Hogyan kell szivattyúzni az izmokat otthon -

A szivattyú izmai otthon meglepően könnyűek, és erre nem kell komplex tornatermeket vásárolni. Csak egy kis leleményességet mutat és rendszeres képzési rendszert tartson fenn. Még egy ilyen megközelítéssel is komolyan növelhető izomtömeget professzionális edzőterem és leltár nélkül. Ha biztonságosan szeretné, és egyenletesen hozza az izmokat, akkor az otthoni képzés csak ideális lehetőség lesz.

Lépések

1. módszer 3:

A felső test és a törzs

egy. Végezze el a push upokat a kezek és a mellkas szivattyúzásához. A push-upok egyfajta hazai képzésnek nevezhetők. Meglehetősen jó formában kell lennie a maximális előny kivonásához. A pushups végrehajtása, tartsa a hátát egyenes és barna fenékkel, ne ütközzön. Általában a kezét, hogy egy kicsit szélesebb váll, de jobb vezetni a mellkas, akkor őket még szélesebb, és a legjobb szivattyúzási kezét, közelebb állnak egymáshoz. A hagyományos pushups mellett hajtsa végre a push-up-ot, hogy az egyenletesebb izomnövekedést biztosítsuk.

A push-up dőlősökkel lehetővé teszik a szivattyúzást és más izmokat. A ferde pushups elvégzéséhez csak az alacsony dohányzóasztalon vagy székben adja meg a kezét, biztosítva a testet.
A lenyomott puskákhoz 30-60 cm-rel kell elrendezni a lábakat a kezek felett és edzeni ebből a pozícióból. Ne feledje, hogy a fej és a hátsó jobbra kell tartani.
Minden megközelítésnek 8-12 ismétlést kell tartalmaznia a gyakorlatban. Próbálkozzon csak három megközelítés végrehajtásához.

Szakértő tanácsa

Michele Dolan

Tanúsított tréner fitness fél dollár - Személyi edző a British Columbia, a Certified Recreation Szövetség és a British Columbia Parkok (BCRPA). 2002 óta személyi edzőt és fitnesz oktatót dolgozik.

Michele Dolan
Tanúsított fitness edző

Michel Dollán, engedéllyel rendelkező személyi edző tanácsolja: "A legjobb, ha az edzést időben terjeszti, hogy te legyen naponta nem ismételte ugyanazokat a gyakorlatokat. Ha naponta csinálsz, az izmok nem tudnak helyreállítani és növekedni ".

2. Végezze el a tollakat a falon a falon, hogy erősítse a vállak és a háták izmát. Annak ellenére, hogy az ilyen gyakorlat nem a gyenge szellem, lehetővé teszi, hogy egyszerre sok izmot dolgozzon. Ahhoz, hogy a megfelelő helyzetbe kerüljön, először megszáradt, vissza a falra. Tegye a kezét a padlóra és a lábak lassan "menj körül" a falon. Ezután megpróbálta fenntartani a saját egyensúlyi lábujjait, lassan menjen le a kezedre a padlóra, majd öntse ki a testet, hogy befejezze az edzést. Próbáljon három megközelítést végrehajtani tíz edzési ismétlésekből.

Ha nem dönt, hogy ezt a feladatot függőleges rackben hajtja végre, egyszerűsítheti azt egy magas asztal használatával. A lábakkal az asztalon, a csípőt és a torzót elég messzire helyezzük, hogy lehetősége van arra, hogy a földre helyezze a földet. Döntse meg a fejét a padlóra, és kezdje el ezt a pozíciót. Valami átlagos lesz a ferde pushups és a pushups között.

3. Squat támogatja a széket a kezek szivattyúzásához. Ennek a gyakorlatnak a végezéséhez tartós székre van szüksége, egy 30-60 cm magasságú, asztalra vagy üzletre van szüksége. Tegye a kezét a választott támogatásra, hogy a medence a levegőben van, és a térdek körülbelül 90 fokos szögben hajlottak. Magabiztosan tegye a lábát a padlóra, és dobja le a medencét a padlóra a szintre, amikor a kezek kb. 90 fokra hajolnak a könyökben. Ezután nyomja meg magadat. Végezzen három megközelítést a 15-20 ismétlés után.

4. Rúddal készít. Planck - kiváló gyakorlat a teljes törzs tanulmányozásához, amely könnyen átalakítható a terhelés növelése érdekében. A bár végrehajtásához vegye le a stop fekvő, mint a hagyományos pushups. Azonban, ahelyett, hogy támogatná a pálmaállományt a könyökön. Törölje a fenék izmait, és kiegyenesítse a hátadat. A nyaktól és a fenékig a testnek egyenes vonal kell lennie. Tartsa ezt a pozíciót egy percig, majd pihenjen, és ismételje meg a gyakorlást.

Az oldalsó csíkokat a test megfordításával és egy könyökének támogatásával végzik, és ugyanabból az oldalról a lábak külső részére. Ismét a háta egyenes marad, és a medence - a padlóról tesztelt.

A push-up sáv elvégzéséhez vegye be a klasszikus kiindulási helyzetet a kezedben fekvő stop-ban, a vállak szélességében és a csípő szélességében elhelyezett lábak szélességében. Forrás a könyökbe, bejutva a könyökbárba, majd emelje fel a figyelmes helyzetbe. Minden egyes megközelítésben 12 ismétlést végeznek.

öt. Swing a nyomógombot a hasi és torso izmok erősítéséhez. Gyakorlatok a sajtóhoz az egyik legjobb gyakorlatokhoz tartoznak a hasi izmok megerősítésére, ezért ne felejtsük el őket képzésére. Feküdjön hátul, hajlítsa meg a lábát a térdben, és tegye a lábát a padlóra. Szerezd meg a kezét a nyak mögött, emelje fel a vállát 15-20 cm-re a padlótól, késlekedjen egy másodpercig ebben a helyzetben, majd lassan térj vissza vissza. Azonnal emelje újra az esetet, keresse fel, lassan dolgozzon és mérjen. Célja, hogy három megközelítést hajtson végre a 8-12 gyakorlatoktól.

Próbáljon edzeni az egyenes lábakkal. Feküdj a hátadon, egyenesítse ki a kezedet, húzza meg kezét a mennyezetre, majd emelje fel a testet az ülőhelyen, tartsa a lábát egyenesen. Vágja előre a kezét, keresse meg a lábujjak tippjeit, majd menjen vissza a fekvő helyzetbe. Végezze el a gyakorlat 10 ismétlését.

6. Használjon vizes palackokat, nehéz könyveket vagy otthoni súlyzókat, hogy az alapvető erő gyakorlatok súlyát. Annak ellenére, hogy a fent említett gyakorlatok szinte vagy nem igényelnek bármilyen felszerelést, hogy hatékonyan tanulmányozzák a test tetején lévő izmokat, a képzési programnak tartalmaznia kell néhány gyakorlatot terhet. A megfelelő súlyterheléssel próbálja meg a következő típusú gyakorlatokat:

Keresztis súlyemelés;

Triceps Energia gyakorlatok;

Erőművek a vállszíjra;

Súlyos lejtők.

3. módszer 3:

A test alsó része

egy. A lábizmok gyors növelése érdekében intenzív kardiográfia. Annak ellenére, hogy a legtöbb esetben az emberek nem kötődnek kardiotriát az izomépítéssel, vannak olyan gyakorlatok, amelyek összességében lehetővé teszik, hogy növelje a tiszta és erős izomtömeget. Válasszon 5-6 gyakorlatot magának, és végezze el mindegyiküket 60 másodpercig. Az első edzés befejezése után 30 másodpercet vesz igénybe, és menjen a következőre. Miután befejezte az összes hat gyakorlatot, pihenjen 4-5 percet, majd végezzen 2-3 azonos megközelítéseket. A lábad csak éget, de gyorsan megadja őket az űrlapba. A lehetséges gyakorlatok az alábbiak szerepelnek:

ugrás a tenyésztő kézzel és a lábakkal az oldalakra;
cseppek;
push ups up;
Futás a helyszínen, nagyon emelt térdekkel (a lehető legkevesebb, ha a padló lábak);
ugrás az oldalról az oldalról (ugorj az oldalra, földet egy hajlított a térdén, majd ugorj vissza egy másik lábra);
A ferde izmok kialakulásának megfordítása;
Platform ugrik vagy egyszerű pliometrikus gyakorlatok.

2. Tegye a "fal" gyakorlatot. Érezte magát a falon az egyensúlyra, üljön a szintre, amikor a lábak hajlítottak 90 fok, és a fenék a levegőben lóg, mintha egy széken ült volna. Tartsa ezt a pozíciót egy percig. Pihenjen 30 másodpercig, és ismételje meg még két alkalommal.

3. Kövesse a zömöket. A zömök készítéséhez tegye a lábadat a váll szélességére, húzza ki a hátadat, emelje fel a fejét és törölje a törzs izmait. Tegye a kezét a csípőre, vagy húzza jobbra magad előtt, attól függően, hogy mi lesz kényelmesebb. Roll az elégedettségbe, mintha a széken ült volna. Győződjön meg róla, hogy a hátsó egyenesen marad, és a térd nem állt előre az ujjakon, ne támaszkodjon előre. A medence leeresztésére koncentrál. Ismételje meg a 10 guggolást, majd egy rövid pihenés után, kövesse két további megközelítést.

Ahhoz, hogy bolgár split guggol, tegyen egy lábát előre magad előtt, és válaszoljon vissza, és menjen a felmagasztalra, például a dohányzóasztalon vagy a kanapén. Fusson a kritikusba, majd álljon újra. A kezét egyensúlyra lehet használni, vagy csak csípőre helyezhető. Végezzen 12 ismétlési gyakorlatot minden lábról.

4. Végezze vissza a mahi lábát mind a négyre. Álljon mind a négyen, és az anyukák egy lábát hátra és felfelé, 90 fokos hajlítást tartva a térdben. Végezzen 12 ismétlési gyakorlatot minden lábról.

öt. Próbálj meg terhelő hídot készíteni. Feküdjön hátul, hajlítsa meg a lábakat a térdben, és menjen be a padlóra. Távolítsa el a padlót a padlóról, hogy álljon a hídon. Kiegyenesítse a bal lábát, még mindig a padló feletti emelt helyzetben marad, majd térjen vissza a lábát, hogy ismételje meg a jobb lábát. Végezzen 10 ismétlést az egyes lábaktól.

6. Tedd az evolákat. A támadások tökéletesen szivattyúzzák a bogyók, csípő és patellied inak izmát. A csepp készítéséhez állítsa be az egyik lábát körülbelül 0,9-1 m előtted. A térdben hajlításnak körülbelül 90 fokosnak kell lennie. Engedje le az alábbi medencét a padlóra, biztosítva, hogy az első térd maradjon a lábszár felett, és a hátsó hajlítsa a padlót. Húzza fel magad, és ismételje meg a cselekvést a többi lábon. Végezzen 10 ismétlést az egyes lábakból, pihenjen, és vegyen két ilyen megközelítést.

Ha súlyzókkal vagy súlyokkal rendelkezik, jelentősen erősítheti a képzést és növelheti hatékonyságukat. A méréshez más egészséges tárgyakat is használhat.

3. módszer 3:

Képzési mód

egy. Alkotja az ilyen képzési ütemtervet, amely hetente kétszer tartalmazza az egyes izomcsoportok kidolgozását. Hatékony edzésmód kialakítása érdekében nem szükséges az edző vonzása. Számos egyszerű és könnyen megjegyezhető ajánlások, amelyek lehetővé teszik, hogy kivonja az osztályok maximális értékét, és gyorsan és biztonságosan növelje az izomtömeget.

Egy izomcsoporton történő edzés között 1-2 napos pihenés kell lennie. Ha kedden szivattyúztad a mellkasi izmokat, hagyja, hogy szünetet tartson csütörtökön vagy pénteken.
Kombinálja az edzéseket az izmok csoportjaiban. Például, mivel sok Torso-kaparó gyakorlat is dolgozik Tricepsben, csoportos gyakorlatok mindkettő egy nap programjában.
Pihenjen 1-2 nap egy héten - ezekben a napokban egy könnyű kocogást szervezhet, vagy nem, hogy ne tegyen nehéz edzést. A testnek időt kell adnia a helyreállításra, hogy az izmok növekedhessenek.

2. A minőségre koncentrál, és nem a mennyiségre, hogy gyorsan és biztonságosan növelje az izmokat. A tíz pushup kiváló minőségű végrehajtása észrevehetően hatékonyabb, mint tizenöt alacsony minőségű. Minden mozdulatának sima és lassúnak kell lennie, rándulások és ügyetlen gesztusok nélkül. Annak ellenére, hogy minden gyakorlat különbözik egymástól, számos általános szabálya van az alábbiakban felsorolt megvalósításukhoz.

Lélegezzen be a felvonón, vagy pihenjen. Kilégzés a feszültség idején.

Tartsa a hátadat egyenesen, próbálja meg, hogy ne slouch és nem hajlított.

Fedezze fel az egyes edzést 1-2 másodpercig a feszültség maximális értékén, majd lassan térjen vissza egy nyugodt forráshelyzetbe.

Végezze el a nyújtó gyakorlatok a jóga és a képzés, hogy dolgozzon ki minden testet. A jóga további lehetőséget ad a nagy izomcsoportok tanulmányozására, mivel lehetővé teszi az izmok erősítését, és több műanyagot tesz lehetővé. A könnyű nyugodt jóga órák alkalmasak a könnyű terhelés napjaira, ezek szintén erősíthetik a szokásos képzést, ami sokféleséget hozhat nekik. Ha nehezen találja meg a sporteszközök nélküli gyakorlatokat, akkor a jóga egyszerű problémamegoldás lehet.

A YouTube-on sok példát találhat a jóga órákra az emberek bármely szintjével rendelkező emberek számára, így lehetősége van arra, hogy csendben elindítsa otthoni képzést minimális leltárral, anélkül, hogy félelem lenne a kínosságodért.

4. Teljesítsd a teljes 2-3 ismétlés az egyes megközelítések során, de két nehéz, de teljesült. Ha igazán szeretné növelni az izomtömeget, akkor egy kicsit több erőfeszítést kell csatolnia. A saját tested a legjobb mutató az edzés során, ezért folytassa az izmok szivattyúzását, amíg a fáradtság meg nem jelenik. Az egyes megközelítések végén nehézségekbe kell venni, és a gyakorlatok utolsó 2-3 ismétléseinek teljes koncentrációra és bizonyos erőfeszítésekre van szükségük.

Céloz. Ha előzetesen eldönti, hogy három megközelítést hajtson végre húsz ismétléstől, akkor nagyon valószínű, hogy nincs ideje visszanézni, ahogy mindent megtesz. A terhelés mindig növelhető, ha a feladat túl könnyű.

Tedd ki - nem jelenti azt, hogy megsérül. Ha az ízületek, csontok és az izmok megsérülnek, akkor nem olyan fáradtság miatt történik, meg kell állnia és pihennie.

öt

Tartsa be a kiegyensúlyozott táplálkozást fokozott mennyiségű fehérje és alacsonyabb zsírtartalommal. Ez nem jelenti azt, hogy naponta fehérje koktélokat kell használnia, és hagyja el a desszerteket. A jó étrendnek kiegyensúlyozottnak kell lennie, és magában kell foglalnia az egész gabonatermékeket, gyümölcsöket és zöldséget, valamint tiszta fehérjék forrásait csirke, hal, tojás és bab formájában.

Egy pohár sovány tej csokoládéval kiváló snack lesz a képzés után.

Az átmenet a fehér kenyér és a tészta teljes gabonatermékekhez való használatából való áttérés - egyszerű módja annak, hogy azonnal elkezdjenek ételt fogyasztani.

Avokádó, diófélék, olívaolaj és tojás hasznos zsírok. De korlátoznia kell a vaj, a krém, az iszap és hasonló termékek használatát, amelyek szinte soha nem hívhatók egészséges tápláléknak.

6. Ha úgy dönt, hogy komolyan megközelíti a képzést, gondoljon a sporteszközök megszerzésére a ház számára. Vannak kellően sokféle sporteszköz, amely segít új típusú gyakorlatok elvégzésében, és bonyolultabb feladatokat állít be, de nem szükséges drága szimulátorokat vásárolni.

Szalagfülkék - Adaptív berendezések, különböző súlyokra tervezték őket, és felhasználhatók számtalan gyakorlatokban.

A súlyzók egyszerű készlete gazdaságos és hatékony módja annak, hogy bonyolítja az erőt képzést.

Hanniks az ajtókon lehet biztonságosan rögzíteni a legtöbb ajtó dobozok, és azok egyes modellek használhatók nemcsak felhúzni, hanem guggolás támogatás, valamint a ferde fekvőtámaszok.

Szakértő tanácsa

Laila Ajani

Adjani`s Fitness edző - Fitness edző és push Personal Fitness Alapító, Személyes képzési központ San Francisco Bay. Versenyképes sportok (torna, powerlifting és tenisz), személyi edzés, hosszú távú és olimpiai nehéz atlétika. A Power és Endurance Országos Szövetség (NSCA), az Egyesült Államok Powerlifting Szövetsége és a korrekciós fizikai kultúra szakember (CES).

Laila Ajani
Fitness oktató

Az otthoni képzés nagyszerű a kezdők számára, de valamilyen ponton előfordulhat, hogy el kell mennie az edzőterembe, hogy az előrehaladást ne hagyja abba. Ha csak kezdete, akkor végezheti szigorítás, pushups, lunges és guggolás, valamint olyan súlyok használata, amelyek a kézben vannak, vagy akár a saját tested súlya erősebbé válik. Ha azonban több mint súlyemelésre szeretne dolgozni, akkor valószínűleg szükség van felszerelésre ".

Tippek

Ne add fel.
Gyakorolja a keményen, enni jobbra, pihenjen és örüljön a sikeres eredményekben!
Próbálja meg meghúzni a vízszintes bárban a parkban vagy a gyermekek sportkomplexumain.
A fehérje használatának növelése sovány hús, tojás és hal formájában, valamint a szénhidrátok használatának csökkenése kedvezően befolyásolja az izomtömeg kialakulását.
Győződjön meg róla, hogy gyógyul, mielőtt egy könnyű kocogás vagy séta 5-10 percig. Hasonlóképpen, meg kell tennie a láncot a képzés végén.
Végezze el a kardoratívokat a zsírégetés és az izommentesítés nyitása érdekében.
Győződjön meg róla, hogy a nyújtást a képzés után nyújtja, hogy az összekötő szövetek és az izmok műanyag maradjanak.
Az edzéshez maximális előnyöket nyújtottak, jelentős gyakorlatokat végeznek a kardorációhoz.
Izometrikus gyakorlatok anélkül, hogy szakosodott edzőtermet nem képes szivattyúzni az izmok még erősebb, ha más típusú gyakorlatokkal kombinálják őket.

Figyelmeztetések

Ne felejtsük el felmelegedni, és az edzések után végezzük el a kábelköteget, hogy elkerüljék a sérülést.
Ügyeljen arra, hogy az edzés után nyúljon.
Ha bármilyen sérülése vagy betegsége van, ne indítsa el a képzést az orvosával folytatott előzetes konzultáció nélkül.
Ha a cikkben felsorolt gyakorlatok bármelyike fájdalmat okoz az ízületekben, a hátsó, a nyakban, és így tovább, azonnal álljon meg, és ne folytassa az edzést az orvosával folytatott előzetes konzultáció nélkül.