Hogyan lehet megtudni, hogy nyomja meg a lány: 9 lépés -

Lehetetlen alábecsülni a lányok pushups szerepét. Segítenek nem csak a mellkasi izomtónő és a vállszíjat érinteni, hanem gyönyörű testtartással és egészséges gerincvel is rendelkeznek. A pushups megfelelő végrehajtása lehetővé teszi a vállak kiegyenesítését, feltárja a mellkasot, elrejti a felfedezési pengéket, valamint erősített nyugodt izmokat. Ezután részletesen fontolja meg, hogyan kell megtanulni, hogy nyomja meg a lányt a semmiből, és csinálja igaza.

Lépések

1. módszer: 2:

Gyakorlatok a push-up

egy. Nyomja meg a falat. Ez a legegyszerűbb módja annak, hogy megkezdje a karcolást. Egy ilyen berendezés egyszerűen és speciális terhelés nélkül erősíti az izmokat, amelyek a padlóról származó előírások. Így az izmok megszokják a testet a megfelelő helyzetben.

Álljon a fal felé, rövid távolságra.
Helyezze a tenyerét a falra a mellkasi szinten kissé szélesebb vállakra.
A lélegzetben hajlítsa meg a könyökét, és közelítse meg a falat a kezek hajlítása miatt, és ne a medence rovására vagy az alsó hátlapon.
A mellizmok és a tricepsz kilégzésén nyomja meg a testet, és teljesen kiegyenesítse a könyökét.
Gyakorolja a maximális számú alkalommal, mielőtt az izmok fáradtságának érzése - 50-100-szor 2-3 megközelítés.
Ha túl egyszerűen végzi a falat a falról, azonnal folytassa a 2. lépéssel.

2. Az asztalról. Idővel csökkenteni kell a vízszintes pozícióhoz közelebb emelkedését. Ha megnyomja az asztalt, a test dőlésszöge körülbelül 45-60 fokot ér el magasságától függően.

Helyezze a tenyerét az asztalra egy kicsit szélesebb vállakra, és a lábak szélességében a medence szélességében.

Bővítse a könyöket az oldalakra. Tartsa a hasi izmokat intenzív, tartja a gerinc egyenes vonalát. A hátsó vagy a medence sóvárosa nem kell lennie.

A lélegzetben hajlítsa meg a könyökét és a mellkasát, törekedjen az asztal tetejére, de ne a klíma, hanem a mellkas közepén vagy tetejére.

A kilégzésben, a kezét, a mellkasi izmok erőfeszítéseit.

Ismételje meg a maximális számot (15, 30, 50 és újabb).

Amikor a gyakorlat könnyen kapható, menjen egy bonyolultabb lehetőségre, például a pályáról vagy a térdről.

3. Inverse pushups. A könnyebb lehetőség a fókuszban fekvő fókuszhoz képest, de nem kevésbé hatékony a cél izmainak megerősítésére, nevezetesen a váll emlő és a hármas akkreditált izmok.

Egy széles padon ülve tegye a tenyerét a vállízületek alá. Húzza meg a lábad, egyenesen a térdbe. Azonos Térdre hajolhatsz - Tehát könnyebb lesz az Ön számára. Ezután mozgassa a medencét a padon, csak a tenyerén nyugszik.

A lélegzetben hajlítsa meg a könyökét, csökkentse a medencét a padlóra a padon. A könyök alsó pontján 45 fok hajlítható.

A kilégzésen, nyomja ki a tenyerét, és a tricepszek és a mellizmok rovására, egyenesítse ki a könyökét, és térjen vissza a törzsre az eredeti helyzetébe.

Végezze el a maximális számot - 10 és magasabb és 2-3 megközelítés között.

4. Tolja a térdtől. A padló megnyomása előtt indítsa el, állítsa be a térdek nyomógombjának technikáját. Ez csökkenti a vállszíj terhelését, valamint az izomstabilizátorokat, amelyek a szóban forgó helyet tartják.

Tegye a tenyerét a padlóra, kissé szélesebb vállak, és a térd együtt csatlakozik.

Tartsa a hátát pontosan a hasi izmok feszültsége miatt.

A lélegzetben hajlítsa meg a kezét, a mellek a lehető legalacsonyabbra törekednek a padlóra.

A kilégzésen egyenesítse ki a könyököket.

öt. Fekvőtámaszok. Ez a tanulás végső és legösszetettebb szakasza. A berendezést pontosan meg kell felelnie, és teljes amplitúdóval ellátott edzést végez, függetlenül az ismétlések számától (5-től 15-ig).

Tegye a tenyerét szélesebb vállakon ugyanazon a vonalon, a vállízelekkel, és a lábak szélességét a medence szélességénél.

Nagyon fontos, hogy a gerinc tökéletesen zökkenőmentesen tartsa, anélkül, hogy eltérné az alsó háttámlában, valamint a mellkas kerekítése nélkül. Ezért a sajtó és a fenék törése, mintha a parafa "magadra" csavarja be.

A lélegzetben hajlítsa meg a kezét, vezetve a könyökök körül. Törölje a mellkasot, amennyire csak lehetséges a padlóhoz, vagy legalábbis a vállakat a könyök szintjéhez.

A kilégzésen, anélkül, hogy segítene a testet és a medencét, nyomja ki a padlótól, és a mellizmok csökkentése miatt a könyököket meghosszabbító könyök.

Ismételje meg a megfelelő technikával az ismétlések maximális számát, még akkor is, ha csak három. És így 3 megközelítés, fokozatosan növeli a pushups számát.

2. módszer 2:

Általános ajánlások kifejezésére

egy. Ne felejtsd el húzza meg a kezek és a mellkas izmát osztályok után vagy alatt. Figyelmezteti az izmok létrehozását, rugalmasabbá teszi őket, és felgyorsítják a helyreállításukat.

2. Végezze el azokat az ismétlések számát, amelyek képesek az izmok elvégzésére ebben a szakaszban a pontos gépekkel. Miután további izmok vannak, a medence és a törzs lengése, beleértve a ledzselét, azonnal befejezze a megközelítést.

3. Kezdje az egyszerű opciókat, és fokozatosan mozogjon a bonyolultabb felé. Előkészítés nélkül az izmok nem képesek a padlóról kvalitálni.

4. Ne edzem minden nap. Elegendő 3-4 edzés hetente, hogy az izmok legyen ideje pihenni.

Figyelmeztetések

Ne végezzen pushups-t a vállszíjak legutóbbi sérülései után - törések, az ízületek eltávolítása vagy szünetek, szakító feszültségek.
A gerinc bármilyen problémájával és betegségével nyomon követheti a hátsó helyes helyzetét. A gerincen extra alapértelmezett értékekkel a problémák súlyosbíthatók.
Ne gyakoroljon edzés nélkül, különben lehetőség van az első bekezdésben felsorolt sérüléseket.