Hogyan lehet kiválasztani az alacsony glikémiás indexeket

Hála a divatos alacsony szénhidráttartalmú diéta, sokan azt hiszik, hogy minden szénhidrát az egészségre káros és minimálisra kell csökkenteni a számukat a diéta, különösen, ha arra törekszünk, hogy lefogy. Valójában többféle szénhidrát van, és a különböző szénhidrátok különböző módon befolyásolják az emberi testet. Sokan tudatában vannak azzal, hogy a fehér étel, beleértve a fehér lisztet, a fehér kenyeret és a burgonyát, a rossz egészségi termékek listáját fejezi ki. De csak néhányan tudják, hogy mi a befolyása a káros szénhidrátok általában az emberi egészségre.

A szénhidrátok csoportokba osztódnak, attól függően, hogy milyen hatással vannak a vércukorszinteken. Minél magasabb a glikémiás termékindex, annál erősebb hatással van a cukor és a vér inzulinszintjének szintjére. Ha a termékben lévő szénhidrátok a cukorszintek pillanatnyi növekedését okozzák, ez az élelmiszer egy magas glikémiás indexcsoporthoz tartozik. Az alacsony glikémiás indexű élelmiszer nem rendelkezik jelentős hatással a vércukorszintekre, és a skála közepén található termékek az átlagos glikémiás indexhez tartozó élelmiszerekhez tartoznak. Egy mutató, amely meghatározza a vércukorszinten egy bizonyos típusú élelmiszerek hatását, és glikémiás indexnek nevezik.

Lépések

1. módszer 1:

Válassza ki az alacsony glikémiás index termékeket

egy. Figyelembe kell venni, hogy a magas glikémiás indexű termékek nagyon gyors növekedést okoznak a vércukorszintben. A megnövekedett cukorszint egy pillanatnyi inzulinszintet okoz, amelyet káros mellékhatások kísérnek, mint például a táplálkozási viselkedés és az élelmiszerfüggőség.

Az inzulinszintek éles ugrása növelheti a betegségek, például az elhízás, a szívbetegség, a rák és a cukorbetegség kialakulásának kockázatát.
Bizonyos esetekben a vércukor gyors növekedése előnyös. Például az intenzív sport képzés, a magas vércukorszint lehetővé teszi, hogy növelje a glükóz szintje az izmokban, így a szövetek sérült edzés közben gyorsabban épültek. A terhesség alatt a vércukorszint gyorsan csökkenhet, és szédülést és fáradtságot okozhat. Ezekben a helyzetekben hasznos lehet enni néhány ételt magas glikémiás index.

A kép enni ételeket alacsony a glikémiás index 2. lépés

2. Keresse meg a napi étrendben szereplő összes termék glikémiás indexét. Ha élvezheti ezt az információt, akkor szervezheti meg az ételeket, hogy az alacsony glikémiás indexű termékek érvényesüljenek benne.

Ne gondolja, hogy minden olyan élelmiszer, amely hasznosnak tekinthető, alacsony glikémiás indexű csoportra vonatkozik. Sokan tévesen úgy vélik, hogy a zöldségekkel és gyümölcsökkel ellátott élelmiszer hasznos lehet. Amikor a glikémiás indexről beszélünk, nem minden olyan egyszerű.

Néhány gyümölcs és zöldségnek meglehetősen magas glikémiás indexe van, és az étrendben lévő számuk korlátozottnak kell lennie.

Glikémiás index a grapefruitok és az alma - 29.

A banán glikémiás indexe jelentősen magasabb - 54 egység. Bár még mindig alacsony indexű termékek csoportjába tartoznak, ha naponta többször is van, akkor a cukorszint sokkal erősebb lesz, mint a 29 indexben lévő termékek táplálásakor.

A kép enni ételek alacsony a glikémiás index 3. lépésben

3. Az interneten számos olyan webhelyet találhat, amelyeken a termékasztalok a glikémiás indexüket jelzik. Több listát nyomtat, hogy ellenőrizze őket, ha ellenőrzi a termék indexét az étrendben.

Kép címet Ételek alacsony a glikémiás index 4. lépés

4. Hajtsa meg az élelmiszer-naplót. Készítsen egy listát az összes szénhidrátról, amelyet rendszeresen eszik, és írja le, hogy milyen gyakran eszik őket. Sok szénhidrátot tartalmaz gabonafélék, például kenyér, kása, tészta, rizs és sütés. Egyéb szénhidrát források - gyümölcsök és zöldségek, gyümölcslevek, babok, levesek és különböző mártások.

A kép enni ételek alacsony a glikémiás index 5. lépés

öt. Próbáljon meg, hogy ne enni termékeket magas glikémiás indexekkel. Ez a csoport tartalmazza a 70 feletti indexet tartalmazó termékeket.

Keresse meg az alacsony glikémiás indextermékekről szóló információkat (0-55), amelyet a kedvenc receptek elkészítésével nagy indexekkel cserélheti ki a termékeket. Miután ilyen helyettesítést készített, azt fogja találni, hogy sok kedvenc ételeket fogyaszthat az élelmiszerben, nem pedig a legtöbb következmény a vércukorszint éles emelkedése.

A termékek esetében az átlagos glikémiás szint, ami változik 56-69, javasoljuk az adott termékeket eltávolítja a diéta, ami nélkül meg tudod csinálni. Hagyja csak azokat a termékeket, amelyeket nem lehet megállítani, és korlátozott mennyiségben használható. Folytathatja kedvenc termékeit, de próbálja meg választani őket egy egészséges egészségben. Például, a helyettesített őszibarack helyett (GI 57), friss őszibarackokat (GI 42-vel).

A kép enni ételt Alacsony a glikémiás index 6. lépés

6. Fokozatosan folytassa az étrendet, amelyben az alacsony glikémiás indexű termékek dominálnak. Ne hagyja azonnal megszabaduljon minden olyan terméktől, akinek magas indexe van, és csak főtt csirkemellet fogyaszt. Jobb kezdeni fokozatosan több olyan terméket, ahol alacsony glikémiás index.

Minden egyes vagy két nap helyett egy vagy két terméket magas, alacsony indexű termékindexgel. A tested fokozatosan hozzászokik egy bizonyos típusú hatalomhoz. Ha drámaian megváltoztatja az élelmiszer-szokásokat, lehet, hogy van egy leküzdhetetlen vágy, hogy pontosan enni, hogy az ételt eltávolított élelmiszer. Ez nagyon gyakran az édes, szénhidrát termékek miatt. Az új típusú teljesítményhez való fokozatos átmenet lehetővé teszi "bolond" A szervezet, és nem adja az élelmiszerfüggőség kialakulását a káros termékekről. Ez segíthet megfékezni és fenntartani az egészséges táplálkozás, ami sokkal jobb, mint a leadásra, és megy a káros étkezési szokások.

Fokozatosan cserélje ki az alacsony indexű termékek magas indexét, amíg el nem távolítja az étrend összes káros ételeit. Ez a módszer a helyettesítő termékek nem engedi, hogy az egészséges táplálkozás sokkal könnyebb, és akkor nem kell számolni kalória, tartani étkezési naplót, vagy végezzen komplex étkezés ellenőrzés.

A kép enni ételek alacsony a glikémiás indexben

7. Egyél reggelit, amely alacsony glikémiás indextermékekből áll. Például az ilyen termékek közé zabpehely és az árpa kása, korpa, alacsony zsírtartalmú joghurt, grépfrút, alma, körte és narancs. Próbáljon meg édes ételek nélkül: cukor, méz és szirup. Ehelyett hozzáadhat természetes cukor helyettesítéseit alacsony indexű élelmiszerekhez, például Stevia (GI = 0).

nyolc. Válassza ki az egész gabonát vagy rozs kenyeret ebéd helyett fehér. Enni friss zöldség salátákat, amelyek alacsony indexet tartalmaznak. Próbáld meg zsíros töltések nélkül, például ranch, császár mártással és kék sajtmártással, készítsen salátát zöldségolajjal vagy ecet salátával. Válasszon alacsony zsírtartalmú húst, például madárat vagy halat. Ne felejtsd el ezeket a tippeket, amikor a termékeket vacsorázzák.

Kép enni ételek alacsony a glikémiás index 9. lépés

kilenc. Zöldségeket vagy alacsony glikémiás tételt fogyaszthatsz, hogy az éhséget leállítsa a főételek között. Íme néhány tipp:

Friss sárgarépa, uborka vagy édes bors humusz, amelynek nulla indexe van.

Lehet enni egy csésze popcorn, az index 55. Peanut praktája egy másik jó lehetőség, az index csak 14.

A desszerthez egy kis gyümölcs zselé vagy ingorált pudingot, egy krémes fagylaltot vagy görögdinnye egy részét veszi fel, darabokkal szeletelve. Megkérdezheti, miért javasoljuk, hogy a krémes fagylalt. A sovány tejből készült fagylalt receptjeiben a csökkent zsírtartalmat egy megnövelt cukortartalom kompenzálja, ezért a glikémiás index ebben az esetben jelentősen magasabb. A legfontosabb dolog, ne felejtsd el, hogy egy kis rész fagylalt, mert a krémes fagylalt nagyon kalória.

A kép enni ételek alacsony a glikémiás index 10. lépésben

10. Ha van egy vacsora az étteremben, próbálja meg választani egy alacsony glikémiás index ételek menüjéből. Rendeljen egy zöldség salátát, és ne felejtsd el kérni, hogy az alacsony GI-vel való tankolás.

Válasszon húst, pörkölt a grillezésen, és ne kerülje el a tészta és a kalóriatartalmat.

Kérd meg a pincéret, hogy kérje meg, hogy melyik desszert megrendelhető. Jó választás - gyümölcs desszert vagy fagylalt labda gyümölcsökkel.

Vannak éttermek, ahol különleges ételeket rendelhet az étrendnek megfelelően, még akkor is, ha nem a szokásos intézmény menüben vannak.

Tippek

Az optimális mennyiségű étel, figyelembe véve számítják ki a glikémiás indikátorok a termékeket, amelyeket ömlik a test napi, a külön meghatározott és függ a korától, súlyától, anyagcsere szintjét és az inzulin érzékenységet. Beszélje meg ezt a problémát az orvosával vagy a táplálkozási listával, ha meg szeretné határozni ezt a mutatót magadnak.
Bár az alacsony glikémiás indexű élelmiszer hasznos az egészségre, megengedheti magának, hogy egy nagy indexet fogyaszthat egy edényt. Ebben az esetben meg kell kompenzálnia ezt a terméket a következő étkezés szerinti részének csökkentésével.

Figyelmeztetések

Miután elkezdte tisztítani az étrendet, a nagy glikémiás indexű termékek, a vércukor jelzője megváltozhat a szervezetben. Mielőtt drámaian megváltoztatná az ételt, győződjön meg róla, hogy konzultáljon a terapeutával. Először is, ellenőrizze a vércukorszintet, és ismételje meg ezt az elemzést időről időre, hogy meghatározza, hogy nem kell megváltoztatnia a hatóanyag-kezelés hagyományos diagramját. Különösen fontos, ha ezt az inzulin gyógyszereket írják elő.