Hogyan dolgozzon ki önellenőrzést (illusztrációkkal)

Önellenőrzés kialakítása - a feladat nem könnyű, de módosíthatja az életedet, és megbirkózhat az impulzivitással. Az önmagának és cselekedeteivel való irányításának érzése az életének nagyobb irányításának érzéséhez vezet, az erõs és hatalom érzése az Ön számára, valamint az önbecsülés növelése.

Lépések

1. módszer: 2:

Önellenőrzés a vágy időpontjában

egy. Ismerje meg, hogy felismerje az impulzív gondolatokat. A stratégiák rendelkezésre állása, amelyek segítenek a kísértésnek az impulzus idején való képességének ellenállni, segítenek az önellenőrzés kialakításában. Elkezdeni, készítsen egy listát azoknak a szokásokról, amelyek a viselkedésedben szeretnének irányítani, és olyan helyzeteket, amelyek gyakran provokálják ezt a viselkedést.Ha képesek felismerni azokat a pillanatokat, amikor az impulzív cselekedetre vágy, akkor felkészülsz, hogy hozzon létre egy backlash létrehozását a vágy és a cselekvés között.

2. Állítsa be az impulzív gondolatok ideiglenes korlátait. A gondolkodásban lévő tér létrehozása segíti Önnek az Ön tevékenységét racionálisabb szempontból. Ezenkívül segít megtanulni, hogy késedelmet okozzon a cselekedeteidben, és ne csak a vágyakon járjon el.

Például, ha a pénz vagy a vásárlás pazarlása az egyik olyan terület, amelyben önellenőrzést szeretne fejleszteni, szokás szokást tenni, hogy húsz étkezési szünetet hozzon, mielőtt valamit vásárolna. Rögzíthető egy kis jegyzetfüzetben, amelyet vásárolni akartál, és huszonnégy óra elteltével átgondolhatja a listáját, és eldöntheti, hogy valóban szüksége van-e ezekre a dolgok.

3. Próbáljon lélegezni a hasát. Ez a tanács hasznos lehet, ha megpróbálja abbahagyni a dohányzást, vagy megfékezheti a táplálkozás szokásait. Ha van egy cigaretta vagy élelmiszer, ahelyett, hogy azonnal adja meg ezt a vontatást, telepítse az időzítőt a telefonra öt percig, és összpontosítson a hasa levegőjére. Emlékeztesse magát arra, hogy a tolóerő csak egy vontatás, ez nem szükségszerű. Vegyünk egy öt perces időtúllépés, emelje fel és képzelje el, hogy a tolóerő lassan eltűnik mindegyikből. Ne feledje, hogy érzi magát. Még mindig meg akarsz hagyni, hogy enni, vagy adjon be a dohányzás vágyába?

Próbáld meg bezárni a szemét és lassan lélegezni. Folytassa a tüdő kitöltését, teljesen feltárva a mellkasot és a hasi fenéket. Végül, lassan és természetesen kilégzés - szájjal és orrként teheted.

4. Keressen egészséges zavaróságot. Ez nehezebb lesz, hogy elkerülje a tolóerő, ha csak ül és töltse ki. Jobb elismerni a vágyadat, és aktívan próbálja megzavarni magát valami mással. Segít abban, hogy elvonja az elmét az okozó tényezőtől, és lehetővé teszi, hogy valóban eldöntsék, hogy meg akarod-e engedni az impulzushoz.

Néha hasznos lehet tenni valamit a kezed, például hímzés, kötött, hogy origami, vagy akár szöveges üzenet írása egy barátnak.

öt. Keressen egy másik leckét. A rövid távú "zavaró tényezők" mellett aktívan próbálja meg helyettesíteni a szokásokat a viselkedésben, amelyet szeretne irányítani, külön alternatívákat. Tudjon meg többet az időt, hogy megnyugtassa az elmét, tisztább, független döntéseket hozhat.

Ha például megpróbálja megállítani a pénzt, akkor sétálhatsz a parkban vagy az erdőben, ahol nem lesz lehetősége arra, hogy valamit vásároljon. És ha megpróbálja irányítani a túlmelegedést, dolgozzon ki a szokás szokása, hogy folytasson egy jogi vagy az edzőteremben, amikor úgy érzi, hogy a vágy, hogy enni extra enni.

2. módszer 2:

Önbecsülés hosszú távú

egy. Készítsen egy listát a szokásokról és a viselkedési modellekről, amelyeket szeretne irányítani. Ha egy közeli ember egyfajta szokásra utal, vegye figyelembe ezt a tippet. Ne feledje, hogy az igazi változás belsejéből megy, így hallgasd meg az intuícióját, és tiszteletben tartsd a saját érzéseit, de figyelembe vesszük a szerettekből származó véleményeket is. El kell köteleznie az önellenőrzések megváltoztatására és fejlesztésére, hogy valóban megváltoztassa viselkedését.

Például dohányzás, túlmelegedés, szokások a munka, a termelékenység, az alkohol, az irányítás a fáklyák, vásárlás, kiadások pénzt.

2. Válassza ki az irányítani kívánt viselkedés fő modelljét. Mindannyiunknak van az élet területe, amelyben több fegyelmet és önellenőrzést használunk, ezért ne legyen túl szigorúan magaddal, és ne siessen. Nézd meg a listát, és válassza ki, mit szeretne dolgozni. A változó szokások időbe telik, és az önellenőrzés előállítása erőfeszítést igényel. Tartsa tiszteletben az energiát, és tegyen reális célokat, amelyekre lehetséges.

Ha kiválasztja, ne feledje, hogy csak a saját viselkedését ellenőrizheti. Például, ne válasszon valamit, mint a "jó kapcsolat a szülőkkel", mivel a szülőktől is erőfeszítést igényel. Jobb lesz jobb a cél a következőképpen megfogalmazni: "Javítsd meg szokásait a szülők kezelésében", mert ebben az esetben csak a viselkedésétől függ.

Legyen egy realista, amelyben megváltoztathatja az életedet, az időt és az Ön képességeit. Ha megpróbál mindent megváltoztatni és azonnal megváltoztatni, függetlenül attól, hogy milyen ambiciózus a célok, és nem kockáztatod a Sabotage-t az erőfeszítéseidre és az átadásra.

3. Fedezze fel a viselkedési modelleket. Próbálj meg annyit tanulni, amennyit mások is kifejlesztettek önellenőrzést ilyen helyzetekben. Kérdezze meg barátait és szeretteit, akik ugyanazokat a változásokat követték el az életükben. Nézd meg az internetes információkat az adott viselkedésről, amit megpróbál megváltoztatni.

Például, ha úgy dönt, hogy megszabaduljon a szokás túlevés, meg könyvek impulzív táplálkozás (vagy rendellenességek élelmiszer viselkedés), és megtudja, a sok hasznos stratégiák a lehető hogyan lehet fejleszteni önkontroll táplálkozásban. Például elindíthatja az élelmiszer-napló naplót, és rögzítheti minden olyan stratégiát, amelyet kapsz. Több lehetőséget kínál Önnek, hogy felfedezzék, mi fog működni az Ön számára.

4. Őszintén nézni magad. Tekintsünk egy személyes naplót, hogy személyesen képes-e a változások elvégzésének tapasztalatait. A saját érzelmi tényezők tudatosságának fejlesztése, amely az impulzivitás oka és az önellenőrzések hiánya segít abban, hogy felismerje a nem kívánt viselkedést. Az impulzív viselkedés tudatosságának oktatása segít abban, hogy jobban ellenőrizze magát, és segítsen abban is, hogy döntéseket hozzon az önellenőrzéshez. Mindez attól függ, hogy mi alkalmas az Ön számára, és a kompozíció fejlődése a tudatossággal kezdődik, hogy miért néha impulzív.

A túlmelegedés példáján, nézze meg, hogyan érzi magát, amikor impulzívan indul. Észrevette, hogy ellenőrizetlenül indul, ha stresszet tapasztal? Lehet, hogy túl sok van túl sok, amikor valamit ünnepelsz. Észrevetted, hogy túlzott, ha aggodalomra vagy szomorúságra érzel?

öt. Helyezzen reális célokat. Gyakran előfordul, hogy az önellenőrzés kifejlesztését pontosan nem lehet kifejleszteni, mert csalódott önmagában, mert nem tudtak egy éjszakát változni, vagy nem tudtak azonnal dobni egy rossz szokást. Összhangban az erőfeszítések sikeréhez, a reális célok elérése és fokozatosan elhagyva a szokást, ne próbálj meg mindent éjszakánként kilépni.

Például, ha az önellenőrzést megpróbálja fejleszteni a kényszertáplálkozásban, ne próbálja meg azonnal menni a gyümölcsökre és a zöldségekre azonnal, mert túl éles változás az étrendben, nem is beszélve arról, hogy lehetetlen fenntartani az ilyen Diéta hosszú ideig.

6. Ellenőrizze a haladást. Mindig ne feledje, hogy a legfontosabb dolog az előrehaladás, nem a tökéletesség. Hajtsa meg a kifejezetten az Ön erőfeszítéseire tervezett naptárat. Ellenőrizze, hogy milyen napok hiányoznak a kényelem, és nyilvántartást készítenek a naplóban, amely előzte, hogy az impulzív viselkedés okozhat. Minél többet tudsz magaddal és a viselkedéséről, annál könnyebb lesz látni a támadást egy nehéz idő.

Például talán ünnepek az Ön számára - egy feszült időszak, és észreveszed, hogy ebben az időben sokkal többet eszik, csak azért, mert az összes olyan eset nyomása, amelyet meg kell rokonítania. A következő évben tudni fogja, hogy az ünnepek ebben az időszakban, amikor az önellenőrzés kihívást jelentő feladat lesz az Ön számára, akkor készen állsz arra, hogy megerősítsen azokat a stratégiákat, amelyeket megtanultál a túlmelegedésről szóló információk tanulmányozásával.

7. Motiválja magát. Meghatározza maguknak a konkrét okokat, amelyek miatt a viselkedést ellenőrizni szeretné, és folyamatosan emlékezteti őket róluk. Próbálj meg belső motivációt találni magadban, és készítsen bejegyzéseket a naplójában. Ön is írhat egy listát egy kis szórólapon, és folyamatosan vigye magával egy tárcában, vagy egy kézitáskát vagy program emlékeztetőit a telefonon.

Például próbálsz kifejleszteni egy önellenőrzést, ha a dohányzás sikertelen. Rögzítheti a cigaretták vásárlási költségeit, azok hatását az egészségre, a szagra, az ellátás fogaira és így tovább. Ezenkívül készítsen listát a dohányzás összes pozitív következményeiről. Ebben a listában szerepelhet ilyen elemek: több pénz más, hasznosabb hulladék, fehér fogak, légzés megkönnyebbülés, és így tovább. Írja le az összes okot, amely motiválhatja, hogy kilépjen a dohányzásról.

nyolc. Közvetlen energia a pozitív viselkedésre. Próbálj meg új szokásokat találni, amelyek helyettesíteni fogják az irányítani kívánt viselkedést. Fontolja meg ezt a folyamatot, hogy megnyitja az Ön számára. És próbálja meg nem kétségbeesését, ha egy bizonyos stratégia nem felel meg neked, csak menjen valami másra. A gondozás magának erősíti az aktív próbálkozásokat a nagyobb önellenőrzés megváltoztatására és fejlesztésére.

Ha például megtalálja, amikor stresszet tapasztal, próbálja meg felfedezni a stressz kezelésének más módjait. Próbálja ki a különböző kapcsolódó technikákat és cserestratégiákat, például has, jóga, edzés, meditáció, harcművészetek vagy taita.

kilenc. Keressen egy új hobbit. Új hobbiba merítés, például gépek, rejtvények, motorkerékpárok, sportok vagy festmények, - a más lehetséges hobbi számtalan számának megfelelően - csodálatos zavaró lehet az önellenőrzés során. A viselkedésváltozás része, hogy ezt a viselkedést valamivel egészségesebb és nem impulzivitással helyettesítsük.

Az interneten sok erőforrás van, amelyhez kapcsolatba léphet a folyamat megkezdéséhez. Ez lehet például a Pinterest vagy más szociális médiacsoportok, ahol megismerkedhetnek más hasonló érdekű emberekkel.

10. Hogy megváltozzon. Aktívan ösztönözze magát arra, hogy a kívánt változások az életedben. A pozitív hozzáállás valóban befolyásolhatja az önellenőrzés fejlesztésének képességét. Ne legyen túl szigorúan magadnak, ha úgy tűnik, hogy Önnek nem éri el a célcélokat. Összpontosítson az erőfeszítések és az észlelt hibák folyamatos alkalmazására. Csak próbálkozzon újra.

Használja a naplót, hogy újratervezze a negatív kijelentéseket, ha úgy tűnik, hogy Önnek az impulzushoz jutott, és nem fejlett a célhoz. Például, ha a cél az, hogy hagyja abba a szöveget, hogy pénzt költeni, de bevásárlásra mentél, ismét ellenőrizze a céljait, és emlékeztesse magát arra, hogy nagyon rossz napod volt. Írja le a naplót, hogyan tehetsz egy másik legközelebb, például a jóga gyakorlatba. Dicsérjétek magad a tudatosságodért, és készen állj arra, hogy próbálja újra.

tizenegy. Használja a támogatási rendszert. Adja meg barátainak, és közel álljon ahhoz, hogy megtudja, mit akarsz megváltoztatni a viselkedését. Kérdezze meg azokat, akik támogatták, ha hívhatják vagy írhatják, ha segítségre van szüksége. Hinni magadban és megváltoztatni az életedet, akkor is meg kell hagynod, hogy más emberek segítsenek. Bár az önmotívum döntő szerepet játszik az önellenőrzés fejlesztésében, ha lehetővé teszi az életed más embereit, hogy felvidítson, motiválja, hallgassa meg, ha szüksége van rá, akkor segít abban, hogy meg fogja erősíteni az elhatározását a változások végrehajtásához.

12. Jutalmazd meg magad. Győződjön meg róla, hogy dicsérje magát, hogy megpróbálja kialakítani a kényelmet és a változást. Az önellenőrzés gyakorlatának megteremtése segít abban, hogy megerősítse a viselkedési szokásokat az impulzív viselkedés helyettesítésére.

Például, ha megpróbálja abbahagyni a dohányzás cigarettákat, elhalaszthatja a cigarettákon és kényeztesse magát egy masszázs- vagy spa kezeléssel. Vagy ha nem próbálja túlzott, jutalmazza magát egy kis ajándékkal, mint például egy új ing.

13. Tudja, mikor kell segítséget keresni. Bár az önszabályozás fejlődése csodálatos és ambiciózus aspektus az életed megváltoztatásának és az Ön számára nagyobb felelősségérzetnek, és a választásodért, vannak olyan körülmények, amikor egy személynek több segítségre van szüksége, mint a saját akaratának. Az alábbiakban néhány példa, amikor szakmai segítséget és támogatást kell keresnie:

Ha alkohollal vagy más anyagokkal küzd.

Ha veszélyes vagy függő szexuális viselkedést fejlesztett ki.

Ha többször is sértő vagy veszélyes kapcsolatok voltak.

Ha megpróbálja ellenőrizni a haragodat vagy a düh villogását, és a folyamatban kárt okozhat magának vagy bárki másnak.

Tippek

A változások nem jelennek meg az egyik napról a másikra, így a türelmesség és a nyugodtan.
Ne felejtsd el elég alvást kapni. Támogatja a fizikai és mentális egészségét, és lehetővé teszi, hogy pihenjen a viselkedésedre vonatkozó gondolatoktól.
Telepítse magát egy tüdőbüntetés rendszert. Például ha rág köröm, akkor minden alkalommal, amikor szedd magad rajta, menjen végezni valamilyen házi feladatot, vagy szolgáltatást, vagy ne rágja szét a rágógumi, hogy elvonja a szokás, és nem talál magának néhány új.
Ne büntesse magát a hibákért. Az emberek nem tökéletesek. Mindenki hibázhat.

Figyelmeztetések

Ne vegye be a vágyát, hogy irányítsa az irányítást. Ártalmas, például egyáltalán nem. Ne hagyja, hogy az önellenőrzés egy másik függőségvé váljon.
Felismeri a helyzeteket, amikor a barátok vagy szerettek bátorítják Önt a pusztító viselkedésre. Néha a környező emberek rossz szokásokat fejlesztünk. Ilyen esetekben vissza kell lépnie, és tudnia kell, mikor kell mondania: "Srácok, csak nem tudok részt venni ebben". Ha ragaszkodnak, kérdezd meg: "Tudod, hogy kárt okoz?". Nézd, hogy a viselkedésük javul-e.