Hogyan lehet erősíteni a mediális fedezeti kötőszalagot (ISS)

A mediális fedezetköteg (ISS) egy térdcsípő, amely összeköti a femorális csontot egy nagy kikötőcsontral, és védi a térdet az elhajlás előrehaladásából. Az ISS is adja a térd stabilitást is, ami az elülső térdre előállított ellenzékhez vezet. Az ISS erősítése segít megbirkózni a terhelésekkel és a rendkívül fontos kötés károsodásával, és bizalmat ad a kedvenc sportok osztályába. Hogy az ISS-kötegeket speciális gyakorlatokkal kell erősíteni a rugalmasság és az egyensúly, valamint a megfelelő óvintézkedések elfogadása. Az alábbiakban részletes leírással rendelkeznek. Folytassák az 1. lépéssel.

Lépések

1. módszer 3:

Gyakorlatok megerősítésére

egy. Elesett. Vasses - ideális stretching edzés és erősítő izmok és térdszalagok, beleértve az ISS-t is. Az összes térd erősítése, kevesebb terhelést ad az ISS-en, és ez rendkívül fontos a sérülés elkerülése érdekében. Megfelelő teljesítmények:

Állj fel a lábak törése egy kicsit szélesebb szélességű vállakra. Tartsa a hátadat simán, húzza meg a gyomrát, és nézzen jobbra magad előtt.
Készíts egy nagy lépést előre jobb láb, hajlítsa a térdét, amíg a comb párhuzamos a padlón. A térd nem hajlandó zokni lábakra támaszkodnia.
Döntse meg a térdét egy másik láb, a mögött, majdnem a padlóra (de nem érinti a padlót). Tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig, majd menjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg ugyanezt a másik lábával.

2. A lábak hajlítása. Flexing lábak és egyéb gyakorlatok mind az is, mind a Popliteal inak (egy csoport négy comb hátsó izmok, amelyeket a térd hajlításhoz használt). Ezek a gyakorlatok még hatékonyabbak, ha egy kiadást vagy gumitömeget telepítenek a boka felé. Itt van a megfelelő kiviteli alak:

Feküdjön a szőnyeg lefelé, állítsa be a súlyt, vagy bővítse a boka, majd lassan hajlítsa meg a lábat, amíg a sarok megérinti a fenéket.

Lassan engedje le a jobb lábát a padlón. Ne felejtsd el, a csípőt mindig nyomja meg a szőnyeghez. Ha elszakadnak a padlóról, akkor kockáztatja, hogy a térdkötegek feszültsége, ahelyett, hogy erősítené őket.

Ismételje meg a 10-20 ismétlés három megközelítését, majd tegye ugyanezt egy másik lábát.

3. Zömök egy párnával. Squats egy párnával (pontosan úgy, ahogyan hangzott - zömök egy párnával, a térd között szendvicses) segíti az IS-t, valamint sok más izmot és szalagot a térd belsejében. A környező ISS izmainak és szalagjainak erősítése, a mediális fedezetköteg rendkívül fontos, mert együtt egy olyan rendszert alkotnak, amely támogatja a térdízület erősségét és integritását.A guggolok magukban foglalják az izmok és a szalagok legnagyobb mennyiségét, és egy testmozgásban kombinálják, így soha nem mindig tartalmazzák őket a képzésben. Zömök párnával:

Állj egyenesen, és helyezzen egy vastag párnát a térd között. A vastagabb a párna, annál jobb. A vékony párna jelentősen növeli a gyakorlat összetettségének szintjét. Ön is használhatja a honeybar, etetés labdát a fitness.

Állj fel, feküdt a lábak szélességét a vállak, tartsa a hátát egyenesen, a gyomor húzódik, egyenesen előre. Hajlítsa meg a térdét, a gumiabroncsokat, hogyan kell intelligensen ülni egy képzeletbeli székre.

Nincs szükség teljes guggolásra (amikor a combok párhuzamosak a padlóról), elegendő félig mannáció, hogy az ISS erősítésének hatása legyen, a többi felesleges lesz.

Lassan térjen vissza a kezdeti helyzetbe, majd ismételje meg a gyakorlatot három 10 ismétléssel. Hagyja magát pihenni a megközelítések között. A pihenés szükséges az optimális erősítéshez és az izomnövekedéshez.

4. Exerchess az icrony Muns. A lábak erősítése során fontos, hogy a terhelés az egész lábhoz megy, és nemcsak egy bizonyos részen, különben a többi rész gyenge marad. A borjú izmokon gyakorolt gyakorlatok segítenek az ISS-ek megerősítésében és az izmok építésében, amelyek megtartják a térdet, és segítenek gyengíteni az ízületek és a szalagok terheit. Végezze el ezeket az egyszerű gyakorlatokat.Br>

Állj fel, és a lábakat a váll szélességének felére helyezze, és győződjön meg róla, hogy meg kell őriznie az egyensúly megragadását, például a gyakorlatok vagy a szék hátsó részét.

Ugyanakkor szakítsa meg mindkét sarkát a földről, emelkedik a lábak padlóján, mint fent. Majd lassan engedje le a sarkát, és nyomja meg a lábát a padlóra.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot három megközelítésben 15-20 alkalommal.

öt. Próbáld meg a sumo bátorságát. Sumo thrust vonatok az izmokat és a kötegeket a térden belül, beleértve az ISS-t és a comb mediális izomját (a levél alakú izom, amely a térd stabilitást adja). A mediális széles comb izom is segít eltávolítani a feszültséget a térdkupában, amely viszont felhalmozza az ISS-t a károktól.Sumo thrust:

Tegye a láb szélesebb, mint a comb szélességét. Bontsa ki a zokni 45 fokos. Szükséges a legjobb hatás a gyakorlatból.

Tartsa hátat simán, a vállak leereszkednek, és egy kicsit hátul, a hasi izmok egy kis törzs. Segít fenntartani a megfelelő testtartást a gyakorlat során.

Menj le, hajlítsa a térdét, és visszautasítja a fenéket, mintha megpróbálta bezárni az ajtót. A kezét csípővel csökkenti.

Amikor a kezek elérik a térdet, állj meg és lassan térjen vissza az eredeti helyzetébe. Három megközelítést készítsen 10 ismétlésre, pontosan egy percig pihenjen a megközelítések között.

6. Végezze el a Quadriceps csökkentési gyakorlatokat, négyfejű izmokat. Munka a quadriceps tömörítésével, a csípő izmai, a térd izmai és kötegei, segítve az IS-k megerősítését. A Quadriceps kiterjesztése hasznos, mivel további támogatást nyújt a térdízületekhez.Teljesítmény:

Feküdjön a szőnyegen, hogy gyakorolja a hátsó felületet, teljesen kinyújtja a lábakat. Ha a térd további támogatást igényel, a hengerelt törölköző vagy "masszázshenger" felhelyezéséhez a fitneszhez tartozó henger.

Csökkentse a quadriceps izmait, és tartsa tíz másodpercet, majd pihenjen. Ismételje meg a 10-20-szor, az izmokat minden alkalommal három másodperc alatt pihenjen.

7. A csípő egy másik hatékony gyakorlat az ISS erősítéséhez. Erős, rugalmas csípő hozzájárul a terhelés egyes részének felszívódásához a futás során, a térdek kirakodása. Teljesítmény:

Állj fel a lábak szélességének felére, a szék hátuljának hátulja egyensúlyra. Állítsa be a súlyt vagy a bővítőt a jobb boka.

Lassan emelje fel a jobb lábát a padlóról, és húzza el, hogy milyen magas a láb emelkedik. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Tegyen három megközelítést 10-20 ismétlésre gyalogosan, majd annyit is egy másiknak.

nyolc. Használja ki a betakarítást. A legtöbb tornaterem ilyen szimulátorokkal van felszerelve, nagymértékben erősíti a térd körülvevő izmokat, beleértve a csípő mediális széles izomját, támogatást nyújt az ISS-nek. Szimulátor pad használata a lábakhoz:

Üljön be a szimulátorba, a hátulról a szimulátor háttámlájához, amely 30 fokos billentyűvel van felszerelve, és helyezze a lábakat a lábakkal a függőleges síkon előtted.

Telepítse a szükséges súlyt, és tolja hozzá a lábammal magadból, húzza a lábakat. Ne lépj fel térdre a végéig, próbálja meg tartani őket egy kicsit hajlítva.

Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a 10-20 ismétlés gyakorlatát vagy három megközelítését. Raare egy percet a megközelítések között.

kilenc. Gyakorlatok rugalmas gumi szalagokkal vagy kábelkötegekkel. A rugalmas szalagokkal rendelkező gyakorlatok nagyszerű módja az IS-k kialakításának, mivel a szalag nyomást gyakorol a térd külső részéről, ami viszont az ISS-t a térd kifelé hajlítja. Ez létrehozza a terhelés típusát, amelyet az ISS normál fizikai aktivitásnak kell alávetni. Használja a szalagot:

Feszítse le a szalagot vagy a kábelköteget a boka körül, és simán álljon fel, és a lábakat a comb szélességére helyezi, a zokni előre néz. Tartsa a hátát egyenes és térd kissé hajlított.

Készítsen néhány oldali lépést a jobb oldalon, segítsen a csípőnek, és a testhelyzetet a lehető legnagyobb mértékben tartsa. Most már öt oldalsó lépést hagyott. Ez egy teljes megközelítés.

Három megközelítést kell tennie ennek a gyakorlatnak, egy percet pihen az egyes megközelítések között.

3. módszer 3:

Az egyensúly és a rugalmasság javítása

egy. Vonat álljon egy lábon. Álljon egy láb vonat egyensúlya, erősíti az ISS, így tartósabbá teszi őket. Megfelelő gyakorlat egyensúlyra:

Álljon pontosan, a vállak visszafordulnak, a gyomor nyomást gyakorolnak. Lassan tépje le a bal lábát a padlóról, és próbálja meg tartani ezt a pozíciót 30 másodpercig.
Ha elkezdett lendíteni és elveszíteni az egyensúlyt, próbáljon zárt szemmel. Ez segít a lábak egyensúlyára és koordinációjára összpontosítani.
30 másodperc elteltével változtassa meg a lábát, és ismételje meg a gyakorlatot. Ismételje meg háromszor minden lábat.

2. Aktív szakasz. Az aktív nyújtás segít előkészíteni és felmelegíteni a testet a képzés előtt. Mahi lábak - egy aktív stretching opció, amely segít felmelegíteni az ISS-t, és felkészíti őket arra, hogy gyors és éles mozdulatokba kerüljön, hogy a sportterhelés során:

Állni a fal közelében, a lábak a váll szélességét helyezik el. Nyomja meg a tenyölőt a falra a vállak szintjén, a hasát húzza.

Emelje fel az egyik lábát a csípő feletti szintre, majd verte vissza, így a másik lábával keresztezi az elülső oldalt. Gép 10-15 alkalommal, majd változtassa meg a lábát, és ismételje meg egy másik lábát. Két vagy három megközelítés minden láb számára.

3. Passzív szakasz. A passzív stretching segít az izom rugalmasságának és a szalagoknak az edzés után. A Quadriceps ilyen nyújtása jó lehetőség a passzív nyújtás, amely segít fenntartani az ISS rugalmasságát, ami nagyon fontos a károk elkerülése érdekében:

Álljon a fal közelében, egyensúlyra, nyomja meg a tenyerét. Hajlítsa a térdét, de nem hajlítja a combot, forduljon vissza, és emelje fel a jobb lábát, hogy a sarok a bal fenékre vonatkozik. Bal kézzel nyomja meg és tartsa lenyomva a lábat 30-60 másodpercig. Tegye ugyanezt a másik lábával.

Ne feledje, hogy ez a gyakorlatok és más típusú passzív nyújtás nem végezhető el "a" képzéshez, ahogy pihenhetnek az izmok és kötegek, amelyek a gyakorlatok során megsérülhetnek. Csak a kötvény alatt használhatók.

3. módszer 3:

Kár elleni védelem

egy. Hagyja, hogy az ISS helyreálljon az edzés után. Adja meg az időt, hogy lehetővé tegye a test számára, hogy az aktív fizikai erőfeszítés után megfelelő pihenést kapjon. Ez a szükséges feltétel a sérülések elkerülésére.

A gyakorlatok során az ISS megkapja a mikro szüneteket, amelyeknek időre van szükségük. Általában elegendő nyaralás, maguk is gyógyulnak, ennek eredményeként az ISS szoros. De ha nem vársz elég időt, a mikro szünetek nem gyógyulnak meg, és az ISS gyengül, és könnyen érzékeny lehet a sérülésekre.
Ennek eredményeként rendkívül fontos, hogy a test legalább egy pihenő napját az intenzív terhelés napja után adjuk meg.

2. Tegye a megfelelő ruhákat a képzés során. Az edzés során megfelelő ruhák segítenek az ISS további terhelésének elkerülésében.

Ha az ISS túlterhelt a mindennapi ruhák (általában helytelen) miatt (általában helytelen), sérülékenyebbé válnak és sérülékenyek.

Az ilyen sportok során a futás javasolt a térd feletti rövidnadrág viselésére. Hosszabb, tágas rövidnadrág korlátozhatja a térd mozgását, amelynek nagyobb terhelése van a térdízületen.

3. Győződjön meg róla, hogy a cipő elegendő lábtartóval rendelkezik. A megfelelő támogató és ütéselnyelő talpú cipő segít elkerülni a felesleges ISS sérüléseit.

A kopott cipő hatástalan, hogy lágyítsa a sztrájkokat és terhelést a térdre, az ISS-re, és csak gyengíti őket. A futáshoz tartozó cipőknek 300-500 mérföldre kell változtatniuk.

A síkfojtos embereknek különösen könnyűnek kell lenniük arra, hogy a cipők megfelelő lábtartóval rendelkezzenek. A Flatfoot további nyújtást és terhelést biztosít az ISS-ről, és károsítja őket.