Hogyan kell szivattyúzni az izom pushups -

Ha a maximális előnyökkel kívánja megnyomni, akkor először győződjön meg róla, hogy helyesen hajtja végre a gyakorlatot. Kezdje el annyi pushups-t, mennyit meghalsz. Ha a norma ismerőssé vált, akkor itt az ideje, hogy növelje a terhelést. Csak így használhatja az izmokat. Bonyolítja magát további súlyként és különböző gyakorlati lehetőségekként.

Lépések

1. módszer 3:

Hogyan kell megnyomni

egy. Győződjön meg róla, hogy a helyes edzést végzi. A pushups alatt a hát alsó része sima (nem éget és nem éget az ARC), és a lábak a vállak szélességében vannak. Ugyanakkor a könyöket 20-40 fokos szögben kell áthelyezni a testbe. Amikor lemegy, a mellkasnak gyakorlatilag érintse meg a padlót.

A sajtó, a lábak és a fenék izmait törölje, hogy a hátsó ne mentse meg és ne sérült meg.
Győződjön meg róla, hogy a csípő nem érinti a padlót, és ugyanolyan szinten volt a vállakkal.

A kép felépítése izom Doing Push Ups 2. lépés

2. Kövesse a megfelelő levegőt. A pushups során inhalálál, ha leesik. A felvonón ki kell kilélelni.

Ha nehezen lélegezhetsz helyesen, próbáld ki hangosan számolni. Azt kell mondani, hogy nem felejti el a légzést a pushups alatt.

A kép épített izom csinál Push Ups 3. lépés

3. Kezdje a mérsékelt terheléssel. Először megfelel egy kényelmes számú pushups. Ez lesz az első megközelítés. Ezután két további megközelítést hajtson végre. A megközelítések között 60 másodpercig kell szünetet tartani. Hetente három-négy alkalommal vagy minden nap, amíg megszokja a terhelést.

Például, ha tudja, hogy a spin csak hétszer, majd hajtsa végre a három megközelítést hét ismétlések egy nap, amíg megszokja, hogy ilyen terhelés.

A kép épített izom csinál Push Ups 4. lépés

4. Növelje a pushups számát. Amikor elkezdi a kényelmes számú pushups-ot bármilyen probléma nélkül elvégezni, adjon hozzá három további ismétlést. Ez lehetővé teszi, hogy bonyolítsák az izmok megkezdésének feladatát.

Például, ha nem jelent problémát a hét alkalommal, adjunk hozzá még három ismétlődést, hogy tíz legyen. Végezze el a 10 ismétlés három megközelítését minden más napon további szivattyú izomhoz.

Kép Build Muscle Doing Push Ups 5. lépés

öt. Rendszeresen vonat. Ne szakítsa meg a képzési ütemtervet. Ha nehéz lenne egyedül tenni, kérjen egy barátot, hogy nyomja meg veled. A professzionális edzővel is kapcsolatba léphet, amely segít a cél felé haladni.

Például, ha hetente háromszor képzett, akkor ne csökkentse az összeget akár két alkalommal.

Az első eredmények 1-2 hónap után láthatók a képzés intenzitásától függően.

3. módszer 3:

A terhelés növelése

egy. Használja a mellényt terhekkel. Mellény a terhet - egy nagyszerű módja annak, hogy növelje a terhelést, amikor a nyers izmainak nyomása erősebb. Rögzítse a mellényt a lehető legközelebb, de kényelmesnek kell lennie. Így nem fog feltérképezni az oldalon, vagy zavarja a mozgásait. Ezután hajtsa végre a nyomógombokat a szokásos módon.

A terheléssel ellátott mellény megvásárolható a sportárak legközelebbi áruházában vagy online megrendelésben.

2. Használjon hátizsákot rakományt. Ez kiváló alternatíva a mellényhez. Hajtsa be a könyv hátizsákjában, rizs csomagokban és más nehéz elemek, hogy a hátizsák súlya egyenlő vagy kevesebb, mint 20% testtömeg. A szokásos módon hajtsa végre a push ups-t.

Ha például a súlya 70 kilogramm, a hátizsák tömege nem haladhatja meg a 14 kilogrammot.

Ne haladja meg a testtömeg 20% -át, hogy ne túlterhelje a gerinc, a vállak és a könyökök túlterhelését.

A kép épített izom csinál Push Ups 8. lépés

3. Kérd meg egy barátot, hogy nyomást gyakoroljon hátra. Végezze el a push ups-t szokásos módon, és kérdezze meg egy barátot, hogy nyomást gyakoroljon a hátsó tetejére. Tegye vissza a hátt, amikor emelkedik.

A nyomásnak meg kell egyeznie az egyes ismétlésekkel.

3. módszer 3:

A pushups fajták

egy. Ferde aproach. Ehhez a specifikációhoz nyomja meg a lábakat a magasságra. Elkezdeni emelje fel a lábát 25-30 centiméter felett a padlószint felett. Ezután hajtsa végre a nyomógombokat a szokásos módon.

Használjon köteg könyvet vagy más állványt, hogy felemelje a lábakat.
Minél magasabb lesz a lábad, a nehezebb megnyomja.

A kép épített izom csinál Push Ups Lépés 10

2. Nyomja meg az egyik lábát. Vegyük a szokásos pozíciót a pushups-hez. Tehát a háta sima, a láb szélessége a vállak, és könyök a torzó mellett. Ezután emelje fel az egyik lábat, és egyszerűen végezze el a szokásos módon.

Végezze el a kényelmes számú ismétlést. A második megközelítéshez emelje fel a másik lábát.

A kép épített izom vége Push Ups 11. lépés

3. Rhombid push ups. Helyezze a tenyerét a padlóra a mellkas előtt. Twist együtt nagy és index ujjak rombusz formájában. Tartsa a lábadat és hátrafelé. Majd nyomja meg a szokásos módon.

Ez a fajta jó tricepszet tesz lehetővé.

A kép épített izomfogyasztás Push Ups 12. lépés

4. Fekvőtámaszok. E fajta esetében a lábaknak szélesebbnek kell lenniük, mint a szokásos. Mutasson egy kezét a mellkas közepére. Távolítsa el a hátsó mögött a hátsó részt. Forrás egyrészt, és próbáljon mászni. Győződjön meg róla, hogy a könyök a lehető legközelebb volt a testhez.

Ha túl összetett edzés, akkor először végezzen hagyományos pushups-t, de csökkentse a kezét közelebb, mint a gyémánt alakú pushups. Tehát könnyebb lesz, hogy egyrészt felkészüljön a push-upokra.

Kép Const Muscle Doing Push Ups 1. lépés

öt. Pliometrikus vagy robbanásveszélyes pushups. Vegyük a szokásos pozíciót a pushups-hez. Ezután a szokásos módon menj le a padlóra. A test emelése során nyomja le a padlót a maximális sebességgel és erejével, hogy ugorjon a kezedre. Visszatérés a kezdeti helyzetbe, és ismételje meg az akciót.

Próbálja meg bonyolítani a feladatot, és gyapot tenyereket készít az ismétlések között.