Hogyan készítsünk egy láb izomképzést a térdfájdalommal

A térd fájdalom megakadályozhatja a képzés során hatékony gyakorlatokat. Ami rosszabb, meg tudja verni a vadászat minden munkáját a lábak izmain. Néhány ember a fájdalomon keresztül dolgozik - ami önmagában szörnyű ötlet, mivel a fájdalom csak fokozott. Ezért az alábbi 1. lépéssel kezdődik, ha szeretné minőségileg Töltsön időt az edzőteremben, a lábak kidolgozása, még akkor is, ha térdfájdalom van.

Lépések

3. rész:

Fájdalommentes edzéskészségek gyűjtése

A kép a láb edzések térdfájdalommal 1. lépés

egy

Végezze el az edzést edzés előtt. A megfelelő edzés fontossága soha nem alulbecsül. Valójában nemcsak megakadályozza a sérülést, hanem segít a legjobb edzés eredményeinek elérésében is. Kezdje a forgási mozgásokkal, a fény a helyszínen a különböző fegyverekkel és lábakkal (ha a térd általában ugyanabban az időben érzi magát), és nyomja meg az UPS-t, hogy felkészítse a testet az edzésre. Ez az, amit a bemelegítés tehet:

Az edzések segítenek erősíteni a véráramlását a lábak izmainak
Az edzések rugalmasabbá teszik a fagyasztott izmokat, és növelik az általános készségét
Edzések fizikailag és pszichológiailag felkészülnek az intenzív edzésre, amely követi

A kép címe Leg edzések térdfájdalommal 2. lépés

2. A bemelegítés után Cég. Stretching I Mély lélegzés Kiválóan felmelegíti az egész testét. Meg kell kezdenie a fej és a nyak, majd mozogni. Így szisztematikusan felmelegedni fog, és nem hagyja ki az izomot.

Ha akarod, használhat egy masszázsgörgőt, hogy ne húzza a térdt is. Még masszázshengerek használatakor is a mozgások jól ellenőrzöttek.

A képet a láb edzések térd fájdalommal 3. lépés

3. Kezdjen sétálni. Walking -shal gazdaság a lábakon. Bár a térd hajlításra kerül, még mindig minimális terhelésnek tekinthető más típusú gyakorlatokhoz képest. Általában a gyaloglás nem törli a térdét. Ha normálisan megbirkózik a szokásos séta, próbálja meg a gyors lépést, hogy intenzitást adjon hozzá.

Menj sima és sima felületre. Így ugyanazt a térdterhelést, lábakat és lábakat kapod.

Azt mondják, hogy 30 perces sétával ugyanazokat az eredményeket hozza, mint a 30 perces kocogás. Még akkor is, ha 10 percet végez "adagok", Különben is, a tested óriási szolgáltatást nyújt.

A kép címe Leg edzések térdfájdalommal 4. lépés

4. Úszni menni. Úszás - kapcsolódó kardiográfia, amelynél nem annyira feszültség esik a térdre. A vízben a súlyát egyenletesen elosztják a testednek, és nem csak térdre.

Az úszás napi 30 perc, hét napon, hetente 6 napig tarthatod, hogy jó fizikai formában tartsa magát.

Mindazonáltal elkerülje az úszási osztályokat, amelyek a térdhajlást igénylik, mint például a sárgaréz úszás.

A kép a lábú edzések térdfájdalommal 5. lépés

öt. Próbáld meg a platformon, az úgynevezett lépésenként. A Step-Apia tele van előnyökkel, mint kardotering, ugyanakkor lehetővé teszi, hogy a quadriceps-en dolgozzon. Ez a gyakorlat nem adhat túl sok térd terhelést, de ha fájdalmat érez, azonnal álljon meg. Ez az, hogy a lépést végrehajtják:

Készíts egy jobb lábát egy speciális platformra a hűvös, lépcsőház vagy bármely más platformon, 15,2-30,5 cm-rel emelve.

Ha akarod, tedd meg súlyzókkal a vállak szintjén. Tehát az egész testnek gyakorlása lesz.

Emelje fel a bal lábát, és gyorsan lépjen a platformra, majd ismételje meg újra a földre.

Végezzen 20-30 ismétlést minden lábra három megközelítésben.

A kép címe a láb edzések térdfájdalommal 6. lépés

6. Végezze el a lábfelvonókat az oldalán fekvő helyzetben. Ez a gyakorlat megadja a csípő és a quadriceps bicepszek erejét. Mint az edzés során a térd nem hajlítás, a fájdalom nem. Így történik ez a gyakorlat:

Kezdje a jobb oldalon fekvő helyzetben. A lábadnak egyenesen és együtt kell feküdnie, míg a jobb kéz támogatja a fejét.

Emelje fel a jobb lábamat, miközben a test felé tartja. Tegye lassan, amíg 45 fokos szöget ér el.

Lassan térjen vissza a megfelelő lábat otthon.

Mindegyik láb esetében 12 ismétlődést végez, és 3 megközelítést költünk.

A képen című kép a térdfájdalommal a 7. lépéssel

Végezzen felvonókat álló állva. Ez a gyakorlat célja az ionizmoknál dolgozni. Térdre kiegyenesedett az egész edzés során. Íme, hogyan kell felvenni a felvonókat a zokni állva:

Vegyünk egy asztalt vagy bárot. Álljon az asztal előtt, és támaszkodjon rá a kezével.

Rendezze el a lábakat körülbelül 15 cm távolságra, az ujjak előre néznek.

Vegye le a sarkát a padlóról, amíg csak ujjak nem érintik a padlót. Lassan csinálja.

Lassú ismét menjen le a sarokba. Make 3 megközelítés 12 ismétlés.

A kép címe Leg edzések térdfájdalommal 8. lépés

nyolc. Próbáljon meg egy sávban guggolni egy lábbal. Egy másik edzés, amit lehet tenni, az, hogy az egyik lábánál egy súlyzóval, ahol egy láb (egy fájdalmas térdével) egy padon található, 90 fokos szöget képez a másik lábadra.A lehető legnagyobb mértékben nyújthat.

Megteszed, hogy erősítse a térdízületeket, és növelje a comb és a bogyó izmai bicepsz erejét.

A testmozgás után érezheti a hatást "pamut-" Gyalog, ezért ajánlott csak két megközelítést végrehajtani.

A kép címe a láb edzések térd fájdalom 9. lépés

kilenc. A képzés után győződjön meg róla, hogy dolgozik. Ugyanígy fontos felmelegedni az izmok, fontos és hűti őket. Ha először aktív gyakorlatokból érkezik a teljes inaktivitásig, akkor sokk lesz az izmok -oniizáláshoz, és rugalmasan csökkenthető.

Végül, fizessen 5-10 percig az egész testet. Ugyanaz a nyújtás, amit az edzésen tettél. Ez elég ahhoz, hogy a tested megértse, hogy a képzés véget ér, és már nem kell annyira megtörni.

3. rész: 3:

Relief fájdalom a térdben

A képen című kép a térd fájdalommal 10. lépéssel

egy. Pihenjen, ha a tested megköveteli. Amikor a térdben lévő fájdalom csak kezdődik, elegendő pihenésre van szükség, hogy a fájdalom ne erősödjön.Az intenzív edzés után vegye le a szabadságot, hogy az izmok ideje legyen helyreállni. A teljes helyreállítási idő csökken, ha követi magát.

Ha lehetséges, megtudhatja, hogyan kell tartózkodni a súlyterheléssel rendelkező osztályok elvégzésétől, például, például kocogás vagy csak futás.Próbáld meg a térdét a lehető legkisebb betölteni.Végezze el az ajánlott gyakorlatokat, amíg a fájdalom nem oldódik.

A kép címe Leg edzések térdfájdalommal 11. lépés

2. Ha a fájdalom elkezdődik, tedd a jeget a térdemre.Ha a térd megsérül, vegyen egy csomagot jéggel vagy jéggel, törölközőbe csomagolva, és 15 percig tartsa a térdre. Ez segít csökkenteni a duzzanatot és a nyugodt fájdalmat. A következő pár napig naponta legalább négyszer használjon jeget.

A bőr és a jég között akadálynak kell lennie. Ha a jégt a bőrre helyezi, akkor szövetkárosodást okozhat.

Ne tartsa a jeget a bőrön hosszabb ideig 15 percen keresztül. Hosszabb - és a bőr szekciószáma, és elveszíti azt a képességet, hogy megértse, hogy a bőr lefagy és kár történik.

A kép címe Leg edzések térdfájdalommal 12. lépés

3. Emelje fel a térdét, különösen alvás közben. A duzzanat csökkentésének másik módja - amennyire csak lehetséges, hogy tartsa a térdét.Lefekvés előtt, tegyen két térdpárnát.Tehát biztos lesz abban, hogy a térd folyamatosan felemelkedik.

Tedd, ha csak akkor tudsz. Ha a kanapén fekszik, és csak TV-t nézel, vagy ül az interneten, emelje fel a térdét. Az ödéma csökkentése jelentősen befolyásolhatja a fájdalmat.

A kép címe Leg edzések térd fájdalommal 13. lépés

4. Használja a térd rugalmas kötést vagy a kinesiotape kt szalagot. A térdet elasztikus kötéssel vagy kinesiotape kt szalaggal készítheti, hogy támogatja ezt az oldalt és csökkentse a duzzanatot.Használhat egy busz- vagy ortodontikus konzolot is, ha csak a rehabilitáció magassága van. Így stabilizálja a térdet, és biztosítja neki kellő támogatást.

Nézze meg, hogy a kötés sikertelen vagy átfedése nem zavarja a vérkeringést.A kötésnek szorosan, de nem szorosnak kell lennie. Nézze meg a cikkeket, Hogyan kell csomagolni a térd rugalmas kötést vagy Hogyan kell kötni a térdet, ahol többet tanulsz.

A kép címe a láb edzések térdfájdalom 14. lépés

öt. Tudd, milyen gyakorlatokkal kell elkerülniük. Mivel már szenved a térdfájdalomtól, valószínűleg tudod, hogy sok gyakorlat rontja ezt a fájdalmat. Ezért fontos, hogy megünnepeljük az ilyen gyakorlatokat, hogy megvédjék a térdet a fájdalomtól. Itt van az, amit szem előtt kell tartani:

Általában azoknak a gyakorlatoknak, amelyekben a térdnek hajlításnak kell lenniük, fájdalmat okozhat. Amikor hajlítja a térdét, több terhelést ad a csontok, a szalagok és az inak körül a térd körül. A térdhajlításokat tartalmazó gyakorlatok példái közé tartozik a tüdő, a lábak, a lábak és a teljes zömök.

Néhány sport is megköveteli a láb hajlított. Például, a labdarúgás, a tenisz, a jégkorong, az amerikai futball csak néhány. Bármi, ami élesen provokálja a térdízületek mozgását, a térdre terhelést okoz.

El kell kerülni az ugrást tartalmazó gyakorlatokat is. Ne feledje, hogy az ugrás a térd enyhén hajlítását jelenti, amikor kirakodott a térdednek, hogy ellenálljon a testének kétszörös súlyának köszönhetően a vonzerő ereje miatt. Az egyik lábra vagy a fény pattogóra ugrik.

3. rész: 3:

Hogyan maradjunk egészségesnek és ne tapasztaljanak fájdalmat

A kép címe Leg edzések térdfájdalommal 15. lépés

egy. Tudja, mit képes a tested képes. Minden személynek fájdalmasai vannak, és mindenki különböző típusú fájdalmat tapasztalhat. Ezért valaki sikeresen végezhet képzési gyakorlatokat, míg mások nem tudnak. Tehát fontos tudni a sportképzés szintjét, és képesek vagyunk biztonságosan teljesít.

Fokozatosan lépjen át az intenzívebb edzésre. Minden alkalommal, amikor 10% -kal növeli az edzés intenzitását, ha az előző edzés után nem tapasztalt semmilyen kellemetlenséget.

A kép do Leg edzések a térdfájdalom 16. lépéssel

2. Mindig hagyja abba a képzést, amikor fájdalmat érez. Sokan fájdalmat éreznek, és úgy döntenek, hogy kihúzzák, azt gondolják, hogy ez csak egy gyengeség. Ez károsítja a termelékenységüket, és végül az osztályok teljes megszüntetésének oka lesz. Mindig ne folytassa a térd fájdalmat (vagy máshol, ha elment). Mert nagy problémákat okozhat a jövőben.

Ez nem jelenti azt, hogy meg kell állítania a képzést - csak azt jelenti, hogy meg kell választania egy másik gyakorlatot a végrehajtáshoz. Ha fájdalmat érez, inni egy kis vizet, menj egy kicsit egy légtelenítőre, és menj egy új edzésre.

A kép címe Leg edzések térdfájdalommal 17. lépés

3. Az egészséges súlyhoz jön. Az elhízás esetén a térdet sokkal nagyobb súlyt kell bevenni, mint amilyennek kellene. A megnövekedett súly a térd-fájdalom növekedéséhez vezet. Ha túlsúlyban vagy elhízásban szenved, vegye figyelembe a karcsúsító tervet a fájdalom enyhítésére.

Beszéljen kezelőorvosával arról, hogy az egészséges súly az Ön számára, és milyen diagrami étrend és gyakorlás, véleményében követnie kell. Nincs étrend, ideális mindenki számára, és az orvos segít kiválasztani saját módját, amely megfelel a szokásainak és életmódjának.

A képen című kép a térdfájdalommal 18. lépéssel

4. Sok kalciumot és D-vitamint kell fogyasztania. A kalciumban gazdag élelmiszerekkel, például szilárd gabonafélékkel, tejekkel és egyéb tejtermékekkel gazdagított csontok erősítése. Előfordulhat azonban, hogy az alacsony zsírtartalmú tejtermékhez kell fordulnia, hogy megszabaduljon a felesleges zsíroktól.

A kalcium felszívódásának maximalizálása érdekében kapcsolja be az étrendet D-vitaminban. Ez az, hogy csak a nap alatt járhatsz, vagy adalékanyagokat készíthetsz, mivel a D-vitamin nem lép be a testhez az élelmiszerrel.

Maradjon távol a caffery-tartalmú vagy szénsavas italoktól, mivel úgy vélik, hogy megakadályozzák a kalcium asszimilációját. Még mindig csak üres kalóriák és cukor, amelyek minden esetben nem viselnek semmit az Ön és a tested számára.

A képen című kép a térdfájdalommal 19. lépéssel

öt. Viseljen kényelmes cipőt méretben. A megfelelő pár cipő biztosítja a stabilitást a gyakorlatok végrehajtása során. Vessen egy pillantást a cikkekre, hogy elkezdjenek mozogni a helyes irányba:

Hogyan válasszunk cipőket

Hogyan vásárolhat sportcipőt

A képen című kép a térdfájdalommal 20 lépéssel

6. Beszéljen orvosával arról, hogyan kell megbirkózni a térdgel és ugyanakkor vezet egy aktív életmódot. Ha általában nem végez rendszeres gyakorlatokat a térdéhez vagy a lábak számára, akkor atrófia (izom atrófia), ami gyengeséghez vezet. Ezt az államot természetesen el kell kerülni. Iratkozzon fel az orvosának recepciójára, és megvitassák a legjobb módját a térdfájdalommal való megbirkózáshoz.

Ha térdfájdalma van az átlagos intenzitásig a magasra, akkor az orvos valószínűleg feliratkozik Önre a gyógyszerek vagy a lehetséges sebészeti beavatkozás megvitatása. Ugyanakkor az üzemmódot jelöli, amely követheti, amennyire csak lehetséges marad.

Tippek

A gondos bemelegítésnek körülbelül 15 percet kell tartania.

Figyelmeztetések

Amikor a térd fájdalma elviselhetetlen lesz, ez jelzést jelent az Ön számára, hogy azonnali orvosi ellátást kell alkalmazni. Súlyos betegségekkel nem lehet viccelődni.