Hogyan kell megállítani az önpusztító viselkedést: 15 lépés

Minden ember hajlamos önpusztító viselkedésre az élet bizonyos pillanataiban. Az ilyen intézkedéseknek személyes és társadalmi következményei lehetnek, függetlenül attól, hogy milyen. Különben is, a türelem és a változás vágya segít az ilyen viselkedés kezelésében, és boldog életet él.

Lépések

3. rész:

Hogyan kell észrevenni az önpusztító szokásokat

egy. Határozza meg a hajlításokat. Először is meg kell határozni azokat a konkrét intézkedéseket, amelyek pusztítónak tűnnek magadnak, majd megpróbálják megszabadulni tőlük. Ezek a műveletek magukban foglalják azokat a műveleteket, amelyek fizikai vagy szellemi károkat okoznak. Készítsen egy listát az összes szokásról, ahonnan megszabadulni szeretne.

Az összes alábbi műveletet önpusztító viselkedésnek nevezhetjük: tagság (vágások, injekciók, fúvókák, karcolások, szakadt haj), ellenállhatatlan vonzerő (szerencsejáték, túlzás, kábítószer-használat, veszélyes szex, shopogogolizmus), figyelmen kívül hagyja magát (vonakodás a szükségletek, az egészség megtagadása, a segítségnyújtás megtagadása, valamint a pszichológiai kárt okozó gondolatok és cselekedetek (pesszimizmus, személyes ellentmondás, felelősség megtagadása, rossz hozzáállás elfogadása). Sorolja fel az e cikk hasonló viselkedését, így nem lehetséges, ezért elemezze az életedet és cselekedeteit a hajlamok tárgyától, amelyek bármilyen kárt okozhatnak.
Megpróbálja elnyomni a szégyen, a bűnbánat és a bűntudat érzését, alkoholfogyasztással, drogokkal vagy cigarettával?
Írja le a konkrét példákat olyan műveletekre, amelyeket sikerült felfednie. A naplót megőrizheti minden romboló szokás leírására.
Ha kétséges, forduljon hozzátartozóihoz és barátaihoz, hogy megtudja véleményüket a potenciálisan önpusztító szokásaidról.

A kép megállója önpusztító viselkedések 2. lépés

2. Megérteni az ilyen viselkedés okait. Számos tanulmány szerint az emberek hajlamosak lehetnek az önpusztító viselkedésre, mint a fájdalmas gondolatok és érzelmek elvonására.

Próbálja meg megtalálni a rögzített minden romboló akció okát. Például, például az alkohol túlzott felhasználása sok magyarázattal rendelkezhet: a vágy, hogy a saját a társaság, a bizonytalanság érzése, a pihenés vágya, a stressz csökkentése, vagy akár szórakoztató. Gondolj, mennyire hasznos az ilyen viselkedés.

A kép megállója önpusztító viselkedések 3. lépés

3. Meghatározza a következményeket. Mi a szokások negatív hatása? Például, ha az alkohol pusztító függőségét veszi figyelembe, akkor emlékezzen arra, hogy az alkoholtartalmú italok visszaélése után történt rossz eseményekre. Ez a lista tartalmazhat memóriaveszteséget, másnaposságot, sikertelen döntéseket, ami fájdalmat okoz, jogellenes cselekvés. Írja be az érzéseidet az ilyen pillanatok után: harag, szomorúság, szégyen, bűntudat érzelmek.

A kép megállója önpusztító viselkedések 4. lépés

4. Nézze meg a viselkedését. Vezesse az önpusztító viselkedés naplót. Adja meg az eseményt, gondolatait, érzéseit és cselekedeteit (önpusztító és nem csak). Csak írjon minden önpusztító cselekedetedet, és kezdje meg értesíteni az események, gondolatok és érzések ismétlődő láncait.

Például, ha dohányzik, majd adja meg a pozitív aspektusait, mint a képessége, hogy magát a kezében, és a szociális szempontokat, valamint a negatív aspektusait egy nagy veszélyt az egészségre, a függőség, a magas költségek a cigaretta és a potenciális kezelést.

Sorolja fel az ilyen viselkedés megtagadásának előnyeit. Értékelje az önpusztító szokásait, hogy pozitív és negatív szempontokat találjon az egyes konkrét intézkedések megtagadásának. Ez segít a saját viselkedésünk prioritásainak kezelésében.

3. rész: 3:

Hogyan változtathatod meg a gondolatok útját

egy. Vállalj felelősséget. Néha hibáztatjuk másokat, és nem nézzük meg, hogy maguk is befolyásolják saját cselekedeteinket. Természetesen néha nehéz megbirkózni a belső fájdalommal, amelyet a nehéz gyermekkor vagy egy kegyetlen emberrel való házasság okozhat, de egy személy képes irányítani az életét. Ehhez az érzelmi nehézségekre vonatkozó megoldásokat kell keresni, segíteni és foglalkozni a függőséggel.

A kép megállója önpusztító viselkedések 6. lépés

2. Távolítsa el a haszontalan gondolatokat. Minden gondolatunk az érzésekhez és cselekvésekhez kapcsolódik. Más szóval, magukról és a környező világban való észlelésünk határozza meg érzéseinket és cselekedeteinket.Ezek a kognitív viselkedési terápia (CCT) kulcsfontosságú elképzelései, az önpusztító viselkedés elleni küzdelem leggyakoribb módszere.

Írja le az egyes önpusztító szokásokhoz társított gondolatokat. Gondolj: "Amit általában egy ilyen törvényre gondolok? Milyen gondolatok befolyásolják és elősegítik az ilyen viselkedést?»Például, ha a probléma az alkohol használata, akkor egy személy azt gondolja:" Csak egy borospohárot inni. szükségem van rá. Megérdemeltem egy kis italt. Semmi szörnyű nem fog megtörténni ". Az ilyen gondolatok arra ösztönzik az embereket, hogy alkoholt fogyasztanak.

Elismerje a negatív gondolkodási szokásokat, amelyek tartalmazhatnak drámatizációt (a legrosszabb kimenetel várakozására), a túlzott általánosságok (fekete-fehér kép a világról, amikor egy személy mindent csak jó vagy rossz fényben lát ", gondolatok olvasása (feltételezve, hogy tudod, milyen mások gondolj), sőt megpróbálja megjósolni a jövőt (a feltételezés, hogy tudod, mi fog történni). Például, ha úgy gondolja, hogy egy személy rosszul gondolkodik, ez depresszióhoz vagy haraghoz vezethet, és önpusztító viselkedést okozhat. Változtassa meg a gondolatok képét, hogy megakadályozzák a negatív érzelmeket és cselekedeteket.

A kép megállója önpusztító viselkedések 7. lépés

3. Változtassa meg önpusztító gondolataidat. Ha megváltoztatja a gondolatokat, az érzéseink és cselekedeteink is változnak. Készítsen egy listát a rossz gondolatokról, és kezdj el harcolni, amikor eszébe jut.

Vezesse a gondolatok naplóját. Ismertesse a helyzetet, az érzéseidet és a gondolatodat. Meghatározza azon ötleteket, amelyekre a gondolat alapul, valamint azokat az ötleteket, amelyek megakadályozzák. Végül használja az ilyen információkat, hogy hozzon létre egy valódi gondolat. Például, ha anyád kiabál rád, akkor van egy harag érzés és gondolat: "Ő a legrosszabb anya a világon". Olyan ötletek, amelyeken hasonló gondolatok alapulnak: sikoltozik, nem tudja, hogyan kell nyugodtan beszélni. Ötletek, amelyek megcáfolják az ilyen gondolatot: azt mondja, hogy szeret téged, táplálja az ételt és lakást, támogatja és így tovább. Egy felfüggesztett pillantás a helyzetre (hogy ellensúlyozza a rossz anya gondolatát): "Anya hiányosságai vannak, és néha kiabál rám, de tudom, hogy megpróbál segíteni és szeretni fog engem". Ez a gondolat gyengíti a haragot, és robusztusabb reakciót okozhat (nem alkoholt inni, vagy nem megy magára).

A kép megállója önpusztító viselkedések 8. lépés

4. Gyakorlat rendszeresen változtassa meg a gondolatait. Adja meg a haszontalan gondolatokat, és alternatív ötleteket készítsen az önpusztító gondolatokra. Ne felejtsd el figyelembe venni az összes negatív érzelmeket (harag, szomorúság stressz), és észrevenni a jelenlegi gondolataidat.

Ez hasznos az Ön számára a gondolatok naplója. Próbálja meg aktívan megváltoztatni az aktuális gondolatokat. Ha úgy gondolja: "Ő csak egy szörnyű anya, és nem szeret engem", ne feledje, hogy az alternatív gondolat korábban alakult. Ismételje meg újra magadnak és újra: "Anya szeret engem, bár néha kialszik".

Nyomon követheti a haladást és megtanulhatja a hibákat. Folytassa a naplót olyan helyzetek, amelyek önpusztító akciókhoz vezethetnek. Figyelje meg az összes negatív gondolatot, és írjon le alternatív ötleteket, amelyek segítenek abban, hogy pozitívabb eredményeket találjanak egy adott helyzetből. Ha önpusztító cselekményt követett el, keressen egy alternatív megoldást. Például, ha anyám kiabál rád, akkor azt gondolod: "Nem tudom elviselni. Egyáltalán nem érdekel, "Míg a haragot és a felháborodást próbálta, majd zárva van a hálószobában, és több napig nem beszélünk senkivel. Találjon más módon egy ilyen helyzetet. Például változtassa meg gondolatait: "Szeretem az anyámat, annak ellenére, hogy gyengesége és tudja, hogy szeret engem, még akkor is, ha ilyen módon viselkedik.". Próbálj meg gondolkodni oly módon, amikor a helyzet megismétli (Anya megkezdi kiabálni). Biztosan jobban érzi magát, és megpróbálja összeegyeztetni, és nem vesz részt önpusztításban.

3. rész: 3:

Hogyan kell megbirkózni az ingerekkel

egy. Megértse az érzelmek és a viselkedés közötti kapcsolatot. Erős negatív érzelmek, mint a félelem, a harag és a szorongás önpusztító viselkedést okozhat. Fontos, hogy új módszereket találjunk az ilyen ingerekkel való megbirkózásra a viselkedés megváltoztatásához.

A kép megállója önpusztító viselkedések 10. lépés

2. Hátrányos helyzetbe kerül Önelemzés. Rendkívül valószínű, hogy vannak olyan triggerek, amelyek önpusztító viselkedésre provokálnak. Használja az előző rész ajánlásait, hogy meghatározza az önpusztító hajlamokat okozó gondolatokat, érzéseket és helyzeteket. Nemcsak az érzéseidet, hanem olyan konkrét helyzeteket is tartalmazzák, amelyek egybeesnek a pusztító akciókkal.

Folytassa a naplót. Jelölje ki a definíció külön oldalát, és keresse meg a kiváltók önpusztító viselkedését. Például az evés utáni vágyat az alkohol is okozhat ilyen kiváltó: amikor anya kiabál, ha aggódsz, vagy kedvét, ha időt tölteni a barátaival, akik szeretnek inni, ha otthon ülni és úgy érzi, magányos.

Próbálja meg szándékosan elkerülni az ilyen helyzeteket. Például, ha kevesebb alkoholt akarsz enni, de az egyes emberekkel való találkozók mindig szünetet tartanak, akkor jobb, ha nem jön az ilyen találkozókhoz. Ne tegye magát olyan helyzetbe, amelyben rendkívül nehéz lesz lemondani az alkoholt. Jöjjön fel magad igazolásával, vagy mondja meg, hogy most "a karakterláncban".

A kép megállója önpusztító viselkedések 11. lépés

3. Legyen a problémák megoldása problémái. Fontos megérteni, hogyan kell megbirkózni az ilyen triggerekkel (helyzetek, érzelmek és gondolatok) önpusztító viselkedés. A konkrét gondolatok megváltoztatása mellett megváltoztathatja a viselkedését, vagy cserélheti azt olyan műveletekkel, amelyek segítenek hatékonyan megoldani a problémát.

Próbálja meg kapcsolatba lépni a legmagasabb erőkkel, amelyekben hiszel. Néha meg kell hangolni a problémát, hogy megoldást találjon.

Próbáljon új osztályokat. Találjon alternatívákat az önpusztításnak, amely több előnyt jelent, mint a kár. Például próbáld meg írni, rajzolni, díszíteni, sportolni, idegenforgalom, utazás, séta, dolgokat gyűjteni, segíthet másoknak, vagy a kertészetben.

A kép megállója önpusztító viselkedések 12. lépés

4. Megtanulják érezni az érzelmeket. Ne próbálja meg azonnal elnyomni az érzelmeket. A hosszú távú gyógymódra összpontosítson az azonnali megkönnyebbülés helyett. Az átruházás szükségessége megköveteli, hogy megtanuljuk élni az érzelmeket, és ne kerüljük el az érzéseidet. Az érzelmek az élet természetes része.

Erős negatív érzelmekkel (harag, kétségbeesés, stressz, csalódás) Ne kísérelje meg azonnal, hogy elvonja vagy megtalálja a megkönnyebbülés, de mondd meg nekem: "Úgy érzem, _____, ami meglehetősen természetes. Kényelmetlen vagyok, de át fog haladni, és nem fog megölni engem.

Az érzelmek értékes információkat adnak nekünk arról, hogyan kell megbirkózni a helyzetgel. Gondolj, miért tapasztalja ezt az érzelmeket, és mit mond. Például, ha dühös az anyádra, hogy lezárja Önt, akkor értsd meg a haragod okait. Ön szavait kezelte, a hang nem volt megfelelő, vagy attól tartasz, hogy kegyetlen cselekedetet tehet?

Fókuszáljon az érzelmek belső érzéseit. A harag pillanataiban úgy érzed, hogy a vállak feszültsége, a testben remegve, ököllel vagy fogakkal? Teljes mértékben érzi magát az ilyen érzelmeket, még akkor is, ha kellemetlen. A testérzetek pontos ötlete segít abban, hogy lazítsa meg az érzelmeket. Végül az érzések csak érzések.

Írjon terápiát. Rögzítse gondolatait és érzéseit, amelyek ilyen önpusztító akciókhoz vezetnek.

A kép megállója önpusztító viselkedések 13. lépés

öt. Nézze meg az egészségét. Néha megpróbálunk megbirkózni az ilyen pusztító viselkedéssel, mint a káros élelmiszer, a fizikai erőfeszítés megtagadása és az alvás hiánya.

Tartsa be az egészséges alvási módot. A legtöbb embernek legalább nyolc órát kell aludnia az egész test optimális munkájához.

Ragaszkodj egy egészséges táplálkozást. Ne vegyen vissza az ételeket, édességeket és káros termékeket.

Vegyen részt a sportban, hogy megbirkózzon a negatív érzelmekkel, mint a depresszió és a stressz.

A kép megállója önpusztító viselkedések 14. lépés

6. Az egészséges kapcsolatok támogatása. Az egészségtelen kötődés a kapcsolatokban korrelál az önpusztító viselkedés nagy valószínűségével. Mások támogatása nagyon fontos az önpusztító viselkedés utáni helyreállításhoz. Keresse meg az egészséges mellékleteket az őshonos, baráti és romantikus partnerek számára az ilyen kapcsolatok kialakítása érdekében.

Fókuszáljon a szeretteivel való magas színvonalú kölcsönhatásra. Próbálj meg élelmiszereket, fizikai részesedést, kommunikálni, járni, járni, játszani, és próbálja meg új osztályokat együtt.

Ha vannak olyan emberek, akik nem támogatják vagy nem kapcsolódnak hozzá, akkor meg kell hagynod a kommunikációt, vagy el kell távolítanod őket tőlük. Először próbálja meg határokon átnyúlni, és magyarázza el, hogy nem szenved egy rossz kapcsolatot, mint a beszélgetések emelkedett színeken.

A kép megállója önpusztító viselkedések 15. lépés

7. Kapcsolat Súgó. A megemlékezés a depresszióhoz, a szorongáshoz vagy az agresszivitáshoz társulhat. Ráadásul az önpusztító viselkedés néha kegyetlen fellebbezést, sérülést vagy kábítószer-használat és alkoholizmus a múltban. Lépjen kapcsolatba a pszichológussal vagy pszichoterapeutával.

A dialektikus viselkedési terápia (DPT) hasznos módszer azoknak az egyéneknek, amelyek az érzelmi szabályozás megsértését szenvednek, és a haragnak tagsággal foglalkoznak, öngyilkossági gondolatai vannak, az alkohol vagy a kábítószerek függenek, szemben a kapcsolatokban vagy az interperszonális kommunikációban. A DPT lehetővé teszi, hogy növelje a tudatosságot, javítsa az interperszonális hatékonyságot, az érzelmi szabályozást és az összetett helyzetek átvitelét.

A problémák megoldásának terápiás módszerei (TMRP) segítenek megtanulni a problémák jobb megoldásában (és nem igénybe vételre), és hasznos készségeket használnak, amelyek lehetővé teszik, hogy megbirkózzon a nehéz helyzetekkel.

Kognitív újjáépítés (kognitív viselkedési terápia vagy KPT) megváltoztatja a nem adaptív hiedelmeit, és segít megszabadulni a rossz szokásoktól.

Tekintsük a gyógyszerek kezelésére vonatkozó lehetőségeket. További információért forduljon a pszichiáterhez.