Hogyan kell enni -

A helyes táplálkozás olyan sok információval foglalkozik, hogy könnyű összezavarni! Bár előfordulhat, hogy hallottad, hogy milyen termékeket kell enni és attól, hogy jobban tartózkodjon, számos egyszerű szabály van, amelyek segítenek a megfelelő választás meghozatalában. Kezdje, vigyázzon arra, hogy az étrend egészséges termékekből és italokból áll. Ezután korrigálja az étkezési szokások: Készítsünk élelmiszer magad, megtanulják a címkéket és részben pótolja termékek több hasznos analógok. Ezenkívül vegye figyelembe a tápfeszültséget, és vegye fel az ételt és a snacket a megfelelő időben.

Lépések

1. módszer 3:

Az egészséges termékek és italok kiválasztása

egy. Minden étkezés fele zöldségekből és gyümölcsből kell állnia. A tápanyagok és az élelmiszer-szálak gazdagok, és kevesebb kalóriát tartalmaznak a legtöbb más termékhez képest. Egyél 1-2 adag zöldséget vagy gyümölcsöt minden alkalommal étkezés közben. Segít abban, hogy gyorsan elmenjen és maradjon tovább.

Ön készíthet zöldségeket egy párhoz, sütjük, sütjük vagy főzzük őket. Készítsen zöldségeket, ahogy tetszik!
Ha nem akarja főzni zöldséget, salátát készítsen, vagy egyszerűen vágja le a nyers zöldségeket szeletekkel.
Ha kevés ideje van, megragadja a friss gyümölcsöket, amelyeket el lehet fogyasztani az úton, például egy alma vagy banán, vagy egy tartályt főzött gyümölcsökkel.

A kép megfelelő enni megfelelően 2. lépést

2. Tartalmazza az étrendben lévő szilárd szemekből származó termékeket, és korlátozza a tisztított szénhidrátok fogyasztását. A teljes szemcsékből származó szénhidrost gazdag termékek hasznosak az egészségre, mivel több étkezési szálakat és egyéb tápanyagokat tartalmaznak. Ezenkívül jól leállítják az éhséget, és hosszabb ideig biztosítják a testet energiával. Válasszon helyett hámozott fehér termékek kenyér és tészta teljes búza és barna rizs. A szilárd szemcsékből készült alábbi termékek is hasznosak:

Film;

árpa;

Rozskenyér;

zabpehely.

A kép megfelelő enni megfelelően 3. lépést

3. Tartalmazza az alacsony zsírtartalmú fehérje termékek minden étkezési részét. A fehérjeforrásoknak körülbelül 1/4 minden főételnek kell lenniük. Nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak hús, hal, bab, tofu és tojás. A fehérje gazdag és néhány tejtermék, mint például a túró és a görög joghurt. Adjon előnyben a nem zsírtartalmú fehérje forrásai, például csirkemell bőr, Tilapia, Törökország darált pulyka, bab, tofu, tojásfehérje. Így csökkenti a zsírok és a koleszterin mennyiségét az étrendben, ami hasznos az egészségre.

Fedezze fel a címkéket a részek méretének meghatározásához. A rész nagysága a fehérje élelmiszer típusától függ. Például a hús vagy hal egy része súlya 85 gramm, míg a bab vagy túró része 1/2 csésze (120 gramm).

Tanács: Hús kevesebb zsírt, vágja le a zsírréteget, vagy távolítsa el a bőrt az étkezés előtt.

A kép megfelelő enni megfelelően 4. lépést

4. Limit olaj és zsírfogyasztás. Az egészséges táplálkozásban lévő zsírok mennyisége 20-35%. Ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, akkor 44-77 grammnak felel meg, mivel egy gramm zsírban körülbelül 9 kalóriát tartalmaz. Jobb hasznos (mono- és többszörösen telítetlen) zsírok használata, és minimalizálja a telített és átutalások ártalmatlanítását. Ahhoz, hogy hasznos zsírokat kapjon étellel, kapcsolja be a napi étrendben 2-3 rész olívaolaj, diófélék, magvak vagy avokádó.

Próbálja meg, hogy a napi kalóriatartományok több mint 10% -a telített zsírok legyen. Például, ha a napi értéke 1700 kalória, legfeljebb 170 kalória van a telített zsírokhoz. Ez körülbelül 19 gramm telített zsírnak felel meg.

Ügyeljen arra, hogy megtudja a címkéket a termékeken, hogy megtudja a transzgin tartalmát. Ha egy termék transzsztruktúrákat tartalmaz, ne vásároljon, és ne enni. A transzjira általában margarin, cukrászati zsír, porvédők, kávé és sok csomagolt félkész termék, például kész sütésben található.

öt

Festék alapvetően víz és korlátozza az italok fogyasztását cukorral, vagy teljesen adja fel őket. A víz a szükséges folyadékkal rendelkezik. Egy vízzel tehetsz, de ha más italt fogyaszt, korlátozza a számukat. Napi gyümölcslevet nem több, mint 1 csésze (240 milliliter), és kerülni kell az édes szamárakat és más italokat természetes vagy mesterséges édesítőszerekkel.

A különböző embereknek különböző mennyiségű folyadékra van szükségük. Inni, amint úgy érzi, szomjúság. Elegendő vizet inni, ha van egy világos sárga vizelet, és nem érzi a szomjúságot.

Szintén korlátozza az alkoholfogyasztást. A nők nem többet fogyaszthatnak, mint egy, és a férfiak - legfeljebb két rész alkoholtartalmú ital naponta. Az egyik rész megfelel a 350 milliliter sörnek, 150 milliliter bornak vagy 45 milliliter erős italoknak.

6. Hagyja, hogy néha eszik, és ne tegye meg a "tiltott" termékeket. Bár alapvetően be kell tartanod az egészséges táplálkozásért, alkalmanként pampel - nincs semmi elítélhető! Ha az egészséges táplálkozás nagy részét használja, néha étkezhet, egy pár pizza szeletet vagy tej koktélt. Mindazonáltal próbálja meg többet csinálni hetente több mint 1-2 alkalommal, és előre tervezzen előre, hogy csökkentse azt a valószínűségét, hogy nem felel meg az intézkedésnek.

Például pizzát tervezhet péntek estére, vagy vasárnap enni egy kis fagylaltot.

Tekintsük a kalória, mint amivel megengedték maguknak, hogy lazítson ha kiszámítja a kalóriák számát a megfelelő alkalmazás a mobil eszköz, illetve az élelmiszer napló. Például, ha tudod, hogy két szelet pizzában körülbelül 600 kalóriát tartalmaz, kevesebbet fogyasztanak vacsorán, hogy kompenzálják.

3. módszer 3:

Élelmiszer-szokások megváltoztatása

egy. Cserélje ki az egészségtelen ételt hasznosabb analógokkal. Egy ilyen egyszerű csere segít könnyen és fájdalommentesen javítani az étkezési szokásait. Határozza meg, hogy milyen egészségtelen termékeket szeretne, és talál egy hasznosabb alternatívát, ami kielégíti a vágyat. Csak kevés zsíros analóg vagy hasonló étel lehet.

Például, ha tényleg, mint a chips szósszal, próbálja mozgó sült burgonyával sárgarépa vagy sült chipek és a zsír helyettesítése szósz frissen elkészített guacamole vagy zsírmentes joghurt szósz.

2. Taníts magadnak, hogy olvassa el a címkéket a termékekre. Ez segít elkerülni a káros összetevőket tartalmazó termékeket, például a hozzáadott cukrot és az átutalást. Keresse meg az összes csomagolt termék összetételét, és ha sok zsírt, cukrot vagy nátriumot tartalmaznak, ne enni őket!

A csomagolás első néhány termék szerepel, hogy azok tartalmaznak kis zsír, nem tartalmaznak hozzáadott cukrot vagy transhirov, vagy különböznek az alacsony nátrium tartalma. Azonban meg kell ismerni a kompozíciót, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egy vagy másik termék nem tartalmaz káros összetevőket.

Keresse meg az összetevők listáját! Ha megpróbálja elkerülni bizonyos termékeket, például cukrot, zöldségolajat vagy búzát, ellenőrizze, hogy szerepel-e az összetevők listájában.

3. Mérje meg az ajánlott részek teljesítéséhez szükséges termékek számát. Számos csomagolt termék jelzi a tápanyagok mennyiségét egy bizonyos tömegben vagy térfogatban. Annak érdekében, hogy megvizsgálja, hogy a kívánt kalóriát és zsírt fogyasztja, meg kell mérnie a csomagon megadott összeget. Ehhez szükség lehet konyhai mérlegekre vagy mérőszemüvegekre, a termék típusától függően.

Például, ha sajtot készít, egy rész lehet 1 csésze (240 gramm) főtt tészta sajt. Használjon mérőüveget a pontos szám meghatározásához.

Általában a csomagolás sokkal több terméket tartalmaz, mint egy rész, így olvassa el a címkéket minden csomagolt termékre, amelyet vásárol, és elkerülje a túl nagy részeket.

A kép megfelelő enni megfelelően 9. lépést

4. Megszabaduljon a káros termékektől. Hogy ellenálljon a kísértésnek, hogy enni minden egészségtelen étel, csak ne vásároljon meg! Ne tartsa otthon az ilyen ételeket, hogy ne legyen harc a kísértés elleni küzdelemben. A hűtőszekrényt és a konyhai szekrényeket is megtekintheti, és eltávolíthatja az összes káros terméket.

Ha más emberekkel rendelkező lakást oszt meg, felajánlja őket, hogy vegye le az egészséges ételek egy külön polcot vagy egy dobozt egy konyhaszekrényben vagy hűtőszekrényben. Itt mindig az Ön számára megfelelő termékeket választhat.

Tanács: Vásároljon termékeket a szupermarketterem külső szélén. Általában a leginkább egészséges ételek, például gyümölcsök, zöldségek, húsok, halak és tejtermékek, amelyek a szupermarket kerület körül találhatók.

öt. Eszik tudatosan, hogy ne éljen és teljesen élvezze az ételt. Szokás, hogy tudatosan engedje meg, hogy ne rohanjon az étkezéshez, és így nincs extra. Ezen kívül, így teljesen élvezheti az ételt. Mindig enni ül az asztalnál, és próbálja meg időben számolni, hogy az élelmiszer-bevitel körülbelül 20 percet foglal el. A következő intézkedések is hasznosak:

Távolítsuk el mindent, ami elvonja Önt az evés közben - kapcsolja ki a TV-t, és tegye félre a telefont;

Mivel meg kell fontolnod és kihagynod az ételt, mielőtt elkezdené enni;

Tartson egy dugót vagy kanálot a nem mag kezében, vagy próbáljon enni pálcikával;

Ne rohanjon rágja az ételt és élvezze minden darabot.

6. Konzultáljon egy pszichológussal, hogy hogyan Ellenőrizze az érzelmi túllépést. Ha elkezdesz enni, hogy kényelmesen érezze magát, ha szomorú, magányos vagy unalmas, akkor jelezhet egy érzelmi túlmelegedést. Ennek eredményeképpen enni lehet, ha nem éhes, használja az egészségtelen ételeket és túlfeszültséget. Ismerje meg, hogy megbirkózzon az érzelmekkel az étel nélkül - ez segít az egészségesebb enni. Keressen egy olyan pszichológust, aki tapasztalattal rendelkezik az érzelmi túlmelegedéssel rendelkező emberek segítésében, és regisztráljon egy recepción.

Például egy pszichológus képes lesz tanítani, hogyan kell kezelni az érzéseidet és javítja a hangulatot az egészséges módszerekkel, például egy séta, légzési gyakorlatok vagy zenét hallgat.

Ha rendelkezik PMS-politikával, ellenőrizze, hogy lefedi-e a pszichológus szolgáltatásait. Egyes városokban pszichológiai segítségnyújtási központok vannak a lakosságban, ahol ingyen a pszichológushoz vagy pszichoterapeutába juthatsz.

3. módszer 3:

Megfelelő üzemmód

egy

Ismerje meg, hogy meghatározza, mikor igazán éhes vagy. Az éhség felismerésének képessége segít megelőzni a túlatartást és nem az unalomtól. Ha nem biztos benne, hogy mi az éhes, ne feledje, mikor evett az utolsó alkalommal, és mennyit evett. Ha azóta kevesebb, mint 3 óra telt el, azt gondolja, hogy nem az a vágy, hogy enni valamit, mint az éhség.

Az enni vágya nemcsak az éhség, hanem irritáció (vagy szorongás), magányt vagy fáradtságot is okozhat. Annak érdekében, hogy ne enni öntudatlanul, gondolj, ha az érzelmek bármelyikét tapasztalja, és ha igen, próbálja meg megbirkózni az érzéseivel étkezés nélkül.
Például, ha irritáló vagy szorongás vagy, hasznos, hogy pontosan milyen pontosan okozza. Ha magányos vagy, hívjon egy barátot, és egyetért az ülésen. Ha fáradt vagy, lőjön egy kicsit, hogy helyreállítsa az erőket.

2. Enni és snack kb. Ugyanazon az időintervallumok után a nap folyamán. Az ugyanazon időintervallumon keresztüli étkezés az energiával a nap folyamán biztosítja a testét. Reggeli hamarosan az ébredés után, hogy a nap elején töltse fel az energiát. Ezt követően a reggeli közepén a snack, a diéta, a délutáni étkezés és a vacsora.

Ne hagyja ki az étkezést! Ez gyakran a következő alkalommal túlmelegedéséhez vezet, mivel a test megpróbál kompenzálni a kimaradt ételekért.

Tanács: Próbáljon szorosan reggelire, és akkor a nap folyamán kevesebb és snack van. Ez segít megmenteni az energiát.

3. Korai vacsora, hogy ne töltse be az emésztőrendszert az ágy előtt. A pihenés közben, beleértve az éjszakai alvást, a testnek nincs szüksége energiára. Ne enni röviddel lefekvés előtt, mivel megszakíthatja a normál alvást, és a tested nem lesz képes hatékonyan asszimilálni az ételt, ami a túlzott zsír kialakulásához vezethet. Próbáljon meg semmit enni három órával az alvás előtt, és emésztjük a rendszer lehetőséget, hogy pihenjen a vacsora és a reggeli között.

Például 18:00 órakor vacsorázik, ha 21: 30-kor lefekszik. Ezt követően ne enni semmit a más reggeli előtt.

4. Próbálja meg követni étrend egy időszakos éhezéssel. A periodikus éhezés az egyes idő alatt 8-10 óráig ugyanazon az időtartamra vonatkozik, minden nap a legaktívabb részén. Tehát korlátozhatja az időt, amikor enni lehet, és több időt ad az elfogyasztott kalóriák égetésére. Ennek eredményeként lehet, hogy kevesebb lesz. Határozza meg a legmegfelelőbb ablakot és enni minden nap csak ebben az időszakban.

Például 8: 00-16: 00-ig - reggeli 8:00 óráig, vacsora 12:00 órakor és vacsorán 16: 00-kor.

Tippek

Próbáljon otthon főzni. Így sokkal könnyebb lesz az adagok termékeinek és méretének ellenőrzésében. Ezenkívül segít pénzt megtakarítani és folyamatosan egészséges és hasznos ételeket.
Kerülje az egzotikus étrendet, amelyek bármilyen nagyobb termék elhagyásához ajánlani. Először az ilyen étrend lenyűgöző eredményekhez vezethet, de alig tarthatja őket hosszú ideig.
Időről időre hagyja magát pihenni! Ha a legtöbb időt táplálja, néha kényeztetheti magát fagylalt, csokoládé bárok vagy egy pohár bor egy részét.

Figyelmeztetések

Forduljon orvosához, ha nem biztos abban, hogy van-e normális súlya. Az orvos képes lesz meghatározni, hogy kell-e Sújt veszteni vagy Hízni.
Beszéljen orvosával, ha úgy találja, hogy álmodsz az élelmiszerről. Az élelmiszerekkel kapcsolatos állandó gondolatok egy jel, hogy nem elég. Ha elkezdi lazítani az étrendet és az ételeket, forduljon orvosához.