Hogyan kell szivattyúzni a mellkasi izmokat (illusztrációkkal) -

Készen áll arra, hogy lenyűgözze az embereket az edzőteremben és az izmos mellek partján? A több intenzívebb, sok kalóriát fogyaszt és különleges gyakorlatokat tesz - mindez a mellizmok gyors növekedéséhez vezet. Ha professzionális testépítővé válik, vagy egyszerűen javítja a fizikai formáját, semmi sem lenyűgöző, mint a nagy, izmos mellek.

Lépések

3. rész:

Izomfejlesztés fókusz

egy. Használja a "robbanásveszélyes" megközelítést a teljesítmény-képzéshez. A tanulmányok azt mutatják, hogy a gyors és intenzív súlyemelés az izmok növekedéséhez vezet, mint lassú. "Robbanásveszélyes" edzés súlygal - kulcs az utat a mellizmok növekedéséhez. A megismétlések számítása helyett próbálja meg korlátozni az edzési időt. Állítsa be az időzítőt egy vagy két percig, és kövesse a lehető legtöbb megközelítést, amennyire csak lehetséges.

Ez a fajta képzés tökéletes technológiát igényel. "Koncentrikus gyors, excentrikus lassú" - az izom építésének leghatékonyabb módja. Például, ha csinál a sajtó hazug, súlyemelés, az izmok megrövidülnek (koncentrikus vágás), és amikor csökkentő - kiterjeszteni (excentrikus vágás). Amikor csökkenti és terjeszti a kezét a mell előtt, egy koncentrikus vágás következik be, amikor a koncentrikus redukció bekövetkezik, és hígításban - excentrikus.

A kép épített egy nagy mellkas 2. lépése

2. A maximális erőfeszítés alkalmazása. Ne csak gyorsabb, hanem intenzívebb. Hogy az izmokat növelje, meg kell növelni a terhelést. Ezért a legnagyobb súlyú munka 10-szer (vagy így). Nem kell körülnéznie a súlyokat, amellyel más emberek dolgoznak - ha felemeli a súlyt az Ön számára, akkor a mellizmok növekednek.

Határozza meg az Ön súlyát, különböző súlyokat emel - állítsa le a súlyt, amit körülbelül 10-szer emelhet. Ha nem több mint 6-szor növelhet egy bizonyos súlyt, túl nagy az Ön számára, és ha körülbelül 15-szer - túl kicsi.

Ha új vagy. Ne legyőzze, különben kockáztatod a sérülést.

A kép épített egy nagy mellkas 3. lépése

3. Körülbelül egyszer két hétenként ellenőrizze a súlyt, amellyel működhet. A hatékonyság hatékony módja - fokozatosan növelje a súlyt. Kéthetente, vagy ellenőrizze, hogy többet tudsz-e felemelni. Ne viselje magát, hogy ne sérüljön meg, de próbálja meg megtalálni az ilyen terhelést, amely megvalósítható, de nehéz.

A kép épített egy nagy mellkas 4. lépése

4. Adjon izmokat egy hatékony nyaraláshoz. Nem kell minden nap szivattyúzni a mellizmokat. Időre van szükségük a helyreállításhoz és a magassághoz. Napokon, amikor nem gyakorolja a mellizmok fejlesztését, szivattyúzza a lábát vagy a hátát. Ügyeljen arra, hogy az izmokat a képzés után helyreállítsa.

öt. Folytassa a mérsékelt szívműködést. Kardiotranszák, például futás, kerékpározás, úszás és csapat sportok, erősítik a szívet, és más előnyei vannak, hogy nincs áramkiképzés. Most már nem az ideje, hogy az összes erőt töltsön a maratonon, de arra törekszünk, hogy legalább hetente legalább 30 percet kapjunk.

Ha a Cardoopers zavarja Önt, hogy kezelje a súlyt, változtassa meg a prioritásokat: az első energia edzés, majd kardio.

3. rész: 3:

Gyakorlatok az izomfejlesztéshez

egy. Tegye a sajtót. Hazugság - a mellizmok fejlődésének leghatékonyabb gyakorlata. Nagyobb súly növelése több ismétléssel - az izmok építésének legjobb módja. Használhatja ezt a Stretch edzést, egy speciális szimulátort, vagy akár csak súlyzók.

Hagyja, hogy bárki biztosítsa Önt. Ha a kudarcsért (az állam előtt, amikor az izmok nem fizikailag tartják), szüksége van egy asszisztensre, aki elfoghatja őt. Győződjön meg róla, hogy az a személy, aki biztosítja Önt, képes megtartani a súlyt, amellyel dolgozik.
Válasszon ki egy súlyt, amit 7-10 alkalommal emelhet.
Feküdjön vissza a padon a sajtóhoz. Bilincs SHTAN kezek, elhelyezve őket egy kicsit szélesebb vállakra.
Lassan engedje le a sávot, amíg megérinti a mellkasát. Ezután térjen vissza az eredeti helyzetébe.
Ismételje meg ezt a mozgást 5-7 alkalommal, vagy amíg úgy érzi, hogy már nem tudsz.
Pihenjen egy kicsit, és 2 további megközelítést hajtson végre.
Ha könnyedén 10 ismétlést végez, növelje a súlyt.

2. Használjon súlyzókkal vagy speciális kiterjesztést a kezek tenyésztéséhez a terhekkel. Ebben a gyakorlatban javasoljuk, hogy kisebb súlyú legyen. A maximális súly a vállak izmaitól függ, és úgy kell lennie, hogy hosszúkás kézben tartsa.

Feküdjön a hátadon, és vegye a súlyzókat (akár egy speciális szimulátor fogantyúja).

Emelje fel a melleket a mellek felett.

Lassan terjessze az egyenes kezét az oldalakon.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Végezze el a 3-as megközelítést 10-12 ismétlésre.

Ha könnyedén 12 ismétlést végez, növelje a súlyt.

3. Végezzen "szuper poszterek", két vagy több gyakorlatot szünet nélkül. Tehát az izmok többet fognak dolgozni (a másik után végeznek gyakorlatokat), ami nagyon hatékony a kiterjesztésükre.

Például a sajtó 10 ismétlése után a kezek tenyésztését súlyzókkal végezzük (olyan sok ismétlést végeznek, amennyit csak tudsz). Vagy a rúd felemelése után végezze el a sootracts-t, amennyit csak tudsz.

4. Próbálja ki a súlycsökkentés üléseit. Ehhez, miután sikeresen végrehajtja a feladatot, csökkentse a súlyt, és folytassa a gyakorlást a fáradtság befejezéséhez.

Végezzen 10 ismétlést kézzel fekvő vagy tenyésztési kezek súlyzókkal. Csökkentse a súlyt 4 kg-nál és szünet nélkül folytatja a gyakorlatot a kudarcra. Ezután ismét csökkentse a súlyt 4 kg-nál, és ismét végezze el a gyakorlatot a teljes fáradtságig.

öt. Nyomja meg. A maximális hatékonyság érdekében különböző típusú pushups. Nincs semmi hatékonyabb, mint a régi jó gyakorlat:

Rendezze el a kezét szélesebb vállakkal, a váll szélességére vagy egymáshoz közel.

Tegye a lábakat a padra, és kezét a padlón (vagy fordítva) a ferde push up.

Minden megközelítésben ismételje meg az elutasítást.

6. Végezze el a sávokat a rudakon. Igazi rudakon vagy két, magas hátsó szék között végezhetők.

Egyenes kezek megragadják a rudakat (vagy székek hátra), és tartsd magad egyenesen. Hajlítsa meg a kezét a könyökbe, és engedje le a testét, amíg úgy érzi, hogy a nyúlvány a mellizmokban van.

Visszatérés az eredeti helyzetbe, és ismételje meg ezt a mozgást.

A nagyobb hatékonyság érdekében, amikor ezt a feladatot végezzük, nyakkendeljük a derékszórót a súlyzóból, vagy a térd vagy a boka súlyzó.

7. Szorítás részletek. A szigorítás nem növeli a mellkasi izmokat, de kiegészíti az erőfeszítéseit, megerősítve a hátát és a hasa izmait. Meghúzás a fogantyúval (tenyérrel irányított téged) Használjon nagy mell izmait, de még mindig a fő terhelés más izmokra esik.Ebben a gyakorlatban a tested súlyával dolgozik. Erősíti a has, a kezek, a vállak, a mellkas izmait.

3. rész: 3:

Megfelelő táplálkozás

egy. Egyél több egészséges ételt. Ha az elfogyasztott kalóriák száma túl alacsony lesz a terhelés szintjéhez, a test az izomtömeg miatt kitölti hiányaikat. Annak érdekében, hogy az izomtömeg növekedjen, több kalóriát kell fogyasztania, mint mi költeni, és főleg a komplex szénhidrátokból és fehérjékből kapja őket. Ne fusson egyszerű szénhidrátokon és zsírokon - az energiából származó energia elég rövid ideig, és növelheti a zsír súlyát az izmok helyett.

Tartsa be a kiegyensúlyozott étrendet: szilárd gabonafélék, fehérje (hús, hal, tojás, tofu stb, stb.), Gyümölcsök, zöldségek és rost-gazdag élelmiszerek.
Kerülje a cukrászsüteményeket, az édes italokat, a gyorsételeket, a húst, amely nagy mennyiségű nitrátot és hormonokat tartalmaz, sózott snack.

A kép épített egy nagy mellkas 14. lépése

2. Enni több mint háromszor naponta. Ha meg akarja növelni az izomtömeget, szüksége van a testére sok "Üzemanyag". Három hétköznapi étel étel, amit nincs elég. Adjunk hozzá két további technikát, és mindegyikükben használjon egy részét a tenyérből. Lehet, hogy többet kell enni, mint amennyit akarsz, de elégedett lesz az eredményvel, amikor meglátod, hogy a mellkasa megszerzi a kívánt megkönnyebbülést.

Ha vékony vagy, és izomtömeget akarsz építeni, növelje a részek méretét. Ha felesleges zsírt szeretne visszaállítani, tartsa meg az ellenőrzés alatt álló részek méretét.

Egyél egy órát a képzés megkezdése előtt. Fogyasztott szénhidrátok, amelyek sok filmben, babban vagy barna rizsben, könnyű fehérjével kombinálva.

Eszik az edzés után, hogy helyreállítsa az izmokat.

A kép épített egy nagy mellkas 15. lépése

3. Igyál sok vizet. Naponta 8-10 szemüveget kell inni, hogy elkerülje a kiszáradást, és segítsen az izmoknak újrahasznosítani a fehérjét, amit az élelmiszerrel kapsz. Igyon vizet minden edzés előtt és után.

A kép épített egy nagy mellkas 16. lépése

4. Az izomnövekedést ösztönző adalékok. A kreatin egy természetes enzim, amelyet a szervezet termel, hogy ösztönözze az izomnövekedést. Az adalékanyagok ajánlott adagolásával felgyorsítja az izmok növekedését.

Tippek

Döntse meg a padot a padon, amely különböző szögben fekszik, hogy a mellizmokat különböző szögektől dolgozzon.
Melegítsen meleg edzés előtt - húzza meg az izmokat, és hajtsa végre az egy könnyen megközelíthető megközelítést a sérülés elkerülése érdekében.
Mielőtt bármilyen képzési programot folytatna, forduljon orvosához.
Lélegezzen jobbra, amikor súlyt emel. Javasoljuk, hogy kilégzést végezzen, amikor felemeli a súlyt, és belélegzi, ha csökkenti. Általános elv - Exhale Extredge.