Hogyan készítsünk zömöket és lungeket -

Squats and Lunges - Kiváló gyakorlatok segítenek az izmok szivattyúzásában és fogyni. Nagyon egyszerű elvégezni őket, és bár az első néhány ismétlés nehézséggel adható meg, hamarosan ez a gyakorlatok igazi mestere lesz.

Lépések

1. módszer 6:

Szokásos zömök

egy. Álljon egyenesen, tegye a lábát a szélességre.

Ezután megváltoztathatja ezt a távolságot, attól függően, hogy milyen izmokat szeretne dolgozni. A széles körben elterjedt lábakkal a comb és a fenék izmok hátsó izmát képez, és a lábakat közelebb húzva - Quadriceps.
A zokni kell egy kicsit ki kell néznie, mivel segít stabilizálni a pozícióját.
Húzza a karjait.

2. Vegye vissza a combot, lassan hajlítsa a térdeket, amíg 90 fokos szöget alkotnak.

Ne menjen guggolva, de vegye vissza a fenéket, mintha egy láthatatlan székben ülne le.

Hajlítsa meg a térdét, amíg a csípő hátsó felülete párhuzamos a padlóról. A térd nem haladhat előre, mint a lábujjak tippjei.

A test súlyát a sarkára kell összpontosítani, és nem az ujjakon. Ez lehetővé teszi, hogy mélyebbre kerüljön.

3. A testmozgás végrehajtása előtt aktiválja a fenék izmait és a csípő hátsó felületét.

4. Tartsa a hátadat simán, és nézze meg előre.

Nagyon fontos, hogy egyenesen megtartsuk a hátadat, különben felesleges nyomást fognak létrehozni a gerincre, amely az intervertebrális lemez izmainak vagy herniének nyújtásához vezethet.

Tartsa a mellkasot, és nézzen egyenesen, segít megmenteni egy sima vissza. Ezenkívül próbálja meg a hasi izmokat a guggolás közben megtörni.

öt. Lassan emelje meg otthon.

Készítsen egy kis szünetet a guggolás legalacsonyabb pontján, majd lassan térjen vissza az eredeti helyzetébe. Tartsa a hátadat egyenesen, tolja ki a sarkokat.

Nyomja meg a fenéket, amikor kiegyenesedik.

A 6. módszer 6:

Zömök

egy. Kezdje a kis súlyt.

A legfontosabb dolog az, hogy megfeleljen a test helyes helyzetének, így először megtanulják elvégezni guggolási technikákkal, extra súly nélkül, és csak akkor fogják eldobni a súlyért.
Kezdje ki egy kis súlyt, például a 20 kg-os bárból, majd fokozatosan tanítson magának nagyobb súlyra, mivel a technika javul, és az izmok rögzítettek.

2. Tartsa jobbra a sebességet.

Szerelje be az állványt guggolva úgy, hogy a rúd kissé a vállszint alatt van. Helyezze el a zárakat elég alacsony ahhoz, hogy teljes guggolást készítsen, a vállakon tartva a sávot.

Ha készen állsz, "lóg" a súlyzó alatt, és szorosan megragadja a kezét, míg a tenyérnek várakozással kell járulnia. A rúdnak a hátadra kell támaszkodnia, és nem a nyakon. Ha kényelmetlen, próbáljon meg egy speciális bélést használni a bár alatt.

3. SAT, ugyanazzal a technikával, hogy a szokásos guggolás.

Állj, hogy a lábak kicsit szélesebbek legyenek, mint a vállak szélességében. A lábakat kissé alkalmazni kell.

Engedje le a csípőt, és fordítsa vissza a fenéket, amíg a csípő hátsó felülete párhuzamos a padlóval.

Ne engedje le a mellkasát, vegye vissza a vállát, várja.

Ne feledje, hogy a hátat jobbra kell tartani. Ez különösen fontos, ha súlyos súlyú.

Tolja magát a squatting saroktól, és ne mozdítsa el a térdét. Ha ez megtörténik, lehet, hogy kisebb súlyt kell szednie.

4. Lélegezz be, amikor lefelé haladsz és kilégzik, amikor felemelkedsz.

Az emelési súlyú zömökben nagyon fontos, hogy mélyen lélegezzen. Ellenkező esetben szédülés, hányinger, vagy akár elveszítheted a tudatot is.

Tegyen mély lélegzetet, míg a guggolás, majd kilélegezni, kiegyenesíteni. Az ilyen légzési ritmus energiát ad az edzés elvégzéséhez.

Ha nehéz megtenni néhány több ismétlés, ne félj, hogy szüneteljen egy szünetet az ismétlések között, hogy mély lélegzetet hozzanak létre.

3. módszer a 6-ból:

Egyéb típusai

egy. Squats a súlyzókkal.

Vegye ki a súlyzót bármilyen súlya minden kezében, és nyomja meg a kezét a vállakhoz, tartsa a súlyzókat magad előtt, mintha súlya lesz.
Tartsa meg a súlyzókat ebben a helyzetben, miközben a fenti utasításokat a fenti utasításokat végezzen.
Ha a testmozgást az egész testre szeretné elvégezni, húzza ki a kezét, amikor a guggolásból esett. Ez a gyakorlat a lábak, a kéreg, a hát, a vállak, a mellkas, valamint a tricepszek egyidejűleg dolgozik!

2. Zömök ugrik.

Ez a gyakorlat csak további súly nélkül történik.

Szerezd meg a kezedet a fejed mögött, és rendes zömökkel. Gyorsan mászni, pattogni.

Amikor leereszkedsz, azonnal lépj újra.

3. Squats egy lábon.

Húzza meg a karjait a vállszint előtt. Emelje fel a jobb lábat.

Készítsen guggolást, a lehető legmélyebben ülve. A lábadnak minden alkalommal le kell vágnia a földről.

Lassan térjen vissza az eredeti helyzetébe, majd ismételje meg a gyakorlatot a bal lábával.

4. Squats Tiptoe rúddal.

Ez a guggolás ugyanúgy történik, mint a hagyományos zömök egy súlyzóval. Az egyetlen különbség az, hogy minden edzést kell tennie, a zoknira állva. Nyissa ki a sarokját a földről, mint fent.

Lehet, hogy nehéz lenne fenntartani az egyensúlyt ebben a gyakorlatban, ezért kiválóan meg kell őriznie az egyszerű zömök technikáját egy súlyzóval, és csak akkor indítsa el.

A 6. módszer 6:

Rendes cseppek

egy. Állj egyenesen, lábak a váll szélességére.

Tegye a kezét a csípőre, tartsa a hátát a lehető legpontosabban. Pihenjen a vállát, és nézze meg előre. Törölje a kéreg izmait.
A támadásokat szilárd, sima felületen kell elvégezni, nem a szőnyegen. Ellenkező esetben elveszítheti az egyensúlyt.

2. Készítsen egy nagy lépést egy lábra.

A lépés hossza függ a növekedéstől, de általában 60-90 cm-re.

Amikor előrelépést készít, csökkentse a csípőt, és 90 fokos szögben hajlítsa meg a térdeket.

Az első térd nem haladhatja meg a lábujjak tippjeit, és a hátsó térd nem érinti a padlót.

3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

5 másodpercig tartsa lenyomva a tüskét.

Dobja ki az elülső láb sarkát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

4. Ismételje meg ugyanazt a másik lábat.

Ismételje meg ugyanazokat a műveleteket, előre egy másik lábával.

Ne feledje, hogy az edzés során az izmoknak feszültnek kell lenniük.

5. módszer 6:

Súlyos vasses

egy. Válassza ki a kívánt súlyt.

A vasses mindegyik kezében és a vállakkal ellátott súlyzókkal lehet elvégezni.
A Barbell-i Barges a legjobban fejlettebb sportolókkal rendelkezik, amelyek jól képesek maradni az egyensúlyt.
Mint a legtöbb erő gyakorlat, a legjobb, ha kissé súlyos és fokozatosan növeli azt.

2. Előlegez.

A súlyzókkal a kezében (oldalán) vagy egy súlyzóval, a trapézizom ellen nyomva (a következő nyak mögött, a vállak között) egy lépést tesznek előre egy lábával.

Mindkét térdnek 90 fokos szögben kell hajolnia. Az első térd nem haladhatja meg a lábujjak tippjeit, és a hátsó térd nem érinti a padlót.

3. Kiegyenesítse a térdét, de ne lépjen vissza.

Amikor megtámadsz súlyt, a lábadnak ugyanabban a helyzetben kell maradnia az összes ismétlés során. Csak hajlítsa meg és keveredjen.

Ne feledje, hogy a hátul egyenesnek kell lennie, a vállak visszaállnak és nyugodtak, az állát felemelik, és a kéreg izmok feszültek.

4. Változtassa meg a lábadat.

Amikor a kívánt számú ismétlést az egyik lábra hajtja végre, változtassa meg a lábát, és ugyanazt az ismétlést végezze.

6. módszer 6:

Egyéb villák

egy. Fordított lunges.

A fordított támadásoknál ugyanazt a technikát alkalmazzák, mint a rendes. A különbség az, hogy vissza kell lépned, és nem előre.
A forgalom jobb technológiát igényel, és képes az egyensúly megtartására, ami felzárkózik a készségeivel.

2. Biceps emeli.

Vegye ki a súlyzót minden kezében, és engedje le őket.

Amikor cseppet csinálsz, hajlítsa meg a kezét a könyökbe, nyomja meg a súlyzókat a mellkashoz. Az ilyen képek Bicepszet dolgozunk.

Engedje le a súlyzókat, ha visszatér a kiindulási helyzetbe.

3. Betétek promócióval.

Ahelyett, hogy visszatérne a kiindulási helyzetbe a társalgó után, vegye fel a következő lépést előre. Így mozog a szoba körül, támadások.

Ez a gyakorlat nagyon jó egyensúlyt igényel, így először megtanulják, hogyan lehet támadni a helyszínen.

4. Oldalsó csapások.

Az oldalsó támadások ugyanolyan előnyökkel járnak, mint a hamis előre, de segítenek a combok és a fenék izmainak kidolgozásában egy kicsit egy másik kulcsban. Ez diverzifikálja a mindennapi edzést.

Tegye össze a lábakat (láb és térd) együtt, majd tegyen egy nagy lépést a jobb láb felé.

Hajlítsa meg a megfelelő térdet 90 fokos szögben, és tartsa a bal lábát a lehető legrövidebb időn belül.

Dobja ki a jobb lábát, hogy visszatérjen az eredeti helyzetébe. Ezután ismételje meg ugyanazokat a műveleteket a bal lábhoz.

Tippek

Ha ilyen lehetősége van, tegye meg a tükör előtt, vagy kérjen valakit, hogy rögzítse Önt a videóban. Segít abban, hogy meglátogassa a hiányosságokat, és javítsa ki őket, hogy a legjobb eredmények edzéséből származnak.
Ne siess.