Hogyan kell szivattyúzni a nagy kaviárt: 15 lépés (illusztrációkkal)

Icres - a test egyik legproblémásabb része, amikor a szivattyú izmok. Ezek két nagy (calbal és cambambaloid) és számos kisebb izomból állnak. Ezek az izmok, az elülső tibial együtt, folyamatosan működnek a gyaloglás közben, így az idő szükségessége lesz, erőfeszítésekre és bizonyos nehézségekre annak érdekében, hogy nekik a szükséges rázkódást és erőt növeljék. Ön elégedett lesz az eredményekkel, ha a megfelelő edzésstratégiát egészséges táplálkozással kombinálja.

Lépések

3. rész:

JCR pumpáló edzés

egy. Végezzen ugrik a guggolásból. Vegye ki a helyzetet a zömök, kezében az oldalakon. Hajlítsa a térdét és a tüsszentést, hordozza az ujjak súlyát és a párnákat. Majd ugorj vissza, még mindig kezét az oldalán. Land az ujjaidon és a párnákon megáll és pisilni.

Ne használja ezt a nyúlást vagy súlyzó gyakorlatokat. Szabadon, robbanásveszélyes mozgást kell ugrani, és a kezek súlya megakadályozza ezt.

Tanács: A gyakorlat gyakori végrehajtása jó módja az izomnak gyorsan szivattyúzásnak. Robbanásveszélyes mozgások - pontosan ez hozzájárul az izmok gyors növekedéséhez.

2. Végezzen ugrik a blokkon. Álljon a blokk előtt, amelyre könnyen ugrik. A láb ujjait a blokkra kell irányítani. Ugrás éles, robbanásveszélyes mozgással, hogy a párnán lévő blokkba kerüljön. Ugorj vissza a padlóra, és ismételje meg.

Győződjön meg róla, hogy a blokk szilárdan rögzítve van a padlón, és nem csúszik, különben leesik.

Ne használja a súlyzókat ebben a gyakorlatban: Ha esik, laza kezek lehetővé teszik, hogy lágyítsa az eséset.

3. Átugrik a kötélen. Ugrás egy kötéllel - az egyik legegyszerűbb és gyors módja a kaviár szivattyúzására.

Hogy ez a gyakorlat segítette Önnek Ugrás egy kötélen egy hosszú ideig (5-10 percig).

4. Készítsen egy liftet a zokni a szimulátor ülve.Ez a gyakorlat Cambalo izmokra irányul. Üljön a szimulátoron, tegye az ujjait a platform alján lévő lábakra, a saroknak a platformon túl kell lógnia. A combok alsó része a korlát alatt kell lennie, a kezek tartják a tetején. Emelje fel a korlátot, tolja fel a sarkát, majd lassan engedje le a sarkát, hajlítsa a lábakat a boka. Emelje fel a boka, mint fent, kaviár vágás, és tartsa.

Ismételje meg legalább 10-20 alkalommal.

Növelje a súlyt a gyakorlat összetettségének növeléséhez. Ön is megváltoztathatja az izmok működésének módját a leállítási szög megváltoztatásával. Végezzen el egy megközelítést a belsejében irányított zokniokkal, és a következő - 45 fokos szögben irányított zokni.

öt. Végezze el a felvonót a zoknihoz. Ez a gyakorlat a szimulátoron vagy blokkon történik. Állj fel a szimulátor alatt, vagy zokni az ICR képzési egységen, indítsa el a sarok helyzetét 7-8 cm alatt a blokk alatt. Mászni a zokni a lehető legmagasabb, törölje az ICR izmait a felső ponton. Biztosítsa a pozíciót, és menjen le az eredeti pozícióba.

6. Végezzen felemelést a kézben lévő zoknira. Ez a gyakorlat "szamárfelvonóknak" is ismert. Üljön a szimulátorra a maroknyi lábak számára. Tartsa a platformot az ujjaival és a párnák leállításával. Tegye a platformra, emelje fel a sarkát és kimerült. Húzza ki a bokait a lehető legmagasabb, stretching kaviár. A csípő és a térd mindig mozdulatlanul kell maradnia. Zárja le ezt a pozíciót, majd engedje le a sarkát, hajlítsa a bokákat.

A legfontosabb dolog az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a súly az ICR izom súlya. Ne hajlítsa meg a térdét, és ne használjon más izomot.

Növelheti a testmozgás nehézségét a súly hozzáadásával.

3. rész: 3:

A képzés helyes stratégiája

egy. Végezze el a maximális amplitúdó mozgásait minden alkalommal ismételje meg. A testépítő szakértők azt mondják, hogy a fele által végzett gyakorlatok haszontalanok, amikor az IKR képzésre kerülnek. Nagyon fontos, hogy minden egyes visszajátszást teljes mértékben mozgassuk az egész izom használatához. A kaviárok minden alkalommal dolgoznak, amikor a lépcsőn mászik, vagy gyalog. Hogy növekedjen, meg kell rendezni nekik olyan képzést, amelyben nem használják őket.

Az ICR-ek legtöbb gyakorlata magában foglalja a térdben lévő fényhajlító lábakat, hogy csökkentse a testet, majd egyenesítse fel a biztonsági másolatot. Szükségszerűen Elveszíti a lehető legalacsonyabb lehetőséget, és a fentiek szerint emelje fel, A mozgás amplitúdójához maximum volt.

2. Hogy az ICR dolgozzon a rendszeres edzések részévéhez. A maximális hatás érdekében a kaviár taxi hetente 2-3 alkalommal. Az IKR izom, mint bármely más izomcsoport, szükség van visszaállításra. Adja meg ezeket az időt, és azokban a napokban, amikor nem dolgozik kaviárral, végezzen más energiatevékenységet vagy crossfit gyakorlatokat.

3. Ne szeresse a különböző gyakorlatokat. A standard gyakorlatok végrehajtása a kaviókon újra és újra - a legjobb módja annak, hogy szivattyúzzuk őket. Szabványos gyakorlatok - a zokni fekvésen ülő és álló, padok és ugrás - úgy tervezték, hogy szivattyúzzák az izmokat, nem traumálják őket. Megpróbálhat más gyakorlatokat, ha fáradt a szabványtól, de csak lelassíthatja a célmozgást.

4. Próbáld ki a lehető legtöbbet. A kaviár nem nő, ha nem kezdesz betölteni őket, még enyhén átkelés fájdalom. Ahogy minden nap kaviárt használsz (különösen, ha aktív életmódot hajt végre), hozzászoktak a terheléshez. Ez azt jelenti, hogy a képzés során meg kell dolgozni a határon és a testmozgás során, amíg a kaviár elkezd égetni.

Egyes testépítő oktatók azt javasolják, hogy ne számoljon meg ismétléseket az ICR képzés során. Csak ismételje meg minden edzést, miközben az izmok égője nem lesz túl erős ahhoz, hogy folytassa.

A megközelítés meghosszabbításához rázza ki a borjakat több ismétlés után, majd folytassa.

öt. Vonat cipő nélkül. A cipő nélküli képzés lehetővé teszi a lépések, a lábak és a legfontosabb, az ikonok teljes körű mozgalmakat végeznek. A sportcipők egyedülálló és értékcsökkenése nélkül a kaviár kénytelen volt erősebben dolgozni. Szintén cipő nélkül lesz jobb tapadás a szőnyeggel, és nem fogsz csúszni, ha súlyos súlyt emelsz.

Ha mezítlábat képez, Kapcsolódj a padlón ütésálló bevonattal. A szilárd padlóra ugráló vagy intenzív mozgások sérülésekhez vezethetnek.

6. Tartós. Még a leginkább felfújt testépítők is gyakran tapasztalják a legtöbb nehézséget az ICR fejlesztésével. A kaviár szivattyúzásához hónapokig és évekig kell, különösen, ha vékony lábak vannak a természetből. Ha ragaszkodik az üzemmódhoz, és elegendő kalóriát fogyaszt, akkor előbb-utóbb jön a kívánt eredményhez. Ne adjon túl gyorsan.

Vegye figyelembe, hogy az izmok méretét a genetika befolyásolja. Építhet izomot gyakorlatokkal, de mennyire nagy lesz a kaviár, lehet előre meghatározott genetikailag. Fontos egészség és izom működés, és nem a méretük.

3. rész: 3:

Súlykészlet az ICR növeléséhez

egy. Enni egészséges ételeket és kiegyensúlyozott étrendet. Az izomtömeg kiterjesztése (függetlenül attól, hogy a test beszédének része) kiegyensúlyozott táplálkozást igényel. Fogyasztja a fehérjék, zsírok és szénhidrátok ajánlott napi sebességét, és több friss zöldséget és gyümölcsöt fogyaszt.

Kerülje a kalóriákat telített zsírok vagy cukor formájában. Enni kevesebb sült étel, snack, fastfud és desszert. Kerülje a fehér lisztet és a cukrot. Azokat a termékeket, amelyekben megtalálják, fáradtnak érzi magát, ahelyett, hogy az energiát töltenék.

2. Sok fehérjét fogyaszt. Fehérjék - az erős, egészséges izmok kialakulásának kulcsa. Ahhoz, hogy elegendő fehérjét kapjunk, enni marhahús, csirke, hal, bárány és egyéb állati fehérje forrása. Ha vegetáriánus vagy, enni tojást, hüvelyeseket, leveles zöldséget, tofu és más potenciális fehérjeforrások.

Az izomtömeg növelése érdekében próbálja meg fogyasztani 1,5-1,8 gramm fehérje a súlya minden kilogrammon.

3. Additív kreatin. A kreatin egy nitrogéntartalmú sav, amelyet természetesen termelnek a szervezetben, és hozzájárulnak az energia szállításához az izomsejtekhez. A kreatin-adalékanyagok ugyanazokat az eredményeket mutatták, és nem káros, ha megfelel az ajánlott adagolásnak. Próbáld meg kreatint venni az ICR izmainak jobb növelésére.

A kreatint olyan por formájában állítják elő, amelyre szükséged van vízben, mielőtt a fogadás előtt el kellene tenyészteni.

Olvassa el az adalékanyaghoz csatolt utasításokat, és ne lépje túl az ajánlott adagot, amely napi 20 grammból áll.

Tippek

Meg kell tudnia, hogy 8-12 ismétlést tegyen minden edzés súlyával. Ha nem tudsz 8 ismétlést tenni, csökkenti a súlyt. És fordítva, ha 12 ismétlés után nem fáradt, a súlyt növelni kell.
Ne dolgozzon ki csak egy izomcsoportot - ha megpróbáltál, akkor sérülést okoz. Próbálja meg megváltoztatni az edzést, vagy korlátozza az idejét.
A legjobb eredmény érdekében próbálja meg használni a saját testtömegét.

Figyelmeztetések

Ne gyakoroljon túl sok az egyetlen izomcsoportot, hogy ne sérüljön meg.