Hogyan lehet gyorsan szivattyúzni az izmokat -

Ha gyors metabolizmusa és vékony alakja van, a szivattyú izmai nagyon nehézek lehetnek. Ha gyorsan meg szeretné növelni az izomtömeget, akkor több kompromisszumra kell mennie, például a zsírsúly növeléséhez az izomzat mellett, és más típusú fizikai aktivitást (például a futástól), hogy a test koncentrálja az izomkészleten. Többre lesz szüksége, használhatja az energiatakarékosság megfelelő stratégiáját és az izmok mennyiségének növelésére irányuló gyakorlatokat. Folytassa az olvasást, és megtanulja, hogyan forduljon néhány hét múlva.

Lépések

1. módszer 3:

Erőművek az izombővítményekhez

egy. Indítsa el az alapvető energiatervezést.A test legfontosabb részei számára a legtöbb gyakorlatnak meg kell kezdenie az alapvető, többszintű teljesítmény edzéssel, amely lehetővé teszi, hogy nagyobb összeget emeljen, beleértve a mellény izmainak padját, a fejét a deltoid, a vontatási rudaknál lejtő a hátsó izmok és zömök a lábakhoz. Ez lehetővé teszi, hogy többsúlyt emeljen a gyakorlatok végrehajtása során, és ugyanakkor friss legyen, és elegendő energiával rendelkezzenek a jobb izomnövekedési stimuláció érdekében.

Szakértő tanácsa

Michele Dolan

Tanúsított tréner fitness fél dollár - Személyi edző a British Columbia, a Certified Recreation Szövetség és a British Columbia Parkok (BCRPA). 2002 óta személyi edzőt és fitnesz oktatót dolgozik.

Michele Dolan
Tanúsított fitness edző

Ne feledje, hogy különböző gyakorlatokat kell használnia. Michelle Dolan, tanúsított személyi edző, tanácsadás: "Súlyemelkedés vagy ellenállási gyakorlatok, mint például a pull-up, lehetővé teszi, hogy növelje az izomtömeget. Ugyanez érhető el, és a pliometrikus gyakorlatok segítségével, mint egy pontos (a foltra ugrás a karok és lábak helyzetének változójával) és a Berpi ".

2. Teljes marad. Az izomépületek kulcsa a nagy intenzitású gyakorlatok teljesítménye. Az alacsony intenzitású gyakorlatok, még akkor is, ha hosszú távú végrehajtás, nem engedik meg, hogy megközelítsük azokat a feltételeket, amelyek mellett az izmok megsemmisültek, majd visszaállt. Tervezzen egy 30-45 perces edzést hetente 3-4 alkalommal (minden második nap). Meglepő módon teljesülhet, de ne feledje, hogy minden edzés során intenzívebbnek kell lennie. Ne aggódj, biztosan fájdalmat érez az izmokban, és hamarosan látja az eredményt, és a fájdalom áthalad.

Minden edzésnél a lehető legtöbb súlyt emeljen a megfelelő formában. Kísérlet, hogy megtudja, milyen súlyt kell emelni, különböző terhelésekkel végzett megközelítéseket. Meg kell tudnia 3-4 megközelítést készíteni 8-12 ismétlés nélkül a súlyzók vagy rudak csökkentése nélkül. Ellenkező esetben csökkenti a súlyt. Általános szabályként a 6-12-es ismétlések hozzájárulnak az izmok volumennövekedéséhez, és kisebb számú ismétlés lehetővé teszi, hogy az izom térfogata miatt kitartást fejtsen ki.

Ha több mint 10 ismétlést végezhet az égési érzés nélkül, adjunk hozzá súlyt. Nem növeli az izmokat, ha nem fogod elhalasztani.

A képet gyorsan és biztonságosan lefogy (tini lányok esetén) 11. lépés

3. Robbanásveszélyes felvonók készítése. Gyorsan növelje a súlyt, de alacsonyabb - lassan.

A kép, amelynek címe nagyobb természetesen 4. lépés

4. Helyesen gyakorol. Pontos technikák kifejlesztéséhez minden ismétlést a megfelelő formában. Újoncok, arra törekszenek, hogy az ismétlések megismétlődésének megőrzését erősségükben tartsák. Keresse meg az egyes edzések ritmusát. Ne javítsa a rossz technikát a kezdetektől fogva.

Meg kell fejeznie az egyes mozgást, nem érzésre van szükség, vagy megváltoztatnia a pozíciót. Ha nem működik, akkor kisebb súlyt kell használnia.

A legtöbb esetben meg kell kezdened egy edzést, amelynek disinnted kezével és lábakkal kell rendelkeznie.

Mielőtt elvégezné a gyakorlatokat, gyakoroljon többször együtt az edzővel, és olvassa el a különböző gyakorlatok megfelelő formáit.

A kép maximalizálja az edzés előnyeit 12. lépés

öt. Alternatív izomcsoportok. Nem kell ugyanazt az izomcsoportokat edzeni minden edzésen, különben, a végén, akkor károsíthatja az izmokat. Alternatív izomcsoportok, amelyek minden csoporton dolgoznak, hogy minden egyes edzésen dolgozhassanak. Ha hetente háromszor edz, próbáld ki ezt ilyesmit:

Első képzés: Gyakorlatok a mell, a tricepszek és a bicepszek számára;

Második képzés: a fókusz összpontosítása;

Harmadik képzés: swing sajtó és újra - a mellkasi izmok.

6. Kerülje az úgynevezett plateau időszakokat. Ha ugyanazt a gyakorlatot hosszú időn belül végzi, akkor nem fogod észrevenni a haladást. Meg kell adnia a súlyt, és amikor eléri a fenntartási fennsíkot új súlysal, váltson másik edzésre. Nézze meg az eredményeket és jelölést, amikor úgy tűnik, hogy az izmok nem változnak egy ideig. Lehet, hogy egy jel, hogy ideje lenne több súlyt adni.

A kép motiválja magát, hogy lefogy a 26. lépés

7. Pihenjen a tanárok között. A gyors metabolizmusú emberek számára a többi időszak szinte és képzés is fontos. A testednek időre van szüksége ahhoz, hogy egy izmos anyagot építsen anélkül, hogy más tevékenységek során égetné a kalóriát. A futás és más aerob gyakorlatok arra a tényre vezethetnek, hogy az izmok növekedése lelassul. Pihenjen a képzések között. Jó alvás éjjel, hogy friss legyen a következő kampány előtt az edzőteremben.

nyolc. Telepítse a kapcsolatot a gondolatok és az izmok között. A tanulmányok megerősítik, hogy az izmokkal rendelkező gondolatok kommunikációjának fejlesztése segít az edzőteremben az edzés eredményeinek javításában. Ahelyett, hogy gondolkodnánk az utolsó napra vagy szőke mellé, hogy javítsa az eredményeket, próbálja meg koncentrálni az izomnövekedésre. Ezt megteheti:

Minden ismétlést végez, képzelje el az izomcsoportot, amit swing.

Ha egy kézzel megközelítést végez, tegye a második kezét az izomba, amelynek alakja javítani szeretné. Ez segít abban, hogy érzi magát, ahol az izom feszült, és refocus az erőfeszítéseire.

Ne feledje, hogy az a súly, amit emelni, fontos, ennek a súlynak az izom hatására, amely a méret és a hatalom növekedéséhez vezet. Ez nagyrészt annak köszönhető, hogy mit gondolsz és mit koncentrálsz.

3. módszer 3:

Táplálkozás az izomtömeg halmazára

egy. Egyél magas kalóriatermékek. A szilárd és természetes termékekből kalóriát kell kapnia, amelyek a test üzemanyaggal biztosítják a testet a gyors izomszerkezethez. Élelmiszer gazdag cukor, liszt magasabb besorolású, transgira és adalékok jellemzi nagy mennyiségű kalóriát, de ezek nem elég tápanyagot - hozzájárulnak a növekedéshez kövér, nem az izmok. Ha azt szeretné, hogy az izmok növekedjenek, és megkönnyebbüljenek, meg kell enni termékeket minden élelmiszercsoportból.

Enni a fehérjékben gazdag termékeket, például steakeket és sült marhahús, sült csirke (bőr és sötét hús), pisztráng, tojás és sertéshús. A fehérjék nagyon fontosak az izomnövekedés szempontjából. Kerülje el a szalonnát, a kolbászokat és más típusú füstölt húsokat, amelyek adalékanyagokat tartalmaznak, káros, ha nagy mennyiségben fogyasztják.
Enni egy csomó zöldséget és gyümölcsöt mindenféle fajból. A testet szálakkal és elengedhetetlen tápanyagokkal, valamint vízzel ellátják.
Használja a WholeGrain termékeket: zabpehely, búza és hajdina gabonafélék helyett fehér kenyér, sütemények, cupcakes, palacsinta, gofri és így tovább.
Enni hüvelyesek és diófélék, például fekete bab, pinto bab, lima bab, dió, földimogyoró és mandula.

2. Enni többet, mint gondolnád. Éhesek, és állj meg ott, amikor célzott voltam? Úgy hangzik, elég normális, de nem, ha a cél az izom szivattyúzása. Ebben az esetben sokkal többet kell enni, mint a szokásos. Vegye az adalékanyagot a szokásos részéhez, és még inkább, ha maszkolhatsz. A pont egyszerű: az izmok kiépítéséhez az üzemanyagra van szükséged.

A jó izomnövekedés reggeli tartalmazhat egy vödör zabpehely, négy tojás, két vagy több szeletelés sült marhahús, alma, narancs és banán.

Ebédre egy csirke szendvicset és teljes búzaliszt kenyeret, néhány csiszolóanyát, két avokádót, valamint a káposzta saláta paradicsommal.

Vacsorára, készítsen nagy steaket vagy más fehérjét, burgonyát, zöldséget, és szabadon vegye fel az adalékanyagot.

3. Enni legalább öt alkalommal naponta. Ne várjon, amíg a gyomra nem lesz étel, mert amikor az izomgyorsító fázisban van, folyamatosan töltse ki a testállományokat. Ez nem tart örökké, ezért próbálja meg élvezni! Kivéve a reggelit, az ebédet és a vacsorát naponta két szükségtelen időt.

A kép enni, mint egy testépítő 10. lépés

4. Vegye be a táplálkozási kiegészítőket, de ne támaszkodjon rájuk teljesen. Ne számítson arra, hogy az izomnövekedésű fehérjékkel rendelkező milksütések az Ön számára minden munkát végeznek. Az izmok szivattyúzásához, meg kell kapnia egy oroszlánrészét a szilárd kalóriatartalmú kalóriákból. Amint korábban említettük, segíthet nekik felgyorsítani a folyamatot bizonyos táplálékkiegészítők használatával, amelyek nem károsítják a testet.

Kreatin - Ez egy fehérje-kiegészítés, amely segíti az izmokat. Ezt por formájában adják el, vízzel keverjük össze, és naponta többször is inni.

A fehérje tej koktélok, mint egy biztos, hogy biztosítsák - ez elfogadható adalékanyagok, amelyek jobban vannak veled, ha problémái vannak az élelmiszer-ételek között szükséges kalóriák megszerzésével.

öt. Vizet inni. Az izmok szivattyúzásához szükséges nehéz munka gyorsan kiszáradáshoz vezethet. Bárhol is menj, viseljen egy üveg vizet és inni, ha úgy érzi, szomjúság. Ideális esetben napi három liter vizet kell fogyasztani. Igyon több vizet a képzés előtt és utána.

Kizárja az édes és szénsavas italokat. Nem fognak segíteni a számod javításában, és még akkor is zavarhatják Önt, ha a teljesítmény-képzésről van szó.

Az alkohol nem a legjobb asszisztens. A testet dehidratálja, és a fáradtság érzését okozza.

A kép, hogy megszabaduljon a belső combzsírtól 17

6. Vizsgálja meg testét. Mi működik és mi nem? Az étrend megváltoztatása, figyeljen arra, hogy mi történik az izmokkal. Minden ember más, és az élelmiszer, amely nem érinti különösen egy személyt, hasznos lehet egy másik számára. Ha egy héten belül nem vetted észre a javításokat, kapcsolja a jövő héten valami újat.

3. módszer 3:

Összpontosítson az izomtömeg növekedésére

egy. Többet aludj, mint amire szüksége van. Az alvás nagyon fontos az izomnövekedés szempontjából. Legalább hét órát kell aludnia, és éjszaka meg kell csinálnia, és még jobb, ha napi 8-9 óráig aludni kell.

2. Kizárólag az izomtömeg hatására összpontosít. Más kardion terhelést (például futás) is elvégezhet, de ne feledje, hogy további terhet jelentenek a testre (izmok, ízületek), és energiaköltséget igényelnek, amelyek az izomnövekedéshez mennek. Általánosságban elmondható, hogy az egészséget általában az egészségügy fenntartása során a kardiotranszkát bármely edzésmódba kell bízni, de ha ideiglenesen az izomtömeg gyors növekedésére összpontosul, akkor a cél elérése érdekében a legjobb, ha több hónapok.

Tippek

Támogatás motiváció. Keressen egy barátot, aki csatlakozik az edzésedhez, vagy vezesse az Ön eredményeinek magazinját. Tegyen semmit, ami segít megmenteni az inspirációt.
Mindig kérdezze meg egy barátot, hogy segítsen abban, hogy komplex gyakorlatokat végezzen, mint például a hazugság. Ez a gyakorlat nagyon veszélyes, ráadásul, ha úgy dönt, hogy egy pár extra zsír, a támogatás nem lesz felesleges.
Ha jelenleg nem rendelkezik súlyzókkal vagy rudakkal, és nem hajtottál erõs gyakorlatokat, induljon nyomókkal vagy szigorítással. Először meglehetősen hatékonyak lesznek.
Végezze el a fordított pushups-t: Indítsa el a felső pozícióban, és lassan menjen le. Alacsonyabb a lehető legalacsonyabb, anélkül, hogy megérintené a padlót és a hasát. Akkor menj fel és indítsa újra. Ez egy jó lehetőség, ha nem elég erős ahhoz, hogy rendes pushups-t készítsen.
Koncentrálj! Csak akkor, ha valóban szükségesek, és nem fáradtak. Ez lehetővé teszi az állóképesség kialakulását.

Figyelmeztetések

Ne vegye be a kreatint nagy mennyiségben - a vesékben a mérgező molekulákba osztja. Ha mérsékelten veszi, akkor nem fog fájni az egészséget.
Ha túlságosan intenzív, akkor károsíthatja az egészségét. Vigyázz az egészségügyi állapotára és korlátozza az erőfeszítéseket a sérülés elkerülése érdekében.