Hogyan kell csinálni az "Alpinist" gyakorlatot: 12 lépés

Az "Alpinista" egy saját súlyú gyakorlat - alkalmas kalóriák égésére, az izmok kitartásának és erősödésének javítására. A testmozgás során a testizmok összes fő csoportja érintett - ráadásul annyira könnyű elvégezni, hogy bármikor megteheti. Az "Alpinista" hatásos, mint kardiering, ha nagy sebességgel végzi. A fő mozgások, amelyekből a gyakorlat: a test karbantartása és a térd egyidejű hajlítása az izmok munkájáért.

Lépések

3. rész:

Gyakorlat "Alpinist"

egy. Vegye ki a deszka helyzetét. Forrás a padlóra, amely támogatja a karját és a térdét. Kiegyenesítse a lábadat, miközben az egyensúlyt a lépcsőn és az ujjakban tartja. Helyezze a tenyerét a vállak alatt, az ujjaid előre és kissé telepítve vannak. Adja meg a kéreg izmait, folyamatosan tartja őket feszültségben. A testnek egy egyenes vonalon kell elhelyezkednie, a nyaktól a sarokig.

Ne engedje meg a test görbületét. "Falling" vagy emelés A medence rossz pozíciót jelez.
Tartsa a kezét szilárd és egyenes, de ne rögzítse a könyökét. Ez sérülést okozhat.

2. Húzza meg az egyik térdet a mellkasig. Visszatérjen egy lábát a padlóról, és indítsa el a hajlást, miközben meghúzza a testét és a padlót. Húzza meg a térdet egy sima, szabályozott mozgással. A térd ugyanakkor nem lehet leereszkedni vagy megérinteni a padlót. A térd meghúzása olyan messzire és magasra, amennyire csak a hasi izmok rövid ideig rögzíthető, de az összes hatalommal.

Ha lehetséges, próbálja meg megérinteni a mellkasot a comb tetejére.

A gravitációs ereje által létrehozott ellenállás a kéreg izmait, a comb négyfejű izmait, a combos flexor izmait és a fenék izmait, valamint a mellkasát, a deltoid izmokat, a hát legszélesebb izmát és A hát alsó részei felelősek a stabil helyzetért a bárban.

3. Ismételje meg a második térdet. Pihenjen a gyomrát, és lassan engedje le a térdet a második lábra. Kiegyenesítse a lábát, és tegye a padlót. Ezután sima mozgás húzza meg a második térd előre, ugyanakkor a hasi izmokat.

A padlón mindig egy lábaként kell maradnia.

4. Mindkét térdben továbbra is mozogjon. Tegye vissza a lábát a kiindulási helyzetbe, és indítsa újra egy másik térd hajlítását. Ismételje meg a mozdulatot, amíg meg nem osztja. Ez minden! Hogy az Ön számára maximális ismétlési számokat, az izmok fáradtságát, és fokozatosan próbálja meg növelni ezt a számot. Ez a gyakorlat tökéletesen kiegészíti az erőt vagy az állóképességet.

A gyakorlatot úgynevezett olyan technikusok emlékei miatt, akik a hegymászókat élvezik, amikor hűvös hegyi lejtők emelkednek.

Amint elkezdesz kapni, növelheti a sebességet, hogy a lábad ugrással mozogjon, és ne.

3. rész: 3:

Beleértve az "Alpinist" gyakorlatot a képzésben

egy. Használja az edzéshez. Számos gyors készlet "Alpinist" lehetővé teszi, hogy felmelegedjen és felgyorsítsa a vérkeringést a gyakorlatok előtt terhek vagy futás közben. A gyakorlat ideális, mint bemelegítés, mert sok izmok is részt vettek egyidejűleg, és a kéreg izmait aktívan dolgoznak. Folytassa addig, amíg a lélegzet nem lesz nehéz és szakaszos, majd hajtsa végre a könnyű stretching gyakorlatokat, és csak akkor menjen a fő edzésre.

Elmented az idejét azáltal, hogy megkezdi a képzést komplex, többrétegű gyakorlatokkal - nem kell külön-külön gyúrnia a test minden részét külön-külön.

2. Maradjon aktív a készletek között. Ha az edzés során magas pulzusszámot kell fenntartania, töltse ki a bonyolultabb gyakorlatok közötti különbségeket egyszerű, például "hegymászók" között. Az edzés intenzív ahhoz, hogy a szív és a fény előnyös legyen. Ezenkívül kis teljesítményterhelést ad, túlfeszültség nélkül. Próbáljon mérsékelt ütemben gyakorolni, és ne üljön a pihenés közben.

Csak a tapasztalt sportolókat kell csökkenteni a pihenésre, vagy szándékosan növelni kell a képzés nehézségét. Ha még mindig kezdődik, használja a pihenőidőt a teljesre.

3. Összpontosítson a kéreg izmain. A gyakorlat legnagyobb előnye az, hogy képes legyen ösztönözni a kéreg izmait. A hasi izmok edzéséhez végezzen lassabb verziót: nagyon erősen törölje a hasi izmokat a térd legmagasabb pontján, és tartsa a feszültség2-3 másodpercet. A következő napon biztosan érezni fogja az izmokat: nincs jobb gyakorlat, hogy rugalmas, szigorú hasat kapjon.

Maga a deszka jó edzés az izmok a kéreg, ami az "alpinista" gyakorlása kétszeres.

A kéreg izmok, például a csavarás, a lábak emelkedése és az "olló" más mozgásaival együtt minden oldalról a has felső, alsó és ferde izmai használatához.

4. Burn zsír, kész képzés az "Alpinist" gyakorlással. Ahelyett, hogy az edzés vagy bemelegítés fő részében végeznének, kapcsolja be a "hegymászók" -t a lendülethez, miután elvégezte az ismétlések maximális számát egy sorban. A Hitch lehet fájdalmas, mert már fáradt a képzés, de az égett kalóriák száma élesen növekedett.

A legjobb eredmény érdekében a képzés végső gyakorlatait kimerülés előtt kell elvégezni. Mindazonáltal próbálja meg, hogy ne tedd le.

A kezek remegnek, a hátsó izmok és a has égnek, és nagyon izzadsz. Tartsa a fáradtság ellenére.

3. rész: 3:

Gyakorlat előkészítése

egy. Sportcipők jó tengelykapcsolóval. Mivel a testmozgás megköveteli a lábak és a dinamikus mozgások helyes elrendezését, nagyon fontos, hogy cipőket válasszon egy csúszásmentes talppal, amely lehetővé teszi, hogy gyorsan megváltoztassa a lábak helyzetét, anélkül, hogy elveszítené a támogatást. Szükség van arra is, hogy szorosan vezetékes cipőt kell kötnie, hogy a stop jól rögzített legyen. Nem akarsz hiányozni néhány következő képzési szakaszt a sérült boka miatt?

A jó cipő a szükséges tengelykapcsolót és védelmet biztosítja egy merevebb felületen.
Bizonyos esetekben (például a jóga vagy a harcművészetek gyakorlása során) lehet, hogy sikeresen elvégezhesse a mezítlábas edzést. De erős lábakkal és bokával kell rendelkeznie, és a padlón - speciális bevonatot (például egy szőnyeget), amelyet a tengelykapcsoló létrehoz. Ügyeljen arra, hogy ne csípje meg az ujjait.

2. Válassza az üres, szint helyet a padlón. Ez minden, ami szükséges az edzés elvégzéséhez. Keressen egy helyet, ahol teljes növekedésre kerül sor. Bármely felület alkalmas, ha: sima, interferencia nélkül és elég kényelmes ahhoz, hogy a kezek hosszú ideig pihenjenek rajta. A testmozgás szinte mindenhol lehet végrehajtani: ez egy nagyon kényelmes módja a kalóriák égetésére.

Gyakorlat "Alpinist", amely jól illeszkedik az edzőteremhez, irodához, strandhoz vagy a saját nappalihoz. "Nincs hely a képzésre" - már nem mentség.

3. Győződjön meg róla, hogy szabadon mozoghat. Tartsa a helyet a has és a padló között, hogy felemelje a térdet. Nézd, hogy ne érjen a vezetés közben tartó kezek térdjét. Ne hajlítsa meg az alsó hátát, és ne emelje fel a csípőt túl magasra: leütötte a gyakorlási ritmust.

Hagyj elég helyet, hogy ne csökkentse a mozgások tartományát, vagy ne ütközzön a bútorokon.

A térdnek egyenes vonalban kell mozognia. Próbáld meg, hogy ne adjunk nekik, hogy menjenek az oldalakra, amikor a kezét húzza.

4. Vonzza a sávot. Egy sor gyakorlatok elvégzéséhez legalább 30 másodpercig képesnek kell lennie a bárban. Ha problémái vannak a kéreg izmainak felvételével, vagy fenntartják a saját súlyát a kezedben, dolgozzanak a sávon, mielőtt a térd mozgásait hozzáadnák. Kezdje 10 másodperces deszkával, és fokozatosan növelje a végrehajtás időtartamát és csökkentse a pihenőidőket.

Mindaddig, amíg a kéreg szükséges erejének kialakításánál dolgozol, egyszerűsítheti a sávot, elvégezheti az alkarral, és nem a közvetlen kezekből. Tartsa az alkarját párhuzamosan a padlón, a vállak alatt.

Tippek

Ha a tenyéren lévő támogatás kellemetlen érzés a csuklóban, próbáljon meg egy pár hex súlyzókra támaszkodni.
Mindig mentse el a szükséges pozíciót, hogy megakadályozza a sérülést és a gyakorlatot a lehető leghatékonyabban.
Tartalmazzon egy "hegymászó" gyakorlatot rendszeres edzésekben saját súlyával.
Ellenállás hozzáadása, rögzítse a crossover szimulátor csuklópántot egy vagy mindkét boka.
Próbálja meg bonyolítja a Bourpi-t (BERP, BURPEE), hozzáadva az "Alpinist" néhány ismétlődését az alsó pozícióban.
Győződjön meg róla, hogy az intenzív edzések során elegendő folyadékot és pihenést kapsz.

Figyelmeztetések

Legyen óvatosod magadnak, és ne felügyeljük, amikor új és ismeretlen gyakorlatokat dolgozunk ki. Hallgassa meg a testedet, és hagyja abba a gyakorlatot, ha érdemes maradni. Fókuszban a fokozatos, sima haladásra.
Ne próbálja meg a gyakorlatot, ha problémái vannak az ízületekkel, vagy korábban térdkárosodást vagy bokát kaptál.

Amire szükséged van

Sportcipők csúszásmentes talppal
Kényelmes ruházat
Lapos, stabil felület