Hogyan kell szárítani a testépítésben -

A testépítésben való szárítás a szervezetben lévő testzsír csökkenését jelenti, miközben az izomtömeget fenntartja. Ennek elérése érdekében csökkenteni kell az elfogyasztott kalóriák számát. Ennek eredményeképpen a szervezet elkezdi használni a zsírkészletekben tárolt energiát. A testépítők számára ez a folyamat nem a norma, mivel általában nagy mennyiségű kalóriát fogyasztanak az izomtömeg kiépítéséhez. Ha testépítéssel foglalkozik és megszárad, először is meg kell kezdeni a speciális energiát követve. Ezután meg kell építeni az edzésedet olyan módon, hogy naponta több kalóriát égethessen.

Lépések

1. módszer 3:

Készíts egy tervet

egy. Mérje meg és kiszámítsa a zsírság százalékos arányát a testben. Ha zsírt akarsz vezetni, először meg kell találnod, hogy mit alkotsz. Mérje meg a mérlegeket és mérje meg a testzsírt a testen Schunrkul. A féknyereg mérése után lehet Számítsa ki a testzsír százalékát Tekintettel a növekedésre és a súlyra.

A szárítás magában foglalja az izomtömeg megőrzését a zsírság százalékos arányának csökkenésével. Következésképpen meg kell találnod a módját annak meghatározásához, hogy az izmok vagy zsírok miatt fogysz-e. A legegyszerűbb módja annak, hogy megtanulják, hogy kiszámítsák a zsír százalékos arányát a szervezetben.
Az interneten sok szolgáltatás van a test zsírszázalékának mérésére. Mindössze annyit kell tennie, hogy egy kalapel, és fizikai adatai által kapott méréseket vezessék be, és a program kiszámítja a testben lévő zsír százalékos arányát.

2. Tegye magának a célt, hogy csökkentse a súlyt egy bizonyos jelig. Kiindulási szárítás, fontos, hogy egy bizonyos számú kilogramm visszaállítása. Beállíthat egy bizonyos időszakot. Általában az emberek azt a célt, hogy heti elveszítsenek. Kényelmesebb nyomon követni, hogy van-e előrehaladás, időben az élelmiszer és a képzés változásai. Ezenkívül beállíthatja a végső dátumot.

Sok szárítás során célt célozzon egy hétenként 500 g-ot. Ez a cél meglehetősen elérhető, ha bizonyos változtatásokat végez az étkezésekre és az életmódra.

Ha hetente több mint 500 g-ot állít be, akkor ez merev étrendet igényel, és más olyan radikális intézkedéseket is igénybe vehet, amelyek káros hatással lehetnek az egészségre.

Számolja ki, hogy mennyi ideig kell elvégeznie a szárítást és a közbenső célokat. Győződjön meg róla, hogy elegendő ideje van ahhoz, hogy 500 g-ot veszítsen hetente anélkül, hogy az egészségre károsodna, és végül eléri a célját.

3. Ha nem éri el a célt, állítsa be az edzést és a táplálkozást. Ne féljen, hogy a szárítás során észrevehetővé tegye a programban. Ha kevesebbet veszítesz. A tervezett, csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát, változtassa meg a hatalmat vagy a képzést. A hatékony szárítási program rajzolása megkövetelheti az életmóddal kapcsolatos kézzelfogható módosítások elfogadását.

Ha az edzésed nem adja meg a kívánt hatást a szárítás során, forduljon a fitness oktatóhoz. A szakember meg tudja mondani, hogy hiányzik a célod elérése.

A szárítás során fontos Önuralom. Próbálja meg elkerülni a táplálkozás csábítását, és ragaszkodjon egy új étrendhez, amíg el nem éri a célt.

4. Kiszámítja a kalóriákat. Szárítás közben olyan sokkal csökkenteni kell a kalóriák fogyasztását, hogy kevesebbet fogyasszon, mint a költségek. Minden nap írja le, hogy ettél, a részek méretét és a fogyasztott kalóriák számát. Tarthat naplót, vagy használhat egy kalóriaszámláló alkalmazást, például a MyFitnessPal vagy a Supertracker.

A képzési naplót is tarthat, mind az alkalmazás használatával, mind a papír naplót használva. Ennek köszönhetően meglátja, mennyire hatékony a zsírégetésed képzése.

3. módszer 3:

Változtassa meg az étrendet

egy. Csökkentse az elfogyasztott kalóriák számát. A szárítás folyamatában kevesebb kalóriát kell fogyasztani, mint a test általában a nap folyamán ég. Ezt kalóriahiánynak nevezik. Ha kevesebbet fogyaszt, mint a tested, akkor a zsírt használ, hogy kompenzálja a kalóriák hiányát.

Szárítás közben próbáljon meg 10 kalóriát fogyasztani minden 500 g száraz izmos testtömegre. Például, ha a test száraz izomtömege 80 kg, akkor naponta legfeljebb 1600 kalóriát kell fogyasztania.

2. Fokozatosan változtasson. A szárítás elkezdése érdekében fokozatosan csökkenteni kell a kalóriák fogyasztását. Segít pszichológiailag hangolni, hogy kisebb mennyiségű ételt fogyasztson. A test fizikailag hozzászokott ahhoz, hogy most minden nap kevesebb ételt kell újrahasznosítania.

Az elfogyasztott élelmiszerek számának éles csökkenése befolyásolhatja az anyagcserét, majd növelni fogja a zsír százalékát.

3. Sok fehérjét fogyaszt. Az elfogyasztott kalóriák számának csökkentése mellett a megfelelő étrendet kell összeállítani. Készítsen egy fehérjét a főterméken, amelyet fogyaszt, hogy ne veszítse el az izomtömeget, és több kalóriát éget.

Ugyanakkor az élelmiszereknek változatosnak kell maradniuk annak érdekében, hogy ne lehessen megfosztani a szükséges tápanyagok organizmusát. Próbáljon alacsony zsírtermékeket enni, és korlátozza a szénhidrátfogyasztást.

Szárítás közben olyan termékeket fogyaszthat, mint grillezett hús, zöldség, alacsony zsírtartály, tojás és mandula.

4. Ne tagadja meg a hasznos zsírokat. Szárítás közben lehetetlen teljesen kizárni a zsírokat az étrendből. A halakban, magvakban és diófélékben lévő hasznos zsírok fontosak a test minden funkciójának fenntartásához. Ezek szintén energiaforrás, amelyre szükség van a megnövekedett aerob terhelésekkel.

Ha zsírokat fogyaszt, ez nem jelenti azt, hogy a szervezetben lévő zsír százalékos aránya automatikusan növekszik. A zsírok több kalóriát tartalmaznak, mint a fehérjék és a szénhidrátok, de ezek szintén elégedettek és több energiát adnak.

öt. Kizárja a cukrot, az alkoholt és a felesleges olajokat és a zsírokat az étrendből. Szárítás közben próbálja meg kiválasztani olyan termékeket, amelyeket a cukor és az olajok hozzáadása nélkül használhatunk. Emellett készítsen ételt a grillen vagy egy pár, majd nem kell olajat használni.

Szárítás közben érdemes elhagyni az alkoholt. A testben a cukor feldolgozása és üres kalóriaként működik.

6. Enni gyakrabban. Amikor csökkenti az elfogyasztott napi mennyiség csökkentését, próbálja meg gyakrabban enni, hogy jobban érezze magát. Annak biztosítása, hogy az élelmiszer testét gyakori időtartamon keresztül ne hagyja annyit, hogy éhes legyen, mint napi három étkezés. A test és az agy időben kapja meg a szükséges energiát, és aktív marad.

A kalóriák eloszlása a nap folyamán nem kell felgyorsítja a karcsúsító folyamatot, és annak érdekében, hogy nem olyan élesen érezte az éhséget.

Próbáld meg osztani a napi étrendet 6-8 kis étkezéskor. Általában a testépítők eszik, de a részei sokkal kevesebbnek kell lenniük.

Lehet enni könnyű ételeket, amelyek általában nem igényelnek hosszú távú főzést, például túró, diófélék, nyers zöldségek, gyümölcsök, grillezett hús (csirke vagy lazac).

7. Vegyünk vitaminokat és ásványi anyagokat naponta. Míg száraz a testet, előfordulhat, hogy nincs szükség a szükséges tápanyagok. Vásároljon multivitaminokat vagy ásványi kiegészítőket minden nap, például vas vagy kalcium.

3. módszer 3:

Képzelet

egy. Nézze meg a haladást. Szárítás közben folyamatosan megfigyelni kell a haladást. Mérjük rendszeresen a mérlegeket, és ellenőrizze a zsír százalékos arányát a testben. Határozza meg, hogy gyorsan közeledik a célhoz.

A súlycsökkenés folyamatának nyomon követése meg tudja érteni, hogy a szárítási program hatékony-e, és nem kell valamit megváltoztatnia.

A képen cím szerinti kép a testépítésben 13. lépésben

2. Készítsen több kardoopertát. Ha meg akarsz szabadulni a túlzott zsírtól, nagyobb figyelmet kell fordítania a kardio-ra. Így több kalóriát éget, és megteremti a kívánt hiányt.

A jó kartondítóanyagok közül, amelyek otthon végezhetők, kiemelheti a zömöket, felugrott a STOP (BERP), a hosszú ugrás, a hosszú ugrás, a "hegymászó", a foltra ugrás, a karok és a lábak helyzetének változójával, és ugrik kötéllel.

3. Igyál több vizet. Szárítás közben nagyon hasznos, hogy sok vizet inni. Ez azért van szükség, hogy először a folyadék tartalékának feltöltése, amellyel az összes rendszerrendszer nem tud hatékonyan működni, másodszor, hogy hosszabb ideig tele legyen a kalóriatedvség feltételeiben.

Előnyösebb víz, nem sport vagy szénsavas italok fogyasztása. A víz jobban telíti a test sejtjeit, nem ad további kalóriát az étrendbe, és nem a cukorforrás.

4. Folytassa a súlyokat. Szárítás közben is Építsen izomtömeget, Bár sokkal fontosabb, hogy irányítsa az összes erőfeszítést, hogy ne veszítse el a már meglévő izomtömeget. Teljesítsd az edzéseket súlyokkal az aktuális izomtömeg fenntartása érdekében.

Ha izomtömeget épít, nehezebb lesz annak megállapításához, hogy a szárítás során zsírt éget-e. A teljes súlya lassan növekszik vagy csökken az izomnövekedés miatt, és úgy tűnik, hogy lassan égő zsír. Meg kell számolnia kell a testtömeg-indexet, és meghatározni kell, hogy mennyi zsírt leesik a száraz izomtömeghez képest.

Figyelmeztetések

Próbáljon meg normál testtömegindexet tartani még szárítás közben is. Ha az index túl alacsony lesz, akkor befolyásolhatja a test funkcióit, és még az agy munkájában is.