Hogyan kell telíteni a testet szénhidrátokkal (illusztrációkkal)

A szénhidrát betöltése nem étrend a "akarok" stílusban, és egy célzott megközelítés, amely maximalizálja a test potenciálját. A szénhidrátok fogyasztása 3-4 napig növeli a tartóssági esemény előtt, például a maraton előtt, biztosítja a test további üzemanyagot a versenyért. A tápanyag-változás kombinációja a tevékenység szintjének csökkenésével a termelékenység növekedéséhez vezethet.

Lépések

3. rész:

Telepítse az élelmiszer-vételi ütemtervet

egy. Kezdeni, beszéljen orvosával, ha krónikus betegségei vannak. Mint a képzés vagy étrend bármely módja esetében, az orvossal való konzultáció nem akadályozza meg. Ez különösen fontos, ha már rendelkezik egészségügyi problémával, például cukorbetegséggel. A cukorbetegséggel rendelkező emberek problémái lehetnek, ha megváltoztatják a szénhidrát mennyiségének fogyasztását, és a vércukorszintet az egyensúlyhiányba hozzák.

2. Növelje a szénhidrátfogyasztást 3-4 nappal az esemény előtt. A 3-4 nap alatt a szénhidrátokból nyert kalóriák száma a napi fogyasztású összes kalória 70-80% -ának kell lennie. A szénhidrát betöltése nem jelent az elfogyasztott kalóriák teljes számának növekedését, egyszerűen több kalóriát kell származnia a szénhidrátokból. Ha egy kicsit megrémít, próbálja meg a maximális értéket. Fokozatosan, minden versenyen próbálja meg növelni a szénhidrátok teljes százalékát, amíg el nem éri a 70% -ot.

A szénhidrátok jó forrásai közé tartoznak a tészta, a kenyér, a joghurt, a bab, a kukorica, a borsó, a rizs, a tej, a burgonya és a gabonafélék.

3. Az első nap folyamán összpontosítson komplex szénhidrátokra. A szénhidrát-letöltés első napján a szénhidrátokból származó kalóriák nagy részét meg kell szereznie, amelyek nem azonnal megoszthatók a testben. Ezek például teljes szemcsés kenyérben vagy tésztában vannak. Ez elegendő időt biztosít a testnek, hogy feldolgozza és mentse ezeket a tápanyagokat az Elturance Event előtt.

A teljes gabona rizs egy másik nagyszerű lehetőség, amely a keményítőtartalmú, komplex szénhidrátokat tartalmazza.

4. A második napon adjunk hozzá egyszerű szénhidrátokat az étrendhez. A szénhidrát csomagtartó második napján kapcsolja át a komplex szénhidrátokról egyszerűen. A test könnyen megosztja az egyszerű szénhidrátokat, például tejtermékeket vagy gyümölcsöket, hogy gyorsan üzemeljen. Próbálja meg elkerülni az egyszerű szénhidrátokat tartalmazó termékeket és számos telített zsírt (például cookie-k), különben a verseny napján letargiát érezhetsz.

öt. Folytassa a szokásos szénhidrátokra a harmadik és a negyedik nap alatt. Folyamán több napig, közvetlenül azelőtt kalória versenyeken a részesedése szénhidrátot kell szinte teljesen származik tartalmazó termékek egyszerű, könnyen felszívódó szénhidrátok. Ha olyan egyedi termékeket talál, amelyek egyszerű szénhidrátokkal vannak, amelyek alkalmasak az Ön számára, például a banán, akkor az étrend egyik alapjait.

6. Rendezzen 5-6 kis ételt a nap folyamán. Ha a testet szénhidrátokkal tölti be három sűrű étkezés közben, gyomorbetegséghez és általános gravitációs értelemhez vezethet. Jobb elosztja a kalóriák számát a szénhidrátokból több ételhez vagy snackhez, amelyet körülbelül 2 órát fogyaszt a nap folyamán. Ne feledje, hogy nem szükséges több ételt fogyasztani, csak szénhidrátot kell fogyasztania.

Például három szilárd mennyiségű teljes gabona kenyeret, mézet mártott, kiváló szénhidrát étel. Ha szüksége van valami táplálóbbra, próbáljon meg enni egy csirkemellet a grillen, a mikori búza makaróni.

7. A szénhidrát-csomagtartó során csökkenti a termékek fogyasztását magas zsírtartalmú zsírok és fehérjék. Megtagadja a nehéz ételek fogyasztását, amely sok húst, például csirkét vagy marhahúsot kombinál. Ha az élelmiszer sok zsírt tartalmaz, de kevés szénhidrátot (például olívaolajat), jobb, ha megtagadja azt. A monoszacharidokkal rendelkező termékek (például a méz) kalóriatartalmú kalóriák elválasztása - nagyon kalóriatartalmúak, és a test könnyedén megmagyarázza őket.

nyolc. Próbálja meg, hogy ne próbálja ki az új termékeket. A szénhidrát-terhelés maga a test számára meglehetősen komoly táplálkozási változás. Ne terhelje túl az emésztőrendszert, kísérletezzen új termékekkel vagy fűszerekkel ebben a 3-4 napos időszak alatt. Jobban ragaszkodnak a nehéz szénhidrát-ételekhez, amelyek nem okoznak problémákat a gyomorral, energiát fognak adni a fizikai erőfeszítés leküzdésére.

kilenc. Készen kell állítani arra, hogy a súlya kissé növekedni fog. A sportoló számára a hirtelen súlygyarapodás kilátása ijesztő lehet. Ne aggódj: a súly nagy része a test késleltetésére esik. Mint ilyen, hamarosan elhagyja az állóképességi eseményt.

10. Az emésztés során bizonyos kényelmetlenségre készüljön. A diéta hirtelen és sok drámai változása könnyű gyomorbetegséghez vezethet. Megszabadulhat a kellemetlen érzésektől, elkerülve ebben az időszakban a termék nagy mennyiségű rost, például a bab.

3. rész: 3:

Nos, az esemény előtti napra utal

egy. Tartsa az étkezést a "70% -os kalóriák szénhidrátok" szintjén. Ne töltsön be szénhidrátokat az utolsó pillanatban. Ha megpróbálsz enni egy csomó szénhidrátot előestéjén vagy néhány órával az esemény előtt, hányinger vagy súlyos gyomorbetegséghez vezethet. A következmények lehetnek Catwrofic: A verseny során a gyomorban hánytathat vagy görcsöket kezdhetsz a gyomorban.

2. Az utolsó teljes takarmány étkezés legkésőbb 12-15 órával a verseny előtt kell lennie. Ha az esemény reggel történik, akkor azt jelenti, hogy az esti karbohidrát élelmiszerekkel telítettek. Ez adja meg a testnek a szénhidrátok energiává történő megfordítását. Sok sportolónak van egy különleges kedvenc étele, mint például a marináris mártással borított búza tészta.

3. Snack 2-4 órával az esemény előtt. Ez egy egyszerű módja annak, hogy az energiaszintet a verseny előtt maximálisan növelje. Enni rizs kenyeret vagy szelet teljes gabona kenyér gyümölcsökkel. Válasszon tápláló, de ugyanakkor könnyű a gyomor snack.

4. Pihenjen egész nap a verseny előtt. Próbálja meg teljesíteni a mindennapi cselekedeteket, és ne tegyen semmilyen gyakorlatot. Ha túl aktív, akkor csökkenti vagy költeni a szénhidrátok mennyiségét, amely megpróbálta megmenteni. Ne hagyja, hogy a szivattyú az előkészítés módja! Ha még mindig úgy döntött, hogy sportol, próbálja meg a lehető legrövidebb edzést költeni.

3. rész: 3:

Visszaállítás a verseny után

egy. Az energiatartalékok feltöltése az esemény során. Egy ilyen előzetes tervezés után könnyű elfelejteni, hogy fontos az energia szintjének megőrzése, amíg a kitartási esemény befejeződik. Próbálja ki minden órát, hogy enni vagy inni 30-60 gramm magas cukorterméket. Tehát izotóniás italokat fogyaszthatsz: támogatják a víz egyensúlyát és feltöltik az energiaszintet.

Az esemény során figyeljen a görcsökre vagy a hasi fájdalomra. Ha elkezdi tesztelni ezeket a problémákat, hagyja abba egy pillanatra, hogy szünetet tartson. Ha a fájdalom intenzív, akkor szükség lehet orvosi ellátásra.

2. Kezelje magát egy pár sós snack után a verseny után. Erős vágyat érezhetsz a maraton vagy más kitartási esemény után. Ez azért van, mert a test megpróbálja kitölteni az egész sót, ami csak később jött ki. A verseny után a dió és a szárított gyümölcsök keverékét, vagy akár egy zsák zsetont fogyaszthat. A legfontosabb, ne felejtsd el, hogy sok vizet mentse meg a vízegyensúly megmentéséhez.

3. Enni gazdag szénhidrátokat élelmiszer vagy snack után maraton. A gyomor megnyugtatása után érdemes feltölteni a glikogén tartalékokat, fogyasztani főleg szénhidrátokból. Ismét válasszon jól ismert élelmiszereket, amelyeket könnyen megemésztünk. Legyen óvatos, hogy ne túlhaladjon, különben rosszul érzi magát.

4. Csökkentse a szénhidrátfogyasztást a következő 3-4 nap alatt. Ne siessen, hogy azonnal visszatérjen a szokásos étrendhez a verseny után, különben problémák merülnek fel az emésztéssel. Jobb fokozatosan csökkenteni a szénhidrátok mennyiségét, és cserélje ki őket más anyagokkal, például fehérjékkel. Óvatosan nézze meg az étrendet, hogy megőrizze az egyszerű és összetett szénhidrátok megfelelő egyensúlyát.

Tippek

Próbálja meg tartani a vízegyensúlyt és kerülni kell az alkoholtartalmú italokat. Az öntözésnek halványsárga kell lennie a szénhidrát terhelés során.

Figyelmeztetések

Ha rosszul érzi magát a szénhidrát letöltésének pillanatában, állítsa le és térjen vissza egy normál étrendre.
Legyen óvatos, hogy ne enni mindent a látványba esik. Ne feledje: a cél nem az, hogy több élelmiszer egészét fogyasztja, hanem növelje a szénhidrátok fogyasztását.