Hogyan kell szivattyúzni az izmokat és növelni az erőt -

Ha izomtömeget szeretne szerezni és növelni az erőt, használjon olyan képzési stratégiát, amelynek célja a test különböző részeinek megerősítése és a tömeg növekedése általában. Ragaszkodjon az energiamódhoz, amely hozzájárul az izomépületekhez, és gondolkodik az adalékanyagok használatával, amellyel a lehető legrövidebb időn belül lesz. Az alábbiakban részletesebb információkat talál.

Lépések

1. módszer a 4-ből:

Támogatja a jó fizikai formát

egy. Nézze meg a haladást. Amikor elkezdi felvenni az erőt és felépíteni az izmokat, minden héten rögzített egy kilogrammot, amit szerzett, milyen súlyt tudsz emelni, milyen gyakorlatok vannak. Ez segít megtudni, hogy mi működik a testednek, és mi - nem, és megakadályozza a rutinképzést a képzésben.

Ha látod, hogy egy bizonyos izomcsoport nem mutat jelentős növekedést, változtassa meg a gyakorlatokat, és nézze meg, hogy mi lesz több eredmény.
Változtassa meg a hatalmát, hogy kitalálja a zsírtartalmakat, és elkezdte az izomtömeget. Kísérlet a fehérjék, zsírok és szénhidrátok különböző arányával, hogy olyan egyensúlyt találjon, amely segít elérni a súlyát és a fizikai célkitűzéseit.

2. Elég pihenés. A képzés folyamatában könnyű elfelejteni, mennyire fontos az osztályok közötti pihenés. A testednek időre van szüksége a helyreállításhoz. Ne túlterhelje túl sokat, különben a kanapén lehet egy feszített izommal, ahelyett, hogy az edzőterem kudarcai.

Jó álom - egy másik fontos szempont a megfelelő tömegben és a hatalomban. Próbáljon naponta 7-9 órán belül aludni.

2. módszer a 4-ből:

Végezzen gyakorlatokat egy masszázsra

egy. A lábad képzése zömök. Állvány, lábak a váll szélességére. Használjon speciális állványt a guggoláshoz, a súlyzóval vagy minden vállnál, tartsa a súlyzókat. Lean egy kicsit előre, fejét vissza, hajlítsa meg a térdét, amíg a csípő párhuzamos a padlóról. Térd nem jelenik meg az ujj tippekhez. Lassan térjen vissza az eredeti helyzetébe.

Hat-nyolc ismétlés 3-4-es megközelítésben. Körülbelül 45 másodpercig pihenjen a megközelítések között.

A képen kap több izomtömeget és erőt 4. lépést

2. Erősítse meg a hátt Szünet. Ezért használja a Smith szimulátort, a súlyzó vagy a súlyzót. Tegye a lábát a váll szélességére, és a hátrameneti fogás segítségével lassan csökkentse a terhelést, és visszaadja a kezdeti helyzetbe, a legtöbbet a virágos inak és a hát alsó részén.

Hat-nyolc ismétlés 3-4-es megközelítésben. Körülbelül 45 másodpercig pihenjen a megközelítések között.

A gyakorlat összetettségének növelése, sovány, vegye fel a terhet, egyenesítse fel, emelje fel a sávot, a súlyzókat vagy egy Smith szimulátort a mellkasi szintre, és tanuljon fel a fejed felett. Engedje le a terhet újra a mellkasba, majd engedje le a csípőit a szinten, sovány és tegye a padlóra.

A képen kap több izomtömeget és erőt 5. lépést

3. Növelje a kezét Szigorítás. Tedd a kezét a vízszintes sávra. A tenyér pozíció egyenes tapadása a magad irányába - a fordított fogás meghúzására fordítsa a tenyeret magadnak. Emelje fel a testet, áthúzta a lábam mögött, míg az álla nem lesz magasabb, mint a keresztléje, majd lassan figyeljen.

Hat-nyolc ismétlés 3-4-es megközelítésben. Körülbelül 45 másodpercig pihenjen a megközelítések között.

Ennek a gyakorlatnak a szövődjére, a szalagszíj súlyokkal. Add hozzá a terheket, ahogy erősebbé válsz.

A képen kap több izomtömeget és erőt 6. lépést

4. Hogy a sajtó fekvő, hogy növelje a mellkasi izmokat. Feküdj a padon a sajtóhoz, menj a padlóra. Forrás pozíció - Tartsa a súlyzót vagy a súlyzót a mellkas felett. Emelje fel a súlyát a fejed felett, húzza a kezét és a kiegyenesítő könyöket. Alacsonyabb terhet ismét a mellkasra.

Hat-nyolc ismétlés 3-4-es megközelítésben. Körülbelül 45 másodpercig pihenjen a megközelítések között.

3. módszer a 4-ből:

Használjon hatékony képzési stratégiát

egy. Vonat súlya két-három alkalommal hetente. Amikor a cél az izomtömeg és az erő növelése, a napi edzések fordított hatással lehetnek. Az izmoknak lehetősége van arra, hogy helyreálljanak a képzések között. Elég pihenés nélkül nem fog elérni a kívánt testtömeget.

Azokban a napokban, amikor nem vesz részt az emelési súlyoknál, fizikailag aktív lehet. Ha egy hangon marad, kardiovaszkuláris, például kocogás, úszás, kerékpározás vagy gyaloglás gyors ütemben.

A képen kap több izomtömeget és erősséget

2. Sport rövid ülések. Nincs szükség néhány órára egy időben - valójában, ha túl sokáig van, akkor kockáztatja az izmokat, ami az alapjárat kényszeres időszakához vezet. A munkamenetnek fél órától egy órára kell tartania.

A képet kap több izomtömeg és erősség 9. lépése

3. Különböző izomcsoportok képzése különböző napokban. Ahelyett, hogy az egész testet minden edzés során kidolgoznánk, jobb, ha az izomcsoportokat összetöri, hogy a test egyes része pihenjen, míg mások feszültek. Hozzon létre képzési ütemtervet és ragaszkodjon hozzá, hogy véletlenül ne támasszon egy bizonyos izomcsoportot.

A kép több izomtömeget és szilárdságot eredményez 10. lépésben

4. Az elutasításra. A testépítők megjegyezték, hogy a rövid intenzív edzések nagyobb tömeghez és erőhez vezetnek, mint a hosszú távú fényviszonyok. Hogy a kudarcot megelőzően gyakorolja, amíg fizikailag nem képes megismételni. Minden izomcsoport számára el kell választania a terheket, hogy hatékonyan alkalmazzák az ilyen képzési módszert.

Válasszon ki egy megfelelő burdót, vegye be a terhelést, amellyel hat-nyolc ismétléssel dolgozhat, mielőtt az izmok nem kilélegeznek. Ha 10 ismétléset készíthet, még csak nem is söpörte, vagy elismerheti magát, majd hozzáadnia kell a terhelést. Ha nem tud helyesen és egy vagy két ismétléssel, akkor csökkenteni kell a súlyt.

Megpróbál túl nagy súlyt emelni, mielőtt elég erős ahhoz, hogy ezt tegye, károsíthatja az izmokat, ráadásul nagyon nem produktív. Indítsa el a megfelelő súlyt egy ilyen típusú képzéshez, és adja meg az izmokat, hogy megtalálja a szükséges teljesítményt. Hamarosan észre fogod venni, hogy ez túl könnyű az Ön számára - amikor ez megtörténik, növelje a 2,5-5 kg súlyát, hogy visszatérjen a 6-8 ismétlés jelölésére.

A képért kap több izomtömeget és erőt 11. lépést

öt. Vegye fel a képzés megfelelő formáját. A növekvő erő és az izomtömeg egy másik fontos szempontja az osztályok helyes formátumának kiválasztása. Ha ez nem történik meg, akkor veszélyezteti az izmokat, és az osztályok nem lesznek olyan hatékonyak, mint amilyenek lehetnek. Fontolja meg az osztályok lehetőségeit egy személyi edzővel, hogy feltárja a megfelelő technikákat, és a képzés során emlékezzen a következőre:

Minden edzést a megfelelő technikával kell elvégeznie. Például, ha nem tudsz növelni a súlyzókat a fejed felett, teljesen kiegyenesíteni a kezedet, akkor kevesebb súlyt kell használnia.

A komplex gyakorlatok végrehajtásakor egy további megoldás az, hogy csökkentett számú mozgás. Fokozatosan növelje az ismétlések számát, amíg teljes erővel nem tudja végrehajtani. Ne növelje a súlyt, amíg nem futtatja ezt a lépést.

Ne emelje a gravitációt egy hinta. A felvonót ellenőrzött következetes mozgalmakkal kell elvégezni. Lassan engedje le a súlyt az eredeti helyzetben, és ne dobja el.

Változás (a csökkentés irányába) A gyakorlatok mennyisége segít az izom építésében.

4. módszer 4:

Ragaszkodj az étrendhez, amely az izomszilárdságot hozzájárul

egy. Enni egy csomó fehérje. Az izom szükséges fehérje, hogy nagy és erős legyen, és amikor hetente részt vesz, a fehérjékben gazdagokat kell biztosítania. Különböző fehérjeforrások: nem minden "üzemanyag" a húsból kell bányászni.

Csirke, hal, sovány marhahús és sertés, valamint más hústípusok - ezek kiváló fehérjeforrások. Más állati termékek, például csirke vagy kacsa tojás, szintén jó lehetőség lesz.
Mandulák, dió, hüvelyesek és más zöldségek is tartalmaznak fehérjét.
A SOAS termékek, mint például a TOFU, szintén jelentősen hozzájárulhat a fogyasztott fehérje teljes mennyiségéhez.

A kép kapja meg több izomtömeget és erősséget 13

2. Kapjon kalóriát az egészséges ételektől. Az olyan élelmiszer, amely a test zsíros termelését provokálja, segít, hogy nagy, de nem erős. Kell csökkenteni az izmok és a bőr közötti zsírréteget, hogy a kemény munkája észrevehetőbb legyen.

Próbáld meg, hogy ne enni sült, snack, gyorsétterem és más magas kalóriatartalmú ételek alacsony tápanyagokkal.

Egyél sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes gabonaféléket és más egészséges kalóriatartalmakat.

A kép kapja meg több izomtömeget és szilárdságot

3. Használja az adalékokat. Sok testépítő különböző adalékanyagokat használ, amelyek elősegítik az izomnövekedést. Népszerű választás - kreatin-kiegészítők, amelyek bizonyították magukat ebben az ügyben, és ugyanakkor nincsenek mellékhatásai. Ezek por formában kaphatók, és a maximális előnyöket 30-60 perccel kell venni a képzés előtt.

Kerülje az árukat, amelyek egy bizonyos számú kilogrammot ígérnek egy ideig. Minden szervezet különleges, és olyan termékek, amelyek olyan tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek hozzájárulnak az izmok mágikus növekedéséhez - egyszerűen megtévesztés.

Tippek

Inni elég vizet.
Ahhoz, hogy gyorsan szerezzen izomtömeget, enni egy kis mennyiségű fehérjét (kevesebb, mint 6 g) edzés előtt - elkészíti az izmokat. Fél órával az órák előtt, enni egy nagy része fehérjék (a súlyától függően, de minimálisan ~ 10 g).
Soha ne hagyja ki az étkezést vagy az edzést betegség vagy sérülés esetén. Ezekben az esetekben meg kell adnia a test helyreállítását.