Sokan egy egészségesebb és tápláló étrendet szeretnének megfigyelni. Ha az étrend nagy mennyiségű élelmiszer-feldolgozást, magas zsírtartalmú vagy cukorterméket tartalmaz, növeli a különböző krónikus betegségek kialakulásának kockázatát. A táplálkozási és jól kiegyensúlyozott étrend erősíti az egészségügyi és immunrendszert, és segít csökkenteni az elhízás, a cukorbetegség és a magas vérnyomás kockázatának csökkentését. Tartózkodjon a durva változástól, és fokozatosan változtassa meg az étrendet több hétig - fokozatosan egy egészséges táplálkozásra fogsz lépni, és kihasználhatja a megfelelő hatalmat.
Lépések
3. rész:
Egészséges táplálkozás tervezés
egy
Magad előtt. A fő cél az egészséges táplálkozás azonban, hogy valósághűbbé és megvalósíthatóbbá tegye, azt kell gondolnia, hogy pontosan mit jelent az "egészséges táplálkozás" alatt.
- Talán először meg kell kezdeni a jelenlegi étrendjét. Mi teszi őt egészségtelen? Lehet, hogy több zöld zöldségre van szüksége, több vizet és snacket kell fogyasztania?
- Készítsen egy listát arról, hogy mit szeretne megváltoztatni, hozzáadni vagy kizárni az étrendet. Ezzel a listával olyan köztes kis célokat kell megfogalmazni, amelyek segítenek az egészséges táplálkozáshoz.
- A cél elérésének legjobb módja az, hogy egy vagy két nagyon kisebb változással kezdődjön. Nem valószínű, hogy néhány nap alatt drasztikusan megváltoztathatja az étrendet. Minden héten kis lépéseket tesz. Tehát sokkal jelentősebb eredményeket érhet el hosszú ideig.
2. Üdvözöljük Napló. Miután több gólt és módjait eldönti, gondolj, gondolj a napló megkezdésére. Ezzel irányíthatja az étrendet és a nyomon követést.
Rekord az élelmiszer-naplóban minden beállított cél. Szükség esetén beállíthatja és megváltoztathatja őket, ahogy a fő cél felé halad.Jelölje meg az élelmiszer-naplót minden ételt és ivás italokat. Ez segít megismerni, hogy mi túl sok az étrendben, és milyen termékek hiányoznak. Ne felejtsd el feljegyezni a naplót, amit reggelit, ebédet, vacsorát és snackek alatt eszik (még akkor is, ha több apró darabot evett), valamint minden ital az egész nap folyamán ivott. Amit a rekordok részletesebbek, annál több előny fogja a naplót.Minden héten jelölje meg a napló változásait, amelyeket fogsz venni. Például: "Ezen a héten 8 szemüveget (2 liter) vizet fogok inni minden nap". A hét végén nézzen be a naplót, és ellenőrizze, hogy befejezte-e feladatait.Számos alkalmazás van olyan okostelefonokra, amelyekkel figyelemmel kísérheti a kalóriák, edzések és még a fúrt víz mennyiségét.
3
Teljesítménytervet készít. A teljesítményterv kiváló eszköz, amely segít az új étrendnek való megfelelésnek. Ezzel az alapvető ételeket és harapnivalókat tervezheted előre.
Az energiaterv segít megőrizni az étrendet, és egy hétig a cél felé halad. Pontosan tudni fogja, hogy mit és mikor kell enni. Ez lehetővé teszi, hogy meglátogassa az élelmiszerüzleteket egy adott listával, és csak azt tervezi, hogy mit szeretne használni, ha egy hétig főzni fog. Ezenkívül előre megtervezheti az étkezését, ha túl elfoglalt. Például, ha tudod, hogy csütörtökön sok munkája van, akkor készítsen egy darab ételt szerdán a következő napon, hogy csak melegen melegítheti.Jegyezze fel a teljesítménytervbe A meg kell vásárolni kívánt termékek listáját. Ez segít Önnek az élelmiszerbolt meglátogatásában, és minden szükséges összetevővel rendelkezik az ételek előkészítéséhez.Ne hagyja ki az étkezést. Próbálj meg enni vagy legalább négy óránként enni vagy legalább harapni. Az élelmiszer-receptek átadása növeli a későbbi túlmelegedés kockázatát, amely hozzájárul a súly súlyához.
4. Élelmiszer készítése, ha szabadideje van. Ha gyakran elfoglalt, és kevés időd van, előre kell terveznie a főzést előre, hogy egy új egészséges táplálkozásra menjen.
Előre történő főzés segít az idő megtakarításában és az étrend megtakarításában, amikor a házból kívül van. Ha sok munkája van este, előkészíti az élelmiszer nagy részét, vagy még az egész vacsorát előre.Vegyünk egy vagy két napot hetente, ha szabadidő van, főzéshez. Keresse meg az energiatervét és a vásárolni kívánt termékek listáját, és próbálja meg az időt a főzéshez.A főzés ütemezése rugalmas lehet. Előre is főzhetsz minden vacsorát, majd csak melegen melegítheti, vagy mossa meg és vágja a zöldségeket, vagy vegye fel a húst, hogy gyorsan főzze a kívánt edényt.Gondolj tovább, hogy vásároljon ilyen termékeket a készítmény előkészítéséhez, ami kevesebb időt igényel. Már mosott és szeletelt salátát vásárolhat csomagolásban, fagyasztott zöldségekben, amelyek csak felmelegednek, vagy előzetesen pörkölt, nem zsíros hús, például csirkefilécsíkok.Tudsz főzni az ételt másokkal. Kérd meg a házastársat vagy a gyermekeket, hogy segítsen főzni az ételt - ebben az időben megvitathatják az aktuális ügyeket.3. rész: 3:
Hasznos termékek elvezetése
egy.
Egyensúlyozza az étrendet. Bár sok étel és étrend létezik, a legjobb, ha tartsák be a kiegyensúlyozott étrendet.
- A kiegyensúlyozott étrend eltérő lehet a különböző emberek számára. Mindez az életkortól, a nemtől és a fizikai aktivitás szintjétől függ.
- Többek között egy jól kiegyensúlyozott napi étrendnek tartalmaznia kell az összes főbb termék termékeit. Bár sok étrend megtagadja a glutén, szénhidrátok és még tejtermékek elutasítását, az összes nagy termék hasznos az egészségre. Kerülje azokat a termékeket, amelyeket allergiás.
- Az étrendnek számos terméket kell tartalmaznia. Például ne harapd a vacsora után csak almával. Alternatív almák banánnal és bogyókkal, hogy diverzifikálják az étrendet.
2. Válasszon az olajos sovány fehérje forrása helyett. A fehérje bármilyen diéta fontos része, míg kívánatos a nem zsírtartalmú fehérjeforrások használata.
A fehérje a test különböző funkcióihoz szükséges: biztosítja a testet energiával, fenntartja az izomtömeget, számos enzim és hormon alapja, támogatja a sejtek munkáját és visszanyerését.A sovány fehérjeforrások kevesebb zsírt és kalóriát tartalmaznak. Sokféle zsírfehérje élelmiszerek (többnyire állati eredetű) nagy mennyiségű telített zsírt tartalmaznak. Előnyben részesítjük az alacsony zsírtartalmú fehérje termékeket, hogy csökkentsék az ilyen típusú zsírok teljes fogyasztását.A fehérje napi ajánlott mennyiségének fogadása, mindegyik étkezés 1-2 rész fehérje termékek. Egy rész 85-110 grammot tartalmaz, és a méret nagyjából megfelel a tenyérnek.A fehérje nem kövér forrásai közé tartoznak a madár, a tojás, az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, a tenger gyümölcsei, a bab, a diófélék, az alacsony zsírtartalmú marhahús és a sertéshús.3. Próbáljon meg 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget fogyasztani minden nap. A gyümölcsök és zöldségek az egészséges táplálkozás szerves részét képezik. Értékes tápanyagokban gazdagok.
A gyümölcsök és zöldségek néhány kalóriát tartalmaznak, de ugyanakkor gazdag tápanyagok (vagyis magas élelmiszerértékkel rendelkeznek). Ezek az élelmiszerek, vitaminok, nyomkövető elemek és antioxidánsok egyik legjobb forrása.Rendszerint minden nap 5-9 gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak. Egy rész 1 csésze zöldség, 2 pohár zöld levél zöldség vagy 1/2 csésze gyümölcs.Ha nem szokott hozzászoksz, sok gyümölcs és zöldség, lehet, hogy nem könnyű növelni fogyasztását legfeljebb 5-9 adag naponta. Próbáld meg ezt elérni néhány egyszerű módon: sütjük a reggeli rántotta zöldséggel együtt, gyümölcsöt a joghurtban vagy túróban, adjunk saláta leveleket, paradicsomot vagy hagymát szendvicsekre, próbáld meg használni egy gőz zöldségeket, mint oldali étel.
4. Használjon termékeket egy darabból, nem tisztított szemekből. A tápanyagbevitel növelésének egyszerű módja, és az étrend egészségesebbé válik, hogy a gabonatermékeket 100% -os szilárd szemcsékből álljon. Sokkal hasznosabbak, mint a hámozott gabona termékek.
A teljes szemek három részből állnak - embrió, korpa és endosperma. Kevésbé technológiai feldolgozás és gazdag tápanyagok, például táplálkozási szálak, fehérjék és nyomelemek.A tisztított szemcséket sokkal intenzívebb feldolgozásnak vetjük alá, mint egy darabból. Ezek általában nem tartalmaznak korpa és baktériumokat, így kevésbé étkezési szálak és fehérje van. Kerülje a szilárd gabonát és a fehér lisztet - fehér tészta, fehér rizs, sütés, zsetonok és kekszek.Naponta eszik néhány részes solo gabonaféléket. Egy rész 30 gramm vagy 1/2 csésze felel meg.Próbáljon meg enni az ilyen termékeket a teljes szemcsékből, mint egy film, barna rizs, tészta teljes búza, köles, menedék, kenyér és leps az egész gabona lisztből.
öt. Válasszon hasznos zsírforrásokat. Bár szükség van az étrendben lévő zsír mennyiségének szabályozására, számos olyan fajta olyan fajta van, amely különösen hasznos az egészség számára számos okból.
Ha több hasznos zsírokat tartalmazó terméket szeretne enni, cserélje ki őket káros zsíros ételeket. Ne adjon hozzá további zsírokat (nincs hasznos, sem káros) az egészségre káros zsírokat tartalmazó étrendhez.Az omega-3 zsírsavak és a monomátum telítetlen zsírok hasznosak az egészségre. Megállapították, hogy hozzájárulnak a kardiovaszkuláris rendszer egészségéhez és csökkentik a koleszterinszintet.A hasznos zsírok legjobb forrása az avokádó, olívaolaj és olajbogyó, anyák, dió paszták, csatornaolaj, chia és lenmag, zsíros halfajták (például lazac, tonhal és makréla). Megjegyezzük azonban, hogy ezek a termékek nagy mennyiségű kalóriát tartalmazhatnak, ezért mérsékelt mennyiségben fogyasztják őket.Sok szakértő legalább hetente kétszer ajánlott zsíros halat eszik, és más hasznos zsírok forrásait tartalmazza napi étrendjükben.
6. Igyon elég folyadékot. Bár a víz fő csoportjaiban nem szerepelnek a víz, és nem tartalmaz tápanyagokat, a helyes táplálkozás és az egészséges életmód szerves része.
Napi inni elég vizet, hogy a tested ne legyen folyadék. A víz nagyon fontos szerepet játszik a testhőmérséklet szabályozásában és a normál vérnyomás fenntartásában, és segít megelőzni a székrekedést.Rendszerint javasoljuk, hogy minden nap legalább 8 pohár (2 liter) vizet inni. Jelenleg azonban néhány szakembert javasolnak, hogy minden nap 13 pohár (3 liter) vizet inni.Az egyszerű víz mellett ízesített vizet is fogyaszthat, valamint a koffeint nem tartalmazó kávét és teát. Ezek az alacsony kalóriatartalmú italok nem tartalmaznak koffeint, és ezért jól támogatják a test vízegyensúlyát.3. rész: 3:
Az egészségtelen élelmiszerek számának csökkentése
egy.
Kövesse a 80/20 szabályt. Bár az egészséges étrendhez ragaszkodni akarsz, néha kényeztetheti magát a kedvenc ételekkel. A 80/20 szabály segít abban, hogy betartja az étrendet, és legyőzze az egészségtelen ételek túlzott károsodását.
- Bár szükség van az egészséges és kiegyensúlyozott étrendre, lehetetlen minden nap kizárólag egészséges ételeket használni az egész életben. Sokan nagy örömöt kapnak attól a ténytől, hogy időről időre lehetővé teszik magukat, hogy élvezhessék nem nagyon egészséges ételeket.
- Hagyja, hogy néha ne enni egy nagyon hasznos étel, inni néhány alkoholt, vagy meghaladja a szokásos részletek méretét. Ez elég normális, ha megfelel az egészséges táplálkozásnak, de nem szabad több mint 20% -át elfoglalnia. A legtöbb (80%) az egészséges táplálékot kell használnia.
2. Csökkentse az élelmiszer mennyiségét a hozzáadott és technológiai feldolgozott cukrokkal. Vannak olyan termékcsoportok, amelyeknek mérsékelt mennyiségere van szükség. Ezek kétségtelenül kapcsolódó termékek hozzáadott cukorral, mivel gyakran nem rendelkeznek táplálkozási értékkel.
A cukor hozzáadja bizonyos termékeket a technológiai feldolgozás során. Hozzáadott cukor nem rendelkezik táplálkozási értékkel, ugyanakkor további kalóriát tartalmaz. Ezenkívül számos tanulmányban kimutatták, hogy a hozzáadott cukor túlzott fogyasztása elhízáshoz vezethet.A hozzáadott cukrot sok termék tartalmazza. Próbálja csökkenteni a sütemények fogyasztását, mint például a reggeli sütés, sütemények, sütemények és sütemények, fagylalt, cukorka, zabkása.Korlátozza az édes italok fogyasztását is. Nemcsak az ilyen italok sok cukrot és kalóriát tartalmaznak - sokan még nem is érzékelik őket kalóriaként, mivel nem állnak az éhség, mint az élelmiszer. Ilyen italokkal jelentős mennyiségű további kalóriát kaphat.Az American Cardiology Szövetség (USA) szakemberei azt javasolják, hogy a nőket ne használjunk több mint 6 teáskanál (24 gramm), és a férfiak - legfeljebb 9 teáskanál (36 gramm) hozzáadott cukor naponta.
3. Csökkenti a káros zsírok fogyasztását. A hozzáadott cukor mellett korlátozni kell a magas zsírtermékek fogyasztását is. Különösen el kell kerülni a telített és a transzgineket.
Érdemes megjegyezni, hogy most már messze az összes tudós egyetért abban, hogy a telített zsírok valóban olyan veszélyesek és káros az egészségre, mint korábban gondolták. Legyen, mivel ezek a zsírok, azaz kalóriákkal telítettek, és ha nagy mennyiségben fogyasztják őket, súlygyarapodáshoz és kedvezőtlen egészségkövetkezményekhez vezethet.Bár nincs szükség teljesen elhagyni a telített zsírokat, mérsékelten kell figyelni. Nagy mennyiségű telített zsírt tartalmaz az ilyen élelmiszerekben, mint a zsíros tejtermékek, a zsíros marhahús, a sertéshús, a kolbász és más húskészítmények, amelyek technológiai feldolgozás volt.Megállapítást nyert, hogy a transgira okozhat néhány káros egészségügyi hatások: azok szintjének növelése káros és csökkenjen az hasznos koleszterin, növeli a valószínűségét a szív- és érrendszeri betegségek és a stroke, növeli a cukorbetegség kockázatát. Próbálja meg elkerülni a hasonló termékeket.A transjira különböző termékekben található, beleértve a lisztet és süteményeket, süteményeket, süteményeket és süteményeket, margarin, pite, gyorsétterem, sült ételek, szójaszósz.A Transgirov számára nincs biztonságos felső határ. Próbálja meg teljesen megszüntetni őket az étrendből.
4. Az alkoholfogyasztás során vegye figyelembe a mérsékeltséget. Ne vigyázzon az alkoholtartalmú italokra. A legtöbb ember számára, mérsékelt mennyiségű alkohol, általában nem képviseli az egészségügyi veszélyeket.
Az alkohol fogyasztása (naponta több mint három adag) növeli a magas vérnyomás, a máj és a szívbetegség, a stroke és a depresszió kockázatát.Néhány termékkel ellentétben a mérsékelt alkoholfogyasztás érdekében szigorú meghatározás van. A nőknek nem kell használniuk, mint egy, és a férfiak - legfeljebb két rész az alkohol naponta.Ha alkoholtartalmú italokat fogyaszt, próbálja meg ne igyon koktélokat inni, amelyek édes italokat vagy gyümölcsleveket tartalmaznak, mivel további kalóriát tartalmaznak és hozzáadott cukrot tartalmaznak.Az alkohol egy részének megfelel a 350 milliliter sörnek, 150 milliliter bornak vagy 45 milliliternek erős italoknak.Tippek
- Ügyeljen arra, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen változást végezne az étrendben vagy az életmódban. Meg tudja állapítani, hogy ezek a változások biztonságosak-e, és alkalmasak az Ön számára.
- Ne feledje, hogy a változásokat fokozatosan meg kell határozni egy meglehetősen hosszabb ideig. Ebben az esetben könnyebb lesz ragaszkodni az új szokásokhoz.
- Gondolj egy támogatási csoport létrehozására. Kérd meg a barátok és a családtagok, hogy segítsen megvásárolni és megszilárdítani az új egészséges szokásokat.
Hogyan lehet növelni az alacsony vérnyomást
Hogyan lehet fenntartani a vese funkciót
Hogyan lehet megelőzni a stroke
Hogyan javíthatjuk a vesék munkáját
A koleszterin kiszámítása
Hogyan növelhető az anyagcsere természetesen
Hogyan tisztítsa meg testét természeti erőforrásokkal
Az edzés és az étrend kombinációja
Hogyan lehet egy egészséges kiegyensúlyozott étrend
Hogyan kell létrehozni képzést és egészséges ételeket
Hogyan kell fenntartani az egészséges étrendet az iskolában (tinédzserek számára)
Hogyan vezethet egy egészséges életmódot
Hogyan lehet egy egészséges szív
Hogyan töltsünk egy alma tisztító étrendet
Hogyan lehet csökkenteni a diasztolés vérnyomást
Hogyan csökkenthető a hasa
Hogyan csökkentheti a káros termékek használatát
Hogyan lehet kiválasztani az alacsony glikémiás indexeket
A cukorbetegség súlya
Hogyan válasszunk hasznos anyákat (nők számára)