Hogyan kell égetni zsírt az izomtömeg elvesztése nélkül: 9 lépés

A fogyás és a felesleges zsírok eltávolítása, elég normális, hogy egyszerre elveszíti az izomtömeget.Azonban a nagy mennyiségű izomtömeg vesztesége nem kívánatos lehet. Ennek megakadályozása érdekében különleges étrendek, élelmiszerek és gyakorlatok vannak, amelyek segítenek fogyni és égetni a zsírt az izomtömeg elvesztése nélkül. A táplálkozás gondos tervezésének köszönhetően (milyen ételeket kell használnia, és milyen mennyiségben), akkor visszaállíthatja a súlyt biztonságos és egészséges módon.

Lépések

egy. Próbáljon meg 0,5-1 kg-ot elveszíteni hetente. A biztonságos fogyás hetente 0,5-1 kilogramm. Ha gyorsabban fogysz, ezáltal veszélyezteti az izomtömeg elvesztését.

Általában napi legalább 1200 kalóriát fogyasztanak. Ha kevesebbet fog használni, mint a kor, a nemek és a fizikai aktivitás szintjének, majd az izomtömeg elvesztése. Ez annak köszönhető, hogy a tápanyagok hiánya a szervezet normál működéséhez.
0,5-1 testtömegű veszteségre hetente, szükség van a kalóriák fogyasztására 500 egység naponta. Ne csökkentse a kalóriabevitel többet, mint ez az érték.

A kép égetése zsír, anélkül, hogy elveszíti az izom lépést 2

2. Fogyasztott fehérje. A kalóriák számának csökkentése csökkenti a fogyasztott fehérje mennyiségét is. Az elégtelen fehérje fogyasztása az izomtömeg elvesztéséhez is vezethet.

A nők minimális mennyisége napi 46 gramm, és férfiaknak - 56 gramm. Ez a mennyiség könnyen megvalósítható az egyes étkezési bevitelű mókusok fogyasztásával. Ne enni kevesebb, mint a megadott szám.

Tartalmazó termékek nagy mennyiségű fehérjét közé tartozik az alacsony zsírtartalmú vörös hús, baromfi hús, a tenger gyümölcsei, bab, lencse, tofu, dió és mogyoró paszta, tojás és az alacsony zsírtartalmú tej

A fehérje egy része körülbelül 100 gramm húst tartalmaz, amely mérete tenyérrel vagy játékkártyával rendelkezik.

A kép égési zsírja, anélkül, hogy elveszíti az izomzat 3. lépését

3. Fuss a gyümölcsök és zöldségek. Mindkét élelmiszercsoport alacsony kalóriatartalmú és magas tápanyagjelzővel rendelkezik. Adják az étrendnek extra súlyát. Ez segít abban, hogy az alacsony kalóriatartalmú ételeket jobban kielégíti.

A nap folyamán 2-3 adag gyümölcsöt és 4-6 adag zöldséget fogyasztanak. A követelményeknek való megfelelés érdekében minden étkezési bevitelben gyümölcsöt vagy zöldséget kell fogyasztania.

Egy kis gyümölcs (gram 100) egyenlő a gyümölcs egy részével, és 200-400 gramm zöld színű zöldség egyenlő a zöldségek egy részével..

A kép égetése zsír, anélkül, hogy elveszíti az izom lépést

4. Fogyasztja 2-3 adag szénhidrát naponta. Alacsony szénhidrátételi étrend segít abban, hogy fogyjon, és sokkal gyorsabban égesse el a zsírt, mint az alacsony kalóriatartalmú étrend vagy az alacsony zsírtartalmú diéták.

Alacsony szénhidrátétel korlátozza a szénhidrátok fogyasztását. A táplálék típusától függően ez a szám napi 60-200 gramm szénhidrátot érhet el. A kevésbé szénhidrátok, amelyeket úgy dönt, hogy fogyaszt, annál korlátozottabb lesz a termék kiválasztása.

A szénhidrátok sokféle élelmiszercsoportban vannak, beleértve a gabonaféléket, a gyümölcsöket, a keményítőtartalmú zöldségeket, tejtermékeket és hüvelyeseket. A fogyás folytatásához csak 1-3 részét fogyasztja el ezeket a termékeket. Keresse meg a termék élelmiszerértékét a csomagoláson, hogy megtudja, hogy hány szénhidrát van az élelmiszerben.

Az alacsony szén-dioxid-diétát a fehérjékre összpontosítva a legjobb eredményeket mutatja, amikor a fogyás és az izommegőrzés.

Az alacsony szén-dioxid-kibocsátású étrend indítása előtt forduljon orvosához. Bár az egészséges felnőtt számára nem jelent veszélyt, az alacsony szénhidrost diétát nem mindenki számára tervezték.

A kép égési zsírja az izom elvesztése nélkül

öt. Protein koktélok. A fehérje koktélok alacsony kalóriatartalmú adalékanyagok és magas fehérjetartalom. Ebből a koktélokból további 15-30 gramm fehérje recepciója segít abban, hogy megkapja a szükséges napi fehérjét, felgyorsítja a fogyást és megakadályozza az izomtömeg elvesztését.

A tejsavófehérje kiváló minőségű fehérje a szervezet számára. Tartalmazza az összes fontos aminosavat, amelyet a szervezetnek szüksége van, és amelyet nem tud dolgozni. Ha úgy dönt, hogy megvásárolja a fehérjét, a preferencia a szérumfehérje.

Ha allergiás a szérumra, vagy csak nem tetszik, fontolja meg más fehérje forrásait. A tojás és a szójafehérje elfogadható alternatív szérumfehérje.

A fehérjék különösen hatásosnak bizonyultak az izomtömeg növekedésében és akár növekedésében, ha képzés után veszik őket.

Ha úgy dönt, hogy megvásárolja a fehérjét, a fogyás felgyorsítása érdekében válasszon olyan adalékot, amely nem tartalmaz sok kalóriát. Ne keverjen nagy mennyiségű összetevőt vagy nagy kalóriatartalmú összetevőt, növelve a kalóriatartalmú adalékanyag általános szintjét. A növekvő kalóriaszint súlygyarapodáshoz vezethet.

Fehérjét vásárolhat különböző üzletekben: élelmiszerboltban, nagy mennyiségű árut, egyes gyógyszertárakban, az egészségügyi élelmiszerboltokban, a sportboltokban vagy az interneten.

1. rész: 1:

Az izomtömeg karbantartása gyakorlatokkal

egy. A Cardio edzés 3-5 alkalommal hetente. A gyakorlatok kulcsszerepet játszanak a túlzott zsírégetésben. Aerobic és edzés a kardiovaszkuláris rendszer megerősítéséhez segít kalóriát égetni és fogyni.

A száraz izom testtömegének és kalóriatartalmának fenntartása a Cardo-Core rendszeresen teljesíthető.
Hetente legalább 150 perces szívességet hajt végre. Ideális esetben az elvégzett gyakorlatoknak mérsékelt intenzitással kell rendelkezniük. Ez minden olyan tevékenység, amely felgyorsítja a szívverés és a légzés olyan mértékben, ha lehet még mondani egy rövid ajánlatot megállás nélkül a levegőt.
Különböző típusú aerob gyakorlatok közé tartozik: gyaloglás / futás, kerékpározás, futás a futópadon, úszás és tánc.
Az intervallum képzés a teljesítmény és a kardiográfia kombinációja, amikor nagy intenzitású és mérsékelten intenzív gyakorlatok váltakoznak egy rövid pihenéssel. Ez a fajta képzés rövid idő alatt történik. A tanulmányok azt mutatják, hogy ez a fajta képzés elősegíti a zsírégetést.

A kép égetése zsír nélkül az izom elvesztése nélkül

2. Heti 2-3 alkalommal végezzen erős edzést. A zsírégetés és az izomtömeg megőrzése érdekében nagyon fontos, hogy teljesítményt nyújtson. A rendszeres edzés rendszeres teljesítménye megakadályozza az izomtömeg elvesztését és növeli a száraz izomtömeg térfogatát.

Az energiatervezést 20-30 percenként kell foglalkozni. Az edzés során próbálja meg használni az összes nagyobb izomcsoportot. Győződjön meg róla, hogy a kéreg izmait (spin, sajtó és fenék), mellkas, karok és lábak képezi.

A tápegység magában foglalja az emelési súlyokat, az izometrikus gyakorlatokat, valamint a jóga és a pilates.

Ha csak az áramellátásokat kezdeményez, kezdje el kis mérlegekkel és kis számú ismétléssel. Nem szabad túlságosan magas skálákkal kezdeni, és nem működik túl hosszú ideig - ez sérüléshez vezethet.

Az ugyanazon izomcsoporton végzett gyakorlatokat néhány nap múlva kell végrehajtani. Ne gyakoroljon ugyanazt az izomcsoportot hetente 1-2 alkalommal. A teljes helyreállításhoz pihenésre van szükségük.

A kép égetése zsír, anélkül, hogy elveszíti az izomzat 8. lépését

3. Ne felejtsd el pihenni. A hét közepén egy kétnapos szünet segíti a testületet, hogy helyreálljon és hozzájáruljon a száraz izomtömeg növekedéséhez. Nagyon fontos, hogy szünetet tartson a kardió és az erő képzés között.

A teljesítmény-képzés ülései között 24-48 óra.

Maradjon aktív a "Day off" napon. A pihenés nem állhat, vagy a kanapén fekszik. Végezze el a rehabilitációs gyakorlatokat vagy az egyszerű intenzitású gyakorlatokat. Ehhez járhatsz, sétálhatsz, kerékpározni, vagy vegyen részt a jóga csökkentésében.

A kép égetése zsír, anélkül, hogy elvesztené az izom lépést 9

4. Összpontosítson az energia és az erők helyreállítására. Amikor étrendre ülsz, és az izomtömeg tartása vagy növelése érdekében nagyon fontos, hogy a képzés után közvetlenül és közvetlenül a tápanyagok kitöltésére fordítsanak a tápanyagok kitöltését.

A képzés előtt nem akadályozná sok folyadékot és egy kicsit telített élelmiszer-szénhidrátot. Annak érdekében, hogy a gyakorlat során ne jelenjen meg a gyakorlatban, 30 perccel a képzés előtt eszünk.

A képzés előtt egy kis tál zabpehelyet, egy kis gyümölcsöt, joghurtot vagy szilárd gabona-kekszet kaphatsz.

Ne felejtsük el, hogy a képzés után azonnal folyadékot inni. Többek között a fehérje és a szénhidrát élelmiszerek kis részét kell enni. Különösen ez a kombináció, amely hozzájárul az izmok helyreállításához. Próbáljon enni 60 percen belül edzés után.

A képzés után humuszot vagy teljes kenyérsütőt, egy kis almát, mogyoróvajat, csokoládé tejet, a szárított gyümölcsök keverékét, diófélékkel vagy gyümölcs koktélt fogyaszthat fehérjével.

Tippek

Az étrend megváltoztatása előtt először konzultáljon orvosával. Képes lesz megmondani, hogy mi alkalmas az Ön számára, és mi nem.
Ügyeljen arra, hogy beszéljen orvosával, mielőtt új képzési módot indítana.
Ha meg szeretné tartani a száraz izomtömeget, akkor a súlyt lassan és fokozatosan kell lemeríteni.