Hogyan lehet megszabadulni a rossz szokásból: 13 lépés

Van egy szokásod körmök? Rágcsál? Nagy ujj szopása? Harapás Lubs? Függetlenül attól, hogy milyen típusú szokás, és milyen mélyen gyökerezik, az a folyamat, hogy megszabaduljon minden esetről. A perzisztenciával együtt a megfelelő gondolkodás képes lesz megszabadulni a rossz szokásaiktól, és a következő tippek segítenek ebben a folyamatban.

Lépések

2. rész: 2:

Gondolkodásváltás

egy. Elkötelezett a célod iránt. Nyilvánvalónak tűnhet, de fontos megérteni, hogy az első lépés a káros szokás megszabadulásakor az igazi vágy és odaadás kialakulása az életük változásaira.

Sokan eljutnak erre az utat anélkül, hogy döntő bizalom lenne, hogy valóban megváltoztatni akarják. A szokás megszabadulása nehéz feladat, és ha nem teljes mértékben elkötelezte magát, valószínűleg vereséget szenved.

2. Értsd meg a szokását. A szokásos viselkedések többsége olyan modellek, amelyek kifejlesztették, mert bármilyen módon ösztönözték. Köszönet nekik, könnyebb számukra a rendes feladatok elvégzésére vagy különböző érzelmi állapotokkal foglalkozni.

A "hurok szokásait" egy jel vagy provokáló tényezőből alakítják ki, amely tájékoztatja az agyat, hogy meg kell kezdenie a szokásos viselkedést. Az agy "bátorítást" termel az ilyen viselkedésből olyan neurokémiai anyagok formájában, amelyek megerősítik a hurok szokásait.Hogy megszabaduljon a szokásból, meg kell szakítania ezt a viselkedési ciklust.

3. Elemezze a szokásának kontextusát. A szokás megszüntetésének leghatékonyabb módjának meghatározásához hasznos lenne azonosítani a szituációs és érzelmi kontextust, amely ilyen viselkedést okoz.Ez segít megérteni a "jutalmat", hogy az agyad meg akarja kapni. Ennek megértése segít abban, hogy más, egészségesebb módon alakuljon ki, hogy ugyanolyan javadalmazást érjen el, amely rossz szokást biztosított.

Sok káros szokás alakul ki, mint a stresszt vagy az unalom okozta helyzetek leküzdésére.

Például sokan a dohányzás megkönnyíti a stresszt. A dekoráció később ideiglenesen ingyenes időt biztosít az érdekesebb tevékenységek gyakorlására.

Amikor elkezdi vágyni az ismerős viselkedést, készítsen rekordot. Gyakran előfordul, hogy a szokások olyan mélyen gyökerezik, hogy nem is észrevesszük, hogy miért csinálják. Az ilyen tudatosság kialakulása segít abban, hogy meghatározza azt, hogy mi történik, ami ösztönzi a szokását.

Amikor felveszi, adja meg, hogy ezúttal történt. Például, ha szokásod van, hogy rágja a körmét, készítsen belépést minden alkalommal, amikor úgy érzi, hogy a körmök vágya van. Írja le, hogy úgy érzi, mi történt a nap folyamán, ahol vagy, és mit gondoltál.

4. Készíts egy tervet. Amikor megérti a szokásodat, és a nemkívánatos viselkedésből származó javadalmazást, akkor olyan tervet hozhat létre, amely magában foglalja a viselkedés megváltoztatásában és a stratégiák megváltoztatásának céljait, hogy minimalizálja a szokás ösztönző tényezőket.

A tanulmányok kimutatták, hogy a világos, konkrét terv jelenléte jelentősen növeli a siker esélyeit a szokás megszabadulása során. Segít megszakítani az összetevők nemkívánatos viselkedését, és új viselkedési modelleket hoz létre.

Számoljon arra, amit hibáztatsz. Nem lehet olyan tervet, amelyben az egyik Mishah eredménye meghibásodásnak számít. A legtöbb ember egy bizonyos ponton a régi szokások kísértése, hogy megpróbálja leküzdeni őket. Ha ezt a tényt előre elfogadja, akkor kevesebb esély van arra, hogy negatív gondolkodást engedjen el, hogy megsemmisítse az összes kiszabadulást a szokásból.

A tervedben be kell tartalmaznia az elszámoltathatósági mechanizmusokat a javadalmazás formájában azoknak, akik támogatják a célodat, hogy megszabaduljanak a szokás megszabaduljanak. Több esélye van arra, hogy elérje a célt, ha megosztja másokkal. Erre vonatkozó további információk később szerepelnek ebben a cikkben.

öt. Sikeres megjelenítése. Ismételten felhívja a festmény képzeletét, hogy mennyire sikeresen legyőzni a szokást, ami azt jelenti, hogy a kívánt viselkedést választja, és nem rossz szokás. Képzelje el azokat a helyzeteket, amelyekben a nem kívánt viselkedésre irányulna, és vizualizálja, hogyan választja ki az egészségesebb opciót. Segíti a pozitív viselkedés megerősítését.

Például, ha a cél az, hogy fogyaszt kevesebb az egészségtelen ételek, elképzelni, hogyan állsz a konyhában, és főzzük egy egészséges vacsora, majd leülni és megenni.

Vannak, akik megírják a kívánt viselkedés "forgatókönyveit", és minden nap újra elolvassa őket.

6. Gyakorlatos tudatosság. A mindennapi élet megnövekedett tudatossága segít abban, hogy megvalósítsa a cselekedeteit, nem pedig az autopilot funkciót. Ez a gyakorlat segít abban, hogy folyamatosan rájöjjön, hogy jelenleg tapasztalja meg, és kitermelés és elítélés nélkül tapasztalja meg. A gyakorlatban a tudatosság egészséges szokássá válhat, amely semlegesíti a rossz szokásokat, amelyekből megszabadulni akarsz.

A tudatosság az agyadat másképpen tanítja a helyzetekre. Ő, sőt, akár "újratervezheti" a reakcióit a helyzetekben és a stressz tényezőkben. Ez ideiglenes visszacsatolást ad egy esemény és a reakciója között, és csökkenti az "automatikus gondolatok" tendenciáját, amelyek a helyzetre válaszolnak.

Rájön, hogy ha a káros szokásokra hajlamosak. Milyen helyzetekben vezetnek a nem kívánt viselkedéshez? Milyen érzések a testben vagy gondolatokban a fejedben járulnak hozzá a nemkívánatos viselkedéshez? Megértése, de anélkül, hogy elítélné magát, segít abban, hogy ellenálljon a nem kívánt viselkedésnek.

Ne hagyja el a szokás gondolatait. Ha megpróbálsz semmit, ironikusan gondolkodni, elkezdesz látni mindenütt, és megcsiszolja téged.

Ha megpróbálja, hogy ne gondolkodj a dohányzásról, például túlérzékeny lehet mindenre, amit emlékszel róla. A legjobb, ha megtanulják felismerni a tolóerő és a helyzetek megjelenését, amelyek provokálják, és foglalkoznak ezekkel a problémákkal szemben.

Próbálja meg Meditációs tudatosság. Minden nap néhány percet elosztanak, hogy csendben üljön csendben, és összpontosítson a lélegzetemre, segít Önnek, hogy fejlessze a szervezet és a gondolataidat.

Gyakorlatok jóga és Thai közé tartozik a meditációk is, továbbá hasznosak az egészségre.

Ellenőrizze, amikor elkezdi érezni a szokást, de ne ítélje el ezeket a gondolatokat. Mondhatsz valami ilyesmit: "Most úgy érzem, hogy a dohányzás vágya," vagy "abban a pillanatban, amikor igazán akarok harapni a körmöket". Ha felismeri az érzéseit, akkor segít abban, hogy hiányzik nekik, nem a gondolatokra összpontosítva.

2. rész: 2:

Viselkedés megváltoztatása

egy. Változtassa meg a légkört. A tanulmányok azt mutatják, hogy néha környezetünk bizonyos viselkedéshez nyomja meg, még akkor is, ha aktívan megpróbáljuk megállítani.Ebben az esetben a káros szokás megszabadulásának egy része a szituációs provokációs tényezők csökkenése abban a mértékben csökken, hogy ne alakuljon ki új reakciókat.

Szokatlan helyzetek ösztönzik az agyad részei használatát, amelyek célja a tudatos döntéshozatalra, és nem az automatikus viselkedésre.
Jó módja annak, hogy elkerüljék a rossz szokásokat - megtalálja a módját, hogy megváltoztassa a tájat, és nézze meg, hogy a rossz szokás kevésbé csábítóvá válik. Ha például szereted a dohányzást a teraszán, távolítsa el a széket, amelyben általában ilyen esetekben ülsz, és helyezzen egy virágvázát a helyére. Ha hajlamos túlhaladni, amikor egy adott helyen ülsz a konyhában, vágja le a bútorokat egy másik helyre, vagy hagyja abba a bútorokat, hogy más irányba nézzen, mint amit általában látsz. A kevésbé mechanikus szokás által körülvett kis változások, és az elme kényszerítik az elmét, hogy túlbecsüljék, mi történik.
Készítsen kapcsolatokat az emberekkel, akik támogatják a kívánt viselkedést. Nem kell teljesen dobnia a régi barátokat, de ha olyan új dolgokat találsz, amelyeket szeretne élni, akkor segít minimalizálni a provokáló tényezőket.
Menjen nyaralni, ha tudsz. Az egyik leghatékonyabb módja annak, hogy megszabaduljon a régi szokásoktól - egy darabig, tedd magad teljesen új helyzetbe, és új, egészségesebb szokásokat alakítson ki, amelyeket akkor lehet, hogy visszatérsz a mindennapi életben, amikor visszatérsz.

2. Hozzon létre akadályokat a szokáshoz. Ha olyan akadályokat hozhat létre, amelyek keményen fogják használni, hogy a szokás nehéz fogyasztani vagy kevésbé kívánatos viselkedést viselni, mint egy másik cselekvési folyamatot, segít abban, hogy megtörje azt a rutint, amely megerősítette ezt a szokást a múltban. Íme néhány tipp:

Mondja el az embereknek, akik támogatják Önt, hogy megszabadulsz a szokásból, és kérje meg őket, hogy büntessék meg, hogy hiányzik. Ez bizonyos következményeket teremt a kifinomultságra.

És még jobb megtalálni valakit, aki meg akarja szabadulni ugyanabból a szokásból, hogy te és dobja össze, hogy elszámoltatható egymásnak.

Ha megtehetsz valamit, hogy megtörjék az események sorrendjét, amelyek általában nemkívánatos viselkedéshez vezetnek - csináld, akkor is hasznos lesz. Ha például megpróbálja abbahagyni a dohányzást, tartsa a cigarettákat egy másik szobában. Ha megpróbálja megállítani a Facebook bejegyzését a munkaidőben, húzza ki az internetet, vagy használja az olyan rendelkezésre álló alkalmazások egyikét, amelyek blokkolják az ilyen webhelyekhez való hozzáférést. Bár az ilyen akadályok könnyen leküzdhetők, néha elegendőek ahhoz, hogy megtörjék a viselkedési modellt, ami nemkívánatos viselkedéshez vezet.

Készítsen kis "büntetéseket" a hiányosságokért. Használhatja az ilyen berendezéseket: minden alkalommal, amikor visszatérsz a szokáshoz, dobj egy bizonyos mennyiségű kis dolgot egy malacka bankban vagy egy rendszeres bankban. Állítson be egy bizonyos összeget, amellyel nem akarsz részt venni, amikor megtapasztalja a szokás visszatérését, és ragaszkodik hozzá. Ha sikeresen megszabadulsz a szokásból, pénzt költeni magamnak egy szeretett embernek, vagy adományoz.

És ha megpróbálja megállítani a mozgást, adjon hozzá 10 percet a következő edzéshez minden alkalommal, amikor mozog. A viselkedéshez kapcsolódó büntetés valószínűleg a leghatékonyabb lesz.

3. Kezdje a kicsi. Néhány szokás, például a későbbi elhalasztás szokása, nehéz lehet bővíteni, mert a megoldás rendkívül nehéznek tűnik. "Hagyja abba az esetek elhalasztását később" - ilyen feladatnak tűnhet annyira, hogy nem tudsz megbirkózni vele. Próbáld meg osztani a célokat kis, elérhető lépéseken. Az Ön jutalma lesz, hogy inkább észreveszed a haladást és a sikert, és az agy kevésbé hajlamos lesz arra, hogy ellenálljon a végső célnak, mivel "túl nagy", hogy megvalósítható legyen. Ahelyett, hogy azt mondanám: "Megállok, van egy egészségtelen étel", mondd meg nekem: "Egészséges reggelit fogok enni". Ahelyett, hogy beszélnék: "Gyakran megyek az edzőterembe," Mondd meg nekem: "Minden szombaton megyek Yogabe". Ha ilyen kis lépésekben sikereket ér el, fokozatosan növeli őket a végső célunk eléréséhez.

Például, a beszélgetés helyett: "Ma hagyom el a dolgokat később elhalasztani," tegye a célt: "Ma maradok a munkahelyen 30 percig dolgozni".

Segíthetsz nagyon népszerű Módszer "paradicsom" (Pomodoro módszer). Használja az időzítőt, és állítsa be magának egy bizonyos időt, amely alatt csak a munkára és bármi másra összpontosít. Ez a szegmensnek rövidnek kell lennie, legfeljebb 45 perc. 20 percet hozhat. A cél az ésszerű és elvégzett feladat megteremtése.

Miután befejezte ezt a blokkot, vegyen egy rövid szünetet! Tegyen valami szép és érdekes, menjen a Facebookra, ellenőrizze az üzeneteket. Ezt követően állítsa be magát egy újabb munkára.

Ez a technika "bolond" az agyad, új, hasznos szokásokat, mert gyors siker (és az agyad tetszik).

4. Jutalmazza magát a sikerért. Mivel a szokás létrejön, amikor a viselkedés semmilyen módon reagál, jó módja annak, hogy új szokásokat adjanak a jó viselkedésre.

A legsikeresebb javadalmazás az lesz, ami közvetlenül a kívánt viselkedés után fog jönni, az, amit igazán szeretnél, amit igazán szeretnél.

Például, ha megpróbálsz megszabadulni a késői szokás szokásából, jutalmazza magát egy csésze gyönyörű kávéval minden alkalommal, amikor az ilyen javadalmazás megszűnik.

öt. Keresse meg a cserét. Próbálja ki helyettesíteni a szokást az életedben valami új és pozitív. A lényeg az, hogy alternatív cselekvési terved van, amelyet akkor vehet igénybe, ha rossz szokásért vágyik.

Például, ha megpróbálja abbahagyni a dohányzást, enni egy nyalóka, folytasson légzési gyakorlatokat, vagy sétáljon a környéken, amikor általában alátétték. A régi szokásból maradt üresség kitöltése, más tevékenységek segítenek elkerülni a relapszákat.

Az alternatív lecke nem lehet unalmas vagy nem vonzó. Ha új szokást készít, amit akarsz tenni, mit szeretsz, vagy mi vezethet egy tiszta (ideális esetben azonnali) pozitív eredményhez, akkor könnyebb lesz, hogy helyettesítse a régi rossz szokás.

6. Legyél türelmes. A viselkedés megváltoztatása, új szokások fejlesztése - hosszú folyamat. Hogy megszabaduljon a gyökér szokásodtól, amire szüksége van az időre, így meg kell ragadnia a tervezett útvonalat. Légy türelmes és nem túl szigorú magát.

A létező vélemény és könyvek az önsegélyről azt sugallják, hogy 28 napnak meg kell szabadulnia a szokásból. A valóságban minden sokkal bonyolultabb, a legutóbbi tanulmányok kimutatták, hogy a folyamat időtartama az egyéntől és egy adott szokástól függ, és 18 naptól akár 245-ig is változhat.

Bár ez a folyamat egy személytől egy személyre változik, mindazonáltal bizalommal lehet mondani, hogy az első néhány nap lesz a legnehezebb. Egyes neurológusok azt ajánlják, hogy az első két hétben az "visszavonás" időszakot vegyenek fel, mivel az idegrendszerünk megpróbálja megbirkózni a vegyi anyagok változásával, a "javadalmazás" központok elindításában az agyunkban.

7. Szeresd önmagad. Állandó jóváhagyás magának, hogy nem tudsz valamit tenni - ez egy rossz kognitív szokás, ami erősíti a hitét, amit tényleg nem tudsz. Ne feledje, ha túl súlyos vagy ahhoz, hogy nehezen legyen az Ön számára, vagy ismétlődik, akkor nem fog semmit hasznosnak, de csak a szokás súlyosbíthatja.

Ha észreveszed, hogy kritizálod magad, ne feledje, hogy úgy tűnik, hogy az egymásnak ellentmondó dolgok együtt élhetnek egymással. Például képzeljük el, hogy megszabadulni akarsz, hogy megszabaduljon a szokás, hogy van egy egészségtelen étel, de az ebédre utal, és evett egy csomagot ebédre. Természetesen könnyű megújítani magát. De ha kedves vagy, akkor elismeri a hibát, és rájön, hogy ez nem hiba. Nem kell folytatni a kísértésnek, mert egyszer hibát követett el.

Próbálja meg hozzáadni a "és" szót, és hozzon létre pozitív terveket a következő alkalommal, amikor találkozol. Például: "Ebédlel együtt egy csomagot evettem. Emiatt ideges vagyok, és segíthetek magamban, és velem csomagolhatok, hogy dolgozzam a háztól a házból, hogy nem tágítottam automaták ".

A "de" szót is hozzáadhatja, és mögötte egy pozitív kijelentés, például: "Teljesen ivottam, de mindenki néha hibákat követ el".

Tippek

Amikor nehéz lesz az Ön számára, gondolj arra, hogy mi fog történni a jövőben, amikor végül leküzdeni a rossz szokásodat.
Tegyen egy szokást maximum kettővel. Ha többet veszel - túlterhelted.
Vannak, akik megkönnyítik a szokásos viselkedés fokozatos csökkenését, mások úgy vélik, hogy jobb, ha élesen dobja, azonnal megtagadja a szokásokat. Határozza meg, hogy mi működik az Ön számára, még akkor is, ha több kísérletet kell tennie.
Ha rágja a körmöket - csak fedje le őket. Szépnek tűnik, így nem akarsz körmöket szúrni. És mégis lakk csak szörnyű ízű.

Figyelmeztetések

Konzultáljon a szakemberrel a mentális egészség (pszichológus, pszichiáter vagy pszichoterapeuta), ha úgy tűnik, hogy Önnek nem tudja ellenőrizni a szokást, különösen, ha veszélyes.
Az alkoholfogyasztás, a kábítószer-használat, az étkezési rendellenességek, a tagság és más önpusztító viselkedés káros függőség vagy mentális rendellenességek jelei lehetnek. Kapcsolatba léphet az ilyen problémákkal való megbirkózáshoz.