néhány előnyben részesíti a lábakat, hogy az edzés során állandó helyzetben tartsák őket.

4. Húzza meg a sajtót, és lazítsa a vállát, figyelve, hogy sokkal alacsonyabbak legyenek, mint a füled. A fejre és a térdre koncentrálnak egy egyenes vonalon. Előretol.

öt. Hajlítsa meg a kezét a könyökben, csökkentve a könyököket szigorúan vissza. Megáll, ha a kezek teteje párhuzamos a padlóról. A gyakorlat ezen része ugyanúgy történik, mint a szimulátoron és a padon.

A tested egy kicsit előrehajolhat, ha felemeli a test teljes súlyát. Azonban ne hajlítsa meg a derékba.

6. Szünetet tartson, majd egyenesítse ki a kezét. Hagyja abba, mielőtt teljesen kiegyenesedik. Olyan sok ismétlés, hogy mennyit tehet a megfelelő technikával. Kerülje el a mozgásokat az emelés és a leengedés során.

Ha elindul a lengés hátra, menj le a padlóra, és kezdj el.

7. Készítsen 3 megközelítést 15 ismétlésre. Ha sok erőfeszítés nélkül elvégezheti őket, rugassa be a súlyozó mellényt az ellenállás erősítéséhez.

Tippek

A testmozgás befejezése után mélyen lélegezzen, és hogy a vérnyomás stabil maradjon.

Figyelmeztetések

Forduljon orvosához, mielőtt a saját tested súlyát gyakorolja, ha magas vérnyomás van, vagy a stroke kockázata van. A különböző típusú pushups növelheti a vérnyomást.

Amire szükséged van

Szimulátor "gravitron"
Padok
Tornacipő
Brussia
Fehérítő mellény